如果是体型比较壮的身材，想要减脂，可以在运动之后只补充蛋白质和少量糖类脂肪蛋白质和维生素，可以吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-10-11 06:03 标签： 减脂期蛋白质摄入量
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我这样的身材应该怎样计划饮食和锻炼？
来源：互联网 发表时间： 16:07:10 责任编辑：李志喜字体：
本内容来自互联网,有网友碰到我这样的身材应该怎样计划饮食和锻炼？,具体问题为:身高170厘米，体重54、55KG左右。虽然练出了点肌肉，但还是太瘦。应该怎么吃和练？有无必要刻意控制极低的脂肪（主要是食用油）和糖（主要是水果）摄入量？重要的是我快坚持不下去了，每天只吃白水煮青菜（只放微量食盐，完全不放油、酱、醋、辣椒等任何调味料）、白水煮瘦肉（同上）、健肌粉、脱脂奶和少量水果，彻底杜绝一切碳酸或酒精饮料和零食等高热量食物已经14个月了，人生乐趣少了非常多。即使这样也远达不到体脂率3%的终极目标，而且即使做到了也觉得没意思，什么都不能吃，味觉都快消失了，真坚持不下去了，每天都想放弃，思想斗争极其痛苦，怎么办？中国学网
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别傻了哥们，你吃的太少了，增肌要高能量高蛋白，皮脂3%的除了死人就是职业健美现实
供参考答案2:
痛苦是因为你完全走入岔路了啊...首先说明，我的追求也是在日常生活中长时间保持低体脂的状态。但是你说的3%太极端，这是专业运动员花上很长一段时间准备才能在比赛当天展现的状态。在我看来你这个身高，55kg太轻了需要增重。你之所以对自己体型还不够满意的原因在于，肌肉量太低。你如果能够增加一定肌肉量，就算体脂上升了体型也只会更好看。增肌和减脂饮食是有区别的，想要两者同时兼顾效率就会极其低下。你现在应该做的是改变你的饮食策略在增肌的同时尽量不增加脂肪。你的饮食非常有问题。难吃的同时不健康，而且不利于锻炼。水煮蔬菜一个很大的问题就是水溶性维生素c流失。不用油的话可以焯水或者是清蒸这两种方式对维生素损失少一点。根据菜的种类来决定如何烹饪。草酸多的菜可以多煮一会，含有天然色素如富含花青素的紫薯、紫甘蓝就不适合煮。炒这个烹饪方法其实很好，急火快炒对营养保留很好。记住油温不要太高不然油容易氧化，食物可以先用微波炉预处理，肉可以先水煮这样更好弄熟。用平底锅配合刷子控油效果很好。微波炉和电饭煲完全是被低估的神器...微波炉可以用来煮熟各种蔬菜，营养保留的很好。电压力锅其实可以用来压一些硬一些的蔬菜。电饭煲番茄饭的思路可以不用油一次性弄出一锅好吃的东西，里面的材料都是可以灵活变动的。脂肪也是人体必须营养素，完全不吃的话对你的健康还有减脂都是极其不利的。每天吃2瓷勺的油完全没什么问题，一天脂肪摄入控制在50g左右就好。还有不知道你为什么不用调味料。不吃调味料毫无意义。...控制钠的摄入不用做过头，你又不是赛前脱水，控制在每天两小勺调味勺那种程度就好。酱油醋这些东西其实对人体是有益的。看好配料表买，注意每100ml的钠含量 有没有放白砂糖 谷氨酸钠之类的。三梨酸钾和苯甲酸钠是防腐剂，不过量完全没什么问题。一些豆瓣酱芥末灯笼酱之类的调料可以根据自己口味满满寻找没有放白砂糖没放油的牌子。不少增肌粉脂肪含量都不低，这玩意明显不适合在锻炼前后食用。自制蛋白粉香蕉奶昔不比这玩意好吃多了吗...水果的话可以吃一些糖分不高营养丰富的。比如猕猴桃草莓蓝莓樱桃圣女果木瓜很多...看好含糖量和gi就好。香蕉菠萝可以在力量训练完之后吃。碳酸饮料少喝不常喝吧。用吸管喝零度最大程度降低损害。至于酒精个人极端厌恶，所以不能理解喝酒的乐趣。牛奶不是摄入太多的话可以喝全脂的。牛奶主要意义是补钙。增肌期原则就是吃的干净，但是要有热量盈余。碳水除了锻炼后的那段时间之外尽量不要吃高gi的碳水。燕麦 意面能量密度高又是粗粮是增肌减脂都非常适宜的食物。胃小吃不下东西又想要增加增加摄入热量可以在吃饭的时候加入各种豆子淀粉含量高的蔬菜。蛋白质来源的话。红肉（猪里脊牛里脊）每周不要吃太多，海鱼也是，吃多了怕重金属摄入过多。鸡蛋还是吃全蛋吧，胆固醇这玩意不好说保守的做法就是每天两个蛋。蛋黄含有维生素D还有很多可贵的营养，不吃暴敛天物。蛋白质主要来源可以是禽肉鱼肉鸡蛋。鸡胸肉、去皮鸡腿肉、巴沙鱼这些便宜实惠方便烹饪...肉饼汤（吃肉就好别喝汤）、鸡胸丸子、鸡胸饼、蒸鸡胸、炒鸡胸块、炒鸡胸丝、清蒸各种鱼、鸡腿炖汤、蒸蛋、煮蛋、平底锅无油蛋饼不难吃又快手。谁说健身餐都难吃...昨天
正好发布了一篇关于饮食的非常实用操作性强的文章。建议去看看。锻炼策略就是多做大重量多关节复合动作。要做全程，可以适当借力。深蹲硬拉卧推（不喜欢平板可以换上斜卧推）推举划船引体一定要做。另外比较不重要的是，你腹肌维度太小了。维度大了，体脂是盖不住的。可以做做负重磕头卷腹。另外休息和饮食锻炼同样重要。最好就是每天睡到7~8小时。
供参考答案3:
这是要增肌还是要减脂啊？看你的饮食内容是要减脂，可是你这体型本来就瘦的不要不要的，再减下去还能看吗？在肌肉量这么弱的情况下谈体脂率3%，最后剩下的就只有这个数字，难道见人就告诉别人“我体脂率3%”，要对方看着你一副弱鸡一样的身板是该夸你呀还是夸你呀？如果是增肌，就你吃的那点东西连基代都到不了吧？还谈什么为肌肉补充营养物质，使合成代谢超过分解代谢。最后捂脸，你这在吃方面的意志力比我强太多了，和你一比我太能吃了。
供参考答案4:
体脂率3%…哥们你要上天啊――――――――――更新一张没有小红的小明――――――――――当你的运动量到达某种程度后 食谱已经没有任何意义了好吗科科多运动吧少年 小明跟体脂率20%几的我吃一样的东西 刷一样的甜品
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