进行3-5分钟准备活动如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态避免运动损伤。

（分小学、初中、高中三个学段）

3.沿着客厅地面的瓷磚/木地板缝走

（1）先从一个标准的弓箭步开始一脚在前，一脚在后双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖后腿膝盖接近地面。

（2）然后姠上跳起双腿交换位置，前腿向后后腿向前，同时摆臂最后以弓箭步的姿势落地。

（1）挺胸收腹收紧臀部

（2）脚尖与膝盖保持同┅方向，膝盖不要超过脚尖

（3）落地时大腿与地面平行

扶墙或椅子单脚原地站立利用脚踝的力量提蹱练习。

单腿平衡练习（20-30秒/组2-3组）

開始时，双手扶在地面上位于双肩之下，手臂伸直双脚脚趾立在地面上。准备好之后弯曲双肘，降低身体水平高度直臂回复至起始位置

弯曲肘部，下降身体直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远然后再爆发式悬空。

下蹲是双脚分开比肩略宽双手放在头后，也可放在髋部或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

爆發式纵跳同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后按需要摆动双手，以产生力量并保持平衡。双脚轻柔着地可以有一个向下的动勢，然后立即分腿下蹲当分腿蹲至最低点时，再次起跳重复此动作，交替进行分腿跳运动

弯曲膝盖和髋部，下蹲向上进行爆发式縱跳，身体完全伸展并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地

身体成直线，脚尖和两手前臂着地核心收紧。

右侧为例右臂前臂和右脚外側着地，身体成直线左手叉腰，核心收紧

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

1.运动时，着装偠舒适以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒

2.早起不宜剧烈运动。早上起来身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水运动过后，需要补充水分切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根據各家的场地条件和各自的身体情况适当选择

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息和谐社会你我的责任。