马拉松到底怎么跑？
核心提示：肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。
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　　经过适当练习和积累，5公里是一个普通人可以承受的量。 　　在国外，跑马拉松是一件很多人在做的事情，20岁的年轻人在跑，五六十岁的长者也在跑。当然，如果你存在健康隐患，比如有心血管疾病、关节类疾病的话，不建议你从事这项运动。　　参加长跑比赛的，一定要注意比赛前、中、后的各种调整，毕竟要保持身体的各项机能，是最关键的要素。身体舒适了，才能体现出长跑的本质所在。因此，相关人员也针对业余马拉松爱好者，提出了以下注意事项，以免身体在长时间的剧烈运动中出现问题。　　赛前训练　　尽管马拉松训练在于平时量的积累，但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛前三天，要坚持每天训练40分钟左右，跑8—10公里。运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。饮食上，多吃水果蔬菜，既能补充体能也能补充C，比赛当天的早餐可以吃、、粥，以六分饱为宜。　　赛中匀速跑　　因为路程较远，所以建议大家全程要匀速跑、结伴跑，这样能相互鼓励，促进。赛间，喝水也大有讲究，最好选在5公里和10公里处喝水，不要等到20公里后口渴了再补，因为人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统，在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。　　赛后仍要走上几百米　　长跑后有的人立刻坐下来休息，这是错误的做法。跑完千万不要马上停下休息，应该慢步走上几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。同时，要做一些全身，放松绷紧的肌肉，以免疼痛。　　专家支招：如何避免马拉松损伤　　一、小腿　　如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。　　二、膝部疼痛　　城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。　　如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如、、消炎痛等。　　三、脚踝疼痛　　脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。　　四、崴脚　　崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时间(时间可以稍长一些)，24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：油、服他林、、膏药等。崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。
　　五、肩膀　　肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。
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几乎每一次马拉松国际大赛中，都会出现业余参赛者赛后身体严重不适，乃至选手意外死亡的事件。“你去跑马拉松了吗”，如今已经成了越来越多人闲聊的开场白。跑马拉松成了一种时尚，似乎每个人都要跑一场；甚至有人没有经过科学训练，也不惜“裸跑”一场。然而，正是这种冲动的热情，造成许多人在马拉松赛道上受伤，甚至失去性命。“跑步不等于参加马拉松，42公里的路程是对极限的挑战，是需要身体和精神都付出代价的。”美国的“跑步教父”杰夫·盖洛威就曾经说过，“如果你想尝试马拉松，就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。”事实上，在欧美的很多知名跑步俱乐部中，都流行着这样一句话：如果你不懂得如何跑一场10公里，那你就很难跑出一场成功的半马或者全马。6月5日，李宁10公里路跑联赛就在上海东方体育中心鸣枪，来自全国的7000名跑者汇聚在上海滩上，欢乐起跑。文/木马那么问题来了，为什么10公里这个马拉松比赛中的“配菜”，却总是受到资深跑者的重视？