网上很多人说拉伸长肌肉（zhang 此处读第三声），郎叔经常十多年自己临床试验，发现拉伸确实长肌肉（chang此处读第二声）。如果单纯拉伸就能让你的肌肉长大，郎叔的柔韧性大家有目共睹，什么下犬式一字马毛毛雨湿湿碎，为什么双腿肌肉不明显呢？拉伸能不能瘦肌肉？估计知道真相的你们眼泪掉下来。不能。瘦有时候是指围度减小，但是有时候指脂肪减少。拉伸可以实现前者但是不能实现后者，燃烧脂肪只能靠运动来消耗它，而不是通过拉伸疼死它。以下四个小腿拉伸动作，帮助你拉伸小腿肌肉。虽然拉伸不消耗脂肪，但能减小纬度也是极好的。肌肉小腿们有救啦！老汉推车式需要注意的地方：两脚的跨度多大，这个没有固定距离，因人而异。两脚的脚尖都是正前方，并且脚后跟尽可能踩下去，后面的腿膝盖尽可能伸直，然后前面的腿要做前屈的动作，而不是整个人跟中了葵花点穴手似得傻傻在那里推。下犬式关于下犬式，郎叔真的已经说的太多，这个动作需要耐心。很多孩子刚开始下不去，但是后来都可以踩下去了，只是每个人需要的时间不同。下犬式拉伸小腿的效果真的特别好，郎叔现在都不练了下犬式了，因为真的怕小腿太细没力气郎婶家庭暴力的时候自己没能力夺门而逃。郎叔得到的反馈，最高纪录是一个女娃小腿细了四公分，当然也有孩子愤愤不平说自己小腿一点都没有细。这个一可能你练的不够多二可能体脂有点高三绝逼是基因或者祖传。起码下犬式没让你的小腿练粗对不对？一柱擎天式这个动作的名字虽然不够文艺，但是确实栩栩如生相得益彰。这是一个非常基础非常有效且对周围环境要求不高的动作，很多孩子跑步的地方都能找到垂直地面的东西，最有用的就是树。这个动作的要点是，脚尖越高越好不然怎么叫擎天柱呢？然后脚后跟尽可能不要向后滑，不然拉伸效果会由小腿爱情转移到脚趾头。还有最重要的一点是身体一定要靠近树，尤其是髋部。见过很多孩子肩膀贴着树但是屁股翘老高的S形拉伸郎叔也是崩溃了。不要害羞，抱着大树找找钢管舞者的感觉。犁式这个动作之所以放在最后，并且逗逼郎叔这次没有给它起外号而是用了它的专业名称，原因就是这个动作对于柔韧性差的孩子非常难。而且对肩膀和颈椎的压力很大。钢筋腿的孩子暂时也不用尝试这个动作了，不然可能没惊喜，反而有震惊了。大家看看郎叔的玉照就知道了，其实这个动作本来不练小腿。作为资深实践派，郎叔四年前练这个动作拉伸背部的时候，灵机一动把它稍微改动了一点点，然后提高的它的锻炼价值。如果你可以轻松做到这个动作，脚尖超过头顶点地后，然后尝试做勾脚的动作，想象下让你的脚趾头指向头顶的感觉。怎么样，是不是有惊喜？拉伸时间控制拉伸的时候 ，推荐是 10----20秒。郎叔一般是十组，你们具体做几组，看自己身体的情况，做到不勉强把握度。这四个动作，都是郎叔练了很多年的动作。虽然说因人而异，我的身体不是你的身体，但是大家都是人肉，在拉伸方面如果柔韧水平不同，最终的锻炼效果是一样的。练习的时候一定要主要安全，循序渐进。还是那句话，慢工出细活，欲速则不达。最后祝大家健身愉快，早日遇到更好的自己！FitTime(FitTimeNow)　
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京公网安备78如何快速且有效的增加肌肉纬度？！
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如何快速且有效的增加肌肉纬度？！
对肌肉增长的渴望我和你一样强烈　　生怕自己每一次练习都会效果不好　　生怕有哪点没做到而错失一次增肌机会　　但越多不一定是越好　　比如这里说的几个经典　　看到最后....　　我只能默默的收起我的想法了!　　NO.1 先让自己强壮起来　　▼　　你一定听过这个故事，在古代希腊摔跤手Milo大神，为了（古）奥运会，每天背着同一头新生的小牛来锻炼。随着背上小牛一天天的长大，他的负重量也随之增加。他的身体越来越强壮，同时肌肉也越来越大块，最终成为了他那个时代里最强壮的人。　　这个传说故事讲述一个重点，那就是“渐进超负荷”原则，这也是最简单，最直接有效的锻炼肌肉的方法。所以....　　别总是更换训练（动作）！你没必要每天都更改动作，这会让你很难准确掌握自己进步，每种练习对于力量的使用都不一样。想要走出“舒适区”？很简单，比前一组增加5kg，你的肌肉又要开始适应新的重量了！　　别总是力竭！你没必要每组动作都做到做不动为止。“力竭”的训练方式只会给你的肌肉带来酸痛而不是让它们变得强壮更大。而且，很有可能造成训练过度。　　NO.2 多做复合动作练习　　▼　　你没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。