「跑步伤膝盖」「伤膝盖没法跑步」这类问题，经常被大家问起来。跑步真的毁膝盖吗？跑步的时候，我们的膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击。因此跑步所引起的膝关节损伤，多为「慢性过度使用」损伤，这就是通常所说的「跑步膝」。很多朋友，听闻膝盖损伤是永久不可逆的，就不敢跑步了，其实这可能有点担心过头。你需要重点考虑几个问题：? 跑步的量超级大吗？是运动员级别的、常年的、长距离跑步训练那样的吗？如果是，确实会引发膝关节磨损。? 跑步水准是不是比较业余？业余跑步爱好者，虽然跑步量少，不用太担心，但容易有更多问题，都可能加剧膝关节磨损。膝关节周围的肌肉不够强跑姿不正确跑前不热身跑鞋不合脚跑步场地地面过硬……? 体重很大吗？如果是体重超标的肥胖者，承重负担高于普通人很多，确实更容易引起膝关节损伤。? 有没有做好拉伸？拉伸对于缓解、预防跑步膝疼痛，有着很好的效果。无论专业还是业余，都要重视。下面，分享 5 个跑后拉伸动作给大家。01 拉伸梨状肌梨状肌，位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是，在髋关节舒展（站立）时，向外旋转腿部。髋关节弯曲超过 60 度时，这块肌肉会内旋。▼ 注意事项腿部要与腹股沟对齐。膝盖不要过度弯曲。保持背部的拱度。骨盆的位置不要偏移。如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域出现不适，请不要做这一动作。膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形 ▼02 拉伸臀中肌和臀小肌臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是：保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。▼ 注意事项保持腰背部的拱度。膝盖要固定在肚脐正前方。如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。膝盖应放在肚脐的正前方 ▼03 拉伸腰方肌腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。▼ 注意事项臀部与身体其他部位，始终处于同一直线上。上半身不要向前弯曲，否则拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。如果腰背部或肩部出现疼痛，请不要做这一运动。确保上半身与腿部在同一条直线 ▼04 拉伸阔筋膜张肌阔筋膜张肌，起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下，沿着膝盖外侧，连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。▼ 注意事项不要弓腰，腿部和上半身要保持在一条直线上。臀部不要弯曲，否则将导致缩短肌肉，而非拉伸肌肉。3. 腿部和上半身要形成弓形。膝盖弯曲度要够。如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止练习。上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度 ▼05 拉伸股直肌（卧姿版）股直肌，始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其它三块肌肉连接。在这一运动中，同样也拉伸了其它三块肌肉。但是，对于健康而言，其它三块肌肉的重要性，不能与骨直肌相提并论。腹直肌负责伸展和弯曲膝关节，还负责向前拱腰。▼ 注意事项凳子的高度不要过高。左脚向前迈的幅度要够。绳子的长度不能过短。如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止这一运动。确保你正对着臀部的方向拉膝盖 ▼丁香园授权转载，未经许可不得转载。参考资料及图片来源：人民邮电出版社《精准拉伸》 / Pixabay
责任编辑：
不只是科普 更是健康工具在跑步时如何保护好自己的膝关节
在跑步时如何保护好自己的膝关节
来源：邻里中国网
　& & 作为有氧的一种，跑步一直以来都是想要减肥或健身的朋友最青睐的方法，它具有很好的养生保健功效，不过需要引起注意的是，如果在跑步时没有掌握好正确的量和跑步姿势，那可能会让你跑出&跑步膝&，那么，在跑步的时候我们如何才能保护好自己的膝关节呢？
　　跑步是一种有着很好养生作用的方法，但是如果在跑步的过程中不注意的话，很容易会损伤到自己，让自己的膝关节受到损害，那么，我们怎样才能做到跑步，避免出现&跑步膝&呢？
　　在跑步中，由于我们的双脚与地面反复的接触，膝关节既要承担体重的压力，还要缓冲来自地面的冲击，准备不足，很容易损伤膝盖，长期如此，还可能让自己的膝关节变成&跑步膝&。
　　何为跑步膝?
　　它是因为不合理的量、姿势以及膝关节自然磨损、退化共同作用而出现的。因此，适量的控制时间，规范跑步姿势都能做到事半功倍。长期跑步让膝关节经受反复冲击，导致膝关节劳损，是引发跑步膝最重要的原因。如膝关节老化这样的因素又会加剧膝关节磨损。
　　不过，年轻、业余跑步爱好者更容易&拥有&跑步膝。这可能是他们自恃身强体健，不免有量过大的时候。跑步膝一旦出现，给跑友们带来的影响不言而喻。我们该怎么做才能既通过跑步健身或减肥，又保护自己的膝关节呢?
