万卷的书店
当前位置： &
益跑丛书盖洛威跑步系列：谁都能跑完5公里/10公里
滚动鼠标滚轴，图片即可轻松放大、缩小
益跑丛书盖洛威跑步系列：谁都能跑完5公里/10公里(图1)
电&&&&&&话：
开&&&&&&本：16开
页&&&&&&数：137页
字&&&&&&数：137.000千字
I&&S&&B&&N：0
售&&&&&&价：36.50元
Copyright(C)
孔夫子旧书网
京ICP证041501号
海淀分局备案编号[跟5一起跑]郎永淳：挑战目标 从5公里到10公里
多终端看高清体育直播
郎永淳表达了坚持的决心，“既然来了，就向着这个目标去冲刺。”&&&作为本次“跟5一起跑”扬州马拉松的挑战者之一，郎永淳心中有些忐忑。虽说郎永淳是央视主持人足球队的后卫，不过他觉得马拉松和足球场上剧烈的运动还是很不同的。
&&&&因此，教练一开始制定目标的时候还是谨慎的，“开始就准备跑个五公里，厦门的时候阿丘也跑过五公里，我五公里应该没什么问题，无论是从耐力还是速度，我觉得我应该能够完成，没想到却遭到了对手的叫板。晓楠一把叫了十公里，就像是举重比赛，被一个女同志逼到绝路上了，也至少得十公里起步啊。”十公里确确实实以前从来没跑过，又加上踢球时在膝盖上留有旧伤，郎永淳心里没底。不过此时也没有了退路，目标定下了：10公里，70分钟。
&&&&从5到10，挑战的量级一下子就拉上去了，原本郎永淳满腔揣着“烟花三月下扬州”的浪漫情怀，如今恐怕也没什么看风景的心情了。距离日的扬州马拉松比赛仅剩20天，参与到这次“跟5一起跑”扬州站挑战的一共有3名挑战者——郎永淳、魏晓南、Mike隋，训练他们的教练是“中国铁人”陈盆滨。
&&&&陈教练为他们设定了连续20天的详尽训练计划，训练期间还会定期展开监测，马拉松本就是一场挑战极限的运动，郎永淳接受挑战，并将挑战自我的酸甜苦辣和大家一起分享。
&&&&开启挑战的头两天，郎永淳交出的训练成绩如下：4月1日：5.32公里，39分钟；4月2日，5.36公里，36分钟。进步就是在一点一滴中积累的，训练似乎是有成效，这能帮助他在20天里达成挑战目标吗？郎永淳自己虽也不十分有把握，但还是表达了坚持的决心，“既然来了，就向着这个目标去冲刺。”
相关专题：
【】【】【】【】【】以下是引用 (讲师) 于发表于 11-09-28 13:27的发言
早上发帖说10号线地铁时速10公里/小时相撞
我提了提自己慢跑半小时5公里
这个速度快吗？
以前考试1500米，6分钟也就是及格的成绩。
1000米4分钟以内的。
以前跑步是看时间的，正好半小时5公里，再慢一点，也就多个1分钟2分钟
被人XX说是体校的。有点奇怪的回复。。。
不用讽刺我的帖子
我就是这个速度，我觉得算是慢跑，到最后还能冲刺一下的。
15:15:54 被作者重新编辑
= =按照军方的5公里时间半小时正好及格20分左右优良& 15-16分优秀
15:21:46 被作者重新编辑
以下是引用 (初三) 于发表于 11-09-28 15:21的发言
= =按照军方的5公里时间半小时正好及格20分左右优良& 15-16分优秀
军方应该是负重跑步的吧？
我觉得5公里/小时不快的，看到一起跑步的人，有速度比我还快的
07:34:53 被作者重新编辑
到老婆家去，一站多路，打车2.5公里
有时候吃好饭，就走回家，我就走了25分钟
差不多10分钟走1公里
走5公里的话差不多50分钟
跑步比走路要快吧，哪怕是慢跑
07:37:52 被作者重新编辑
