怎样练出马甲线和腰窝？袁姗姗谈“马甲线”：锻炼一个
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简述：　　日前，袁姗姗在微博上晒出一组健身照片，大秀性感马甲线和迷人腰窝之后，网友们都不淡定了！残酷的夏天要来了，还有比秀马甲线更励志的吗？网络上一时间飞扬的都是：袁姗姗都晒马甲线了，只有你还在吃吃吃&的火热字眼，袁姗姗更是获封&中原马甲派掌门&。这招一出，江湖上叩拜一片
　　日前，袁姗姗在微博上晒出一组健身照片，大秀性感马甲线和迷人腰窝之后，网友们都不淡定了！残酷的夏天要来了，还有比秀马甲线更励志的吗？网络上一时间飞扬的都是：袁姗姗都晒马甲线了，只有你还在吃吃吃&的火热字眼，袁姗姗更是获封&中原马甲派掌门&。这招一出，江湖上叩拜一片，无数网友对袁姗姗黑转粉，&11&字型马甲线更被奉为洗黑神器。日前，袁教主接受了南都专访，本报记者掌握先机、日夜兼程，终于杀出重围，获得袁掌门秘籍&一个月练成马甲线&真传，原来不需减肥，无需饿肚子，中原马甲你也可以拥有！！ 南都记者 齐帅 实习生 董雅
　　●不用多久&&一个月就可以！
　　南方都市报：最近你亮出的马甲线太惊艳了。你是什么时候开始练？练成你这样的马甲线需要多长时间？
　　袁姗姗：其实一直拍戏都很忙，没有时间系统的健身，但是一直有坚持锻炼，难得今年过年在家放假，就系统的练习了大概一个多月的时间。
　　●不用复杂&&仰卧起坐就够！
　　南都：练习的方法是什么？需要做哪些运动？
　　袁姗姗：做仰卧起坐等等，其实并没有什么太复杂的动作，但要做得标准，秘诀就是坚持。
　　●不用每天&&两三天一次都行！
　　南都：每天坚持多久？固定时间，还是抽空？
　　袁姗姗：现在在剧组拍戏比较忙。会抽时间练。大概两三天一次，每次一个小时。朋友说你是一个很有耐力和毅力的人。坚持这样的运动最开始会觉得很困难么？最痛苦的部分是什么？你是怎么让本身坚持下来的？
　　袁姗姗：一开始觉得很困难，很累。很多次想放弃，最痛苦就是真的很累，但也有好奇心理，想看看坚持练下来会有什么效果，所以咬牙坚持了。
　　●不用瘦&&
　　南都：这样健身下来，比以前轻了多少斤？
　　袁姗姗：&马甲线&不是瘦出来的，其实我体重没有很大的变化。主要是锻炼，后续坚持一定也是要坚持，因为马甲线是你一偷懒一转眼就会不见的。希望本身也不要放松，可以继续坚持。
　　其实原来一直都为瘦身困扰，因为我的体质很容易发胖，之前也试过吃减肥药、断食之类不太健康的方法，都会觉得伤身体而且反弹很快，所以这次就下定决心，尝试运动。现在觉得减肥是次要，更重要的是健康。
　　南都：做这些运动有没有特别要注意的地方，比如怎样避免把肌肉练得太大只。
责任编辑：aas江南晚报 - 人鱼线、马甲线、腰窝……你占了几样？
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第A03版：看无锡
相亲新标准：理想对象要有“人鱼线”
人鱼线、马甲线、腰窝……你占了几样？
　　近日，市区一家婚姻介绍所来了一名登记的女性，要求未来的对象要有人鱼线。头回听说找对象要有这个要求，该婚介所的“红娘”感叹，现在相亲不光看脸，好身材更重要。随着偶像明星纷纷晒出自己健身成果，“人鱼线”“马甲线”“腰窝”一时间火遍健身圈，甚至被定位为完美身材的标准。记者了解到，锡城健身圈中，越来越多的市民正加入苦练“线条”的大军。　　八成健身者的目标是“人鱼线”和“马甲线”　　前晚，夜幕刚降临，市区一家健身房里已十分热闹，跑步机、肌肉拉伸机、减肥机上几乎全是健身的市民。这家健身机构的教练介绍，最近来健身的年轻市民特别多，80%以上都是冲着练出人鱼线、马甲线来的。　　在另外一家健身俱乐部，20多台跑步机没一台闲着，瑜伽、力量、器械等不同区域，也是一片挥汗如雨的场面。该健身俱乐部经理称，目前60%的“健身狂”是女性，大家对自己身材的要求也越来越高。体育中心的资深健身教练徐德生表示，自从明星纷纷秀出自己苦练的“马甲线”“人鱼线”“腰窝”，线条美大受追捧，俱乐部每天新加入的会员数比以前翻了一番。　　