专家：肌肉力量是重要健康指标 如何进行力量训练
核心提示：肌肉是生命的重要动力，但是随着年龄的增长，肌肉减少和功能减退，表现出来就是人体的衰老。因长期以来很多人认为只有有氧运动才有利于减肥，做无氧运动（肌肉训练）并不能减肥，其实是错误的。如果能年轻时期开始进行肌肉力量训练，对体型和骨骼带来的好的影响是非常明显的。肌肉力量训练运动已经被证明和有氧运动一样（甚至更强）可以促进健康和减少脂肪，增加瘦体重。
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　　如何进行肌肉力量训练更科学　　关于肌肉力量训练，最近几年逐渐明确的一个概念是，练习力量训练的要点为先把核心肌肉练好，在脊柱骨盆核心部位稳定的情况下，再去练习四肢的肌肉。力量训练主张小力量、多组数、长间隔的训练方法。一般来说每个部位锻炼2-4组，每组能做到12-15个重复动作，每个动作30秒到数分钟等是适合的强运动量。不同的动作及锻炼部位要求的时间长短不同。　　推荐运动：　　 肌肉力量训练需要在健身房里由受过专门核心力量训练的教练员指导下，进行力量训练或者由运动康复专家开著的运动处方。　　从德国流传开来的普拉提是非常好的力量训练，普拉提动作以锻炼核心肌肉为主，辅以其他的四肢肌肉力量。有条件可以到专业机构学习了练习。　　最后周琴璐教授提醒广大健身和运动爱好者，肌肉力量虽好，但是从安全健康的角来看，力量训练必须要在专业人员的指导下进行，并且最好是受过运动康复训练的专业人员指导。因为目前都市人、特别是白领人群大多数人都有颈椎腰椎的健康问题，如果不根据自身的情况盲目训练，动作不恰当等，容易引起受伤。特别是老年朋友，不经常运动的情况下，贸然进行肌肉力量训练可能会有健康风险。　　相关运动名词解释：　　有氧运动（Aerobics Activity）：　　指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的有节律、较长时间、能够维持在一个稳定状态的身体活动，例如长跑、快走、骑车、游泳等。这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢功能为主，也叫耐力运动。时间维持数分钟至数十分钟。运动心率在（220-年龄）50-75% 次/分为大众健身提倡的健身心率范围。　　无氧运动（Anaerobics Activity）：　　是指以无氧代谢功能为主的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。无氧运动可能会发生在有氧运动的末期、也是抗阻力肌肉力量训练的重要形式。使用的能源是肌肉里ATP，只能坚持十几秒钟，例如刘翔的100米跨栏。或者全力跑200米、400米，用代谢供能。运动心率可以达到220-年龄的最大心率。大众健身时不提倡达到这样高的心率的无氧运动。　　常见运动项目分分类参考：&　　核心肌肉（Core Muscles）：　　人体的运动和移动的力量的驱动始于身体躯干的中心——脊柱，而能强化脊柱力量的一群躯干内部的肌肉，我们叫它们核心肌群。核心肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群。　　人体的肌肉使用顺序为：核心肌群＞脊髓神经传导＞具体所使用的肌肉。核心肌群的功能越强，人体在运动时的屈、伸、跳跃、转体等动作，所能征召的肌肉纤维就越多，运动反应过程越短，速度就越快、力量也越强。因此核心肌肉是整个身体运动的基石，如果没有稳定有力的核心肌肉，四肢力量变弱，锻炼也容易受伤。　　核心肌群包括：　　深层的核心肌群：特点为小、短、薄，且与脊椎相连，主要功能为维持脊椎的稳定，例如腹横肌和背面的多裂肌。浅层的核心肌群：特点为大、长，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。例如，腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌等。了解更多减肥方法，请关注我们的微信公众号「39减肥」微信号：paireliang (←长按复制)
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研究者得出结论：锻炼顺序只不过是个人喜好的问题。然而，研究者也提出了一些警告：改变运动的强度，或是频率，或是同时改变强度和频率，会显示出不同的锻炼结果；特别是考虑到先进行有氧锻炼的男性其身体恢复会较慢。图文大播报
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如果目的是增长肌肉，有没有必要刻意去练力量？
如果目的是增长肌肉，有没有必要刻意去练力量？
自然增肌就是要练力量
当8-15次每组的练肌肉的练法已经难以进步了，是不是要用5次一组以下练力量的方法来训练，先把力量冲上一个档次，再用8-15次的方法来训练?
