练习腹肌时的动作左右侧拉怎么做

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-10-25 14:42 标签：
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[转载]史上最全的腹肌训练动作图解（22张图完全看懂腹肌训练）
最全面最权威最有效的腹肌训练动作图解，在这里你可以找到一些适合自己的腹部训练，不仅能减小腹部赘肉，还可以令腹肌线条重现。
如果你的腰腹肥胖不堪，如果你苦于找不到有效地腹肌训练动作，如果健身很久却依然练不出八块腹肌，那么下面这些训练动作可以让你找回腹肌撕裂的感觉。
图一：抱头仰卧起做；图二：单手持哑铃体侧屈；图三：负杠转体；图四：跪姿拉力器收腹；图五：拉力器侧屈
图六：拉力器跪姿收腹下拉；图七：屈臂撑悬垂举腿；图八：屈髋练习器；图九：屈膝侧卧起做；图十：屈膝上举仰卧起坐；图十一：屈膝收腹；图十二：躯干悬外侧卧持铃体侧屈；图十三：上斜仰卧负重抬腿；图十四：下斜仰卧起坐转体；图十五：上斜仰卧屈膝腿上摆；图十六：悬垂抬腿；图十七：仰卧屈膝上举抬腿；图十八：站姿拉力器收腹；图十九：足高位仰卧起坐；图二十：足固定下斜仰卧起坐；图二十一：坐姿收腹体前屈；图二十二：坐姿收缩体前屈。
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图一：抱头仰卧起做
图二：单手持哑铃体侧屈
图三：负杠转体
图四：跪姿拉力器收腹
图五：拉力器侧屈
图六：拉力器跪姿收腹下拉
图七：屈臂撑悬垂举腿
图八：屈髋练习器
图九：屈膝侧卧起做
图十：屈膝上举仰卧起坐
图十一：屈膝收腹
图十二：躯干悬外侧卧持铃体侧屈
图十三：上斜仰卧负重抬腿
图十四：下斜仰卧起坐转体
图十五：上斜仰卧屈膝腿上摆
图十六：悬垂抬腿
图十七：仰卧屈膝上举抬腿
图十八：站姿拉力器收腹
图十九：足高位仰卧起坐
图二十：足固定下斜仰卧起坐
图二十一：坐姿收腹体前屈
图二十二：坐姿收缩体前屈
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哪些侧卧动作能使腹肌得到锻炼
核心提示：哪些侧卧动作能使腹肌得到锻炼
　　也许有人要问，侧卧怎么能练腹呢？从腹肌的解剖结构就会明白侧卧同样能练腹肌。腹肌位于腹腔壁的前外侧和后部，腹腔前壁的肌肉有。 　　１）腹直肌，是位于……
　　也许有人要问，侧卧怎么能练腹呢？从腹肌的解剖结构就会明白侧卧同样能练腹肌。腹肌位于腹腔壁的前外侧和后部，腹腔前壁的肌肉有。
　　１）腹直肌，是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，因而贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。
　　（２）腹外斜肌，是位于腹外侧面及前面的浅层，形为扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈。还可使脊柱侧，体转。
　　（３）腹内斜肌，是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。
　　（４）腹横肌，是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动、只能维持和增加腹压。
　　（５）腹方肌，是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌。收缩时，可做体侧屈运动。
　　腹肌练习的的设计主要根据腹肌的位置和作用就能达到练腹肌的目的。
　　侧卧动作练习主要是练腹外侧壁的腹外斜肌、腹内斜肌和腹后壁的腰方肌，也可以练腹前壁的腹直肌。具体练习动作有；
　　（１）侧卧支撑向前收腿：屈膝或直腿，可根据腹肌力量的强弱，腹力量差可选用屈膝做，腹肌力量好可用直腿做。这个动作主要练习腹直肌。侧队屈时支撑，身体和腿在一条线上，屈膝收缩尽及使膝触胸。直腿收缩尽量使腿向身体前收，然后还原。
　　（２）侧位屈膝抱头收腹：此动作主要练习腹外斜肌和腹内斜肌。抱头屈膝侧卧．收缩时，上体用力向上抬起，放松时还原。
　　（３）直腿侧卧体侧屈：直腿侧卧，两臂头上伸直，用力时，尽量抬上体，上面手臂摸腿，放松时还原。
　　（４）侧卧单腿举：侧身卧地，两手掌扶在体侧地面，两腿伸直重叠贴地，直腿向上举起，再直腿慢慢放下还原。
　　（５）侧卧双腿上举：侧卧在地上，两手掌扶地或两臂互交于胸腹前，两腿伸直重叠贴地。两腿伸直同时上举起至不能再举为止，稍停，再慢慢放下还原。

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