美国媒体《Runner’s World》的资深跑步教练教练詹尼·哈德菲尔德就通过自己的亲身经历，告诉跑者，一场成功的10公里对于在跑道上的你来说到底意味着什么？1.跑完一场10公里说明你健身了1小时一场42.195公里的马拉松不是隔三差五就能跑的，但是一场10公里却容易得多。对于普通跑者而言，跑完10公里的基本时间差不多在60分钟到90分钟。当然，能力强一些的跑者，45分钟基本就能打卡完成了。而1个小时左右的中等强度有氧运动，是最合适的健身以及减重的运动方式之一。事实上，一场10公里要比一场半程马拉松或者全程马拉松更加“健康”。2.懂得跑10公里，你才能理解配速提到跑步，如果不懂“配速”，那么跑再多都是然并卵。对于那些容易在全马中受伤甚至出现生命危险的跑者而言，他们中的很多人都没有真正理解应该如何配速，以及如何去严格执行自己的配速。而一场10公里的比赛，就能帮你真正了解自己应该如何配速。这是因为，10公里相比于21公里或者42公里来说，是个短距离的路程，对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛。每公里都要根据自己的体能掌握合理的配速。哈德菲尔德教练就给出了跑者在10K中训练配速的重要原则：TIPS最初的3公里——当你设定了目标完赛时间的“平均配速”后，最开始的3公里中，每公里应该比这个配速慢3-6秒比较合适。当你被其他人超过时，不要慌张，严格按照自己的配速跑步，这也是对你精神上的一种考验。3-8公里——慢慢提高配速，到达“平均配速”甚至可以超出1秒，然后找到一个和你的配速一样的“团队”，一起完成这一段路程。当然，在6公里左右的时候，你的身体可能会出现一些不适的现象，这些都是正常的。最重要的是，保持身体和精神的放松，然后坚持在这个配速上。8-10公里——这时候身体会出现疲劳，也是考验你如何保持配速的关键时刻。在保持自己的“平均配速”的基础上，尝试着“冲刺”。但这需要在体能和心率可以接受的范围内进行，否则，伤病很容易发生，甚至有可能出现生命危险。3.懂得跑10公里才有资格跑马拉松也许有人会觉得不屑，为什么不能直接跑42公里。当然可以，但问题是，这样跑完一场42公里，得到了一块奖牌，你可能会经受一些难以恢复的伤痛，那么意义何在呢？对于入门跑者而言，10公里无疑是一道重要的门槛，大概可以算是一个区分跑马者和小白跑者的界限吧；而对于资深跑者而言，10公里是跑马训练的基础，不管是马拉松的测速训练还是变速跑，都可以以10公里为一个长距离单位。在参加一场马拉松之前，其实你没有必要非得在训练中跑完42公里。当你能根据体能和配速完美地完成一个10公里，或者完成一个20公里时，你就已经有了跑马拉松的资本了。4.10公里虽“短”，却是精神的激励马拉松不是什么人咬咬牙都能坚持下来的，但是10公里却能满足很多入门跑者的“成就感”。当你完成一个10公里后，你就懂得了身体在跑步中的变化，不仅能在一定程度上帮助你理解马拉松，而且也可以刺激你挑战下一个目标！这就是为什么10公里的比赛在马拉松中看似不起眼，却意义重大。这也是为什么国内的10公里比赛越来越受到欢迎。6月5日，2016优悦·李宁10公里路跑联赛就在上海东方体育中心鸣枪，来自全国的7000名跑者汇聚在上海滩上，欢乐起跑。他们中有不少人都是马拉松的“骨灰级”跑者，但是依然希望通过10公里的比赛，强化自己的能力。不仅如此，也有不少初跑者，希望通过完成10公里的比赛，帮助自己建立信心迈向全程马拉松。所以，最后的最后，小奔要送上一套10公里的训练计划，帮助更多小白跑者，更快地跑出一个令自己满意的完美10公里。这个为期六周的训练计划，每周根据个人时间完成4次训练。首个10公里的6周训练计划第一周：3公里和5公里跑交替进行，尽量能在每次3公里跑时加快速度。在慢跑5公里时，足够放松。第二周：先进行一次4.5公里跑，结束后增加变速跑训练，先20秒快速跑，然后2分钟慢跑，重复一组；第二次训练则尝试慢跑6.5公里；第三次以较快的速度完成4公里；第四次训练则慢跑完成8公里。长距离时跑时可放慢速度，尽量跑而不是走。第三周：重复第二周的训练计划。第四周：最先一次5公里慢跑；第二次4.5公里然后重复3组20秒快跑和2分钟慢跑的变速跑训练；第三次尝试6.5公里慢跑；第四次训练完成8.5公里慢跑。第五周：第一次6公里慢跑；第二次先开始2公里慢跑，然后2分钟快跑、紧接2分钟慢跑重复6至8组，然后以2公里放松慢跑结束；第三次训练7公里慢跑；第四次训练慢跑9公里。