还是继续8-15次的训练，从其他方面改变？
兄弟，健身训练本身就是力量和肌肉维度的同时增长，你不加大重量（力量训练），肌肉如何做出反应进行生长？
你那个8—15组的肌肉训练 和 5组的力量训练 是纯理论层面的东西，专业健美运动员 有喜欢做10次的&&也有喜欢做5次的& &都是根据自己身体肌肉的反应来调整的& &不要被理论卡住，身体的反应才是真实的
有位版主叫草色近却无
这样说吧，首先看你健身目的是干嘛，如果是变成大块头的话，肯定需要大重量，多大的肌肉就对应多大的重量。
确实如此，不过很多人不在乎啊，更多人想兼得。
当8-15次每组的练肌肉的练法已经难以进步了，是不是要用5次一组以下练力量的方法来训练，先把力量冲上一个 ...
如果是以增肌为目的，那么就要完全遵从肌肉的生长的原理，通俗讲将就是先通过练习来破坏，再通过休息与饮食来恢复，即所谓的超量恢复原理。如果真要完全遵循这种规律，那么除非找个专门教练来控制你的训练和休息，否则很难达到。不过，对于我们普通健身爱好者来说，尽量做到每次都练习到位，然后充分休息和针对性的饮食就可以了。休息和饮食就不说了，就说练习吧。每次练负荷量一定要够，这里的负荷量，并不是指的器械的重量，而应该是练习的强度（比如足够长的时间、缩短组间休息），一块肌肉通过持续不断的中等重量、高强度的动作来刺激完全能够达到破坏的效果，记住我们只需破坏。但是也有大重量的练习方法，不过并不推荐，因为大重量很难保证动作的标准与完整，也容易造成伤害。只要达到目的，不必追求大重量。纯属个人体会，并非适用于所有人，仅供参考。
我个人认为，以发达体格为基本目的的健美训练也许需要一些柔韧性训练但并不需要专门的力量或体能训练。
健美本身就是力量训练的一种，它是很特殊的力量训练，因为它锻炼和发展、强调的是单块肌肉的力量，而不是研究多块肌肉协同发力。而且健美训练中，力量只是工具，目标肌肉受到刺激才是目的。
练健美需要用杠铃哑铃练大量的基本动作（复合动作），但只要是以发达肌肉为目的就必须用相对孤立的发力方式去练，而不是因为是基本动作就拼命上大重量、协同发力为主去练。因为如果这样，就把健美训练和体能训练和普通力量训练混为一谈了。
练健美就是练肌肉，最大化刺激目标肌肉是根本目的，而力量的增加只是肌肉纤维增粗后的副产品。
练力量或体能，举起负重是根本目的，不管是以举起最大负重或将一定的负重重复举起若干次。肌肉的增加只是练习力量或体能的副产品。
虽然练健美和练体能练力量一样要以杠铃哑铃为工具，一样要练卧推、深蹲、硬拉这些动作，但具体的实施过程以及追求的结果目的却是截然不同的。如果在练健美的过程中过于关注绝对力量的提升，那就会导致训练中自觉不自觉地使用协同发力模式来移动重物，从而导致目标肌肉所受的刺激程度降低，影响最后的训练效果（体格变化）。其实练健美所用的孤立发力模式和练力量以及练体能所用的协同发力模式是完全相反的。孤立发力模式是健美运动所独有的，是专门为了发达肌肉而设计的发力模式。而生活中常见的体力劳动以及绝大部分体育运动项目都是以协同发力为主的。这两种发力模式并没有好坏之分，只不过所应用的目的不一样而已。但练健美、以发达肌肉体格为主要目的的话，就要养成相对孤立的发力习惯，尽量避免协同发力,因为只有这样才能更快更好地发达肌肉和体格。
