如何训练背部肌肉退后面的肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-10-13 12:13 标签： 如何训练腿部肌肉
如何锻炼大腿的前群肌和大腿的后群肌，来维持整个肌肉力量的平衡从而保护膝关节
第一个动作就是大腿股四头肌肉的训练：我们选择坐在椅子上靠着椅背，挺胸收腹，然后慢慢的我们把左腿平举伸直，与地面保持平行，然后此时你来收缩你的股四头肌（就是大腿前面的肌肉）维持1个呼吸的时间，（1秒左右）然后再还原放落你的左腿，换反方向。我们尽可能在1分钟内维持30-50次，但是也要量力而行，那么我们在平举伸直的过程当中，应该是温和的，慢慢的把我们的膝盖伸出去，而不是踢出去，等到股四头肌肉的力量有进一步提高的时候你可以酌量在小腿处加强训练，比如说，加一个小沙包啊，或者拿两个空的矿泉水瓶子酌量的往里面加水绑在你的小腿上。
第二个动作就是大腿的后群肌肉，比如说腘绳肌的训练：我们趴在地板上，两腿伸直两手肘弯曲平放在身体两侧，大腿贴地膝盖弯曲45℃保持1个呼吸（1秒钟）双腿交替1分钟内维持30-50次，当然膝盖弯曲的过程也是要温和的，等你大腿后侧肌肉有进步时也考虑加强训练。（加工具）
--选自回声音频《李哲教你学解剖25讲》
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腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。
其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群）的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。
1.股四头肌：
（1）：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
（2） ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
（3）：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
（4） ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
（5） ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
（6） ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
（7） ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
2. 股二头肌
（1） ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
（2） ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
（3） ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。
（4） ：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。
3.小腿三头肌
（1） ：它是发达小腿三头肌（包括腓肠肌和比目鱼肌）的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
（2） ：可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片效果也一样。
（3） ：需由二个人来完成，同伴相当于负重，与站姿负重提踵比较接近。
（4） ：有仰卧、斜握、水平等几种形式，一般都是在腿举器械上完成。
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
各部位肌肉锻炼动作图示
肩部三角肌锻炼
首先来看看三角肌是怎么构成的，三角肌分为前束，中束，后束，也就是三块肌肉组成，所以，只要我们分别刺激这三块肌肉就可以了。这里还是以器械的方式为主，徒手方法以后会给大家分享。
反向滑轮侧拉
15,8,10,12
背后滑轮侧拉
15,8,10,12
向前滑轮侧拉
15,8,10,12
注意事项：
1. 记住每个项目之间没有休息的时间，每组之间可以休息30秒。
2. 注意每组的次数的变化。
下面是图片动作说明：
1. 反向滑轮侧拉
双手交叉握住把手，手臂略为弯曲，用力向后拉至手臂与身体平行，缓缓回原位。主要训练三角肌后束。
2. 背后滑轮侧拉
单手身后握住把手，手臂由下往上拉至与肩膀平行。主要锻炼三角肌中束。
3. 向前滑轮侧拉
单手握住把手，手臂向前拉至与胸部平行，缓缓放下。主要刺激三角肌前束。
按照规定的时间和方法，15分钟只能一定能够完所有的练习，包括热身运动。这样的练习相对系统的练习密度较大，一开始可以先把重量减轻一点，记住练习完成后的肌肉拉伸，能够很好的缓解疲劳。
肱二头肌锻炼
站立杠铃弯举
曲杆杠铃弯举
斜躺哑铃弯举
反向手腕弯举
正向手腕弯举
新手注意事项：
1. 进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体，不要通过借力的方式弯举重量，这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。
2. 前臂的训练同样非常重要，所以最后两组训练一定要坚持，这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。
下面上图说明每个动作
1. 站立杠铃弯举