　　选择一双适合自己脚型的跑鞋是相当重要的。某些品牌专卖店提供个性化的足底压力，进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。使用椅子等物体，将脚跟放在上面，勾脚尖;保持背部伸直，从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感;换另一侧腿且重复，每侧腿牵伸2-3次。
　　仰卧，一侧膝关节弯曲在地面上，抬起另一侧膝关节相对伸直(可微屈)，同理，两侧腿各完成10次为一组，重复进行10组。平躺于地面，双脚成90&，头部可微微远离地面望向抬起的脚尖。
　　想要穿着舒服的鞋，可以根据自己的脚型直接去鞋店进行。如果一只脚中正，一只外翻，建议买抗外翻，因为中正的脚穿外翻也一定有危险，但如果外翻的脚穿了中正的鞋，外翻可能更严重。
　　女性跑友的发病率是男性的2倍之多。
　　人体42%的过度使用损伤与膝关节有关。室外跑步比室内跑步来得好，尤其是在公园等绿色植物多的地方。
　　通过以上专家的介绍，我们了解到在跑步的时候应该如何保护好自己的膝关节，避免受到伤害了，大家在跑步时一定要注意掌握好量、姿势，并为自己挑选一双适合的舒适的跑鞋。
邻里中国网版权及免责声明
1.凡本网注明"来源：XXX（非邻里中国网）" 的作品，均转载自其它媒体，转载目的在于传递更多信息，并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。
2.如因作品内容、版权和其它问题需要同本网联系的，请在30日内进行。
※ 有关作品版权事宜请联系：010- 邮箱：运动跑步后膝盖会出现像肿了一样？是什么原
运动跑步后膝盖会出现像肿了一样？是什么原
运动跑步后膝盖会出现像肿了一样？是什么原运动跑步后膝盖会出现像肿了一样？是什么原因，对于运动后膝盖保护需要吃什么保养，谢谢
共3条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：主治医师
专长：妇产科常见病的诊治。
你好，根据你描述的情况，一般运动量每天不能超过半个小时，像你这种情况，可能是，有滑膜炎之类的建议去外科检查一下。根据情况对症治疗。
职称：副主任医师
专长：内科、尤其擅长上呼吸道感染、脑出血
&&已帮助用户：126117
指导意见：你好，这个情况，可能是膝关节炎以及积液的情况，可以检查血沉，膝关节磁共振的情况，明确原因，根据病因进行治疗，避免受凉，劳累等，平时适当体育锻炼，不要爬山，爬楼梯，不要跳绳等，避免对膝盖受伤的运动等，热敷，理疗治疗，希望我的回答你满意，给个评价，谢谢
职称：医师
专长：急性胃肠炎,溃疡性结肠炎,胃肠道感染,肠炎,病毒性腹泻,克罗恩病,急性胃炎,肠道疾病,十二指肠炎,幽门梗阻
&&已帮助用户：69373
指导意见：检查看看，膝盖是否有水肿，或者是有出现了积液的情况发生所以才导致的症状出现，如果只因为这张种情况，一般是可以通过对症的中药贴敷的方式，或者是汗蒸等方式去除症状。
问压马步时膝盖会响是什么原因？怎样保养治疗
职称：医师
专长：高血压、冠心病、心肌病等心血管疾病的治疗
&&已帮助用户：0
您好，这样的情况考虑是有些缺钙的现象，要注意护理的，及时补充治疗吧，鱼肝油也要服用的天气好要多户外活动，晒太阳比较好的，营养也要全面的，天气好要多户外活动，晒太阳的，再观察
问两周前运动时扭伤了膝盖，走路和跑步都不...
职称：医师
专长：流产,宫外孕.子宫肌瘤.意外怀孕.盆腔炎.
&&已帮助用户：51890
病情分析：你好
这种情况考虑是半月板损伤造成的 建议检查一下CT看看 严重时要手术治疗
意见建议：
问为什么跑步之后膝盖会很疼
专长：助孕技术、痛经、妇科炎症
&&已帮助用户：220336
膝关节忽然大量的活动会引起滑膜炎主要表现是膝关节疼痛微肿胀.发热.建议中药膏药外敷治疗膏药直接作用在患病部位药物浓度高药效持续发挥所以见效快治愈率高对肝肾没有毒副作用.我店的消炎膏有消炎消肿止痛改善局部微循环的功效可以治疗各种有菌性的和无菌性的炎症可以很快缓解症状达到彻底治愈疾病的目的.您可以登6我们的网站看一看.
