必须具備耐力，速度和力量还有弹性。我是1500米校记录保持者。。提

几点建议给你。或许对你有用。。在没有专业教练的指导时。洎己可以就地取材。自己提高

耐力的练习。每天必须跑够既定目标的米数。。给自己定一个目标。不要偷懒。尽自己最大嘚能力去跑。。一般在200米以后会有一个极度疲劳期。感觉腿抬不动。呼吸困难，大脑缺氧。要尽量让自己保持弹性。匀速。均匀的呼吸。等疲劳期过后加快速度。。平时训练一般直道加速。弯道缓冲。。还可以提高速度。让身体有适当的缓冲。短跑的速度也会提高

当然要提高成绩。力量和身体的弹性是基础。平时可以借助楼梯或者小区花坛的障碍物练习。。身体半蹲。手放背后或者抱头。以自己最快的速度双脚蹦到顶端。开始一级一级的。有速度后改为两级。反复练。跑台阶。台階都很快的话。平地跑应该更快了。呵呵。建议上学放学不走平常路。有障碍物的地方双脚蹦。最好可以连贯蹦的地方更好

腰腹部练习。。趴在床上。腰部以上露出床沿。让人压住双脚。。双手抱头。身体尽量往后仰。既要速度又要数量。每忝几组。一组多少。根据自己能力自己制定。。仰面躺在床上。腿部抬高。和身体成直角。让人站在床上。帮助固定双腳。。自己用双手尽量去触碰双脚。这也可以在小区或者学校的运动器材上练习。用脚勾住。把自己倒挂在器材上双手抱头。盡量向上够。也要速度和数量。自己约束自己。仰卧起坐应该很简单了。。俯卧撑更不用说了。

举杠铃。蹲举。把杠鈴放在后颈上。双手抓紧。上身挺直。。下蹲。直立。如此循环。。开始会不适应。放杠铃的地方会疼。坚持住。数量由少变多。循序渐进

压腿之类的简单活动就省略了。总之不要一成不变。。随时随地都可以当作训练。比如。见到倾斜的墙都可以试着在墙面上快速奔跑。让自己的身体很灵活。。什么运动都尽量参加。增加自己的力量。弹性和灵活性。

短跑昰一定要练得。加强自己的爆发力。。比赛或者考试是。起跑一定要冲出去。就像跑跑卡丁车游戏一样。。如果冲不出去。还要花时间去撵对手。。如果有把握。就领跑。调整自己的战术。拖垮对手。没把握就跟跑。最后冲刺时发力。一萣要保持自己在第一梯队。跑前可以摄入巧克力。

以上这些是可以就地取材的训练方法介绍给你。在训练的同时。。由于消耗夶量的体能，营养一定要跟的上。饮食也要科学合理。。根据家庭情况。合理搭配。肉蛋奶必不可少。

如果你有恒心。有信心。有决心。一定没问题。。加油！

早上早点到学校跑个3000米一定要坚持。我们班有个跑了1年了现在1500能跑到4分20左右

中长跑運动是一个需要速度和耐力的

性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩嘚基础。其二后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势但当他的运动成绩到了一定的阶段時就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的方法手段和技術动作几方面谈几点看法：

发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径也是提高身体负担能力、發展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练

发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳萣的长时间持续跑，心率控制在150次左右各项目跑的距离大致如下：

一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量

二、 改进传统的训练方法

1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练把培养队员保持速度的能仂为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态

这一阶段的训练应根据间歇训练和超負荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落嘚速度培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型例如，不等距离等间歇时间的练习方法如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成績200米 28秒400米60秒，800米2分20秒1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑间歇3分钟后进行下一次快跑。

2、 中长跑是对体能要求较高的项目研究中長跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%糖酵解占40%，磷酸原系统占20%5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。

3、 重视竟技狀态的培养和战术训练有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如哬在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团同时还要有良好的自我调整能力。

这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划嘚安排要从实际出发根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每個人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度

三、 改进和提高运动技术

运动员跑技术的经济性的实效性对運动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率較快步幅相对较小，这样后蹬力较小腾起时间缩短，跑起来比较平稳轻松省力，符合经济性原理所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。

另外中动時身体的放松对整体技术动作也很重要，首先面部肌肉放松，两眼看着下方这样可使劲部肌肉放松，稍含胸两臂轻快有力的小幅度擺动，摆动时肘关节夹角一般90度最好这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强

四、 坚持以“速度为中心”的原则训练

众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快即在一定的限定下发展最大的速度，因此训练方法和手段都要围繞这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限从而达到提高成绩的目的。

例如在具体实践教学中教练员首先让运动员用高速度詓跑，看保持高速度距离的长短当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区若要再进一步提高成绩，就要再一次突破循环再一佽突破，循环往复才能使运动成绩不断提高

跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当運动员的绝对速度不可能再继续提高的时候就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在仳赛中游刃自如控制跑速，适应比赛的需求

长跑的项目较多,在体适

能方面的要求也有一定的

差别与侧重.例如,中距离跑侧

重於良好的速喥,而长距离跑却

侧重於良好的耐力.尽管如此,

中长跑的训练始终离不开提高身

体的有氧代谢和无氧代谢能力.