第六周：第一次慢跑6公里，加上20秒快跑、2分钟慢跑的变速跑重复6次；第二次2公里慢跑后，5分钟快跑和2分钟慢跑交替的变速跑完成4组，然后慢跑1公里；第三次慢跑6公里；第四次开始跑向自己的第一个10公里吧。温馨提示：在最开始，不要过快增加距离和速度，不要勉强自己的身体迁就你的训练计划。如果完成这六周的训练您还无法完成一次10公里，请不要灰心，您可以适当再增加数周，耐心是最为关键的，循序渐进是通向目标的基础。私奔近期10大热帖，您可回复相应数字取阅。回复：1 &天天喊着减肥，今天告诉你100卡路里到底长啥样？回复：2 &2015年最具人气的10首跑步音乐，赶紧收藏即插即用回复：3 &如果你坚持跑步两年，你也可以像他一样“重生”回复：4 &这位美女跑了100场马拉松才熬出的10条建议！献给所有爱跑女孩回复：5 &Selina半马露伤疤催泪17万网友，身体一半汗腺因烧伤受损回复：6 &不同健身治愈不同情绪：压力大适合练瑜伽，心情差最好去游泳回复：7 &一大波妹纸玩起“反手炫腹”，以此证明好身材科学吗？回复：8 &没时间健身？听听著名“床上运动专家”陈意涵的建议吧回复：9 &运动健身8大谣言逐条粉碎！多吃蛋白质也未必能长肌肉回复：0 &还在每天“微信计步”等点赞？你真以为走几万步就能健身？特别提示：我们期待分享您的跑步故事和经验赐稿请发送至邮箱 .cn【声明，任何公众帐号转载前须与我们联系，并完整注明出处：“私家奔跑，中国跑者个性化服务平台。微信号码：sijiabenpao”。】私·奔(sijiabenpao)　
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京公网安备78“撞墙”到底是为什么 马拉松30K后掉速的原因
资料图。对于多数业余马拉松爱好者来说，对于马拉松的热爱程度可能是专业选手都做不到的，但在热爱它的同时，又会对马拉松比赛30km后辛苦的过程有点头疼。30km后掉速，带来的不仅仅是成绩上的不满意，随之而来的是与身体极限作斗争的痛苦。那么作为业余选手，如何避免30km后掉速，甚至像专业选手那样加速呢？要想避免掉速，首先得弄清掉速的本质原因及理论原因。当我们跑到后面掉速时，第一反应就是“因为我跑不动了”。那就对了，就是因为你跑不动了所以掉速，那么“跑不动”就是掉速的本质原因，毕竟在明显还有力气维持配速或加速的情况下，谁会愿意选择减速？那么为什么会跑不动？如果能真正地弄清这个问题，那么离你前慢后快地跑完马拉松就不远了。对于多数业余选手来说，掉速主要由以下6个原因造成：1、跑量不足跑量不足可能是大多数人第一个想到的原因，眼瞅着专业选手每个月800公里，而我们平时也就三四百公里甚至更少，那么后面掉速理所应当。其实不然，专业选手的800km跑量，是为了让耐力系数再提高0.1，假设万米成绩为30分钟，800km跑量带来的马拉松的提高相比400km为3分钟左右。业余选手毕竟要上班，没那么多时间跑那么大的量，放个3分钟也说得过去，为了提高3分钟去没日没夜跑步，牺牲自己一切业余时间可能多数业余选手不愿意。如果能保证赛前每个月350-400km，那么耐力系数达到4.7已经问题不大，再辅以专项练习，完全可以达到4.6的业余较高水平。专业选手的速度能力已经练到极限，为了能再提高一点，后程有竞争力，必须进行大跑量的训练，以保证积累充足的糖原。2、训练方式有问题
腾讯体育9月21日 近日，初登土超的朱婷在新东家瓦基弗银行俱乐部的一场队内对抗赛中，带领俱乐部替补队战胜主力队，证明了自己的实力。
&来源：腾讯体育
众所周知，朱婷的新东家是一支土耳其劲旅，这家俱乐部的名字叫做瓦基弗银行，简单来说，这家俱乐部就像是足球圈的“皇马巴萨”...
&来源：黑色柳丁
先声明，今天的这个排名非常正规，并不是胡乱编造，也不是某某某评论的，而是通过正规的投票方式，且投票是全球性的。
&来源：八极说
里约奥运会的体操赛场上，中国队没有获得哪怕一块金牌，以年轻阵容出战的他们遭遇了滑铁卢，尽管如今金牌已经不是唯一，但毫无疑问还是多少令人失望...
&来源：我的护球最独特
郭斌，是威海房地产大亨。郭斌自幼习武，身手在威海当地数一数二。与中国乒坛“大姐大”王楠在山东烟台海域举行婚礼...
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如果说起桌球那么我们第一想到的女神肯定是潘晓婷，但是也没有想到台球还有一个女神裁判那就是吕萌希，他有一张可爱的脸蛋，而且还有火爆的身材...
