为练肌肉，饮食要注意什么？
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为练肌肉，饮食要注意什么？
肌肉，是男性力量的象征。正如不少女性上健身房的主要目的在于减肥，男士们则寄希望于健身锻炼能够增强肌肉，塑造完美的体形。可是，不少人忽视了一点：肌肉不仅仅是练出来，还是“吃出来”的——要想增大肌肉块，就必须给身体提供大量糖类和蛋白质。因此，一份科学的饮食计划，可以让你的增肌行动事半功倍。现在，就让我们一起来借鉴一下专业健美运动员的菜单吧。　　增肌饮食计划　　第一餐：早餐　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。　　第二餐：上午的小吃　　早餐后３个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。　　第三餐：午餐　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于人体健康。至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。　　第四餐：训练前　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类。　　第五餐：训练后及晚餐　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:２的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质较理想，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单糖类的吸收速度。　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。　　第六餐：深夜小吃　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。　　摄入多少脂肪有益增肌　　究竟摄入多少脂肪才能增长肌肉块？这是一个很难回答的问题。科学家们已经开始把人体蛋白质新陈代谢过程中不同营养物质所起的作用区别开来。研究证实，一定数量的脂肪和钙能够影响到人体内氮元素的平衡。　　氮的平衡对人体特别重要，因为它能够衡量机体消耗和排泄的氮量是否达到了平衡。如果一个人摄入的蛋白质或含氮化合物排泄得多，那么体内的氮就达到了一种积极的平衡，对健美锻炼者来讲就是可取的，这时他的肌肉块会增长；当一个人体内的氮正好处于消极的平衡状态时，肌肉就会减少。　　通过试验，研究人员发现，从脂肪中摄入30%热量的人，其体内氮的平衡情况优于从脂肪中摄入40%热量的人。也就是说，30%的脂肪摄入量相比40%而言，对增长肌肉所需的氮的平衡更为有益。　　因此，专家建议，脂肪的摄入量应保持在每日需要总热量的30%以下；否则，任何多余的脂肪都将降低肌肉的增长速度。健身新手食品选购攻略对健身初学者来说，力量训练总是优先考虑的事情，其实，在健身房里的训练，只是整个身体健美计划的一部分，除了刻苦训练之外，你还需要科学地安排饮食计划。为此，你需要了解哪些是好的食品，哪些食品是不适宜的。只有选择正确的食品，才能确保获得最佳的锻炼效果。 下面，我们将列出所有你应该放进购物篮的食品，以及你不应该购买的食品，帮助你更快地达到健身目标。优秀蛋白质来源 鸡蛋：是天然食品中最优秀的高蛋白食品。通常，每一个全蛋配三个鸡蛋清比较好。比如，早餐的时候，你可以吃两个全蛋，外加六个鸡蛋清。 液态鸡蛋清：直接购买纯鸡蛋清，比你自己人全蛋中分享鸡蛋清更方便。不过，价格比全蛋稍微贵一点。 去皮鸡胸肉：这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白食品，而且价格也不贵。很多健美运动员都以去皮鸡胸肉为主要的蛋白质来源。 去皮火鸡肉：这也是一种脂肪很低的优质高蛋白食品，而且价格比鸡胸肉更便宜。 牛后腿肉：瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点，但也是不错的选择。健美运动员在非赛季可以多吃牛肉，在备赛期间也可以适量食用。 菲利牛排：预先调好味的瘦牛肉，虽然价格比瘦牛肉贵一点，但信用很方便，味道也很好。 野牛肉：味道非常好，但价格也超级贵。如果有条件的话，不妨买点尝一下。 