所以说，对于健美这种主要靠单块肌肉孤立发力为主的力量训练来说，没有必要专门地花时间去练习那种多块肌肉协同发力举起负重的普通力量训练，因为协同发力模式对肌肉增长没有直接帮助。同样的，以发展耐力为主要目的的体能训练也不是健美训练所要关注的主要对象。对于健美者来说，力量训练、体能训练，这些训练方式作为辅助方法在有必要的情况下可以偶尔采用，但不能作为主要训练方法专门去练习.力量训练 三大好处
力量训练 三大好处
力量训练在不同时间段，其效果也大有不同，在各个年龄段，力量训练的计划很有很大的区别，今天力动网小编跟大家谈谈，40岁力动训练计划及其作用效果。不管你承认与否，40岁这个年龄段的身体已经开始处于比较明显的衰退现象，即使你保养得再好，自己都会深刻体会到“岁月是把杀猪刀”这句话。这个时候，我们想到不是我要吃什么或者是做什么才能让自己更年轻，而是在想我们怎么样才能保持住性子的样子延缓衰老就能领先同龄人一步。这个办法就是去房健身。　　力量训练能提高骨密度　　在进行力量练习的过程中，骨骼会得到刺激和锻炼，从而提高骨骼的抗压、抗阻能力。此外，进行力量练习还能促进钙的吸收，提高骨的密度与硬度，防止过早出现骨质疏松，而骨质疏松正是人体老化的特征之一。　　力量训练能提高肌肉弹性　　长期的给予肌肉定量的刺激，会使肌纤维变大变成，肌肉韧带会渐渐得到锻炼，有助于增强身体关机和软组织的活性，肌肉弹性自然也就随之提高。　　=700) window.open('/DownloadImg/9/.jpg');" border=0 src="/DownloadImg/9/.jpg" onload="if(is_ie6&&this.offsetWidth>700)this.width=700;">&&&&&&&&力量训练能提高基础代谢率　　人体新陈代谢的快慢代表着人体生命力的旺盛程度，长期进行力量训练不但是对于肌肉骨骼、免疫力的增强，同时也能提高基础代谢率，延缓人体衰老。　　温习提示：　　在健身房进行力量训练时，要注意以下几点：　　1．热身做充分。　　2．力量练习从克服自身重量开始。　　3．宜用固定重力器械，不宜用杠铃哑铃。　　4．呼吸要正确，避免憋气。　　5．没有一定基础者不宜做爆发力练习。　　6. 练后神拉韧带，增进柔韧性。
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　　举重已成为青少年的运动项目。国际举联（IWF）每年都要举行一次世界青年举重比赛（20岁以下），还正式设立了青年世界举重纪录。我国已设立了少年举重纪录（17岁以下）。少年举重不影响身高吗？对这些问题，无数科研工作者和教练员早已用科学实践的数据做出了回答，结论是举重及肌力训练不仅不会影响身高的增长，还能促进身高的发育。科学实践告诉我们：100％的少儿经几年专项力量训练后，其身高均超过父母，骨化以正常的速度进行。那么，为什么小级别运动员偏矮呢？这是因为选才的需要。小级别运动员由于体重较轻，因此必须挑选矮个选手，所以，这些运动员矮不是训练造成的，而是选材的需要。我国南方如广西、广东出了很多举重选手，如陈镜开、肖明祥、吴数德、唐灵生等他们都是小级别选手。由于地域、气候、民族等特点决定南方多小个、北方多大个，所以南方选小级别队员容易，而北方则选大个容易。 　　健美训练要进行大量的局部肌肉训练，但比之举重负重练习（如下蹲等）要少得多。如果说举重练习都不影响长高，那么，肌力练习则更不会影响身高的正常生长，因为它对骨的刺激强度相对要小得多，属良性范畴。 青少年练举重或做肌力训练还应注意以下几点，使青少年能够更健康的成长。 　　1．少做静力练习或持续时间较长的负重练习。 　　2．