人鱼线成“型男”指标　众多精英男火拼人鱼线　　徐德生介绍，人鱼线指的是男性腹部两侧接近骨盆上方组成V形的两条线条，一直以来都是“型男”的一大标志。加上偶像明星动辄6块肌、8块肌的健美身材话题不断，这阵子来健身机构狂练腹肌、人鱼线的男性越来越多。跟往年不同，越来越多的精英人士也加入健身圈。在“人鱼线”与健康塑身风潮下，锡城许多健身俱乐部的大众市场，衍生出小众“一对一”教学。　　徐德生指导的学员中，有一位是房地产总经理。“三五年前，他常常健身，身材保持得不错，后来不运动，慢慢就胖了，心血管也有些问题了。”为了身体的健康，他再次加入健身圈，目标就是练出“人鱼线”。除了每天举重一小时，还严格控制饮食，72公斤的他，身材健壮，现已能握推超过自己的体重了。滨湖区一家健身俱乐部，一家广告公司的创意总监张先生说，他工作时间大多对着电脑，再加上应酬，肚子肥了一圈，现在每周有三天会到健身房跑步，做仰卧起坐，如今的肚子上已依稀有些腹肌模样，但期盼的人鱼线还没成形。　　徐德生表示，对于大多数人来说，首要的任务是减去多余脂肪。脂肪减下去了，肌肉就自然显现了，这时再配合腹部核心肌群训练，就会有不错的效果。　　马甲线成“女神”新标准38岁妈妈半年练成　　“我们这里有七成的姑娘想练出马甲线”，徐德生说，“其实，现在的健身都以匀称为美。在腰腹部，很多人并不想要大块的腹肌。有一些皮下脂肪，但小腹两侧又有马甲线隐约可见，就很性感了”。而马甲线是平坦腹部的最高境界，没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。　　“我见过的最短时间练出‘马甲线’的，仅用三个月，是个准新娘，她想在婚礼上秀出完美身材，她的身材基础较好，而且有耐力。”徐德生前段时指导的一名会员是一位38岁的女士，已是两个孩子的妈妈了。但这位妈妈心态年轻，也很爱美。历经3个月运动，体重减了30斤，她的肚子上能很明显地看出腹肌。接下来的3个月，她每天跑跑步机40分钟，每星期还会做体能训练3次，配合节制饮食，经过半年的努力，终于练成性感“马甲线”。　　如何练出马甲线？徐德生建议可以做平躺抬腿，缩小腹、腹部用力伸展，强化肌肉群、斜侧扭转，缩腹运动、左右摆动，屈膝缩腹这些动作。　　腰窝练成难度高　仅3%的女性拥有　　近日，一个叫“腰窝”的名词在健身圈成了最火红的字眼。一度“滚出”娱乐圈的女星袁珊珊，因为晒了腰窝，被网友称为“励志女神”。据悉，锡城健身俱乐部里，有腰窝的人很少见，但最近有些姑娘就冲着腰窝去健身。　　“腰窝”就是背后腰间的两个凹下去的窝，在医学上被称作“麦凯斯菱”，在美术界又称“圣涡”，被视作人体的性感之眼。“只有胖瘦均匀、体形匀称的年轻女性才可能有，这只占所有女性的3%。”徐德生说，即便是美女也未必能拥有性感的腰窝，这也让腰窝成了许多健身女神好身材的标志性成果。　　对于腰窝的成因目前并无定论，一种说法是，腰窝的出现可能由遗传所致。还有一种解释是，髂后上棘与皮下组织之间有韧带相互牵拉，外加区域内肌肉等软组织覆盖相对较薄，形成的肉眼可见的凹陷就是腰窝。相对而言，皮下脂肪较少者的腰窝可能更容易被看到。至于锻炼方法，健身界一些专门训练出腰窝的方式也有被提及，比如深蹲、反仰卧起坐，但从目前来看，能练成的不多。　　人鱼线马甲线人人都可以有　锻炼既要毅力更要方法　　徐德生介绍，无论男女胖瘦，通过训练都能练出人鱼线、马甲线，问题在于毅力和方法。“普通人想要练出人鱼线或马甲线是很难的，因为首先体脂率要达到一定程度，甩掉体内多余的脂肪后，才能进一步练出这些肌肉线条。这往往很难坚持，而且需要专业的训练和一定的时间。有的健身教练也不一定能有人鱼线或马甲线，我们看到的明星拥有好身材，背后其实付出了很多努力。”职场人士，尤其是8小时都坐在电脑前的人，常会固定一个姿势坐在位子上，肩膀里收、背部弯曲。　　久而久之，不止体能下降，体态也不再挺拔，腹部赘肉也会越积越多。“锻炼‘线条’最有效的方法，就是腹部肌肉锻炼与有氧运动相结合。最简单、有效的有氧运动就是跑步。因此，在办公室里，建议先做腹部肌肉锻炼，然后再跑步30分钟。　　跑步的强度最好能达到个人极限的80%，这样效果较好。”　　江南大学体育学院一名老师则表示，练出这些“线条”不是健身的目的，关键在于培养适应现代社会快节奏、高压力的健康生活方式。（晚报记者　蔡佳）