比目鱼：一种外表丑陋、身体扁平的鱼。价格不贵，脂肪含量很低。 鳕鱼：价格不贵，脂肪含量很低。 野生鲑鱼：富含健康脂肪的鱼类。野生的鲑鱼比人工养殖的鲑鱼营养价值更高，当然价格也更贵。 金枪鱼罐头：价格不贵，脂肪含量很低。不过，如果你需要控制钠元素的摄入量的话，那就应该少吃金枪鱼罐头。此外，确保你购买的金枪鱼罐头填充的是水，而不是油。 黑火鸡肉：比其他类型的熏肉脂肪含量更低，而且味道很好，在非赛季的时候可以多吃一些。 绞碎的瘦牛肉：确保你购买的碎牛肉是用纯瘦肉绞碎而成的。这是非赛季不错的高蛋白食品选择。 脱脂奶酪：这是一种消化吸收速度比较缓慢的高蛋白食品，可以在较长的时间内给身体提供稳定的氨基酸供应。非常适合在两餐之间或者睡觉之前食用。 猪里脊肉：价格不贵，脂肪含量很低。 野生的黑鲈鱼：高质量的低脂肪高蛋白食品，但价格较贵。 野生的旗鱼：高质量的低脂肪高蛋白食品，但价格较贵。 你应该尽量远离的蛋白质食品 带皮鸡肉：鸡皮会增加你的脂肪摄入量。 抹上了面包糠的鸡肉块：面包糠将会增加你的简单碳水化合物摄入量。 熟肉制品：在制作的过程中，添加了太多的化学物质，从而降低了肉的品质。 培根：虽然喝道不错，但脂肪含量高。所以，并不是最佳的选择。 脂肪含量高的碎牛肉：虽然用这类碎牛肉做的肉饼和肉丸子味道更好，但是，其脂肪含量太高，不适合经常食用。 脂肪含量较高的牛羊肉：选购牛排的时候，如果牛排的周围有一些肉眼可以看见的脂肪，那就没关系，你需要做的，就是把这些可见的脂肪用刀子切掉。不过，如果可见脂肪分布在牛排的中间位置无法去掉，即使这类牛排的味道更好，你也不要买。比较好的碳水化合物食品来源 燕麦片：是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，可以避免胰岛素的剧烈波动，给身体提供持久稳定的能量供应，并延长饱腹感的持续时间。 水果：所有的水果都是不错的选择，但是，有一些水果更优秀。比如蓝莓的抗氧化剂含量比其他水果更高，而香蕉则是训练后补充碳水化合物的不错选择。大部分水果的消化吸收速度都比燕麦等复合碳水化合物食品更快，更适合在上午以及力量训练前和力量训练后摄入。 蔬菜：和水果一样，选择蔬菜的时候，也不能出错。在非赛季，所有的蔬菜都是不错的选择。不过，当你希望减少体脂的时候，最好保选择绿色蔬菜，因为这类蔬菜的热量和碳水化合物的含量更少。此外，绿色蔬菜还是膳食的很好来源，建议你每一餐都摄入一些。 红薯或者山药：味道都不错，是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。 糙米：是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。 白色大米：消化吸收的速度比糙米快一点，不过，在非赛季也是不错的选择，因为，它可以更迅速地给身体提供必要的能量供应。 全麦面包：是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。 速溶麦片粥：是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。 米粉：可以作为白米饭的替代品，是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。 应该尽量远离的碳水化合物食品 麦片粥：如今，大多数麦片粥都添加了大量的糖。直接买生燕麦片是更好的选择。你可以在煮燕麦粥的时候，添加点蓝莓和甜味剂，效果非常不错。 糖果：蔗糖的含量非常高。 炸土豆条：富含简单碳水化合物，以及对人体有害的脂肪。 冰淇淋：蔗糖的含量非常高。 汽水：本质上说，汽水就是加了蔗糖的自来水。 果汁饮料：这类饮料的主要成分就是糖和水，相比之下，直接吃水果将是更好的选择。比较好的脂肪来源 橄榄油和亚麻子油：这两种脂肪都是比较健康的脂肪，其中，亚麻子油还有减脂的作用。 鱼油：是健康脂肪的重要来源。 杏仁酱及腰果酱：这两种坚果制成的酱，都是不错的健康脂肪来源。 鳄梨：健康的脂肪来源。 杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生酱：都是优秀的健康脂肪来源，还含有少量的蛋白质。 应该远离的脂肪来源 所有的油炸食品：因为油炸食品的脂肪含量都偏高。 黄油和人造黄油、棕榈油和椰子油、用植物油制成的起酥油：都不是健康的脂肪来源。 具体购物清单范例 高蛋白质食品：鸡蛋、鸡胸肉、顶级牛排、脱脂奶酪。 碳水化合物食品：燕麦片、水果（苹果、蓝莓、香蕉等）、蔬菜（菠菜、花椰菜、洋葱、红薯等）、糙米。 脂肪：橄榄油、鱼油（也可以使用鱼油补剂）、杏仁、花生酱。
