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运动健身吃什么食物有帮助
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你可能喜欢　　为了获得强健突起的，你需要食用含丰富蛋白质、较多碳水化合物及些许脂肪的食物。一名男子力量运动员，不管他是练健美的还是踢足球的，一天大概需要4000千卡或更多的热量。
　　本文列举的20种强力食品可提供大强度训练、恢复及增长所需的营养。其中有些属于健美运动的传统食品，另一些则相对陌生些。这些食品简单易做，营养而又美味。虽然我们在此只罗列了20种强力食品，但你的食谱范围应更厂，各种不同的瘦肉、家禽、鱼、奶制品、谷物、水果、蔬菜、豆类及果仁能确保你营养均衡。
　　在20种食品中，水果所占的比重比较大。这是因为科学家们发现水果对健康的益处更大，是一种物美价廉的上等营养来源。
　　不要把所有的食物分配在三餐中吃，而把它们分成6次左右吃，一天中要少食多餐。各种营养的比例应是多少呢?就一份快速增长肌肉的食谱来说，大约60%的热量来自碳水化合物，这是你主要的能量来源。碳水化合物富含于谷类食品&&面包、谷类加工食品、面食以及豆子、水果、蔬菜和牛奶制品。
　　至于蛋白质，我们建议健美运动员按每磅体重摄入0.8克的标准，它将产生你所需热量的25%，瘦肉、家禽、鱼、奶制品、鸡蛋及蛋清、蛋白粉富含蛋白质。
　　脂肪占你所需热量的1 5%。选择有益于健康的橄榄油、鳄梨油、玉米油及一些坚果等。
　　记住，一份增长肌肉和力量的食谱所含的碳水化合物比你进行日常训练或保持状态所需的碳水化合物要高得多。
　　1.鸡蛋
　　鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃，如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清，则可将蛋黄分离出去。食时，烤、煎或煮皆可。
　　整只鸡蛋：76千卡热量，6.5克蛋白质，0.6克碳水化合物，5克脂肪。
　　蛋清：1 6千卡热量，3.5克蛋白质，0.3克碳水化合物，0克脂肪。
　　2.瘦牛肉
　　这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。
　　100克上等的上腰部牛肉：199千卡热量，28克蛋白质，0克胆固醇，9克脂肪。
　　3.燕麦粥
　　这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
　　一碗做好的燕麦粥：145千卡热量，6克蛋白质，2 5克碳水化合物，2克脂肪，4克纤维。
　　4.通心粉
　　用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而美味，对健康大有益处。
　　一份面(一碗通心粉，半杯果酱，85克精瘦牛肉)：437千卡热量，33克蛋白质，51克碳水化合物，11克脂肪。
　　5.葡萄干
　　此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。
　　半杯葡萄干：210千卡热量，6克蛋白质，4 7克碳水化合物，l克脂肪，5克纤维。
　　6.自制巨无霸
　　这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味无比，满足你的口腹之欲。最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60克火鸡肉(或其他瘦肉)、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。
　　自制巨无霸：339千卡热量，2 7克蛋白质，41克碳水化合物，7克脂肪。
　　7.鸡胸肉
　　它富含蛋白质，可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治，但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉，而且要去掉鸡皮!
