Plyometric练习―提高速度、弹跳和爆发力的绝佳训练
Plyometric练习―提高速度、弹跳和爆发力的绝佳训练
时间： 12:18:16  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
Plyometric练习&提高速度、弹跳和爆发力的绝佳训练&Plyometric练习&&使用超等长收缩训练提高速度和力量如果合理进行训练，Plyometric跳跃练习可以有效提高力量和速度许多运动员和教练使用plyometric跳跃练习来提高爆发力和速度,提高协调和敏捷性,有效地提高运动能力。我们也要意识到,这些属于高风险运动,如果不正确或执行训练，或训练者没有一个坚实的力量基础,超等长收缩训练会有一定是受伤风险。&什么是超等长收缩训练？超等长训练是一种高强度的用来提高运动员运动水平（速度和力量）专项训练。超等长收缩训练涉及到高强度,爆发力式的肌肉收缩,使用神经系统的牵张反射(在拉伸肌肉之前使之收缩使之获得更大的力量)。最常见的plyometric演习包括单腿跳跃,纵跳,跳箱运动。最著名的超等长收缩运动是跳下第一个箱子并在着地瞬间跳上第二个箱子。这些运动通常可以增加速度和力量,提高爆发力。超等长收缩训练的安全性不同领域的专家对于超等长收缩训练的安全性有不同的观点，米国运动医学院之处：&无论对于未成年人还是成年人，如果训练内容能够合理的设计和监督，超等长收缩训练都是一种安全高效有趣味的训练。&米国协会还指出，超等长收缩训练如果安排得当，国家力量调节协会会支持超等长收缩训练。如果你不遵循一定的安全措施，超等长收缩训练(和任何相关运动)会增加受伤的风险。在运动过程中身体承受巨大的力量，要求运动员要谨慎对待和适当的进行训练。超等长收缩训练项目的安全性和高效性最重要的部分是开发一种安全落地技术。这意味着运动员可以安全使用脚尖落地并过度缓冲到脚跟。通过使用整个脚(和一个更大的表面积)着陆来减轻散关节承受力量。另一个重要的合理落地方式是避免任何降落的扭曲或侧向扭转膝盖的动作。超等长收缩训练的安全提示超等长收缩训练只推荐给运动员在状态良好的时候进行进行超等长收缩训练之前，你应该有高水平的腿部力量，2倍体重深蹲超等长收缩训练开始前热身彻底训练初期使用低强度跳跃，并逐渐提高强度落地缓冲来缓解冲击力两次超等长收缩训练之间应有充足的休息你若觉得你的关节疼痛立即停止训练！注意伤病警告。穿着前脚掌有减震功能的运动鞋只能在较为软或有缓冲的地面进行超等长收缩训练女子足球运动员使用超等长收缩训练来预防ACL（十字韧带）伤害记住，不依靠超等长收缩训练你同样可以获得很好的力量，但是如果你想在运动中有更好的跳跃表现和落地缓冲能力，超等长收缩训练将会对你提高技术能力和运动技能很有帮助！
标签：&&&&&弹跳力和爆发力的重要程度对于打球来说不言而喻。跳得高不仅可以更好地抢篮板，有朝一日说不定可以扣到篮框。爆发力提高对突破和上篮也非常有益。这边提供一个增加弹跳高度、爆发力的训练。
坚持两周，你的垂直起跳至少将增加7厘米！
训练前注意都必须做足热身，不然容易受伤。热身运动到微出汗才算热身完毕。
1.双重跳绳
3.侧向跳跃
4.压力绳跳跃
5.双手摸篮板垂直跳（双脚和单脚交替）
6.冲刺跑摸框
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带你去领悟那美妙的世界LZ诚心求问：如何有效突破？ 如何提高核心力量及弹跳？内附训练强度。
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首先简单介绍下背景：
LZ今年24岁，上班族。本人属于皮脂含量较高类型的人，目前皮脂含量22%，身高174，目前体重72KG。球龄大约10年，无球跑动投手型，也会一些突破，一般常用胯下变相背转身，成功率不高。大学期间苦练过一段时间突破，毕业后荒废练习现在也基本不会突破了。
身体条件：LZ曾经最胖时达到87KG，后来节食减肥，3个月瘦到54KG。读大学后，发现身体对抗太差，又去健身房增肌，挥汗如雨练到70KG，在系队玩过一段时间。毕业后略发福，一直稳定在72KG左右。LZ大学时可以原地摸框（超出最多半个指节），大三体重上来后，逐渐只能拍板――模板，毕业后现在连板也摸不到了 。。
今年开始，LZ又恢复打球，被虐了几次之后，一个月前开始去健身房健身。由于在大学里也有过一点点底子，所以现在健身频率也比较频繁，目前每天健身房运动量如下：上肢：50KG卧推12X4，55KG坐式背肌下拉和后提各15X5，宽握变节奏俯卧撑15X5，10KG斜板哑铃推胸12X5，二头肌练习15X5，平板飞鸟10kg 15x5；腰腹：17.5kg负重下斜板仰卧起坐15X5,上卷腹蹬腿15x5；下肢：下肢暂时没练杠铃深蹲，用的健身房里保护性的定向器械带杠铃150kg-200kg各2组，一共六组；小腿提踵器械70kg 15x5；练习前后进行有氧运动，骑单车或者3公里慢跑，大约19分钟。健身后去打过几次球，明显觉得全身力量提升明显，但是