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不是每个女人都能长出这个窝
编辑：跑步心情
关注了【她有】的美女90%都有了马甲线腰窝是什么？腰窝是背部后面臀部上方的脊柱两侧的两个略微凹下去的窝的看起来特像小酒窝美术界又称“圣涡”是理想的人体模特的标志之一特别是臀模如果有腰窝那更是无数摄影师争抢的对象其价值不言而愈臀模有腰窝和没有腰窝的区别是非常大的你懂的！你有腰窝么？我们都知道男人的人鱼线和天使把手对女人简直是致命的吸引力现在女人可流行腰窝呢看来新时代女性美体的任务除了马甲线都又多了一条最近关于“腰窝”的流传甚广屁屁上方的两个凹下去的窝据说全世界天生的只有百分之三的女性拥有很多男人觉得女人的腰窝超级性感哦▼腰窝就如眼睛一样是女性腰部的心灵之窗有了它女性能增加不少魅力与性感但是，不是每个女人都能长出这个窝哪怕她是绝世美女腰窝先天形成的成份居多后天练出来很难像先天的那么深但通过硬拉等方法还是可以把腰部练出线条的▼有腰窝的女人即便撇开正面的迷人也总能撩人心弦而夏季，拥有迷人的腰窝无疑让你分分钟钟都是男人眼里的“背影杀手”关于腰窝其成因一种是可能由遗传所致另一种则是瘦这是可以锻炼出来的▼因为髂后上棘与皮下组织之间有韧带相互牵拉外加区域内肌肉等软组织覆盖相对较薄形成的肉眼可见的凹陷就是“腰窝”皮下脂肪较少的人的“腰窝”更容易被看到因此，想要拥有性感的腰窝你就得瘦建议在健身运动中将减脂和健身相结合而且切莫急躁▼如何练就性感腰窝呢？这里给大家介绍一组在家就能做的健身动作主要是运动腰椎两侧的肌肉和臀小肌可以美化腰背线条练出腰窝同时还能练出马甲线哦但运动量一定要够不要做了几个或者隔几天做一次就来抱怨为什么没效果▲膝盖掌心撑地同时伸展右手及左腿看似简单的动作其实极其考验平衡力左腿伸起可起到腹部运动的目的▲双手贴耳上半身左右旋转与此同时双腿以蹬自行车的动作持续运动难度系数直线上升▲身体平躺左腿保持不动右腿缓慢上下移动90%的姐妹都做不好这个动作因为腹部要非常用力才能控制左腿纹丝不动是个见功力的内家功夫哦▲保持腰部以上部位不动双腿并拢向上微微转圈同样很锻炼腹部而且双腿向上坚持得时间越长越累▲胳膊肘和脚尖撑地腰部架空左转一次，右转一次臀部向上隆起再回落能完整地做五次就算很了不起啦▲胳膊肘撑地双腿并拢伸缩腰部半悬三十秒就能让你觉得后背燥热腹部的运动效果就更不用说啦▲要是你能按照模特的样子摆个一模一样的pose就已经算成功了至于还移动的事等先练好基本功再说吧▲为了马甲线这个难度系数不大的动作绝对值得你坚持绝对是减肥瘦身的专业动作一起来试试吧各位美女练出腰窝后别忘了上照哦【No Pain，No Gain】投稿邮箱：本文由“她有”原创，版权归作者所有。转载请联系授权！赞是一种鼓励，分享拉近距离她有有马甲线的公众号shegets腰窝是什么 是天生的还是练的
时间： 13:58
编辑：阿宇
腰窝,即背后腰间的两个凹下去的窝,是臀部骶椎骨上方和腰椎连接处的两侧。下面就来看看腰窝是什么。
屁屁上方的两个凹下去的窝在医学上被称作&麦凯斯菱&，俗称&腰窝&，在美术界又称&圣涡&，是理想的人体模特的标志之一。下面就具体来看看腰窝是什么。
腰窝是什么：
腰窝说的通俗点，就是屁股上方两个凹下去的窝俗称&腰窝&。是臀部骶椎骨上方和腰椎链接处的两侧。腰窝有很多名字，在美术界称之为&圣涡&，是理想的人体模特标志之一。腰窝还被叫做&维纳斯的酒窝&，被视为人体性感之眼，特别是女性。如果说腰窝和眼睛一样被称作美的心灵窗口的话，那它就是女性腰部美丽的眼睛。女性有了这双眼睛，美丽就会降临!
腰窝是天生的还是练的：
腰窝是天生就有的。 髂后上棘与皮下组织之间有韧带相互牵拉，外加区域内肌肉等软组织覆盖相对较薄，形成的肉眼可见的凹陷就是&腰窝&。腰窝的形成与先天遗传的骨盆结构有关。腰窝也可以后天练出来。想要有腰窝，需要髂后上棘与皮下组织位置皮下脂肪较少，通过后天进行锻炼，减少腰间赘肉，紧实腰间肌肉，是可以练出迷人的腰窝的。