当你在进行一个大重量复合型练习动作的时候，如卧推，这个动作不只锻炼到你的胸肌，同时还有三角肌和肱三头肌，这总比你仰卧臂屈伸使用的重量大的多！　　这就是为什么你从来没有见过能做200公斤硬拉的人有一对细小的手臂。拥有粗壮树干的树木，它的树枝也会很粗壮的。复合动作可以允许训练者使用更大重量的同时锻炼多个部位肌肉。　　而且，做复合动作可以帮助你获得更加均匀的体型，因为你没有专注于某个特定的身体部位。当你同时锻炼多处肌肉的时候，还可以燃烧更多的热量。　　NO.3 更多做自由重量　　▼　　自由重量器械比任何其他机械，包括SMS更加的有效。像SMS这样的器械会辅助稳定重量。也就是说，在用自由重量器械的时候，你就要自己来保持重量的平衡，它们可以增强肌肉的稳定性。而其他机器不行。　　另外，自由重量器械要比某些机器安全的多。机器让你的身体去做一些固定轨迹且不自然的动作，有可能会造成身体伤害。而自由重量器械则允许你身体做自然的动作，只要动作正确，就不会对你的膝盖，肩膀和腰背造成损伤。　　如果你还是对自由重量器械有所顾忌，那么就学希腊的米罗。他没有一开始就使用大重量。从小重量开始，然后随着每次锻炼逐步增加重量。这样你可以专注于动作形式，还可以避免受伤。随着重量的逐增，你也会慢慢对自己更有信心。　　NO.4 杠铃为主　　▼　　哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。你可以在杠铃练习的几周中很轻松的增加5kg的负重。但哑铃不行，就算你能找到最小量的逐次增加的重量，你也会很快地遇到瓶颈。　　虽然哑铃相比杠铃更可以帮助你稳定你的肌肉。但要变得强壮。要获得力量就要求你举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。　　你可以用哑铃做辅助练习。但注意，不是用哑铃来代替杠铃，只是增加哑铃动作而已。　　NO.5 增加训练频次　　▼　　越频繁的训练肌肉，长的也就多。在每次你健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果你每周只练一次，那么将会有很多时间会浪费掉，你的肌肉也会坐在那儿不会有增加。每周锻炼同一个部位2次，甚至3次，你会看到成效！　　NO.6 学会休息　　▼　　没时间？不要紧！在每周只去3次健身房情况下，也可以获得很好的锻炼效果。每一次至少做够3个以上的复合动作，像卧推，硬拉，深蹲，引体，俯身划船，这已经能够练到全身。而且，其实从一个极端，转变到另外一个极端本身就非常难。从一个完全不运动的人，突然开始每周5-6天的运动，完全不现实！　　可惜，大多数人放弃就是因为这个原因，特别是当你有工作，家庭或者其他事情要做的时候，每周5-6次已经影响到你的生活！养成每周坚持风雨无阻去3次健身房的习惯，是非常棒的选择！也可以更有效的锻炼到肌肉，因为你的肌肉也是需要时间从上一次的锻炼中恢复和增长的。　　NO.7 要多吃，吃好！　　▼　　你的肌肉需要食物和能量来从你的强度训练中恢复。如果你想要变得更强壮，纬度更大，一定要多吃，这是你的基础！　　要未经加工的食物，要吃更多天然食品，如牛排，鸡胸肉，蔬菜，水果，全麦食物等。　　每天要摄入蛋白质，每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类，零食可以吃干酪（高蛋白）。　　每天至少喝下3升水，健身会让你出很多汗而流失水分。但是你的肌肉需要水分来补水和恢复。头疼就是第一个当你有脱水情况的信号。所以，要喝水，每天一加仑。不需要担心水中毒，只要在30分钟里不喝下3升的水，就不会有事。　　记住，你在健身房以外的地方所做的事情同样很重要。　　NO.8 坚持不懈才是关键　　▼　　有些人居然会认为每天能长1斤纯肌肉，但事实是，每个月能练出2斤纯肌肉，已经算是非常不错的了。我说每月能练出2磅纯肌肉并不是泼冷水，而是实话实说。增长肌肉会花费很多时间，非常多的时间....　　我保证，如果你能在1年里每个月增加 2 斤肌肉，那么一年后你就增长了24斤纯肌肉，别人一定会注意到你的。然后他们会问你怎么做到的。 但你得先考虑长期计划且要坚持下来。你必须要每周至少做3次力量训练，风雨无阻。　　说真的　　哪有什么快速？！　　无非是无脑式的坚持　　无非是把每一个基础都认真执行　　日复一日　　一月又一月　　....　　重复再重复　　熬得住，出众！　　熬不住，出局！　　—— END ——
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怎么增加肌肉纬度？
怎么增加肌肉纬度？。每天两个小时的训练，顺带十分钟的变速跑可以吗？
求专业点评
作为一个普通人的眼光大...