半小时5公里，1小时就10公里，如果在健身房，可行的，汗流浃背
平时有挑战吧
08:38:14 被作者重新编辑
我4分钟能跑200-300米
08:43:10 被作者重新编辑
以下是引用 (研一) 于发表于 11-09-29 08:38的发言
半小时5公里，1小时就10公里，如果在健身房，可行的，汗流浃背
平时有挑战吧
就是晚上跑跑
最多就是5公里了
1小时吃不消的
不是专业的
而且人重，170斤，跑得浑身汗
09:09:49 被作者重新编辑
以下是引用 (讲师) 于发表于 11-09-29 07:34的发言
以下是引用 (初三) 于发表于 11-09-28 15:21的发言
= =按照军方的5公里时间半小时正好及格20分左右优良& 15-16分优秀
军方应该是负重跑步的吧？
我觉得5公里/小时不快的，看到一起跑步的人，有速度比我还快的
有不负重跑的新兵营里，到了后面就是武装越野5公里了全副武装的
09:13:35 被作者重新编辑
以下是引用 (研二) 于发表于 11-09-29 08:43的发言
我4分钟能跑200-300米
我也差不多
09:15:42 被作者重新编辑
以下是引用
(讲师) 于发表于 11-09-28 13:27的发言
早上发帖说10号线地铁时速10公里/小时相撞
我提了提自己慢跑半小时5公里
这个速度快吗？
以前考试1500米，6分钟也就是及格的成绩。
1000米4分钟以内的。
以前跑步是看时间的，正好半小时5公里，再慢一点，也就多个1分钟2分钟
被人XX说是体校的。有点奇怪的回复。。。
不用讽刺我的帖子
我就是这个速度，我觉得算是慢跑，到最后还能冲刺一下的。
关键是持续匀速。。体力是个问题。
09:17:45 被作者重新编辑
我半小时跑步机上4公里，楼主男的么应该可以5公里的
09:25:29 被作者重新编辑
以下是引用 (大一) 于发表于 11-09-29 09:25的发言
我半小时跑步机上4公里，楼主男的么应该可以5公里的
所以说，这个速度是正常的，也不算快的
看了世界纪录，万米男女都是半小时不到
09:37:19 被作者重新编辑
以下是引用 (初一) 于发表于 11-09-29 09:17的发言
以下是引用
(讲师) 于发表于 11-09-28 13:27的发言
早上发帖说10号线地铁时速10公里/小时相撞
我提了提自己慢跑半小时5公里
这个速度快吗？
以前考试1500米，6分钟也就是及格的成绩。
1000米4分钟以内的。
以前跑步是看时间的，正好半小时5公里，再慢一点，也就多个1分钟2分钟
被人XX说是体校的。有点奇怪的回复。。。
不用讽刺我的帖子
我就是这个速度，我觉得算是慢跑，到最后还能冲刺一下的。
关键是持续匀速。。体力是个问题。
是的，匀速可以跑的距离长
一发力冲刺就不行了
09:37:57 被作者重新编辑
以下是引用 (初三) 于发表于 11-09-29 09:13的发言
以下是引用 (讲师) 于发表于 11-09-29 07:34的发言
以下是引用 (初三) 于发表于 11-09-28 15:21的发言
= =按照军方的5公里时间半小时正好及格20分左右优良& 15-16分优秀
军方应该是负重跑步的吧？
我觉得5公里/小时不快的，看到一起跑步的人，有速度比我还快的
有不负重跑的新兵营里，到了后面就是武装越野5公里了全副武装的
那我就等于新兵水平
09:38:24 被作者重新编辑
以下是引用 (讲师) 于发表于 11-09-29 09:38的发言
以下是引用 (初三) 于发表于 11-09-29 09:13的发言