运动量不要过大，所举的重量稍轻一些，总组数应少些，“超负荷”适当。 　　3．练习中要加强“防伤”和“防僵”的措施。为此要注意教会正确的技术，要做充分的热身运动，循序渐进，由轻至重。要充分的拉长肌肉，伸展开关节，要做好放松整理及心理调整活动。 　　4．要保证足够的饮食营养，补充高蛋白食品，如牛奶、鸡蛋、鱼、瘦肉及足够的蔬菜和水果。要少吃糖和盐，也要注意晚餐不要吃得太晚、太饱。 “豆芽菜”型的儿童少年要注意适当进行肌力训练，而“小胖墩”则一定要在父母的监督下进行适当的减肥训练，千万不要过于疼爱，不加节制地满足其一切饮食要求。 　　5．少儿健身训练，应考虑孩子们的特点，注意生动活泼，训练时应配以节奏明快、优美动听的音乐，这样锻炼效果好，且能持久。 　　6．少儿健身训练应注意“养成”锻炼的习惯，如平日生活中注意挺胸，课堂中注意直背。这样就能锻炼躯干肌力，到成年、老年腰背也不会弓。
相关信息　　年轻父母中，约七成想让自己的孩子从小接受锻炼，为的是让孩子能有个健壮的身体。但儿童保健专家指出，过早地让孩子从事某些健体运动不仅不利于孩子身体的锻炼，反而容易造成伤害。 　　专家介绍：人在过量运动时，为防止能量进一步消耗，人会感觉极度疲劳，浑身无力，大脑反应减慢，如果长时间过量运动，会使大脑机能受损，尤其是儿童，过量运动极易出现注意力不集中、失眠、健忘，甚至缺氧等现象。 　　不宜一：拔河　　拔河可能让孩子“伤心”、“伤筋”。从生理学角度来讲，儿童心脏正在发育中，植物神经对心脏调节功能尚不完善，当肢体负荷量增加时，主要是依靠提高心率来增加供血量。拔河需屏气用力，有时一次憋气长达十几秒钟，当由　　拔河比赛由于儿童的心脏发育尚不完善，当肢体负荷量增加时，主要依靠提高心率来增加供血量，因此心脏容易疲劳。一项对250名参加拔河比赛的儿童的心功能检查发现，赛后1小时，约有30%的儿童心率未能恢复正常。　　掰手腕儿童四肢各关节的关节囊比较松弛，坚固性较差，掰手腕容易使腕关节发生扭伤。　　“兔跳”进行“兔跳”时，人体膝盖所承受的冲击力相当于自身重量的1／3，儿童骨化过程尚未完成，很容易造成膝关节损伤。　　长跑能量消耗很大的长跑运动会使儿童营养入不敷出，骨细胞生长速度减慢，妨碍其正常的生长发育。　　倒立儿童如果经常倒立或每次倒立时间过长，会影响眼压的调节功能。责任编辑：彭道敬　　不知人们是否注意到，世界上获得诺贝尔奖的科学家，绝大部分都会弹钢琴，所以，一些父母在孩子的早期教育中，都会加进练琴这一内容。　　手指与大脑的关系，一直被人们所重视。因为手指的活动，特别是手指功能的技巧活动能直接刺激脑细胞，促进思维，提高智力水平。美国一位人才学专家研究诺贝尔奖获得者的平均年龄时发现，理化两科获奖者的平均年龄大大低于其他领域的获奖者。原因可能是多方面的，但其中有一点就是理化两科动手多、思维操作频繁，从而促进了智力的发展。　　因此，如果想培养视野开阔、头脑聪明的孩子，就必须使他锻炼手指活动有力。应该鼓励孩子多动手，多操作，或利用课余时间学习弹琴、下棋、习字、作画等，以激发大脑功　　天渐凉，又到了“乱穿衣”的季节。一方面的肌体在经历了盛夏季的超常度消耗后进入了保护性的补偿期，出现了“秋乏”，另一方面则由于乍凉乍热的变化天气，人们有在匆忙添状。于是，如何克服生理惰性，面对可能骤变的天气就是秋季养生保健的首要课题。　　谁都知道“春捂秋冻”这个谚语。其实，除了年老体弱以及慢性病和体温调节功能差的人，对多数人来说，“秋冻”之说还是符合健身养生的科学道理的，特别对于健康的少儿尤为必要。　　