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两小时？？把你的力量训练效率压缩在一小时内吧 有氧做不做再说
一个部位一个小时我两个部位一起做。
现在我俩分手了
这跟肌肉有关系吗
我认为用有氧热一下身就行，然后就不用了
在有女友之前，我的脂肪含量是5.8。现在。。
可是起码连成麒麟臂了
增肌不能够同时进行
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1个部位练完也不到1个小时 你休息时间太长了吧
我一次练肩二三头都没超过45分钟，你组数太多了，使得训练效果事倍功半
我也是二头跟三头一起练也就一个半小时，带个大肌肉群的时候时间可能长点
一般一小时就是最好。别搞变速跑。
我的训练计划胸，背＋腰腹，手臂，腿＋肩＋腰腹，休息。大肌肉群30组左右，二头三头各二十组左右，每天差不多一个小时左右完成。
你把两个小时的运动量不变，时间缩短到一个小时内，那就可以长肌肉了。休息时间太长，专注度不够，长肉难。
吃是增加纬度最快的方式
你先减脂吧
练围度别无他法，只有大重量，多次数，四到六个动作，六到八组，每组十二到十五次！每次练到肌肉充血达两公分才算有效果！胸背腿狠练一次休，手臂肩膀练一次休，所以最好一周四练或者五练！
你的三角肌在哪里？先练出来再增加纬度吧。
体型不错 每天一个大肌肉群一个小肌肉群 比如背加三头 胸加二头 一小时内做完半小时以上跑步
你好 我是楼主女友的前男友，她是个好女孩，请你珍惜她。 如果只是玩玩，就请放过她。 等你跟她在一起了，带她逛街别让她穿高跟鞋，她会脚疼。 每次看她皱眉头，一定要好好的哄她。 她不喜欢大热天，一热她就急躁。 不说这些，这些你都会慢慢知道的， 说说你不知道的。 她左奶比较大，因为我一直习惯右手摸，以后你就专攻右边的吧，平衡一点比较好。摸的时候可以用牙轻轻咬住吸，她每次前戏这样她湿的最快。 如果跟她ML，不要让她一直在上面，她会很累的。 我跟她只用过三种姿势，你也可以多开发一点，她喜欢新的。 她最喜欢的是，让我从后面进入，她害羞，不好意思，但是那个姿势她最舒服了。最喜欢我抱着她的屁股使劲冲撞地感觉，每次都能虚脱，满眼的迷离告诉我她很享受的。 记住你要主动点，使劲点，她比较害羞，自己不好意思提出来。 对了，她只用冈本003。但是别用芦荟的，因为她不喜欢，那个太凉，你可以买冈本002的 我没用过，她应该很喜欢。 其实她一直不让我用TT，因为怕我难过。可是还是用吧，之前一年一直都是安全期无套射里面，说实话我和她都很享受，但是不小心怀上了三次，都打掉了，医生说再打以后就不能生了，我很珍惜她，以后都用套。 她不抗拒跟我口，但是技术不怎么样，你也可以试试，因为我也不忍心一直让她这样。虽然一开始她有点不适应，但是后来其实她也很享受这个过程，特别是快射出来了的时候可以把她头使劲往下按，深喉射出来她最喜欢了。 她很喜欢我给她口，真的，虽然她会抗拒，但是真的很喜欢，你强硬点，她每次都会很享受。 她有很多性感的,都是她妈妈给她买的,一有新的她会马上穿给我看。 她有好多BRA都是我陪她一块买的,都是我喜欢的样子，我最喜欢她的黑色的BRA，维多利亚的秘密的，可惜压坏了。 她的耳朵是敏感点，RT也挺敏感的。她水很多很舒服， 还有，第一次的时候我们在学校门口40块的小旅馆做的，她疼的撕心裂肺气若游丝，手把我的背都抓破了。第一次的时候超级紧，我好不容易才插进去，看到她流血我好心疼。不过你放心，我已经帮你拓宽了，你进入轻松多了，也不用看着她受罪心疼了。不用感谢我，毕竟她幸福就好。 好像也没什么了，就这些吧 祝你们幸福哈。 对了，你们牵手的时候别想她的手摸过我的老二， 对了，你们亲嘴的时候别想她的嘴巴被我的老二塞满过，开心点楼主，记得用脉动漱下口