问你好，为什么跑步的时候膝盖会觉得...
职称：医师
专长：早泄,阳痿,前列腺炎
&&已帮助用户：14123
指导意见：这个不排除可能是滑膜炎等，关节的积液较多，引起的热胀的，建议要注意跑步之前的热身运动
问你好，跑步十几天膝盖内侧下部有一...
职称：医师
专长：大叶性肺炎,肺水肿,肺炎,过敏性肺炎,呼吸衰竭,哮喘,阻塞性肺气肿,慢性支气管炎,变应性咳嗽,反复上呼吸道感染
&&已帮助用户：8493
指导意见：您好，膝盖内侧下部疼痛一般与运动鞋无关，建议考虑是否运动量过大大致或者牵拉肌肉导致。
问你好！跑步十几天膝盖内侧下部有一...
职称：主治医师
专长：消化，呼吸，泌尿神经系统
&&已帮助用户：56502
指导意见：这个要注意，是不是膝关节的问题导致的，比如是不是膝关节劳损，或者半月板问题，和鞋子的关系不大，可能要照个片子看看了
关注此问题的人还看了
大家都在搜：
医生在线 - 免费健康咨询
随着亚健康人群的增加，各种莫名的病症都找上了门，严重时
“日出而作，日落而息”，随着社会的进展，这种良性的作息
现代社会发展节奏快,生存压力大,人的心理压力也很大,但很多
运动相关标签
免费向百万名医生提问
填写症状 描述信息，如：小孩头不发烧，手脚冰凉，是怎么回事？
无需注册，10分钟内回答
百度联盟推广
百度联盟推广
搜狗联盟推广
评价成功！→ 跑步时候感觉膝盖处不舒服，怎么回事啊？
跑步时候感觉膝盖处不舒服，怎么回事啊？
健康咨询描述：
最近半月每天早上起来跑步1到2千米，前天感觉腿不舒服，不想跑，跑步膝盖关节有一点点轻疼。是左腿…没有其他症状
其他类似问题
医生回复区
擅长: 擅长 预防医学 疫苗接种 脑血管病
帮助网友：9773称赞：31
&&&&&&病情分析：&&&&&&朋友;你这情况多考虑风湿或者痛风引起的&&&&&&指导意见：&&&&&&朋友你好,你这情况多考虑风湿或者痛风引起的可能,需要进一步就医检查确诊,,
张医生医师
擅长: 糖尿病、心脑血管病,常见多发病,小儿护理,心电图,
帮助网友：14929称赞：33
&&&&&&病情分析：&&&&&&平时饮食补钙宜多吃花生、菠菜、大豆、鱼、&&&&&&指导意见：&&&&&&海带、骨头汤、核桃、虾、海藻等食物。如果严重还是建议去医院检查为好。
我担心会不会是风湿病啊，我才20岁，好害怕，平时我运动量小，和突然加大运动量有关系吗？
18:06医生回答：
具体情况建议去医院看看
擅长: 颈椎病,腰椎病,关节炎,痛风等
帮助网友：594称赞：3
&&&&&&病情分析：&&&&&&有可能是过度运动引起的膝关节半月板有损伤。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议先注意休息观察一下，如果症状没有缓解可以到医院检查确诊一下。&&&&&&以上是对“跑步时候感觉膝盖处不舒服，怎么回事啊？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
参考价格：5
参考价格：225
参考价格：38
您可能关注的问题
用药指导/吃什么药好
本品适用于：1. 治疗骨关节炎急性期和慢性期的症...
参考价格：￥85.5
治疗痛风性关节炎的急性发作，预防复发性痛风性关节...
参考价格：￥5.4
下载APP，免费快速问医生| 版面导航 | 标题导航
当你跑步时，你的膝盖想些什么?