众所周知，人是恒温动物，体内有一套完善的体温调节系统。作为这个系统的“司令部”――大脑皮层下丘脑，也只有在接受气温变化的刺激下来增强体温的调节肌能力，提高肌体的耐寒抗菌能力，进而为适应寒冬到来　　根据少年儿童的生理、心理特点，在锻炼中应注意以下问题：　　（1）少年儿童锻炼方法应多样化，时间不宜过长，密度应小一些，练习中可安排一些短时间的休息。　　（2）少年儿童的可塑性很强，无论是正确或是错误的动作都容易形成习惯。因此，必须注意动作的规范化，特别是在技术性较强的项目中更应注意这一点。　　（3）对于少年儿童而言，身体的全面发展是至关重要的。有人认为身体的全面发展就是指身体的各个系统，如神经、肌肉、骨骼、血液循环、呼吸等得到全面的协调发展。只有全面发展，才能使少年儿童很好地掌握走、跑、跳、投掷、爬跃、攀登等基本活动能力；才能有效地增强力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等素质。人身体的各器官、系&
All rights reserved. |　　全部都恢复正常了，内容以及版面也在逐渐更新，小囚终于又能正常的进行训练了，男人即使没有虎背熊腰也要有一个健硕的身材，至少看起来不会弱不经风，又不会大肚便便，而塑造肌肉型态不得不说到力量训练，对于已经熟知动作的朋友，你们还需要知道以下内容，更好让你进行力量训练。
　　以下原则的目的并不是给你一组训练的规则，然后要你必须去遵循。但是可以为你提供我发现产生一致的和可预测的结果作为指导方针。
　　重要的是，这些原则是作为一个整体，千万不要只去实现或遵守其中一部分而忽略另一部分。然而，你可能会根据自己的特点或是喜欢的锻炼风格来选择它们或是其中的一部分。那都没问题――它们都是可塑的，都是可以被调整的。说到训练风格，请注意，这是我的关于健美训练的原则――不是运动训练（田径训练）、体能训练、功能训练――是健美训练。所以，最大的收益者是那些想看起来有着体格竞争力的人群。然而，当你能够理解这些原则背后的逻辑，那么任何训练其实都可以得益于它。所以，即使你不是一位体格竞争者，我也同样鼓励你读完，并作出相应的调整。
　　言归正传，这里有11种健美训练原则，目前我从中获得了最大的收益，我希望你们也能如此。
　　1、每一周要对身体的各个部分训练一次
　　根据你所在的训练的圈子里，貌似会觉得这个原则听起来有点平淡无奇或则傻傻的。在竞争激烈的健美训练的圈子里，每周训练一次身体的各个部位是最常见的了。甚至有些人会趋向于每五天训练一次。如果你认同我，并愿意经常进行训练，那么当你把这种训练态度与人们倾向于认为越多越好的这种观念结合起来后，你会很发现，我们轻而易举得就演变成每周对一个部位会进行2次、3次或是更多次的训练。
　　增加训练频率会导致不充分的恢复。不要忘了，我们所有收获的成果都是来自于训练后的恢复。训练最本质的过程就是刺激---恢复---刺激---恢复，像这样永远循环下去。但是，当你渴望进步时，就会过于频繁地去刺激。训练中一个常见的问题：“你应该何时再对这个部位进行训练？”一个模糊但很诚实的回答是，当你从最后一次训练中恢复过来时就可以了。
　　那么，具体应该是需要多长时间的恢复？
　　恢复时间包括大量的不定性因数，不过总的来说取决于训练量和训练强度。我经常看到的一面――你对肌肉伤害得越深，所需要的恢复时间就越长。就像想在太阳下晒黑皮肤一样――如果你躺在外面发现自己的皮肤开始变红，那么你还得继续在阳光下呆一段时间让它重建和修复。