　　100克鸡胸肉：165千卡热量，31克蛋白质，0克碳水化合物，4克脂肪。
　　这种金黄色的水果味道酸甜，营养丰富，被公认为最有营养的水果之一。杏干的营养价值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。鲜杏富含&-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝卜素。钙在杏干中的含量更多，而维生素C的含量较少，罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C 的很好来源，但损失了一些钾和纤维。
　　3颗鲜杏：54千卡热量，1.5克蛋白质，12克碳水化合物，微量脂肪，2.5克纤维。 1/4杯杏干：84千卡热量，1克蛋白质，20克碳水化合物，微量脂肪，3克纤维。1/2杯罐装杏：64千卡热量，l克蛋白质，1 5克碳水化合物，微量脂肪，2克纤维。
　　9.甘薯
　　当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时，为什么不尝尝甘薯呢?它富含&-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维。 11 5克甘薯：11 7千卡热量，2克蛋白质，28克碳水化合物，微量脂肪，3.4克纤维。
　　10.金枪鱼罐头
　　这是健美运动员的必备食品，可以直接吃罐头，也可用一些低脂肪的方法烹调，比如做沙拉或三明治。
　　100克带汁金枪鱼：11 6千卡热量，26克蛋白质，O克碳水化合物，1克脂肪。
　　11.蛋白粉
　　此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不错，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇水平有好处，并有防癌作用。有的粉剂是纯蛋白质，有的是蛋白质、碳水化合物(偶尔也有些许脂肪)的混合物。两种粉剂都很有营养价值。注意要仔细阅读标签，以便最大程度发挥它的作用。
　　30克蛋白粉：100千卡热量，24克蛋白质，0克碳水化合物，0克脂肪。
　　12.苹果
　　对饥饿的运动员来说，苹果捶手可得。它不但含有可提供能量的简单碳水化合物，还含有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C等。
　　一个中等大小的苹果：8l千卡热量，微量蛋白，21克碳水化合物，微量脂肪，近4克纤维。
　　13.酸奶
　　这种爽滑的饮料含蛋白质、碳水化合物和钙，还有活菌，对消化系统大有裨益。最好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。有些较甜的酸奶为了提高热量值加了许多糖，因此要仔细检查食品标签上的说明。
　　230克无脂肪纯酸奶：127千卡热量，13克蛋白质，17克碳水化合物，微量脂肪。
　　14.猕猴桃
　　这种水果在市面上很容易买到。它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾及纤维。食用猕猴桃的一个好方法是：将猕猴桃一分为二，用勺子将果肉挖出。
　　一只猕猴桃果肉：46千克热量，微量蛋白质，11克碳水化合物，微量脂肪，2.6克纤维。
　　15.比萨饼
　　尽量减少油腻厚重的胡椒、香肠和高脂肪乳酪的分量，比萨饼也可以变成一种强力食品。注意选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼(蘑菇、绿椒、洋葱、鸡胸肉、低脂肪乳酪)，西红柿酱也是上选。原料不同，营养成分也就各不相同。我们以一份冷冻的半成品为例。
　　138克比萨饼：270千卡热量，2 5克蛋白质，30克碳水化合物，9克脂肪。
　　16.橙汁
　　一种极富营养的果汁，富含碳水化合物、维生素C、类胡萝卜素、钾和叶酸。整只橙子的纤维含量更高。如果你想快速补充碳水化合物，橙汁则是最有营养的果汁。
　　一杯橙汁：105千卡热量，24克碳水化合物，2克蛋白质，微量脂肪。
　　17.乌饭树浆果
　　最近的一项研究发现，在40种水果蔬菜中，这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强。它含有钾、锌、镁、维生素C及纤维。