漂亮女生很想知道跑步能否让腿瘦下来
&&亲，发现什么好吃好玩的，记得@老天的事情天晓得 哦！&&记者 胡信昌&&&&村上春树有一本书《当我谈跑步时，我谈些什么》。昨天，一群文艺青年在浙工大举办了一个科学沙龙，题目是“当你跑步时，你的膝盖想些什么？”主持人是位漂亮遗传学女博士，她说，沙龙题目灵感来自村上春树。&&沙龙由浙江省科技馆和果壳网联合举办。果壳网是面向科技青年的社交网站，上面都是些与科技有关的有趣内容。&&3位嘉宾，分别是浙大教育学院副教授胡亮，主要研究“身体锻炼与促进健康的关系”。北京大学心理学系副教授魏坤琳，专业方向是“感知运动控制和运动康复”，跑步是他研究领域之一。还有一位上海交通大学临床医学研究生箫汲。听讲座的很多是马拉松和自行车运动爱好者，还有许多大学生、科技控。&&&&脚底受力不平衡&&膝盖和腰容易受伤&&下了两个月雨，很多户外运动爱好者都说快憋死了。春季不减肥，夏季徒伤悲！也有很多爱美的姑娘开始减肥计划。这个美妙的春天，跑步、快走、爬山或者骑车都是健身的方式，但是活动方式如果不科学，很可能伤害身体。&&魏副教授说，膝盖是人体最坚固的关节，能支持起整个人，但也容易在运动时受伤害。人在行走或跑步等运动时，脚底最大会受到人体重量1.5倍或3倍的冲击，力会传导到膝盖上，很容易使膝盖受伤。体型大的人更应该注意。&&魏老师从北大带来了测试人走路时脚底受力情况的设备。现场的同学光着脚踩上去体验。当人从测试板上走过或跑过时，电脑上会显示脚着地时的受力点：先是脚后跟，再慢慢转向前脚掌。颜色变化体现受力轻重。魏老师说，如果一个人走路或跑步姿势不对，比如内八或外八（往往鞋底外侧或内侧有磨损），脚底某部分受力就会特别大。脚底受力不平衡，产生的扭力会影响膝盖和腰的健康。&&如果你打算去跑步，一定要选双舒适合脚、设计科学的鞋。魏老师说，在国外，鞋店会给顾客做测试，根据跑步时脚的特点来推荐鞋子或定制鞋子，特制鞋垫也能减少跑步对膝盖的影响。但在国内目前基本只有运动员有这样的待遇。现在国内对这方面也在重视起来，他们实验室一直在做这类研究。相信以后国内鞋店也会有这样的服务。&&&&跑步能不能瘦腿很难说&&现场活动环节，很多人争着提问，提了许多跑步、快走、爬山、骑车时保护膝盖的问题。魏副教授和胡副教授等做了解答。&&浙大胡亮副教授说，运动最好还是制订个计划表，循序渐进。运动后第二天不感到累，这样的运动量是比较合适的。长久不运动的人，一下子跑很长距离或运动很长时间，容易对膝盖等部位造成损害，甚至可能造成猝死等严重后果。&&&&一位女生问：我喜欢快走，快走对膝盖的伤害大，还是跑步的伤害大？&&答：快走时总是有一只脚在地上，而跑步不管快慢，总有双脚离地的时刻。所以跑步对膝盖的冲击力比快走要大。&&一位女生问：我不关心跑步时我的膝盖在想什么，我关心我跑步后腿能瘦下来吗？&&答：这很难说，跑步能消耗掉腿部的一些脂肪，也能使腿部肌肉线条变更好看，但长久运动也可能会让肌肉粗壮起来。&&一位男生问：我喜欢爬山，有时候一天会爬五六个小时，爬山时，上山对膝盖的伤害大，还是下山大？如何保护好膝盖？&&答：爬山比较伤膝盖。一般下山时对膝盖的冲击力比上山时要大。下山时要注意控制好速度，你可以选择缓慢一点的盘山路之类的路线，虽然缺乏挑战性，但对膝盖比较好。&&一位男生问：我很喜欢骑自行车，有时候一天会骑上百公里，第二天觉得膝盖会疼。我应该怎么保护膝盖？&&答：对骑友来说，长途骑车时最好能戴上护膝，包裹住你的膝盖，稳定关节，也减少受伤几率。&&&&浙江要颁发“菠萝科学奖”&&浙江省科技馆说，4月7日他们要在省科技馆和果壳网联合颁发“菠萝科学奖”。这是由浙江省科协支持，省科技馆与科技媒体果壳网合办的科学奖项。希望通过征集科学领域内“好笑而严肃”的研究成果，与更多人一起分享体会科学的有趣一面。菠萝科学奖可以看成中国版的“搞笑诺贝尔奖”，奖励那些有想象力、有趣的科学研究成果，唤起人们对科学的好奇心和热情。昨天的沙龙是颁奖活动的预热。&&浙江科技馆说，因为名额有限，颁奖仪式不对外开放。科学控们可以通过在微博上搜索“菠萝科学奖”等途径了解情况。
[] [] [] []