　　换句话说，如果你仅仅只在下午花一点点时间来沐浴阳光而皮肤还没达到变红，于是你很有可能在第二天继续躺在外面，你不会担心过大的应力对皮肤或肌肉的恢复能力造成不良影响。
　　试验和错误
　　将近20年，我都详细地记录我的训练日志，我开始这样做的目的仅仅在于我想弄清楚哪些是有用的，哪些是无用的。其中一个我经常调整的变量就是训练频率。我想在训练频率和恢复中找到一种平衡以允许我最大限度地适应。
　　最后我发现，在每隔5天训练一次每个部位的计划中取得进展。但是一两个月后，就消失了。但是在每隔7天训练一次每个部位的计划中取得无限进展。
　　有一件事我们通常不会去注意：虽然恢复需要花几天时间，但这是一段有着重意义的时间来看看上一次训练后有什么影响。所以肌肉会在大约5天的时间里学会适应并超量恢复，这并不是说在第六天，如果你不去刺激它，它就会萎缩。这种状态会持续一段时间，当然比我最初设想得还要长。
　　很意外，刚好准确到7天――需要足够的时间去恢复，但是也不能太长。虽然我常常去审视每五天循环一次这个训练方法，但似乎会不可避免地适得其反，导致不充分的恢复。换句话说，每七天循环一次几乎是万无一失。
　　例外：某些部位，比如小腿、腹部和背部，要作为例外单独考虑。
　　不管什么原因，小腿和腹部的恢复能力总是比其他部位的要强。基于这样的描述，我建议你可以每周进行2次小腿和腹部的训练。
　　对于背部，我觉得之所以恢复得比较快可能与它本身能够承受很大工作量有关。另外当锻炼其他部位时刺激效果会传递到此处，也就是说背部涵盖很大一块肌肉群。
　　鉴于大部分的传统训练方法，最标准的是每周训练2次――分为上背（斜方肌和菱形肌）和下背（背阔肌和竖脊肌）。
　　2、每个部位选择3-4动作进行训练
　　正如我们所讨论的，在训练量、训练强度和训练频率之间找到一种平衡至关重要。虽然在一定时间内一个部位只能选择1、2个动作或者有时候可以选择5个甚至更多的动作来进行训练――你不应该这样做，而是运用KISS原则（keep it super simple）,每个部位只需要3-4动作就行。
　　3-4个动作已经足够让肌肉得到轮番轰炸，伴随着不同的次数和休息间隔。
　　我建议肱三头肌和肱二头肌分别采用3个动作练习，背部用4个动作进行练习，尤其你是把它们放在同一次训练日课程中。
　　值得注意的是，腿部（包括大腿和小腿）并不是一个肌群，而是一群肌肉。比如股四头肌属于一个肌群，同样N绳肌和小腿三头肌亦如此。所以不要欺骗自己仅用3-4个动作来进行你的下半身的训练，不然最终你会看起来像只鸵鸟。
　　为了看起来像一位有竞争力的健美运动员，你需要用3-4个动作进行股四头肌的练习，对于N绳肌和小腿三头肌亦如此。这才看起来算是比较完整的腿部训练日。
　　3、每个动作安排3个训练组
　　许多人是通过总的组数来量化他们的训练。这其实没什么意义，我将告诉你为什么。让我们重温晒黑皮肤的相似之处。我们怎样来量化晒黑的“量”，很简单，就是看你在外面总共花了多长时间。问题时，在阴影的时候，这部分时间是不能纳入计算的――在阴影的时候对皮肤的作用效果是最小的。清晨和傍晚的效果远远低于正午之时。
　　所以，我们可能更会认同最好是以阳光的照射量为定量，即在上午九点到下午3点，这时太阳是最明亮和强度最大的，然后再这个时间段内计算我们用来美黑所花的时间。
　　同样，在训练中，我们不能把热身组算在训练总量的一部分，因为它们并不会对我们的复原能力施加重担。相反，我们仅仅只能计算训练组。