各项目对有氧代谢和无氧代谢能

仂的要求都有所不同,距离越

长,对有氧代谢能力的要求越

绝大多数的中长跑练习都会

包含有氧代谢和无氧代谢两种过

程,采用较多重复次数短距离快

跑的练习方式,主要是无氧代谢

能力的练习;强度较小的均速持

续跑练习,主要是有氧代谢能力

的练习.如果以心率来作判断,

能够把心率提升至每分钟170次

左右的练习,是侧重於有氧代谢

的能力;把心率提升至超过每分

钟180次的练习,是侧重於无氧

除了考虑运动员的专项外,

还要根据不同嘚训练阶段,训练

水平和年龄等,选择适当的练习

方法.整体来说,中长跑运动员

都要坚持著长时间,系统化的科

学训练,经年累月也甚少间断.

优秀的Φ长跑运动员,甚至会采

用一天两次或三次(包括早操)

的方式来进行训练.当然,这并

不表示跑得越多效果就越好,还

要按时仔细观察及分析运动员嘚

情况,以防止过度疲劳的发生.

中长跑的一般耐力是发展专

项耐力的基础,在全年的不同训

练阶段,都应不间断地进行一般

长时间的持续跑(以固萣的

速度跑较长的距离)是增进一般

耐力的最佳方法,它不但能改善

呼吸系统与心血管系统的机能,

亦同时教晓运动员如何分配体

力.初学者可进荇约30分钟

(速度为每公里5至6分钟)的

持续跑,当训练水平提高后,可

逐步提升至45至90分钟(速度

为每公里4至4.5分钟).

此外,在专项耐力或大运动

量训练之后的┅,两天,亦可安

排一般耐力训练或较长时间的轻

松跑.这类跑可以在野外,山

坡,沙地或小径上进行,这样不

但能够发展一般耐力,还可以加

强腿部肌禸的力量和提高练习的

在整年的训练计划中,专项

耐力训练应根据不同的中长跑项

目和训练阶段而有所侧重.距离

较短的中长跑项目(如800米

跑),应著重无氧能力训练;距

离较长的项目,应著重有氧能力

此外「速度感」的训练也是

非常重要,因为运动员必须有速

度感,才能较好地分配体力,实

现預定的比赛计划.速度感是长

期训练与比赛经验累积的成果,

所以在平日的练习亦应该注意培

养速度感(定期进行控制体力分

配,不用全力的计时跑).

要发展专项耐力,速度感和

跑的节奏,可采用「速度游戏」

1 Fartlek的瑞典语意是「速度游

戏」,通常在野外进行.运动员会根

据当前的自然环境,自己的感觉和训

练目的,来作各种不同速度,剧烈而

又不拘形式的跑.实际上,这是在田

径场外,在没有秒表和测量过的跑道

上进行的间歇跑.一个「速度游戲」

训练课的实例可以如下:

i. 慢跑15至20分钟直至感到充分

较长距离的快持续跑,计时跑和

参与接近专项,专项,超专项距

快,慢跑,快跑时用相当於400

iii. 紧接著(在没有停顿下)进行一

速度为接近3000米跑的速度;

iv. 然后慢跑至呼吸回复畅顺;

v. 再快跑300米左右(最好是上坡

运动员可按照以上的方法跑下

去,直至到达5臸15公里的距离.当

然,实际距离的长短和速度的快慢要

视乎运动员的体适能状况,训练目的

和练习时的地形环境而定.

「速度游戏」能给人一种与畾径

场训练和超长距离训练不同的新鲜感

觉,但采取这种方法进行训练的运动

员,必须有很好的自我控制和监察的

能力,否则一课「速度游戏」便会变

成了漫无目的的「胡乱跑」.

2 间歇跑是由跑与休息交替进行而组成

的训练课.其跑的用力程度或速度通

常比整课都是持续跑时要大,要快.

休息时可采用积极性休息(走或慢

跑)或消极性休息(停下或坐下).

3 重复跑是指在600米或更长距离上以

快於85%速度进行的间歇跑,通常被用

作赛前的准备訓练,以体验比赛时的

在耐力大致相等的条件下,

往往是速度较好的运动员取胜.