反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。
2. 曲杆杠铃弯举
通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。
3. 斜躺哑铃弯举
将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。
4. 反向手腕弯举
通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。
5. 正向手腕弯举
正握杠铃，其他同上。
肱三头肌锻炼
下面是最佳锻炼三头肌的项目与方案。
窄握杠铃推举
窄距俯卧撑
新手注意事项：
1.& 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近，否则手腕承受的压力会增大，容易受伤。
2.& 器械拉伸的时候身体不要前倾，一定要站直。
下面动作技术图文说明：
1. 窄握杠铃推举
仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
2. 器械下推
两手握住手柄，双脚平放在地板，背部，臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄，然后慢慢回原位。
3. 器械下拉
身体站直，双手握住手柄，通过三头肌将手柄拉至腰下方，然后慢慢回原位。
4. 窄距俯卧撑
俯卧，双手间距离约为一掌宽。放下身体，然后再支撑回原位。
坐式推胸平躺
健身球小飞鸟
健身球俯卧撑
注意事项：
1. 杠铃卧推和平躺哑铃上举是同一个部位的训练，两个动作之间没有休息时间。
2. 其他的项目每组之间休息30-60秒，不用介意多休息一会儿。
下面是项目图文说明。
1. 杠铃卧推
平躺在长椅上，掌握杠铃，两掌距离略比肩宽。慢慢将杠铃下降到胸部位置，注意不要触碰胸部，然后将杠铃推回原位。
2. 平躺哑铃上举
双手握哑铃，提至胸两侧，用力伸直手臂举起哑铃，然后缓缓回到原位。
3. 坐式推胸
坐在座位上，双手握住手柄，挺胸直立。用力推手柄，直到双臂伸直，然后缓缓回原位。
4. 健身球小飞鸟
背部躺在健身球上，双腿固定住身体，腰部挺起与身体平行，做小飞鸟练习。
5.& 健身球俯卧撑
双手用健身球作为支撑，保持身体不弯曲，做俯卧撑。
下面是训练方案，一周训练一次。
屈身杠铃上提
宽握器械划船
单臂哑铃划船
前高拉背训练器
新手注意事项：
1. 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。
2. 后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
下面上图，详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。
1. 屈身杠铃上提
身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。
2. 宽握器械划船
坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
3. 单臂哑铃划船
单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。
4. 前高拉背训练器
宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。
单纯的腹肌训练只是能够让腹肌充血并且超量恢复，也就是能够增加腹肌的块头和力量，但是往往腹部会有很多脂肪的堆积，所以，腹肌练的再强，没有把堆积的脂肪去掉，一样不会显出迷人的腹肌。而去掉脂肪就需要结合更多的训练，科学的搭配了。
当然，如果本身是瘦弱型的朋友，相对来说训练腹肌的效果会明显一些。这里给出腹肌的锻炼方法，和胸肌的锻炼方法不同，你不需要借助任何器械。
注意事项：
每组之间没有休息时间，4个项目一气呵成，然后休息30秒，继续第二遍，一共做三遍。
下面通过图片来介绍每个动作的要领。
1. 髋部上推
平躺于地面，头部抬起不要触地，双手放在髋部两侧，双腿抬起与身体成90度，通过髋部和腹肌用力将双腿上推，如此反复。
2. 直腿卷腹
平躺于地面，双腿抬起与躯干成90度，然后卷腹收缩上身，如此反复。
3. 反向卷腹
平躺于地面，头部抬起不要触地，双腿并拢并且抬起，通过收缩腹肌使双腿弯曲向头部靠拢，如此反复。
4. 交叉卷腹
平躺于地面，头部抬起不要触地，单腿至于另一只腿上，向这个方向卷腹，反之相同。
哑铃单脚上登
每条腿19次
注意事项：
1. 杠铃深蹲和哑铃单脚上登两个项目之间没有间隙时间，每组之间休息15到30秒。
2. 硬拉和俯卧收腿两个项目之间没有间隙时间，每组之间休息15到30秒。
通常和锻炼胸肌一样，腿部的肌肉比较发达，要通过密度较大的训练刺激肌肉才能有更好的效果。
下面上图说明每个项目：
1. 杠铃深蹲
将杠铃放置在斜方肌上，两眼平时前方，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，大腿降到稍微低于水平面然后缓缓站起。
2. 哑铃单脚上登
双手握哑铃，身前放置障碍物，然后单脚站上去，带动全身上去，然后回原位。
直立，双手抓住杠铃，保持双臂伸直。弯曲膝盖和髋部，臀部向后移动，膝盖向前，直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持背部挺直，面向前看。保持杠铃贴近身体。
4. 俯卧收腿
俯卧，两手呈肩宽，肩膀手臂不动，一条腿离地，尽量收到胸前，然后交换另一条腿。
受益匪浅 205
一无所获 8
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