以下是引用 (讲师) 于发表于 11-09-29 07:34的发言
以下是引用 (初三) 于发表于 11-09-28 15:21的发言
= =按照军方的5公里时间半小时正好及格20分左右优良& 15-16分优秀
军方应该是负重跑步的吧？
我觉得5公里/小时不快的，看到一起跑步的人，有速度比我还快的
有不负重跑的新兵营里，到了后面就是武装越野5公里了全副武装的
那我就等于新兵水平
今年我也要去了= =我觉得我肯定这关和难过
09:43:11 被作者重新编辑
09:45:49 被作者重新编辑
。。慢？很慢嘛？
09:47:21 被作者重新编辑
以下是引用 (初三) 于发表于 11-09-29 09:43的发言
以下是引用 (讲师) 于发表于 11-09-29 09:38的发言
以下是引用 (初三) 于发表于 11-09-29 09:13的发言
以下是引用 (讲师) 于发表于 11-09-29 07:34的发言
以下是引用 (初三) 于发表于 11-09-28 15:21的发言
= =按照军方的5公里时间半小时正好及格20分左右优良& 15-16分优秀
军方应该是负重跑步的吧？
我觉得5公里/小时不快的，看到一起跑步的人，有速度比我还快的
有不负重跑的新兵营里，到了后面就是武装越野5公里了全副武装的
那我就等于新兵水平
今年我也要去了= =我觉得我肯定这关和难过
每天锻炼，很快就适应了
我已开始只能1公里多，几个星期就能到5公里了，慢慢增加
10:00:13 被作者重新编辑
以下是引用 (讲师) 于发表于 11-09-29 10:00的发言
以下是引用 (初三) 于发表于 11-09-29 09:43的发言
以下是引用 (讲师) 于发表于 11-09-29 09:38的发言
以下是引用 (初三) 于发表于 11-09-29 09:13的发言
以下是引用 (讲师) 于发表于 11-09-29 07:34的发言
以下是引用 (初三) 于发表于 11-09-28 15:21的发言
= =按照军方的5公里时间半小时正好及格20分左右优良& 15-16分优秀
军方应该是负重跑步的吧？
我觉得5公里/小时不快的，看到一起跑步的人，有速度比我还快的
有不负重跑的新兵营里，到了后面就是武装越野5公里了全副武装的
那我就等于新兵水平
今年我也要去了= =我觉得我肯定这关和难过
每天锻炼，很快就适应了
我已开始只能1公里多，几个星期就能到5公里了，慢慢增加
嗯，慢慢来了
10:10:26 被作者重新编辑
半小時5km算快了吧, 相當於10km/小時.
我一般在健身房都是固定8.8km/小時, 感覺已達到慢跑健身的效果了哦
10:10:37 被作者重新编辑
本部落精华帖
本部落热门帖跑步：隔天跑每天4-5公里 每次20-30分钟是正道
来源：南方都市报
　　医学指导
　　广州体育学院运动医学教研室主任廖八根教授
　　广东省人民医院心内科副主任、主任医师谭宁
　　跑步爱好者信奉的“每天跑步一小时，多活七年”的信条，受到网上一则信息的冲击：“每天跑步不要超过7公里，跑得太久、太多，对心血管反而会造成伤害，其危害相当于抽烟、吃垃圾食品。”
　　一说坚持跑步可以长寿，跑得越多越好，另一说则予以否定，到底如何是好？
　　针对这两种不同的说法，运动学专家及心血管专家分别从专业角度做了具体的分析，认为跑步对身体肯定是有益的，但应注意适量和方法，不应该太过教条。
　　网上说法：每天跑步超过7公里，相当于抽烟吃垃圾食品。