&来源：小李说体育
根据RealGM网站的报道，北京时间日，2012年的50顺位新秀阿列克-布朗与菲尼克斯太阳签下了一份合同后，随即就被裁掉。
&来源：何氏佬侃球
8月23日，中国优秀球员易建联正式签约洛杉矶湖人。据了解，易建联重新回到NBA，和湖人价值为800万美元的为期一年的合约。
&来源：今日头条
北京时间9月20日晚，经过6个比赛日的角逐，2016年女排亚洲杯在越南永福结束。启用龚翔宇担纲主力接应的中国女排二队在决...
&来源：中国网
张常宁作为奥运主力火线支援中国女排二队出征亚洲杯并协助队伍夺冠。 @视觉中国 昨天晚上，2016年女排亚洲杯在越南永福落下帷幕...
&来源：广州日报
文/桐城一派 或许是受里约奥运会成绩惨淡的刺激，或许是传说中由来已久的内部矛盾总爆发，或许是真的因伤病原因无法再坚持一个奥运周期...
&来源：桐城一派
刘国梁也要做网红啦里约奥运宁泽涛没能用实力捍卫颜值，迷妹们成为张继科的转路粉。诗人和撩妹两项技能彰显网红气质，张继科把粉丝引入乒坛。
&来源：享受选择Welcome to　长跑吧　马拉松爱好者的家
　　（记者王恺凝）&汉马&也来了！4月10日7点30分，2016首届武汉马拉松将在武汉关鸣枪开跑，2万名跑友将在万众瞩目下跑过汉口租界、长江大桥、黄鹤楼、辛亥革命博物馆、东湖、欢乐谷等最能代表武汉三镇的20处景点。
　　22场、33场、44场、53场、130场&&从2011年开始，原本只是大型体育赛事的&马拉松&项目，短短5年内就成为我国最时尚的全民体育运动，去年一年举办大型城市马拉松赛事已达130场。谁是城市马拉松的背后推手，又有谁在其中最受益？
　　一套&高配&行头上万元
　　&拉松很容易上瘾。&准备迎战&汉马&的大陶（化名）是武汉一家媒体的晚班编辑，从为了减肥开始跑步到成为真正的&爱马士&，大陶只用了不到一年的时间。去年12月20日，他打&飞的&到福州，完成了人生第一场&全马&。
　　除了甩掉了近30斤&膘&，精神状态发生改变是大陶热爱&跑马&的重要原因。也正因为此，他不想错过任何一座城市的马拉松，&每座城市都会将最精华的部分划进跑道，在跑步中感受城市风情别有滋味。&
　　不过，路费和住宿并不便宜，大陶只能瞅着机票打折或者离武汉较近的城市，将成本控制在1000块钱左右。跑步也选择的是&标配&：跑鞋、速干衣、护膝、护腕、腰包、盐丸和能量胶。最花钱的是跑鞋，一双马拉松专业跑鞋1000余元，800公里就得换一双，全身行头下来1500元左右。
　　&好的行头不仅&酷炫&，还能让身体得到更好的保护。&在航空公司工作的何光峰起初也是为了控制体重才开始健身，不受经济条件约束的他在装备上没少花钱。他给记者算了一笔账，一双专业跑鞋起码1000多元、一套速干衣加压缩裤至少也要一千多元、能够检测心率等运动数据的运动腕表两三千元，再加上遮阳帽、太阳镜等其他装备，他的一身&高配&行头得上万元。
　　从健康跑到半马、再到全马，三年来，何光峰已跑过北京、厦门、扬州、广州、重庆等多座城市，已能在4小时内跑完全程。跑完就在当地待上5到7天，逛美景、吃美食，平均下来每座城市都要花元。&希望明年好运，能抽中东京马拉松。&
　　武汉商家运动品牌：销售涨三成
　　据官方数据显示：去年全年有150万人次参赛，涵盖全国各行各业的长跑爱好者。
　　&爱马士&们带火了必不可少的跑步装备。1月12日，&汉马&主委会刚刚宣布6万多人参加&汉马&，武汉各大商家的体育消费就已&开跑&。近两个月来，武广、世贸、中商的运动品牌销售都同期上涨了至少30%，世贸的美津浓专柜三月销售额同期上涨了60%。