　　郑重申明！我定义的这个训练组是指你开始接近一个点，而这个点是你不能用标准姿势完成下一次。从本质上讲，如果发生，那么这一组从动作的标准化来评定是失败了的，一般是完成1-2次。但是正因如此，你可能会从中得到意想不到的收获（类似欺骗训练法则）。
　　4、每一个部位要选择一个爆发力训练的动作
　　因为我们讨论的健美训练，所以我将指的是“身体区域”的训练，与“运动模式”的训练截然相反。但通常这条款是可以互换的。
　　健美训练计划的目标在于提高你的体质，不需要变得很强壮或是更具爆发力。然而，力量训练师健美训练的基石。当你做力量练习时，本质上是花更少的时间做更多的工作，你的肌肉同时是在改善募集更多肌纤维的能力（亦称，神经肌肉效率）。在一个合理的时间里可以达到增加募集10%的肌纤维的效果，你可以想象你所得到的巨大收获。
　　因此，将3组&5次的杠铃卧推加入到你的日常训练中。例如，完成3&8-12次的哑铃肩上推举会更有效。
　　注意：增加的爆发力训练组应该是作为前面有关一般训练组的规则的例外（要单独考虑）。爆发力训练不应该让你走向疲劳，其中我们应该以最大重复速度为基点来考量该训练组的安排（如果发现速度显著降低，就立即停止）。
　　与爆发力训练要求快速完成的情况不同的是，一般力量训练（泛指绝对力量）训练着重要求尽可能地移动更重的负荷，此时不再强调速度的重要性了。一般力量训练与爆发力训练有着相似的收益，那就是都可以募集到更多肌纤维，而且让你在其他训练中更有效率。
　　但是，我们不要忘了，力量训练的本身是促进肌肉肥大，特别是，通过建立新的肌动蛋白和肌球蛋白丝来扩大肌纤维。
　　虽然，利用大重量低次数（〈5次）的方法来肥大肌肉的效果没有TUT（Time Under Tension）训练优越，但是在外型上看起来我们确实可以得到那种有着致密肌肉的体格。
　　即使你不关心你的运动表现能力，对每一个部位进行爆发力动作练习可以让你的体型（体格）获得奇迹般的改造。
　　5、每一个部位进行一次力量或肥大训练
　　当我谈到力量、肥大训练，这其实一个关于组次数选择的混合训练计划――增加力量的同时获得肥大效应。
　　正如上述提及的，低次数（〈5次）是增加力量的最好安排，如果阻力降低一点点，然后快速完成，那么这个低次数训练组将会更适于提高爆发力。
　　问题是，低次数训练组并不能最大限度地刺激肥大。不用担心，之后再完成TUT训练就可以了，它会引起肌肉更多的代谢压力，进而产生代谢性应激反应。（你还不知道什么是TUT么？回头小编告诉你）
　　因此，如果你的目标是同时获得力量和肥大，最好是完成每组8-10次的训练。前半段你可以利用一个相对较重的负荷来刺激力量生长，后半段利用足够轻的重量在TUT训练中完成足够多的次数来刺激肥大。
　　郑重声明，6-12次是符合要求的。如果你做太多的6次训练组可能会降低肥大效应。同样，太多12次左右的训练组将影响力量。毋庸置疑，如果你能花足够的时间来完成8-10次，恭喜你！这种安排可以同时获得围度、力量甚至耐力。训练的多样化是至关重要的，但是你不得不选择一个最佳范围重复训练，选择8-10次吧！
　　6、每一个部位进行一次耐力训练
　　有些人热衷燃烧和最大化的泵感而忽略重量，低组数，有些人则喜欢玩大重量而忽略高次数。
　　每组完成超过10次或12次最有利于发展耐力，但是你可能不会在意。你可能更会去关心完成很多组数后的视觉效果。