　　“每天跑步一小时，多活七年”这样的坊间说法流传甚广，跑步有益健康更是常识。然而跑得太久，对心血管会造成伤害。当然适度锻炼的量要因人而异，并且注意要对身体状况进行自我检测。
　　网上流传的一则报道称，美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科医学专家经过研究，得出一条结论：跑得太久、太多，对心血管反而会造成伤害，其危害相当于抽烟、吃垃圾食品。他们建议，每天长跑7.1公里或快走10.7公里以下。
　　专家观点：虽然过量运动会伤身，但与抽烟不能相提并论
　　两位专家有一个共识，那就是每天跑步一个小时，运动量的确太大了，而且这句话对于跑步一小时的速度没有具体罗列，因此很难去计算它的运动量。
　　“我们更提倡隔天跑一次，每天跑步的时间不要超过半个小时。”运动医学专家廖八根教授说。
　　“我不太同意把跑得太久、太多对心血管所造成的伤害，与抽烟、吃垃圾食品造成的危害相提并论。因为科学运动毕竟是有益于心血管健康的，而抽烟和吃垃圾食品对健康确实百害无益。”心血管专家谭宁主任认为，超负荷的运动的确会造成心血管的损害，例如心肌纤维化等，但“每天跑7公里就会造成损害”这个说法太绝对了。
　　说法@真相
　　跑步有什么好处？
　　首先从运动医学角度看，跑步是最佳的有氧运动方式，其对人体的损害较球类运动少，跑步尤其是慢跑至少有以下好处：
　　1有利于心肺功能的健康及痛症的缓解。
　　2有利于增加心脏的储备功能。
　　3降低血压。
　　4降低血糖。
　　5降血脂。
　　6减少动脉硬化。
　　7调节心理情绪。
　　8改善糖耐量、促进骨密度健康。
　　9消耗多余的能量。
　　每天跑7公里多吗？
　　专家称7公里这个数据不能用绝对值去理解，应该是一个通用的量。运动因人而异，过小运动量不易达到运动效果，过量运动易导致机体损伤，超过每周30英里的运动对机体的损害的确较大。如果过量运动，要及时给身体2-3天的恢复期。
　　廖八根建议，对于一般的人来说，每天4～5公里、每天跑20～30分钟，隔天一次，每周15～20公里的运动量较为适宜，而超过每分钟250米时，无氧呼吸增大，不宜作为建议的强度。
　　那么跑步是不是适合每个季节的运动？夏天跑步应该注意什么？廖教授表示，运动量多大还与季节、天气状况有关，夏天跑步，应当选择凉快的时间段和场所跑，比如晚上或傍晚。要在天气较为炎热的时间段跑，则应该注意减少运动量，等身体适应了气温后再逐渐增加。而冬天因为风速大、湿度大，也可能引发一些问题。湿度大出汗不易干，风速大则体温下降快耗能多，严重时可导致晕厥。
　　跑步多大强度才合适？
　　廖八根说，估算运动量是否适宜除了自我感觉外可以通过测心率来简单评估。可利用三个公式进行计算得出：“最大心跳=200-年龄”、“储备心跳=最大心跳-安静心率”、“最佳运动心跳=储备心跳×0 .6”。
　　对刚开始跑或跑后停了重跑的人，应先将这个运动量减小，再运动一小段时间后根据身体的反应适当加量，且每次加量不应超过5%。
　　比如最佳运动心跳，应先将上述所说的系数0 .6换成0 .4计算出前期的最佳运动心率，之后才调整为0 .6～0 .7计算。年纪大的人或体质差的人，这个系数可适量减小。
　　体感判断运动量是否合适的方式是，跑完后的第二天不会感觉明显的不适。跑后有点喘、出汗但还可以说话，嘴巴也不需要张得很大喘气。
　　廖教授表示，在运动医学上评价30岁以下人群体质时可用12分钟尽力跑的距离来划分，其对应的等级如下表所示。这个表的概念是，在12分钟内尽力跑，看能跑多远，由此判断体质的优良。