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增肌要怎么吃 增肌饮食注意
　　在健美爱好者中流传着这样一句话：叫做“三分练，七分吃”！试试下面这些蔬菜，你会发现“增肌”别有洞天！
（资料图）
　　增肌食物：
　　1、鲜枣
　　增肌中的“助力器”
　　维生素C是很少引起增肌者注意的营养素，但它却对雄激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长。鲜枣富含维生素C，食用足量鲜枣往往能使增肌达到事半功倍的效果。
　　2、木瓜
　　补钾增肌食物
　　大量运动的人适宜补充足量钾，钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。由于木瓜蛋白酶可最大限度的消化蛋白质，对许多蛋白质或肽类都有水解作用，尤其是肉类高蛋白，从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。木瓜应该在高蛋白饮食中占有一席之地。
　　同时，木瓜是一种很好的增肌水果，它能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。
　　3、大蒜
　　“制造”肌肉增长的环境
　　大蒜的肌酸酐是参与肌肉活动的主要部分，大蒜中蒜素与维生素B1共同产生的蒜硫胺素，还能消除疲劳、增强体力。
　　大蒜基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪，但是它会显著提升增肌者体内的激素水平。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低，这正是一个促肌肉生长的状态。
　　4、牡蛎
　　锌元素宝库
　　牡蛎含有丰富的锌元素及铁、磷、钙、优质蛋白质、糖类等多种营养素。其中牡蛎中含锌最高，每100克含锌为100毫克，居诸品之冠，堪称“锌元素宝库”。
　　锌是一种可通过调节睾酮分泌，有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用增强免疫系统。因此，牡蛎也是“制造”肌肉的食物之一。
　　看到这些“制造”肌肉的食物，您是否也动心了呢？其实，增长肌肉是一门运动与营养结合的艺术，用合理的营养补充作为辅助手段来促进肌肉生长，才会到达事半功倍的效果！
（资料图）
　　增肌饮食注意
　　1、对于增肌的朋友，吃是头等大事，在增肌的过程中一定要说服自己多吃。最佳的家庭增肌食物有鸡肉、各类红肉、鱼、鸡蛋、乳制品、米饭、土豆等。
　　2、训练前半个小时补充20克蛋白质和40克缓慢吸收碳水化合物如全麦面包，能够防止训练中肌肉蛋白的分解，同时能够加快训练后的肌肉恢复。
　　3、训练后半小时内补充快速吸收的碳水化合物，为身体提供可迅速吸收的营养物质，以及20克蛋白质粉。半个小时后再进食一次，以高蛋白固态食物为主，例如鸡肉、豆制品、鸡蛋等，加上大量的缓慢吸收碳水化合。
　　4、睡前补充20克蛋白质能够有效的加速机体在夜间的肌肉合成，同时防止机体睡眠中分解肌肉提供能量。家庭健身，如何有效补充蛋白质和碳水化合物？
　　5、防止饥饿，一旦有饿的感觉，大脑就开始启动分解肌肉提供能量的命令，所以我们经常有“饿过劲儿”的感觉，那是因为机体已经开始分解肌肉提供能量了。
　　6、增肌的朋友一定要保持每天多餐，这样才能保证对身体持续不断的营养供给。
　　7、休息日更要注重营养补充，肌肉的增长正是发生在机体休息的时候，此时补充营养事半功倍。
　　8、不要忽视水果和蔬菜的摄入，它们含有大量的矿物质和维生素，有助于你有效吸收高蛋白质的饮食。
　　9、要明白饮水的重要性，水中不仅含有大量的矿物质，同时是水是机体内营养运输的载体，机体各种电解反应的发生均有赖于水。
　　10、健身饮食不要太刻板，每个人身体条件不同，例如有些人喝牛奶会产生不良反应，那就找其他的蛋白质替代品。也不要因为事情错过一餐就大失信心，这样做都是无益于增肌的。
责任编辑：蔡杨旻钰
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