　　一杯浆果：80千卡热量，1克蛋白质，19克碳水化合物，1克脂肪，4克纤维。
　　18.碳&蛋饮料
　　适用于训练后恢复的最有营养的饮料。研究表明，碳水化合物与蛋白质混合在一起与纯碳水化合物相比，训练后肌糖元的恢复更有效。你可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。
　　60克训练后饮料：400千卡热量，20克蛋白质，60克碳水化合物，9克脂肪。
　　19.花生
　　我们都曾被警告过要当心坚果中的脂肪，以至于完全放弃了这种食物。但是，坚果营养丰富，以花生为例，它含有蛋白质、纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌。实际上，脂肪一般只对心脏产生影响，它有利于制造饱腹感。核桃和杏仁也挺不错。坚果应在强力食品中占有一席之地。注意要适量，不能整罐整袋地吃。
　　30克不含盐的干花生：178千卡热量，7克蛋白质，6克碳水化合物，14克脂肪，2克纤维。
　　水是运动员最重要的营养。你一天大约需要3.4升水，以补充高强度训练所失去的水分。即使是轻度脱水也会影响运动成绩，因此对水的摄入要备加注意。
型男养成经验六个高效的增肌食物
&&&&&&&&文章来源：Fitness RX for Men
　　记住，三分训练，七分饮食，无论是增肌或是减肥，我们永远都要从饮食着手，因为We are what we eat，我们的身体正是由我们的食物所组成，所以我们一定要好好注意膳食。今天编辑要介绍6款食物，当中3款大家应该心里有数，但另外3款可能让你惊喜！
　　食物1&乳清蛋白粉
　　大家都知道乳清蛋白粉是增肌佳品，但当中的原因相信未必人人知晓，所以请让编辑慢慢介绍一下。首先乳清蛋白十分安全，基本上没有副作用，而且它含有丰富的胺基酸、BCAAs、以及不同的肌肉生长养份，所以乳清蛋白粉对肌肉生长十分有效。同时，乳清蛋白粉可以加快肌肉生长及康复，而且亦能有助提高勉疫力，加上能让身体快速吸收，所以请在健身前及后半小时进食乳清蛋白粉，以助提升训练表现及肌肉恢复。
　　食物2&干酪素
　　和乳清蛋白粉一样都是来自奶类的干酪素，偏偏跟其相反，身体需要较长时间才可以将干酪素稳定地吸收。研究显示，身体大概需要约7小时才可以完全地将干酪素消化及吸收，这特性使干酪素成为睡前食用的蛋白补充剂。由于肌肉生成的速率于晚上入睡时才达至高峰，所以干酪素能够在漫漫长夜中，不断提供胺基酸让肌肉生成。
　　食物3&红肉
　　除了乳清蛋白粉及干酪素，红肉可算是最好的蛋白质来源，它比其他肉类的蛋白质含量要多，大约每85g 红肉含有23g蛋白质。同时，红肉亦含有丰富的Creatine&一种可以增加肌肉量的物质。Creatine除助制造ATP，亦能够刺激生长贺尔蒙的释放，有利肌肉生长。此外，红肉亦有大是的铁质、维他命B12、B6及锌，这些养份都可以让肌肉快速生长。
　　食物4&波菜
　　大力水手发威前都要吃一罐波菜，可想其重要性，哈哈！讲笑，其实波菜含有丰富的氮化物，帮助身体制造一氧化氮。一氧化氮可以让血管放大，使更多血液流进肌肉，因此可以减少疲劳，让你每次训练都可以歇尽所能，加重训练犟度，有助肌肉生长。同时波菜亦有丰富铁质，可以使红血球运送更多氧气供肌肉使用。
　　食物5&腰果
　　腰果含有大量饱和脂肪，是制造贺尔蒙的原材料，所以如果饍食缺少饱和脂肪，是会导致低贺尔蒙水平，变相带来肚腩及使肌肉流失。因此减肥不应该什么全戒掉脂肪，在餐与餐之间吃十数粒腰果反而有助增肌减脂。当然，十数粒腰果便足够，若停不了口狂吃的话，你会摄取大量卡路里呢！
　　 食物6&南瓜
　　虽然蛋白质对肌肉生长是非常重要，但大家都可忽略碳水化合物，因为它为身体提供能量，要举得重又重能不吃碳水化合物？不是所有碳水化合物都是邪恶，南瓜就是其中一种对身体十分有益的碳水化合物来源。南瓜含有丰富的复合碳水化合物，需时消化及吸收，因此不会一下子提高血糖水平，并且能逐渐释放能量供身体使用。同时，南瓜除含有丰富的的膳食纤维让人饿肚，它还有大量的微量元素，如钾、铁、镁、及维他命A及C，全都是有助肌肉生长及促进免疫力增犟的元素！由今天开始大家多吃一点南瓜吧！
受益匪浅 91
一无所获 4
减肥增肌饮食的四个原则
少吃多动众人皆知的减肥原则，但实际执行起来却与现实有差距!毕竟肥胖的成因不光跟饮
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