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运动前吃什么对减肥更有帮助
来源：寻医问药社区
每种减肥方法都有他独特的地方，尤其是运动减肥，如果我们在运动减肥前后乱吃东西，那我们的减肥之能白费力气。那么，在运动减肥的时候，我们应该怎么吃，才能让运动减肥达到最大的效果呢?
运动前吃什么对减肥更有帮助：
1、选择温热性的食物。如果运动的时候加速脂肪的代谢效率，在运动前吃温热性的食物，能帮助提高身体的基础代谢率，如果你的肠胃不好，刺激性的温热食材就尽量少吃吧。
2、适量补充碳水化合物。瘦身的过程中，控制热量很重要，但是不要饿着肚子运动,这样会造成我们身体的血糖降低。并且如果你空腹运动，我们会消耗大量的脂肪，运动后反而吃得更多。
3、我们在运动的时候，血液循环速度会加快，我们停止运动后也不能立马吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，以免影响脂肪燃烧的速率。如果我们在不适当的时间进行补充水分，那么，可能会产生脱水现象，危害身体健康。
所以，我们应该每隔一定的时候进行补充水分，以免造成身体缺少水分，降低新陈代谢的速率。切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。
以上介绍的就是我们在运动前应该吃什么，才能帮助我们减肥。对于那些处于运动减肥期间的朋友，提供一份好的建议，让我们更加科学的进行健康减肥，早日让完美的身材属于你，另外，在平时应合理的控制饮食。
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All rights reserved运动前，吃什么更减脂塑形？
斌卡，文章集合，微信订阅：硬派健身
本文内容摘要：
& 训前两小时左右摄入饮食，可以维持比较好的训练状态，也不会导致肠胃不适。
& 训前摄入低 GI 值（血糖指数）的食物，可以增强运动表现，促进脂肪消耗。
& 训前摄入脂肪，会影响训练表现，影响生长激素分泌。
& 自己推荐的一些方便的训前食物！
很多健身的朋友，都是下班回家前去健身房。通常情况下都是晚上 7-8 点，距离午饭已有一段时间的距离。如果空腹去锻炼，感觉很没力气。但是上班时，又没法提前吃晚饭。不少人就问我&斌卡，训练前吃些什么呢？&今天我们就来讲讲，训前怎么吃，才能增肌又减脂！（前传 & 训练中饮食：）
一句话结论：一般的健身者，最好是在运动前两小时摄入低血糖指数，并且脂肪含量低的食物。
这样的好处一是促进运动表现，增加运动耐力。二是促进脂肪的分解，三是可以不影响运动中生长激素的分泌。
什么是 GI 值？GI 值是血糖生成指数。反映了当人吃下去一样食物，这个食物引起的血糖升高程度的指标。
比如含糖量比较高的，吃下去血糖会飙升。这就是 GI 值高的。而一些粗粮、脂肪类，吃下去后血糖增长比较缓慢，属于 GI 值低的类型。
& 训前两小时左右进食，保证能源供给
如果运动前几分钟才吃东西，消化未完很可能会有肠胃不适，这一点我相信很多吃完再运动的人已经体验过了&&
记得有一次，我在健身房看见一个私教带人跑步，那人上跑步机跑了几步就脸色煞白，私教也好像没注意到，仍然在后面催促，过几分钟，可怜人&哇&一口就把午饭吐出来了（我上班时午休去练，估计他也是吃完午饭去的）。满跑步机履带上都是啊&&吃了什么粒粒分明（当然我也没敢仔细看）&&霎时间那私教的脸跟可怜人上跑步机时候一样煞白&&
此外，不少做深蹲硬拉比较多的朋友都会佩戴训练腰带。训练腰带在训练中会压迫腹部。这虽然保护了脊椎，但也很容易让人把腹内的食物吐出来&&比如我以前看到过一个硬拉比赛里，口吐蛋白粉的小哥儿&&
