仰卧垂腿需要哑铃负重仰卧卷腹吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-03 07:38 标签： 哑铃负重仰卧卷腹
图文大播报
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有无负重练腿的方法吗
请问各位楼主有无负重练腿的方法没有
人体直立，然后将右腿抬起和身体呈90度夹角，左腿屈膝下蹲，等左腿蹲到最低点时候，大喊一声“日啊”，用力站起，反复100次以上换腿。这一下蹲时候吸气，起立时候呼气。“日啊”要从丹田发出来，否则效果不好。
听说也有喊“我CAO”的，如果喊“天朝V5”效果倍增。
这个动作难度不小，100个估计论坛能达到不会超过三个人。&
能单腿蹲的本来就不多，蹲时腿能与身体成90度夹角的更小，能蹲超过10的就算不错了，蹲100个接近神话。蹲1000个？纳呢？你确定自己是地球人吗？
呵呵，100却是不是一般人能搞的了得，如果有人出2万给能做一百个的，我估计练一段时间差不多，因为我原来没有这么练这个动作，就可以上60了。这个动作真考验人的整体协调性，和耐力。&
杨兄，我觉得你严重高估很多人了。你原来练过田径，协调性、耐力等素质不是普通人可以比的。不要说100个，一条腿连续做10个很多人都成问题。
& && &田径是运到之母啊，如果光练力量，人会变的笨，耐力差，协调性也下降，身体素质反而下降。所以力量适当练习，平时多跑步，打篮球，才是正道。
顶，所谓得田游者得天下呢~&
这和一位田径世界亚军告诉我的一样。我现在练田径还来得及~
& && &田径要出成绩，最好从12岁开始练。但是田径是终身能让人受益的项目，无论说明年龄，只要能练，就对身体好。
我刚过12岁不久，也就10多年吧，现在还来得及~~
其实田径中的跑、跳就是无负重练腿的好方法啊！
对，对健康和搏击能力来说，跑步都是最好训练手段。&股四头肌（02）：仰卧腿举
仰卧腿举（Leg
Press）与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
仰卧角度一般不小于45度，如果偏小阻力损耗较大，这时应采用水平蹬腿。现在45度斜卧腿举机是主流，当然也有90度仰卧推举。
目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌
（股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与）
动作要领：
1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。
注意事项：
1.练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
2.腿举重量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。
3.健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为：深蹲已经足够了，不需要腿举了。认真练习腿举，不仅能增大你的股四头肌，还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。
4.综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：
（1）双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡；小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。
（2）动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。
（3）倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。
5.还可以单腿来做，一方面调节花样增加兴趣，另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。
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更全面大腿肌群（股四头肌）锻炼方法：&&（持续完善中）
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