LZ想请教各位有爱JRS，这样的训练方法，如果针对弹跳和爆发力，还有什么不足之处或可以完善的？另外，如何训练突破？ 可能是打得少，LZ有时候打比赛运球感觉重心非常奇怪，变相后运球也明显不如以前流畅，球感伴随重心都感觉很不好。。。
再次非常感谢各位有爱的JRS！！
自己先顶，消灭零恢复
跪求JRS轰炸赐教
骑单车那个不要搞了，膝盖杀手！！！
本人，29+岁，身高195CM，脱了鞋175，体重不想告诉你，位置需要精确到门牌号吗？如有有星探看中，请联系我的经纪人也就是我自己。俺的博客：。号外~号外~篮球技术不被爆出翔学校招生中，详情猛戳：/skill
引用2楼 @ 发表的:
骑单车那个不要搞了，膝盖杀手！！！
why??骑单车的坐垫可以调的哇，不是说只要幅度小于90度就不会伤膝盖的么~~
你的这些方案根本就是 健美式的增肌训练，练得越久协调性爆发力越差。过多的上肢训练，而且大部分练得还是对运动能力没什么帮助
胸肌练习。
还有你想要练力量和爆发力，居然还在最后进行有氧练习
弹跳这些东西循序渐进，首先耐力稳定性，然后花一段时间把该有的肌肉有了，接着上力量，绝对力量用极限85%以上每组最多3次，5-10组。速度力量极限70%到85样子，每组6次左右，速度要很快。每组休息至少2分钟（对比一下健美的休息时间）
最后才是爆发力，增强式训练，像跳深之类的。
你不练腰腿臀，不做深蹲，硬拉，短跑，想提高爆发力只能是嘴上说说而已
youtube运动能力提高，健身健美，街球，扣篮，篮球教学 搬运
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还有你练得太频繁了，每次练到力竭，这就是所谓的健美训练。而且即使是健美训练，你每天都全身性的训练，第二天能恢复？我只知道职业健美的都采用分化训练，每天两三个肌肉群，或者上午一部分，晚上另一部分
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1、突破的诀窍在于扎实的运球基本功和脚部基本功
2、如何引诱防守队员重心失衡，从他的重心脚一侧突破才行。
30要善用假动作。
引用4楼 @ 发表的: 你的这些方案根本就是 健美式的增肌训练，练得越久协调性爆发力越差。过多的上肢训练，而且大部分练得还是对运动能力没什么帮助 胸肌练习。 还有你想要练力量和爆发力，居然还在最后进行有氧练习
弹跳这些东西循序渐进，首先耐力稳定性，然后花一段时间把该有的肌肉有了，接着上力量，绝对力量用极限85%以上每组最多3次，5-10组。速度力量极限70%到85样子，每组6次左右，速度要很快。每组休息至少2分钟（对比一下健美的休息时间） 最后才是爆发力，增强式训练，像跳深之类的。 你不练腰腿臀，不做深蹲，硬拉，短跑，想提高爆发力只能是嘴上说说而已 怪不得，我最近一段时间感觉肌肉力量是强了些，但是总觉得怪怪的。 请教下，如果训练腰腿臀，该如何训练？附近可用的资源有体育场、健身房、游泳馆[ 此帖被Mildlol在 23:29修改 ]
引用5楼 @ 发表的:
还有你练得太频繁了，每次练到力竭，这就是所谓的健美训练。而且即使是健美训练，你每天都全身性的训练，第二天能恢复？我只知道职业健美的都采用分化训练，每天两三个肌肉群，或者上午一部分，晚上另一部分
说老实话，我每次练完刺激感都不是特别明显，也不是每天去，有时候出差或者加班就去不了，但一周至少4-5次。
你说的挺对的，当时我询问教练健身方法，他就是告诉我每次做到力竭。。
引用6楼 @ 发表的:
1、突破的诀窍在于扎实的运球基本功和脚部基本功
2、如何引诱防守队员重心失衡，从他的重心脚一侧突破才行。
30要善用假动作。
请问该如何训练脚步基本功呢？谢谢~~~
引用8楼 @ 发表的:
说老实话，我每次练完刺激感都不是特别明显，也不是每天去，有时候出差或者加班就去不了，但一周至少4-5次。
你说的挺对的，当时我询问教练健身方法，他就是告诉我每次做到力竭。。
健身教练就管健身啊，他又不打球，你就练练5*5吧，一周2次就可以了，有弹力带最好，再练练短跑啊，然后你可以用手机下载个flyt right 的软件，布兰登托德做的一个弹跳训练。可以看看。
引用7楼 @ 发表的:
怪不得，我最近一段时间感觉肌肉力量是强了些，但是总觉得怪怪的。
请教下，如果训练腰腹臀，该如何训练？附近可用的资源有体育场、健身房、游泳馆
最基本的：田径训练（短跑+一点耐力），可以用间歇性训练速度和耐力都能发展，侧重速度。全身都练到了。
你174 74kg，只要不是很胖，该有的肌肉差不多都有了，可以上力量了。
还有我说的是腰腿臀！腿!!!