　　专家@提点
　　体质、年龄不同，运动方式不同
　　女人：生理期有不良反应的不要跑步
　　女人在来月经的时候仍可以跑步，但应注意减少运动量。但有生理腰酸、腹痛、头晕者，则不适宜跑。怀孕的人应特别注意怀孕前的3个月，则应注意减少运动量，比如将15分钟，每分钟150米改为跑10分钟，每分钟跑100米。而在孕中的3～7月则可以在前期的基础上稍增大一点运动量，并保持每周3～4次的运动频率。在怀孕7个月后则不适宜跑步。
　　年轻人：遵守过度负荷原则加大运动量
　　年轻人的运动量可以较大，因为对于想要提高自己身体素质的青少年来说，需遵守过度负荷原则，即要打破以前的水平和身体规则，才能让体质水平上一个台阶。但是这个过程应循序渐进并适当给身体一个恢复期。循序渐进的方式是在运动时间、运动速度及运动量上逐渐加强。
　　中年人：45岁以后体质下降，运动量减少
　　45岁后人体的体质下降，应注意减少运动量。对于负荷量的判断可用相对强度，即用最佳心跳去计算。比如对于中年人来说，一般每分钟150米的速度就可以达到系数为0 .6～0 .7的最佳心跳。对于以前有运动的中年人来说，其运动量可按感觉减少，但也应控制在20～30分钟以内。
　　老人：65岁以上如果体质允许可以跑
　　对于大于65岁的老人来说，廖教授不主张跑步。原因是老人的各方面体质水平不高，而跑步又是对膝关节冲击较大的运动。但是对于体力允许的、各方面身体机能没有问题的能跑得动的老人来说，仍可以跑，但也应注意降低运动量，警惕跑步带来的运动伤害。
　　养生@技术活
　　跑步危害概率是3.5～5.5次/1000/h
　　廖教授表示，跑步会对身体各部位造成冲击，由此可能带来一些危害，其中包括髌骨疼痛综合征、脚底筋膜炎、跟腱炎症、跟痛征、髂胫束摩擦综合征、胫腓疲劳性骨膜炎等。
　　他表示，这些危害的发生率大概是3.5～5.5次/1000h。也就是说，你跑得越多，发生这些危害的可能性就会增加。那我们要怎么样避免这些危害，规避运动风险呢？廖教授给我们支了几招。
　　要穿鞋跑步
　　有不少运动者喜欢赤脚跑步，廖教授主张穿鞋跑，因这样有利于保护踝关节。虽然穿鞋后跑步还会冲击膝盖及髋部，但总体而言比不穿鞋要好很多。一般来说，一双跟不高的跑鞋就能很好地缓冲跑步带来的冲击力。
　　控制运动量
　　根据个人的体质及年龄、生理状况来决定运动量，最好能到医院做一个估心功能的心肺运动功能检测，得到属于自己的运动处方。
　　尽量跑直线
　　避免在多上下坡及弯道的场地跑步。由于弯道及上下坡时脚上受到的力量不均衡，难以控制，故教授建议尽量选择在塑胶跑道上跑，尽量跑直线。
　　掌握要领
　　正确的跑步姿势有利于减少跑步对机体的损伤。专家表示，慢跑绝不可以踮脚跑，这样容易导致足底筋膜炎及跟腱损伤。跑步的正确做法是脚跟先着地，然后顺势过渡到前脚掌，让前脚掌着地。手部摆动则不必太激烈，自然、轻松、能让能量往前使、保持身体平衡即可。
　　及时补充水分
　　廖教授称，运动后饮食的方式及调节也很重要，如果是为了健身，正常的饮食便已经足够。而运动后由于出汗、失去电解质，则需补充水分。对于运动少于1小时并且没有大量出汗的人来说，喝点白开水就足够了。而对于运动超过1小时，特别是出汗较多的人为了避免抽筋等不良反应，则需补充点电解质，可以喝点运动饮料或者自己调制一杯盐含量为0 .3%的食盐水。
　　养生@问答