一般训练前两小时左右进食，既可以保证训练中的能源供给，也可以保证食物已经被消化。
& 吃对食物，能让你跑的更快，减脂更多！
首先，相比于高血糖指数的食物。运动前两小时进食 GI 低的东西，在训练中可以提高脂肪的燃烧率①。
（本篇不涉及极限增肌的训练情况）
在一项实验中我们发现②，相比起同样热量的高血糖指数食物，进食 GI 低的食物，能让人体内的脂肪供能提高 17.9%。也就是说，我们消耗了更多脂肪！
实验认为，这可能是低 GI 食物促进了更多肾上腺素分泌，从而刺激了脂肪的分解动员。
第二，可能与常识相反，比起高血糖值的食物。低GI食物更能提高运动耐力③。也就是说，在训练前吃个燕麦片，可能会比吃糖吃白面包更能提升你的运动表现。同样在上面的实验中，数据显示，低 GI 组比高 GI 组的 21KM 跑时间缩短了 2.8%。如果你经常完不成训练，细细想想是不是训练前吃的东西不对？
& 训练前，不要摄入脂肪！
于是，就有人问啦~斌卡君，既然是这样，那么我训练前吃脂肪类的食物可以吗？比如士力架、巧克力等，他们热量高糖分高、供能快。同时，脂肪含量还很高，导致 GI 值比较低。不是符合你说的训练前要吃 GI 低食物的要求吗？
可惜哦~虽然高脂肪的食物 GI 值比较低。但是他们也并不是训练前的理想饮食。
一方面，脂肪的摄入会影响训练水平，限制血液流入肌肉。更重要的，健身前摄入脂肪，会影响你训练时的生长激素（简称 GH）生成水平。
在一项研究中，学者们让受试者在训练前分别摄入三种不同的食物。一种是 0 卡路里的安慰剂，一种是包含脂肪的液体食物，最后还有高葡萄糖饮料。
研究发现，受试者在经过十分钟高强度的自行车运动后。生长激素生成水平产生了非常明显的差异。摄入高脂肪食物的小组，其生长激素生成水平大概只有高葡萄糖水平的一半。连 0 卡安慰剂组的一半都不到④&&
生长激素可以加速脂肪的分解，有利于生长发育和组织修复。它的生成促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移⑤。一句话，生长激素是增肌减脂的重要激素（）。
也就是说，高脂肪食物使得生长激素分泌变少了。这会影响到你的身体恢复和增长，而且还会影响到减脂塑形的效果。研究人员认为，之所以高脂肪的摄入影响到了 GH 的生成水平，是因为脂肪的消耗会产生生长激素抑制素，一种会降低 GH 生成的反向激素。
所以，虽然说健康的脂肪是人类所必须的，而且合理的摄入健康脂肪对减脂塑形也有积极意义，不过在健身的前、中、后期，我们还是不要摄入脂肪，以免影响我们的健身效果。
& 一些合适又方便的训前食物！
① Febbraio MA.Keenan J.Angus DJPreexercise carbohydrate ingestion,glucose kinetics,and muscle glycogenuse:effect of the glycemic index 2000
②运动前进食不同血糖指数食物对长跑能力的影响王香生， 陈亚军， 骆卓明
③ DeMarco HM.Sucher KP.CisarCJ.Butterfield GE Pre-exercise carbohydrate meals:application of glycemic index 1999
④Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise.Cappon JP1, Ipp E, Brasel JA, Cooper DM.