大重量，少次数
健身前后水分营养跟上来了，加上健身的透彻，围度一下就上来了
锻炼 的不错加油 你要是曾加你的纬度你 饮食要跟上蛋白质
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保存至快速回贴　　昨天被两个小伙伴虐的不轻，三个人在一起锻炼，难免有点不认怂的心态，争强好胜，开心是开心了，但有点没练到位，虽说不是天天这么练，但为了自己的那点”气魄“把肌肥大和肌力的训练相互颠倒，有点得不偿失了，所以今天小囚带你来认识下两者的区别。
　　许多人很容易混淆的想要练出更大肌肉尺寸(肌肥大)和练出更大的力量(肌力)之间的差别。当然这两者是不会互相排斥的，如果你练得更大更强壮，你的力量也会变得更大。
　　简单来说，肌力训练和增加力量的产生有关；另一方面，肌肥大则是创造微小的肌肉损伤，然后修复肌肉并且长得更强壮。
　　在最大肌力训练时首要的原则就是，低反覆次数，非常重的阻力。低反覆次数高阻力主要是在训练你的肌肉神经，让人的神经可以对肌肉有更强的动员力。
　　假设你的身体是一台电脑，最大肌力训练就是在升级你的软体---中枢神经系统(CNS)，而你的肌肉就像是电脑的硬体一样。最大肌力训练教你的中枢神经系统CNS如何去驱动徵招更多的肌肉运动单位 。
　　而肌肥大训练则是升级你的硬体，增强肌肉、骨骼、结缔组织，强迫组织去适应并且长的更大更强壮。
　　但是在一个全面的健身计划，一些低反覆次数高强度的最大肌力训练仍是必要的，不管任何类型的运动员都会受益于运动单位征召的增加。但也已经证实想要刺激肌肥大主要还是必须进行像是3-5组8-15下的这种训练。
　　正如以上说的对于肌肥大训练你不能错过发展最大肌力的训练，但如果你的健身计划目标是创造最大的结构性改变(肌肥大)，你的主菜还是肌肥大的这个训练强度。
　　如果你想要增加你的肌肉尺寸，最大化你每一下动作在张力下的时间。
　　当你使用不适当的重量，做得太重时会发生甚么事呢?
　　因为太重了你不得不使用作弊的动作，这会减少你在张力下的时间。
　　你不能在离心阶段时缓慢、有控制的下降，也会进一步降低你在张力下的时间。
　　你会无法专注在肌肉收缩上，你必须要勉强的挣扎才能把重量举起来。
　　你会使用许多其他的肌肉去代偿，帮忙你举起重量。
　　如果你这个重量无法做至少6下，那这样的强度就是接近在训练最大肌力，前提是你要保持正确的姿势。否则它只是不良的训练，不会让你更强大，最后只会伤害到你自己。
　　增加肌肉最重要的原则就是在张力下时间。
　　建立肌肉这件事就是使用&重量&作为工具来增加你的肌肉尺寸如果你想要增加肌肉的大小，那就最大化你每一个反覆次数在张力下的时间：
　　严格保持标淮的动作。
　　控制动作在离心阶段(下降)至少3秒。
　　意念专注在肌肉收缩。
　　避免关节锁死，你的整个动作都是保持肌肉张力的。
　　这是否表示说不能有作弊的动作呢?也不一定，有时候使用作弊的方法仍然是有效的，但是如果你没有先做好基础，那你只是在骗你自己。(作弊的动作意思是说像是用其他肌肉代偿或是弹震式、伸展收缩之类的方式，不是扎扎实实的用肌肉的力气去举起重量。)
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。