　　&跑鞋最明显&。武广6楼运动潮品的相关负责人告诉武汉晚报记者，因为&汉马&，今年4月1日，武广特意引进了专门做马拉松跑鞋的品牌亚瑟士，专柜面积并不大，40余平方米，仅仅3天销售额就达到9万元。
　　引进亚瑟士前，耐克一款价值1790元的高端跑鞋也销售火爆，来买的人几乎都是参加&汉马&的选手。&每周至少卖80双，基本上进多少卖多少。&盘点各大商场的销售排名，家家都是卖跑鞋的销售员排第一。
　　单一品牌赞助费：起价200万元
　　北京、上海、广州、重庆、杭州&&短短五年，全国34个省市自治区，只有新疆、青海、宁夏、西藏四个地区没有举办过马拉松赛。
　　不仅参与人数众多，马拉松赛事的规模也持续爆棚。尤其是去年，几乎每个周末都有一场马拉松，仅在10月18日当天，全国就有8个省份11场马拉松赛事，9万人同时开跑。中国田径协会发布2016年全国马拉松赛事日程表，仅3月份的马拉松比赛就有16场。
　　马拉松还一票难求。今年61378人报名&汉马&，60%是外地选手，还得通过&摇号&的方式选出2万名选手。42.195公里赛程，一场难以完成的耐力运动为何受到全民热捧？
　　&除了迎合了人民追求健康的需要，马拉松带来的经济效益是政府力推这项运动的重要原因。&武汉大学经济管理学院教授吴先明说，&爱马士&一族不仅局限于在当地城市跑，还特别热衷于去外地城市跑。
　　体育品牌商的助推也功不可没。5年来，阿迪和耐克不仅是多个城市马拉松赛事的赞助商，还通过各种形式推广跑步，比如耐克的10公里跑步活动、夜跑、跑步俱乐部等，通过这种形式让跑步融入消费者生活。
　　除了耐克，李宁、新百伦、多威等也都有自己的跑者俱乐部，加上跑步圣经网、跑吧、豆瓣跑组、乐跑、爱跑步网、自由马等民间跑步组织，这些跑步团体也推动了马拉松的持续升温。
　　不仅是体育品牌，饮料品牌也是马拉松赞助商的常客。王老吉相关负责人说，王老吉连续三年&牵手&马拉松，每次都要投入近百万元换不同的&玩法&，如为选手免费打印照片、设置健康泳池等；去年的&上马&，华润怡宝免费提供25万瓶纯净水和10万瓶魔力维他命饮料。
　　一家知名运动品牌赞助商透露，2011年刚兴起马拉松时，像快消品、运动品牌的单一产品赞助经费仅几十万元，而今年一场赛事单一产品起步价已经上升到了200万元。
　　数万人的朋友圈：为城市代言
　　城市马拉松最大推动者和受益者，其实是城市自身。一场赛事几万人参与，几万人围观，通过朋友圈转发，其实就是对这座城市最好的营销，一位知名运动品牌赞助商对记者说。
　　香港上市公司智美公司的2014年中期年报显示，马拉松赛事运营部分的毛利率为65.8%。2014年&杭马&投入1200万元，收入却有2000万元；厦门办马拉松前后一个月，全市创收7000万元。
　　吴先明认为，如今朋友圈风靡&晒跑&，而马拉松所选的比赛路线都会囊括当地最经典、最著名的城市&地标&。通过&爱马士&和围观游客的朋友圈，至少会有几万人同时&晒跑&，能让城市风貌得到最大范围地宣传和推广。
　　记者从官方资料获悉，此次&汉马&起点为汉口江滩武汉新科技馆，终点为华侨城欢乐谷，选手将跨过晴川桥、长江大桥、沙湖大桥、双湖桥这四座武汉最具代表性的桥梁，途径月湖、莲花湖、沙湖、水果湖、东湖，跑完全程，就是跑完武汉三镇，黄鹤楼、辛亥革命博物馆、汉街、武汉大学、磨山等美景将一一展现。
　　吴先明还认为，是否举办马拉松反映了城市是否在引领健康的生活方式。另外，马拉松赛事涉及配套服务、安全保障、交通疏导、医疗应急等问题，也能助推城市公共管理的提升。
& （来源：长江网-武汉晚报）
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