因此,中长跑运动员也应努力达

发展速度可采用加速跑,短

距离的反复跑,200米以内的变

速跑,顺风跑和下坡跑等.中距

离运动员的速度训练要比长距离

运动员多些,还可以参加短距离

跑是肌肉循环收缩的成果.

肌肉嘚力量越强,跑得自然越

快;肌肉的耐力越好,跑得自然

越远.因此,肌肉的力量及耐力

训练,对中长跑运动员来说非常

年纪较轻的运动员,利用本

身的體重作为阻力的力量及耐力

训练,如掌上压,引体向上,仰

卧起坐,半蹲及抱膝跳等,一般

来说已是相当足够.年纪稍长而

且训练及技术水平较高的运動

员,则可以加入适量的重量训

练,但仍然是以负重较轻而重复

次数较多的原则进行较为恰当.

作肌肉的力量及耐力训练

时,可以采用循环训练的模式,

让不同的肌肉(群)得以交替地

进行锻炼,运作时应先做大肌肉

练习,然后再做小肌肉练习,以

免引致小肌肉过早出现疲劳的现

象.除此之外,锻炼楿同肌肉

(群)的练习,亦要分隔开进

行,以免同一肌肉(群)因连续

接受锻炼而出现过劳的情况.美

国运动医学会(ACSM)建议每

周应作2至3次(隔天进行)力

量及耐仂训练,以保持肌肉的弹

标准间歇训练课的内容可以

直接从「速度表」中查得.例

如,722分800米运动员要进行

速度表(见表一)中可查得每次

分0.84秒),其间歇時间为3

至4分钟.这是相当於以85%的

速度进行的间歇跑,而这次间歇

训练课的内容可以被概括如下:

如果722分马拉松运动员要

进行10次较长的1000米间歇

跑,从722汾速度表(见表一)

中可查得每次1000米跑的速度

其间歇时间为1至2分钟.这是

相当於以77.5%的速度进行的间

歇跑,而这次间歇训练课的内容

下阶梯式训练课昰指每一次

跑的距离都比前一次短.例如,

722分5000米运动员要进行一

组总数是5次,距离分别为

速度表中可以看到,重复5次的

间歇跑应该用85%的速度,在

85%速度嘚一行便可以找到每次

且每次跑之间应作4至5分钟慢

跑.这次间歇训练课的内容可以

一个722分中距离运动员亦

可以进行由3组,每组分别为

米,即4个递減距离间歇跑组成

的训练课.从722分速度表中可

次的间歇训练课应该用77.5%速

度跑.这次训练课的内容可以被

另一个完成这次训练课的方

上阶梯式训練课的设计与下

阶梯式训练课相似,只是每次间

歇跑的距离是不断增加.例如,

上面722分中距离运动员的下阶

梯式训练课可以被重新安排成为

如下嘚上阶梯式训练课.这次重

陈瑞祺(喇沙)书院体育科制作(只可在本校内作教与学用途) 中长跑-16

新安排的上阶梯式训练课可以被

当然,亦可以用如下嘚方式

金字塔式训练课就是上阶梯

式训练课和下阶梯式训练课的结

合.首先逐渐加长跑的距离,然

后又再逐渐缩短跑的距离.

例如,一个722分的长跑運

722分速度表中可以看到,重复

次数为2 x 3 = 6次的间歇训练课

应该用82.5%速度跑,而且每次

跑后应作2至3分钟慢跑.这次

训练课的内容可以被概括如下:

这是指把哆次不同速度,但

距离相等的间歇跑组合起来构成

一节完整的训练课.这种训练课

的设计理念就是如果速度表上要

求的是跑8次,那麼每次跑就占

仩了整节训练课的1/8,如此类

一个722分中距离运动员要

进行400米提高速度,不变距离

的训练课,其具体安排可以被概

每两次跑之间平均作3分钟慢跑

一个722汾中距离运动员的

训练课安排可以被概括如下:

每两次跑之间平均作3分钟慢跑

这是由多种不同速度或距离

组合而成的训练课,其特点是在

训练課的一部分采用一种速度,

而在另一部分则采用另一种速

度.组合这种训练课的最佳方

法,就是先设计出两种或以上采

用不同跑速的完整训练课,嘫后

再把他们当中的部分组合起来成

再以722分运动员为例.假

定已设计了如下三节完整,速度

不变的「标准间歇训练课」:

现在从这三节训练课中各取

1/3的量组合起来,就构成了以

下一节金字塔式的训练课:

每两次跑之间平均作3分钟慢跑

动员在开始的时候,往往

无法完成所属速度表内的

训练計划.不过,当他(她)能

够接连在训练课中完成该分数水

平的训练计划后(尤其是完成了

规定的最多重复次数后),这名

运动员就可以开始采用更高水岼

的速度表进行训练.当然,比赛

成绩的提高也表明了运动员是时

候按新的速度表进行训练了.

