为什么每次练完胸感觉不到充血和泵感。是动作不对么。求指教啊。
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现在平板卧推也能推一边40kg。为什么胸肌就是不起厚度呢。练完也没有充血的泵感。
你这围度卧推有95kg？
引用1楼 @ 发表的:
你这围度卧推有95kg？
嗯一边40kg
我怕我发力是不是不对。
引用@ 发表的:
嗯一边40kg
我怕我发力是不是不对。图看不大清楚，发力不对还能卧推95公斤，已经相当可以了。
100kg...是一边40斤吧
一边40斤 总共60kg的都不止这样
是不是轻了？一组推几个？
是40磅吧。一边40kg，你这样三天推一次，两星期绝对捧起来了。。当然吃的要好。。标准杆子是20公斤，这样100kg。楼主这个臂围，这个体重推这么多绝对是高手。
看你的身板，胸肌相对小了，但是你的手臂不错。你卧推的时候应该是用手臂发力了，没有充分调用胸肌。你试试手张开点，然后做的时候压到胸前，这样子应该就能调动胸肌了
一边40kg,加上20kg的奥杆就是100kg了，lz厉害
引用7楼 @ 发表的:
看你的身板，胸肌相对小了，但是你的手臂不错。你卧推的时候应该是用手臂发力了，没有充分调用胸肌。你试试手张开点，然后做的时候压到胸前，这样子应该就能调动胸肌了
就是握距宽一些么。宽了总是感觉不到胸发力怎么办
引用5楼 @ 发表的:
是不是轻了？一组推几个？
引用3楼 @ 发表的:
图看不大清楚，发力不对还能卧推95公斤，已经相当可以了。
可以没用啊。胸不起来。没下沿也没厚度。
是不是练胸的时候别的肌群借力了？ 我听一个朋友说 最好是孤立发力比较有泵感
明天属于今天就为她做好准备的人
多少级能写贴子？崩溃了
真是95kg没错的话
LZ应该是长肉难的那种体质
这个身板推95很屌了
引用9楼 @ 发表的:
就是握距宽一些么。宽了总是感觉不到胸发力怎么办
我一开头也是这样子感觉。可能位置也有关系，我是躺下来钢杆压下来的时候，两只手臂成直角，然后二三头肌跟钢杆平行的，这样子你的胸部就几乎是最大限度张开了。这样子慢慢来吧，不行就降一点重量再上去。
沉肩 挺胸。。。。。。
宣告黎明、或是告别夜晚的鸟鸣。隐约可见的地平线。
如天空般的海，和如海般的天空。
少女在境界之上，目送振翅飞翔的鸟儿。
哼诵的诗句虽写满了孤寂，但声音里却回荡着温暖。
“想要你吟唱　那静谧的爱语——”
肩胛骨收起，锁紧斜方，腰腹收紧。 推的时候注意力集中在胸上，而不要想着重量的问题。
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胸肌训练技巧:4招让你胸肌充血!在胸部训练中，给予胸肌最大的刺激，使胸肌最大程度的充血是我们的终极目标！但是很多时候却难以达到这样的完美状态！特别是新手！想要充分的刺激到胸肌，就要保证动作的标准性。意念的集中和细节的注意！举起杠铃的那一刹那你就要知道：你唯一追求的就是泵感今天，我们就带给你这样的感觉。1．采用最基础的训练训练胸肌，很多人会通过多样化的训练来增加效果，比如单手，反向。事实上最基础的训练动作才是打造胸肌的利器。尝试经典基础的练习，把它们炼精！才是你最重要的工作！如哑铃卧推，平板卧推，上斜卧推，以及胸部飞鸟等动作。2.挤压（顶峰收缩）当我们推起重量的时候，顶峰收缩肌肉的价值是伟大的！你需要挤压两个地方：你的手柄和你的胸部肌肉。我不是说你用手去挤压他们，实际上是通过你举起重量，提高胸肌，挤压胸肌。你的思维要去感受它，挤压会增加泵干和肌肉密度。这虽然不容易，但是会让你受益！举例子：在做飞鸟夹胸的时候在胸肌收缩最顶点的时候保持肌肉高度紧张3-5秒，意念集中，让血液往胸肌里流进来
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健身教练培训
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健身指南--------让你获得“泵感”--肌肉完全充血指南
“泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。如果一次训练后没有获得这种感觉，你就应好好反思到底是什么原因：训练动作不准确？方法不对？强度不够？组间 休息时间太长？还是训练过度？一般情况下“泵感”在练完几组后就会出现，如果训练过度，“泵感”就会姗姗来迟，甚至不露面？
健美明星们对“泵感”都情有独钟，他们是怎样力获“泵感”的呢？
派克(Park)称训练手臂时只用一个训练动作——“杠铃弯举”。选择一个只能完成6——10次的重量，然后连续做50组甚至更多，直至目标肌肉因充血而变红为止。
格里迈克(Grimek)认为在训练中根本无需计训练组数，必须一直练到目标肌肉充血为止——他称之为“充血法则”。
纽布赖特(Nvubret)说“泵感”是他每次走进健身房的目的。他的特点是训练次数多，一次训练一般做20组，每组20次。
舍齐奥·奥立伐(SergioOliva) 的秘诀是“多组、多次数”。训练时采用“停息训练法”——在采用一定重量试举的全过程中用不同的间歇（越来越多）完成一个长组的规定次数（一般是6——8 次）。它能使每个单组都能举起一个接近最大强度的重量，是一个既能增长体力又能增长肌肉块的训练技巧。
阿诺德·施瓦辛格是真正能让你“泵感”而奋斗的人。他不敢想像如果在没有获得“泵感”之前就离开健身房会是什么样的结果，也许他会发疯！他也相信“多组数、多次数”，而且是从不同的角度刺激目标肌肉。如此训练能给他带来不可思议的“泵感”，肌肉也疯狂的生长。
上面介绍是一些健美运动员力获“泵感”的训练方法。那么作为健美爱好者该如何做呢？下面介绍几种与你获得“泵感”有密切关系的因素——训练、饮食、营养补充等等，相信会对你有所帮助。一、训练
多组数训练你可以效仿，但我认为这并不是最好的，因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。