　　高次数的训练很明显延长了TUT（Time Under Tension），这是能很好地刺激肥大。
　　自从肌肉中起收缩作用的成分（肌动蛋白和肌球蛋白丝）围度的增加已经不是肌肉肥大的主要原因时，我们通常称作为“肌肉的非功能性肥大”……一个我不喜欢的术语――常常误导我们。
　　当我们在讨论，特别是，关于肌肉体积的扩大――不同于肌纤维，我更喜欢用“volumization”这个术语来描述。无论你是否喜欢“非功能性肥大”还是“volumization”这两个术语，我们现在讨论的是通过增加增加线粒体的数量、毛细血管的围度和扩大的肌浆网是否能增加肌肉的横截面积。
　　7、完成复合和孤立练习
　　当我还是一名本科生的时候，有一天我问教授：“哪一个更适合促进围度的增长，复合动作还是孤立动作？例如，深蹲还是腿屈伸动作更利于股四头肌四个头的生长？”
　　他的回答让我很吃惊：“没有哪一种是最好的，”他说，“每一个都有优点和缺点。最好的是用多种形式刺激肌肉。你可能会通过做一些动作得到整体的肥大，而不仅仅是用复合或者孤立动作练习。”
　　起初我很失望，但这节课不久给我留下深刻的影响……
　　回到健身健美训练中来，我们不仅仅只做复合动作。当然，复合多关节动作练习可以为我们提供直接的功能需要、可用的力量，但是那不是我们的目标。
　　孤立动作可能在现实世界中并不具有功能性，但是它们可以高度专注于目标肌肉，确保其能很容易接受训练压力。
　　例如，杠铃深蹲是一个不错的动作，但是你的下背可能优先你的股四头肌疲劳。然后你就会妥协，这样在这个动作中对股四头肌的刺激就不深了。接下来我们就得加入腿屈伸这个动作。当你做完一力竭组――腿屈伸，你会发现四个头都在开始工作了。
　　所以，调整心态很重要，忘掉“哪一个更好”这种想法，复合动作和孤立动作本质上都是优越的，只是不同的形式而已。
　　8、训练弱势区域
　　当训练可以改善你的身体素质后，最重要的就是要保持体形匀称和美学。我们太多的健身健美爱好者陷入了一个误区――非常努力地训练，仅仅用相同或更大重量进行更多次数的训练。快速和显著提高你的体型的最行之有效的办法就是改善弱势区域。把身体的每个部位各自分成三个类别――优势、平衡、劣势。然后针对弱势进行孤立训练，不是复合动作，因为它很容易让优势部位主导。
　　例如，如果背部的宽度是你的弱势，你需要强迫自己加强背阔肌下缘的练习。哑铃仰卧屈臂上提和直臂绳索垂直下拉是很好的训练动作。
　　9、在起初做最重要的动作练习
　　这条原则上文已经谈过。毕竟，如果你在错误的时间选择一个正确的动作进行练习，得到的效果也是很小很小的。
　　假如你想用单臂哑铃俯身划船来训练背的厚度和宽度。如果你是在背部训练日的末端开始练习此动作，那么你不能选用大重量了或者再做很多次，因为此时你的神经和肌肉已经很疲劳了。
　　我们首先练习的动作，应该是能促进最大运动单位的募集，或是最多肌纤维数量的募集。记住，只有肌纤维得到刺激了，肌肉才会增长。
　　10、次数和休息成反比
　　许多训练原则是很直观的，几乎都是常识。但是上次数和休息是成反比的，并不属于它们。事实上，它经常违背直觉。
　　让我们来说说你用力竭组，每组3次，进行杠铃卧推练习。
　　当你开始休息时，让你的心率和呼吸恢复正常，你将发现这并不需要很长时间。但在如此之短的TUT练习中，你甚至不会感觉到胸部和肱三头肌在强烈的灼烧。60秒后，你就开始可以冲击下一组了。
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