没得腹部，像短跑，跳箱这些，还有深蹲其实已经很锻炼腹肌了，没必要花很多时间去练习，每次留到训练最后做几十个仰卧起坐就行了。腹肌线条什么的都是浮云。
腰：硬拉（也会练到腿）
腿：深蹲（其实也练到腰）
臀的话前面两个都能练，感觉高抬腿很练臀。 大腿后的股二头肌，用腿弯举。
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马克锻炼方法
引用11楼 @ 发表的:
最基本的：田径训练（短跑+一点耐力），可以用间歇性训练速度和耐力都能发展，侧重速度。全身都练到了。
你174 74kg，只要不是很胖，该有的肌肉差不多都有了，可以上力量了。
还有我说的是腰腿臀！腿!!!
没得腹部，像短跑，跳箱这些，还有深蹲其实已经很锻炼腹肌了，没必要花很多时间去练习，每次留到训练最后做几十个仰卧起坐就行了。腹肌线条什么的都是浮云。
腰：硬拉（也会练到腿）
腿：深蹲（其实也练到腰）
臀的话前面两个都能练，感觉高抬腿很练臀。 大腿后的股二头肌，用腿弯举。
非常感谢朋友用心的回复！错误之处已经修改~
另外，上班以来我小腹明显发福有不少赘肉了，所以才想练腰腹减肥，如果我马上修改锻炼方法比如做5X5，在训练之后再做大量的腰腹练习，会有减掉肚子赘肉的效果么？如果有，做什么比较好呢？谢谢!
引用10楼 @ 发表的:
健身教练就管健身啊，他又不打球，你就练练5*5吧，一周2次就可以了，有弹力带最好，再练练短跑啊，然后你可以用手机下载个flyt right 的软件，布兰登托德做的一个弹跳训练。可以看看。
谢谢！已经搜到5X5方法了，最近就去试一试！
引用3楼 @ 发表的:
why??骑单车的坐垫可以调的哇，不是说只要幅度小于90度就不会伤膝盖的么~~
不骗你，你可以去健身板打听打听，膝盖杀手---动感单车
本人，29+岁，身高195CM，脱了鞋175，体重不想告诉你，位置需要精确到门牌号吗？如有有星探看中，请联系我的经纪人也就是我自己。俺的博客：。号外~号外~篮球技术不被爆出翔学校招生中，详情猛戳：/skill
引用13楼 @ 发表的:
非常感谢朋友用心的回复！错误之处已经修改~
另外，上班以来我小腹明显发福有不少赘肉了，所以才想练腰腹减肥，如果我马上修改锻炼方法比如做5X5，在训练之后再做大量的腰腹练习，会有减掉肚子赘肉的效果么？如果有，做什么比较好呢？谢谢!
短跑练起来了，最后做两次一分钟快速的仰卧起坐，腹部自然会减下去，时间问题，2,3个月会有明显效果，主要还是的控制饮食（没让你节食）
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学习了，锻炼和健美的区别！
引用6楼 @ 发表的:
1、突破的诀窍在于扎实的运球基本功和脚部基本功
2、如何引诱防守队员重心失衡，从他的重心脚一侧突破才行。
30要善用假动作。
以前自己没悟透，加上没人教，让我我走了很多弯路。这总结是真好
假动作也是一项重要的基本功！1、假动作要做到让对手完全相信，那就一定要逼真！<font color="#、晃动对手重心时，眼睛一定要注视着虚假突破方向！& & & 同时压肩、侧身、&跨步！& & & 许多小朋友只是简单的横向一晃，人家早看透你。3、投篮的假动作是要让对手的重心上升！& & & 不必把球举得很高，只要眼睛开始像小鹿一样虔诚、无邪的注视篮环，肩部稍微向上一耸……！<font color="#、传球也是同理……！
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