晨练好还是晚练好？-户外运动-健康养生网
晨练好还是晚练好？
21:29&&&&&&来源：健康养生网&&&&&&责任编辑：李蕾
晨练好还是晚练好？现在，随着全民健身运动的开展，在公园里、小河边晨练的身影，也成了各个城镇一道美丽的风景线。早些年，有一首脍炙人口的校园歌曲《清晨》，歌中唱道&&&清晨空气真是好喔喔，高高兴兴骑祝贺单车跑&&早起运动身体好喔喔，身强体健智慧也增高&&&
&一年之计在于春，一日之计在于晨&。在锻炼、健身方面，许多人习惯在早晨。人们静卧了一夜，特别是老年人，天尚未亮就睡醒了，清晨早起到户外去呼吸新鲜空气，根据自己的爱好，进行适度地运动，这对舒展筋骨，促进血液循环，对阳气升发，郁滞宣行，增进食欲，改善机体对氧气利用的功能，都会大有裨益。
的确，一提到清晨，人们总是会想到到户外活动活动，呼吸新鲜空气，根据个人的爱好，进行适度的运动，跑，练练拳，做做操，这对舒展筋骨，促进血液循环，对阳气升发，增进食欲，改善身体对氧气利用的功能非常有利；再者，人体经过一夜的浅睡眠与深睡眠的阶段后，肾脏停止分泌工作，如果早上起床后进行体育锻炼，很快就会精神饱满，将有利于一天的生活和工作。这也是大部人有早上运动习惯的原因。而中医更是讲究天人合一，晨练虽然不是日出而作，但&日出而动&，也同样符合了天地运行的规律，对人的身体健康颇有裨益。因为早晨锻炼，有利于神经的兴奋，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。不仅如此，晨练还对减肥和防治脂肪肝有着特殊的好处。然而，近年来，随着医学研究的深入，一些专家对人们提出了这样的建议：晨练不如晚练好。
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理由之一：早晨空气并不清新
专家称：第一，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以，早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，同时早晨的温度低，空气中前一天的灰尘、悬浮物都会沉淀在地表附近，容易被人体吸入；第二，早晨空气上下流通不畅，汽车尾气排放等产生的氮氧化物、碳氢化物等各种有害物质不容易扩散，人体吸入后容易产生呼吸道疾病。如果早晨起来雾气比较大，这些雾气往往把空气中的杂质甚至细菌致病性的微生物吸着到任的上呼吸道以后，在人体抵抗力下降的情况下，在呼吸道感染后会流到下呼吸道造成下呼吸道感染，从而产生呼吸道疾病，因此，专家建议在空气不好或有大雾的时候，最好不要进行晨练，而且还要尽量减少在户外活动的时间。同时专家还提醒，当气温下降太快时，耐寒力、抵抗力比较差的人最好不要晨练。因为气温下降后，一些导致上呼吸道感染的病原微生物活跃，老人和儿童的机体免疫力下降，也会造成上呼吸道感染。
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健康专家研究认为： 如果只是单纯的是为了减肥，那么早上运动是很有效果的。因为人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候去锻炼，就能起到&燃烧&脂肪的功效。在时间的选择上，专家指出，如果是到植物较多的公园、山上晨运，那么不要追求&闻鸡起舞&，它不但对身体不好，而且容易对身体产生不利影响。最好在太阳出来后或者是天亮了大概1到2小时的时间，这时植物才开始光合作用，产生大量的氧气有利于运动者的身体，而由于太阳出来了，气温升高，低空漂浮的灰尘也会随着大气升高，减少吸入空气中漂浮物的可能。同时，也要注意不要空腹运动。因为空腹时，血糖会降低，会使人特别疲惫，产生心跳不稳、过快等症状，为防止血糖降低运动前应适当补充些碳水化合物，如一杯糖水，吃点饼干之类的。但绝不能吃饱，只要感觉不饿就可以了。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪&燃烧&就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。
注意哦运动不要过于太剧烈：以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。不管做什么运动，尤其对于中老年人，从锻炼身体来说，适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路，这些都可以，做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种&三、七&的说法。所谓&三&，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。 需要注意的是，吃得特别饱以后，立即进行运动肯定不好，这是因为饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了。