⑤运动对生长激素的影响 张颖 李涛运动前吃什么|运动后吃什么|运动前后饮食和补水要点 - 科学减肥 | 魔客
运动前后饮食、补水原则与要点
常有减肥者问我，我有规律地运动，可是没变瘦却反而重了，这是为什么呢？了解他们的饮食情况就可以发现，这些减肥者运动前后的饮食安排出错了。运动前后饮食如果处理不当，不但不能减脂，还可能会增重。
运动前后饮食的总原则（适用快速减脂，不适用以增肌和健身为目的的运动）
1、不带饿意运动。饥饿会导致精神萎靡，肌肉乏力，影响运动发挥，从而降低减脂效果。
2、运动进食分隔。运动应尽量与进食分隔开。一般为，少量进食后至少间隔半小时，一般进食后至少间隔1个小时，吃过饱后应至少间隔2小时以上。之间最好有其他活动如散步、体力工作来消耗部分能量。进食后不久即开始运动会导致肠胃不适，影响消化。进食后肌糖原储备和血糖上升，不利脂肪动员。
1）运动前饮食原则
a. 运动开始前 1 小时（及以上）：正常吃饭。
b. 运动开始前 1 小时内：有饥饿感可少量进食。但最好不要进食精致碳水化合物食物如糖、面包、麦片、饼干等。可少量进食如下食物：鸡蛋、豆浆、花生、杏仁等坚果、黄瓜、西红柿、水果等瓜果蔬菜。不要吃油条、薯条、炸鸡腿等油腻食物及可乐、红薯、豆类等产气食物，防止运动时肠胃不适。
在进餐后 1 小时左右的时间内，所吃食物中 90% 以上的碳水化合物会转变成葡萄糖。这会延缓机体使用脂肪供能的时间。
这是最佳原则。但如果：
1、不在进食后进行今天的主要运动，而是散散步、遛遛狗、逛逛街等这种强度很小的运动，则不必理会进食时间，随时都可以进行，并鼓励饭后立即进行。
2、没有其他食物可以选择，或体力不足无法完成运动，则可少量进食碳水化合物。如1片面包、2块饼干、1小片水果等。
现在的运动前饮食间隔对原帖要求做了修正，因为除了施行过午不食等特殊饮食行为者，很难做到原帖要求的时间间隔。
2）运动中饮食原则
运动中如果饿了，可以补充少量碳水化合物比如饼干、面包、葡萄干、能量棒等。以维持运动继续进行。
不要饿着肚子运动，血糖水平过低，会产生头晕和疲倦现象。如果体力不足，你的运动强度将无法维持，这样会使运动效率下降，也容易造成运动损伤和身体伤害。饿肚子运动还会使你运动时胃部产生不适。有高血压、糖尿病、低血糖和胃病的人更不能带着饥饿进行运动。
3）运动后饮食原则
以减脂为主要目的的运动，结束后 1 小时内不要吃东西，如果实在很饿，可以喝一点豆浆或低脂牛奶。1 个小时后，方可进食。如果是正餐，则正常吃饭，如果不是正餐时间，少量进食。但都不建议吃血糖负荷高的食物（普通面包、蛋糕、大米饭、糯米饭、烧饼、膨化米饼、汤圆、土豆、薯条、薯片、玉米片，葡萄干、干枣，菠萝汁、柠檬水，可乐等软饮料和碳酸饮料，蜂蜜、食糖、糖果等精制糖及含大量精制糖的食物）。这些食物会迅速升高血糖，使运动后持续保持的脂肪高分解速度下降。
如果减脂的同时也想增加一些肌肉，则运动结束后 1 小时左右可适当补充少量优质碳水化合物和蛋白质（全谷物食品、大豆、菜豆、豆腐、豆浆等豆制品、水果、蔬菜、脱脂奶、鸡蛋、鱼肉等）。这些食物会帮助运动中分解的肌肉重新进行合成。
运动的喝水原则
运动会伴随大量水分流失，不及时补充水分，会造成身体脱水，影响运动效果，和对身体健康产生不良影响。补水总原则是“预先补充”、“及时补充”和“少量多次”。
1）运动前饮水
运动前1小时补充一杯水。或运动前半小时内补充半杯水。运动前1小时内不要喝果汁和含糖饮料，以防胰岛素快速波动引起运动时低血糖。
2）运动中饮水
每20~30分钟补充半杯水。流汗多时应相应增加补水次数和补水量。
3）运动后饮水
运动结束，补充半杯水。结束后一小时内，分两次各补充半杯水。运动中流汗多，则相应增加补水量。观察运动后的尿液颜色，运动后2小时内，尿液颜色深，尿量少，即表示身体依然缺少水分，需要继续补充。有条件的，也可运动前后各称一次体重，以体重差补充水分。
以上所指一杯水约为300毫升。
运动前后和运动中饮水应遵循少量多次原则，即每次一小口，分多次喝完。一次喝太多水，会增加消化系统和心脏负担，严重时可能出现意外。也不要过量补充水分，过多的补水会引发脑水肿和低钠血症等疾患。