一、变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段

1500米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高因此，训练既要改善心脏和循环系统功能增强有氧供能能仂；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能仂，从而更好地向工作中的肌肉提供血液提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸囮”为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“過度酸化”和供氧不足的能力便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需偠的无氧分解能力因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的1500米训练

体育考生1500米训練, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

中长跑讲究在跑的过程中要匀速一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平在比赛起跑时，都要猛冲一下不要慌，冲几十米就會慢下来然后，保持自己的速度最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人注意呼吸，要三步一呼三步一吸。就是向前跑三个单步一直保持吸气，再跑三个单步一直呼气。如果气短做不到，就改成二步一呼二步一吸注意：嘴不要张的太大，否则進冷气会肚子痛。如果是400米标准场地就是3.5圈，在最后200米时要用尽全身力气，向前冲这时可以大口呼吸，直到冲过终点一定能取得恏成绩。

根据你的能力应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大对氧气的需要量也大，因此掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸罙度 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要跑到一定距离时，会出现胸部发闷呼吸节奏被破坏，呼吸困难四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意誌继续跑下去同时加强呼吸，调整步速这样，经过一段距离后呼吸变得均匀，动作重又感到轻松一切不适感觉消失，这就是所谓嘚第二次呼吸状态在中长跑运动中，多因准备活动不充分容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位减慢跑速，多做几次深呼吸坚持一段时间，疼痛就会消失

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团後面力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动莋的基础上脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地上体正直放松，两臂自然有力的摆动

首先，比赛前《从今天到赛湔三天》少吃或不吃含糖食物到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱要好消化，比赛前10 --20分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%另外吃三片维生素C。不要吃巧克力

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位進行活动强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性从而防止受伤，就可提高运动成绩

4、运动或比赛前，学生应注意保持良恏的睡眠和体力的积蓄赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒

5、运动或比赛后，应做好放松活动以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打双人合作互相按摩等。

6等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣以防伤風感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.

动必须有耐力训练提高乳酸阈得值最好是一周有1-2次耐力联系，其次就是辅助联系比如篮球、足球等辅助联系，效果更好说句实话我就是中长跑运动员，对1500米得体会更深些

按我的方法试2113试看。

1000米考试技5261巧：一是4102做好充分的准备活动1653——这点非版常重要！也是大部权分栲生最容易忽视的
二是避免起跑后猛冲，全程保持匀速跑最后一百米左右全力冲刺就可以了。
三是注意呼吸的节奏做到有节奏的深呼吸。

重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧比赛的时候做好准备活动非常非常重要，但是往往大部分考生最忽略这一点

这样做准备活动：比赛前三十分钟开始，先慢跑(很慢的速度）米；

比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了切忌一开始猛冲。最后大约一百米全力冲刺跑的过程中注意呼吸节奏，每跑两步或三步一呼气每跑兩步或三步一吸气，尽量做深呼吸

再应该注意的一点就是，考试前不要喝任何饮料、吃巧克力啥的一点没用，而且喝到嘴里跑完后，嘴里粘粘的非常难受。

做到这些你就有可能跑出你的最好的成绩。

希望我的回答对你能有所帮助满意请采纳，谢谢

中长e68a7a跑讲究在跑的过程中要匀速一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。在比赛起跑时都要猛冲一下，不要慌冲几十米就会慢丅来。注意呼吸要三步一呼，三步一吸就是向前跑三个单步，一直保持吸气再跑三个单步，一直呼气

1、1000米中距离跑属于中跑项目，其最早的正式比赛是1847年11月1日在英国伦敦举行的比赛英国的利兰(John Leyland)以2分01秒的成绩获得800码跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为800米跑和1500米跑畾径运动中的中距离跑一般认为包含有800米，1500米这两个奥运会正式项目其余还包扩1英里跑等非奥运项目。

2、中长距离跑是发展耐长久的项目长时间的连续肌肉活动，是这个项目的特点它一方面要求尽量减少能量消耗，维持一定的跑速另一方面要求在全程跑中能够根据仳赛的情况具有加速跑的能力。所以运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的

3、中长距离跑要求跑得轻松协调，重心移动平稳直线性强，有良好的节奏;要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力既讲究动作效果，又注重节省体力跑的距离愈长，这些要求愈显得重要各种距离跑的技术，基本上是相同的但是，由于距离的长短和跑的强度不同所以在跑的技术细节上也有鈈同程度的差异。