晚上才是锻炼最佳时间：美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。 芝加哥大学的研究人员说：&在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。& 研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。研究人员说：&现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。&&在机体对运动的反应中，生物钟好象扮演着重要的角色。& 以前，专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间，而这一研究结果可能会改变这种观点，认为晚上进行锻炼比较合适。但科学家们也警告说，不要认为生物钟的规律就能决定一切，你锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。所以把时间安排在不会影响正常工作的时间里，而且也不要总是想着身体的生物钟。
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　　其实，在运动时间的选择上，并没有统一的或者是唯一的答案，而是应该根据自己的实际情况来选择运动的时间，达到强身健体的目的。
　　究竟晨练好还是晚练好呢？
　　坚持认为晚上运动比早上更好的陈女士称，现在一般人的晨运都是到公园里，而公园里的花草树木很多，晚上植物呼出的是二氧化碳，一早到公园去，享受的是充满二氧化碳的空气而不是清新的富含氧气的空气，这样的空气状况并不理想，在这种不理想的空气中做运动，效果肯定不如晚上。
　　上班族杨女士认为，每天要上班的人，应当说早晨的运动时间才是最有保障的――晚上下班后，要买菜做饭做家务，料理孩子的学习、睡觉后已经是22点后了，很难有运动的时间。但是如果早晨早起一个小时，就可以进行运动，不会像其他时间的运动那样，无法保障每天都有时间，不利于坚持。
　　时常失眠的欧女士在听从朋友的建议后，每天饭后半小时就到附近的公园去快步走，坚持了一个月后，欧女士发现自己的睡眠得到了很好的改善。
　　只要不是下大雨刮大风，许先生都会坚持每天早起做运动，1个多小时运动下来再洗澡、上班，整个人“连毛孔都是舒坦的”，虽然一天工作比较琐碎忙碌，有时候睡眠时间也不长，但是感觉精神爽利，不疲劳。而有一段时间因为配合家人的原因，许先生将运动的时间改在晚饭后，他感觉效果差了许多，因此，在实行1个月后，他又用晨运代替“晚运”了。
　　医学界理论碰撞
　　关于运动的时间，医学界一直有很多的研究和争论，目前，根据人们一般选择较多的早上运动，医学界给出了利弊分析。
　　早晨运动之利：
　　医学界研究认为，如果是为了减肥，早上运动非常好。因为人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候去锻炼，就会导致一个结果――“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。研究还表明，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。此外，中医讲究天人合一，虽然不是日出而作，但是“日出而动”，符合了天地运行的规律，对身体健康颇有裨益。
　　早晨运动之弊：
　　植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，同时早晨的温度低，空气中前一天的灰尘、悬浮物都会沉淀在地表附近，容易被人体吸入。这时候到植物较多的地方去锻炼身体，对人的健康不利。运动医学也已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。如晨跑增加了血管中形成血栓的可能性，易导致血管栓塞；晨跑时血压和心率上升以及加速度均较大，易产生超负荷情况，影响运动效果及健康。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏，对健康有利。此外，晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除，这就使得运动后的睡眠质量大大提升，所以，担心运动影响睡眠是没有道理的。
　　人们对于早上锻炼还是晚上锻炼各有看法，医学界的观点也都似乎各有道理，那么究竟人们该选择什么样的时间进行运动锻炼呢？其实，在运动时间的选择上，并没有统一的或者是唯一的答案，而是应该根据自己的实际情况来选择运动的时间，达到强身健体的目的。
　　“闻鸡起舞”“天亮就出发”并不健康
　　以上医学界关于早晨运动的利弊都是经过研究证明正确的，人们可以对照着这些研究成果，根据自己的实际情况，如健康状况、时间安排等来选择运动的时间。