出汗不多，喝清水（白开水或矿泉水）就可以了。出汗很多，可以喝清水加少量运动饮料，以补充流失的电解质损耗（但非必须）。对于以较快速度减肥的人来说，不建议饮用运动饮料，因为运动饮料中除了水、钠钾离子成分，还有大量的糖分。这对燃烧脂肪不利。至于流失的电解质成分，后期饮食中会补充回来。
咖啡、茶等含咖啡因的饮料会增加新陈代谢，增强耐力，令人兴奋，使人头脑清醒，增加运动时的愉悦感。运动前40分钟左右饮用，咖啡因能将更多脂肪酸动员到血液，增强运动时的减脂效果。但不要在临运动前和运动中饮用，咖啡因会降低心肌血流量，影响运动时的能量供应效率。另外，咖啡因有利尿作用，喝该类饮料后运动中要注意身体水分平衡。
可乐等碳酸饮料饮用后会造成胃肠胀气，易引发运动中腹痛；磷酸等物质会加剧身体疲劳；这些饮料中也含有较多的糖分。所以也不是建议的运动补水饮料。
喝酒会使判断力变得迟钝，降低力量、耐力和灵敏度，造成运动技能下降。酒及含酒精的饮料也会造成身体脱水。因此运动前后不建议饮用。运动能减轻酒精对大脑的损伤，不过这是另一个话题，这里不讨论。
运动后也不能喝冰镇饮料或吃冷饮，否则容易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻。除此之外，运动后吃冷食喝冷饮，身体内局部快速降温，大脑会误判身体已冷却，通知心脏和身体停止散热和垃圾排除，从而损害心脏和身体健康。
不同时段运动饮食要点
A 早晨运动
运动前：空腹。少量多次喝水一杯。如果有饥饿感，可以少量摄入食物，如一个鸡蛋、几颗坚果、一根小黄瓜，或几片饼干等。
运动后：运动结束1小时后正常吃早餐。
06:30 起床，洗漱，喝水，有饥饿感少量进食
07:00 开始运动
08:00 结束运动
09:00 早餐
运动前：运动前1小时进餐，尽量减少精致碳水化合物摄入。
运动后：不饿不进食。有饥饿感，可以在1小时后吃一个小水果、一杯豆浆、一盒脱脂奶或少量坚果。
06:30 起床，洗漱，喝水
07:00 早餐
08:00 开始运动
09:00 结束运动
10:00 加餐
B 上午运动
运动前：1小时内不要有进食。
运动后：1小时后可正常进食。
加餐应在运动结束1小时后进行。尽量不在运动中加餐。
08:00 早餐毕
09:00 开始运动
10:00 结束运动
11:00 加餐
C 中午运动
参照早晨运动
12:00 开始运动
13:00 结束运动
14:00 午餐
12:00 午餐毕
13:00 开始运动
14:00 结束运动
15:00 加餐
D 下午运动
参照上午运动
15:00 加餐
16:00 开始运动
17:00 结束运动
18:30 晚餐
E 晚上运动
运动前：空腹。应在下午进行加餐。如果运动前有饥饿感，可少量摄入食物，如一个鸡蛋、几颗坚果、一根小黄瓜，或几片饼干等。
运动后：运动结束1小时后正常晚餐。
16:00 加餐
18:30 开始运动
19:30 结束运动
20:30 晚餐
运动前：运动应距离晚餐至少1个小时以上。
运动后：不饿不进食。饿了，最好只吃以下食物：黄瓜、西红柿、其他蔬菜。
运动结束至睡觉之间，至少要保证1个小时以上的时间间隔。
19:00 晚餐毕
20:00 开始运动
21:00 结束运动
22:00 加餐
23:00 休息
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发布时间： 22:48
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睡前吃什么减肥效果好
　　现在由于人们的作息都比较晚，因此有许多人在睡前都有吃东西的习惯，但是对于还在减肥的人而言可能会担心会不会因此发胖，那么睡前吃哪些食物不会发胖呢？下面给大家介绍睡前吃什么减肥效果好，供大家参考。　　核桃　　临床上，核桃被证实可以刷新就寝质量，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、忘掉、多梦等。核桃含维生素E和亚油酸等美容身分，可使肌肤平滑、润泽。核桃榨油后食用，可改良血脂状况，消耗胆固醇，防治高血压、高血脂、糖尿病、肥胖症等。　　黄瓜　　建议吃黄瓜。水果要么含糖吃了会胖，要么有果酸伤胃，而且比较贵，吃水果很容易饿就要多吃，个人感觉不太好。