多次数训练
不 管是以前还是现在，多次数训练一直是获得“泵感”的最有效方法，将来也不会例外。如果你以前是采用大重量训练，但肌肉的反应并不是很好，很难获得“泵 感”，那么建议你用一个月时间试试“多次数训练法”，相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现“泵感”外，还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生 长，使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽！
下半身肌肉对“多次数训练法”更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的“泵感”，那你就应尝试一下。大腿的训练次数在35——40之间，小腿需要更多。
雷格·派克的小腿非常出色，他训练小腿时55次是每组训练的下限，一般在60——100次之间。举踵时动作幅度很大，以使小腿肌充分伸展和收缩。
二、减少组间休息时间
莱 利·斯科特(LarryScott)称减少组间休息为“与‘泵感’赛跑”，是指在最短时间内完成更大的训练量，做法是组间休息不超过1分钟，最好是30 秒，训练次数不应低于6次。当然，在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量，但不用担心会因此而降低训练强度，且肌肉会更好的生长。
三、高强度训练
1.“上下折磨”训练法
类 似于“力竭训练法”。训练早期斯科特的肩膀不是很宽，他除了改变练肩的动作外，还使用一种叫“上下折磨”训练法。例如，做“坐姿哑铃推举”，先用60磅做 1组，组间不休息，增加5磅继续做第2组，一直增加到80磅，然后休息一会，接着减重，直到还原为60磅。动作结束后接着用这种训练法是“哑铃侧平举”。
适合这种练法的训练动作有：哑铃平卧推举（上斜、平板、下斜、俯姿飞鸟、拉力器夹胸，仰卧臂屈伸和杠铃（或哑铃）弯举。）注意，组间没有休息，中间的那次休息时间不超过1分钟。
2.“三联组训练法”：
弗 兰克·赞恩(FrankZane)的肩部也非常出色，三角肌饱满、有型、对称。他非常喜欢做“三联组训练法”：选择一个中等重量的哑铃做“哑铃侧平举”， 直到力竭。不放下哑铃，接着做“哑铃前平举”，直到力竭。不休息，接着又是1组“立正划船”，直到力竭。如果你照此训练，“泵感”一定会来得更迅速、更猛 烈！
下面介绍几种超强“三联组”：
肩部:“哑铃侧平举”——“哑铃前平举”——“立正划船”
背阔肌:“直臂下拉”——“引体向上”——“拉力器低位划船”；
胸肌:“上斜杠铃卧推”——“仰卧哑铃弯举”——“集中弯举”；
肱三头肌:“拉力器下压”——“颈后臂屈伸”——“凳上反屈伸”；
股四头肌:“腿推举”——“仰卧腿弯举”——“站姿交替腿弯举”；
小腿肌肉:“坐姿举踵”——“腿推举器举踵”——“架上举踵”。
3.“局部次数训练法”
另一种“高强度训练法”是“局部次数训练法”——在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的“借力”或“强迫次数”后，再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼，感到局部有“暴涨”的感觉。
如果你的营养摄入不合理，训练再刻苦也不可能获得很强的“泵感”，肌肉也不可能很快生长。
饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足，肌肉就没有足够的葡萄糖，也就不可能获得充分的“泵感”。肌肉中储存葡萄糖的惟一途径就是摄入足够的碳水化合物。
有人会说，我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的，而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢？不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划，但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划，多摄入一些碳水化合物，为训练储存能量。
五、运动营养补充剂
运动营养补充剂也是你获得高质量“泵感”不可或缺的一部分。
又名中碳链甘油酯。肌体能利用它产生热量，使肌肉中储存足够的葡萄糖，训练更容易获得“泵感”。
2.氧钒硫酸盐：
一种很有效的运动营养补充剂。调查发现，一半人认为它非常有效，另一半人觉得效果不是很明显。虽然如此，你还是应该尝试一下。如果它对你是有效的，那么服后后的两三天内就会感觉到它的效果，肌肉变得更饱满，“泵感”更强烈。
对肌苷的效果不同的人说法不同。大部分人认为服用后“泵感”跟以前确实大不相同。据推测，它的功能同样是提高ATP（三磷酸腺苷，直接释放能量的物质）的储存。最好是买一小瓶试试，看对自己是否有效。
运动营养补剂很多，如肌酸、烟酸、谷氨酰胺，α-酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对“泵感”的，所以吃得再多也不会对“泵感”有影响，但上面所列几种却是增强“泵感”最有效的。
我们已给你了一份增强“泵感”的指南，具体的实践则要你自己来完成。如果你用心了，相信你一定会成功！“泵感”
有不一样的发现
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赛普健身武老师
北京赛普健身学院，是国家体育总局、中国健美协会、北京健美协会批准的专业私人健身教练培训基地，也是中国第一所全能私人健身教练专家培训学院。
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