　　比如只有早晨有时间进行运动的，那么需要注意一些细节，如由于早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，那么不应该一开始就进行一些剧烈运动，而是能从散步、快步走开始一天的锻炼，而老年人、心血管疾病患者更是应当注意运动强度的选择。在时间的选择上，如果是到植物较多的公园、山上晨运，那么不要追求“闻鸡起舞”或者“天亮就出发”，最好在太阳出来后或者是天亮了大概1～2小时的时间，这时植物才开始光合作用，产生大量的氧气有利于运动者的身体，而由于太阳出来了，气温升高，低空漂浮的灰尘也会随着大气升高，减少吸入空气中漂浮物的可能。同时，也要注意不要空腹运动。因为空腹时，血糖会降低，会使人特别疲惫，产生心跳不稳、过快等症状，为防止血糖降低运动前应适当补充些碳水化合物，如一杯糖水，吃点饼干之类的。但绝不能吃饱，只要感觉不饿就可以了。
　　而如果有条件者，可在下午4～5点进行运动锻炼。下午是人在一天中逐步进入比较活跃的时期，其中下午4～5点是人体新陈代谢水平过了一个高峰期又未达到低谷的时候，这时候进行运动锻炼，相对于早晨人体机体功能的低潮期，人体的肌肉、心血管系统都更家容易得到加强，也更利于运动后的恢复。至于只能把运动时间安排到晚上的人，应当在饭后半小时进行，同时，也要控制运动的剧烈程度，避免过于剧烈的运动影响睡眠。
　　适合自己最重要
　　从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。
　　其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。
　　运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜；反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。
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一般来说，只要不是在临近吃饭前后时间和临睡之间，其它任何时间都可以进行体育锻炼，对身体都有好处。但是，考虑到健身锻炼的最佳效果，可根据人体内生物钟的变化原理，选择一天中最佳的锻炼时间，亦是很有必要的。
早晨5时，人们经过了浅睡和深睡的阶段后，肾脏停止分泌工作，如果这时候起床进行体育锻炼，很快就会精神饱满，将有利于一天的生活和工作，但运动量不宜过大，应保持在小到中等强度。
科学研究表明：每天8～12时和14～17时是肌肉速度、力量及耐力处于相对最佳状态的时间；而3～5时和12～14时则处于相对最低状态。最佳的锻炼时间是人体机能能力一肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态，这时体力、肢体反应敏感度及适应能力都达到最高峰，心率及血压上升率最平稳，此时锻炼对身体健康更为有利。如果在人的肌肉速度、力量和耐力处于相对最低状态时从事体育锻炼，易出现疲劳；如果"负荷量"过大，发生运动损伤的概率也就比较大。
而练气功的时间与一般锻炼则有所不同，要求在清晨练，这是根据中医的"子午流注"理论，与天地自然密切相关。子（23～1时）、丑（1～3时）、寅（3～5时）、卯（5～7时）练功效果最好，因此时阳气升发，肺经气血最旺盛，肾上腺皮质激素的分泌也最高（特别是在寅时），此时练功有利于入静，有利于"储能"和调动"内气"的运行，能提高防病、治病和健身的效果。
晚饭前半小时到1个小时的一段时间里进行散步（或快走）和做保健体操，这是有利于治疗糖尿病的体育疗法。隋唐时，太医博士巢元方所著《诸病源候论》中就指出："饭前半个时辰，作导引（保健体操），再行千步，而后食之，为治消渴病（即糖尿病）之良方也。"
"一年之计在于春，一日之计在于晨"。在锻炼、健身方面，许多人习惯在早晨。人们静卧了一夜，特别是老年人，天尚未亮就睡醒了，清晨早起到户外去呼吸新鲜空气，根据自己的爱好，进行适度地运动，这对舒展筋骨，促进血液循环，对阳气升发，郁滞宣行，增进食欲，改善机体对氧气利用的功能，都会大有裨益。
近年来，有的专家对老年人晨练问题提出不同的看法，并告诫老年人要慎重对待晨练。美国俄州立大学健康中心的专家指出，在傍晚锻炼身体最为有益。主要原因是危及老年人健康和生命的心血管系统等主要疾病，如心肌梗塞和心脏淬死等大多发生在上午。因为上午六时至九时这段时间，人体血小板聚集率高，容易形成血栓；另外清晨体内去甲肾上腺素浓度增大，易引起冠状动脉收缩，甚至痉挛。若在这时进行体育锻炼，特别是运动量过大，使心肌耗氧增加，易造成冠状动脉痉挛或形成血栓。而下午，特别是黄昏时刻，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，因此，下午特别是黄昏时分锻炼身体最为有益。
尽管不少人认为"黄昏练"比晨练好处多，但只要养成晨练的习惯，未必强求改成黄昏时分锻炼。坚持晨练，并能持之以恒，仍会获益匪浅。如有条件，身体情况允许的老年人不妨既坚持晨练又坚持黄昏练，这样效果往往更好。当然，锻炼的最佳时间也不是绝对的，各人之间有一定差异，要善于了解自己的生物钟，从而确定最佳时间进行锻炼。
——《中老年健身运动》内蒙古科学技术出版社
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