黄瓜就没问题了，想吃多少吃多少，减肥效果好，还便宜，又不伤胃，还好吃。晚上那黄瓜当晚饭吃，每天上称都有惊喜。　　豆浆　　据研究显示，豆浆中富含的大豆蛋白质，不仅能供给人体充分的营养，还能促进过量胆固醇的排泄，使血液中的胆固醇下降，并促进脂肪燃烧；大豆皂素可抗氧化和预防动脉硬化；大豆卵磷脂则能抑制脂肪的囤积，还可改善失眠。　　牛奶　　牛奶中的乳清蛋白有助于脂肪燃烧，并且牛奶中丰富的蛋白质容易被消化系统吸收，并不会带来消化负担，还能缓解饥饿感。　　全麦面包　　全麦面包罗丰富的维生素B，它具有维持神经体系健康、消除急躁不安、促进睡眠的感化，得当睡眠障碍的人当宵夜。全麦面包比起精美化的白面包，内含更多纤维、维他命E及锌、钾等矿物质，所以也有美容成果。全麦面包纤维含量厚实，吃了轻易饱，间接淘汰热量摄取。　　杏仁　　杏仁中含有丰富蛋白质、胡萝卜素、维生素C等营养成分。高纤维增加饱腹感，不饱和脂肪酸可降血脂。　　蜂蜜水　　蜂蜜中含有多种无机盐、维生素、葡萄糖等营养元素，具有滋养、润燥、润肠通便、美白养颜的功效。睡前饮半杯蜂蜜水，有助于促进身体新陈代谢。
睡前吃了有益减肥的食物
&　　生活中许多的人都有在睡前吃些食物的习惯。按照医生的说法其实是不建议在睡前吃东西，但是多数的人无法避免。下面给大家介绍几种睡前吃了能减肥的食物供大家参考。　　香蕉　　减肥香蕉实际上就是包着果皮的&安眠药&，除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。另外，睡前吃香蕉不会引起发胖，因为它卡路里低，且食物纤维含量丰富，可以促进排便。　　土豆牛奶　　大家都知道土豆能减肥的秘方，但是你知道吗？它还能帮助你睡眠哦！只要你将烤马铃薯捣碎后掺入温牛奶中食用，就能让你睡眠更好，还不长胖哦！　　温牛奶　　睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。放心，睡前喝牛奶不但不会胖，反而还可以补充身体里的钙。　　蜂蜜　　往你的温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素，进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。大量的糖份具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin（苯基二氢喹唑啉），这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。　　菊花茶　　菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。
饭前吃梨有助减肥吗？
　　梨是多汁、爽口又香甜的水果，用它保持保持姣好的身材，其实很简单。　　饭前1个梨　　梨是一种低热量而高营养的水果，1个中等大小的梨只有100卡的热量，并且富含维生素C。　　另外，梨之所以成为减肥佳品，主要源于其中丰富的纤维，1个梨中平均含有5克纤维，这相当于人体每日需求量的1/4。纤维容易使人产生饱腹感，从而控制饭量，减少人体对脂肪的摄入;另一方面可以帮助肠胃减少对脂肪的吸收，从而起到减肥的作用。　　为了让梨发挥最大的减肥功效，连皮吃掉效果更好(当然要清洗干净)，因为皮中的纤维等营养素含量非常丰富。
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　　1、跑步
　　跑步前:
　　跑步前不适合饱食，半饱至六成饱是最佳备跑状态。跑步会大量消耗体内的碳水化合物，所以跑前可以吃一片抹鳄梨酱的面包，鳄梨为你提供健康脂肪，而面包给予你能量。跑步前适合喝黑咖啡，因为黑咖啡刺激肾上腺素分泌，提高你的健身效率。
　　跑步后：
　　跑步后就进入了营养补充的程序。营养专家建议跑步后吃三文鱼，蔬菜和复合碳水化合物食品。跑步后可以喝维生素丰富的饮料，比如木瓜汁混合椰奶和蜂花粉，能迅速恢复身体的糖原水平，同时提高免疫力。
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