　　Q：跑5千米以上后，右大腿根部内侧皮肤摩擦得很疼，开始以为是跑步短裤摩擦，后来发现只是右边单侧皮肤摩擦。这是因为跑步姿势问题引起的吗？抑或是步子迈太大，扯着了？
　　A：可能是步子太大，拉伤了内侧的肌肉。还应是大腿根部皮肤擦伤，不是大腿内收肌群拉伤，虽然后者相对较常见。
　　Q：有一周时间下楼梯时膝关节啪啪响，上楼梯和走路都没问题，还没敢试验跑步响不响。大夫说大概是半月板的问题。之前跑步时也没注意膝关节保护，现在练站桩来得及吧？
　　A：如果不痛可能是软组织变硬变脆而引起的肌肉劳损或者是关节面粗糙，如果有疼痛则可能是半月板受伤。建议先查清楚再跑步。站桩对髌骨疼痛及膝关节有利，可以是先靠墙练，半蹲时腿间的角度不宜过大，小于120°为宜。
　　Q：上月初间隔一个多星期后跑十公里，就开始有疼痛了，不得已开始休养，然后尝试性恢复跑步，跑两公里就不行了。该如彻底解决“髂胫束综合征”的困扰？
　　A：可以通过做拉伸运动、降低运动量及避免跑上下坡进行理疗。
　　Q：左脚掌侧过来站立时后跟比较疼，这是什么伤痛？
　　A：这可能是跟痛症，我想你需要一双较好的跑鞋帮助减缓跑步带来的冲击力，建议咨询医生。
　　Q：近一两周跑两天隔一天，距离米，时间38-50分钟。最近的一次50分钟跑完后，左膝稍有不适，轻微酸痛，同一部位按压，则有较明显酸痛感。
　　A：这是髌腱炎，可以通过多走下坡或者站桩来改善。此外热敷及贴膏药、拔罐配合使用都是不错的选择。
　　学点@常识
　　过量运动对心脏有什么危害？
　　美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科医学专家经过研究提道，“最近两年来，就有两位铁人三项赛世界锦标赛冠军因为需要进行心脏外科手术而被迫退役。”
　　心血管专家谭宁表示，过量训练确实可能导致心肌纤维化，但不会产生冠状动脉硬化。相反，适量的运动会有利于减少动脉硬化的发生，过量运动对心脏不利，主要有以下问题：
　　心肌急性供血不足
　　运动时由于血液重新分配使肌肉和皮肤血管大量扩张，而内脏血流下降，冠状血管可发生一过性供血不足或者心肌肥厚达一定程度后，运动时血液供应就会发生障碍，也可引起心肌相对性局部缺血。
　　冠状动脉阻塞
　　剧烈运动时，可由于血管内膜出血、间质出血或粥样硬化物破裂堵塞冠状动脉，引起心肌缺血、坏死和严重心律失常，导致运动者猝死。
　　体液及神经因素
　　剧烈运动时肾上腺髓质分泌的儿茶酚胺明显增多，对心肌起毒性作用。又因剧烈运动时植物神经系统平衡失调以及心肌电解质如钾、钠离子的变化，可引起心肌代谢性坏死，同时，这些因素的变化极易引发严重心律失常。
　　跑步两年带来的是身心愉快舒畅
　　钟先生是典型的白领，每天不离开办公室。前两年冬天的时候发现自己时不时就肘臂酸痛、手麻、背部肩胛骨处僵硬不适，于是坚持跑步，他时常在小区跑步，每次大约半个小时，3公里，最近还尝试在跑步后打太极，运动的时间总共约50分钟，正常每周运动3-4次。
　　但他并不是持续跑步，雨天或工作繁忙，不得不停下，过了一段时间再跑。但没有运动就感觉不舒服。跑步两年后，钟先生以前的不适症状已经很少发生，跑步后经常能带给他身心的愉悦和舒畅。
　　专家点评：廖八根说，他每周三四次、每次3公里的运动量是非常合适的，而且跑步后进行太极训练，相当于间歇性运动，这种方式无论对心血管疾病还是身体健康都是十分有益的。
(责任编辑：厉胜男)
&&&&&&</div
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：