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百米冲刺技巧介绍 如何提高百米短跑成绩
　　百米短跑是体育运动中的重要项目，平时除了多加练习外，掌握一些技巧能让你超常发挥，下面给大家介绍一下百米冲刺技巧，希望能够帮助到你哦！
&&&&&& 百米冲刺技巧
　　1、合理正确的技术动作
　　运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
　　2、专项力量能力
　　力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员
要把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点(短跑是一个周期性的运动项目)，如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右(男子)
　　3、速度能力
　　速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑;它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%～90%)的250～500米段落跑;其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50
米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的;只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度;那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
　　实用技巧
　　1、提高步伐：在跑道上放置石头来训练，跨越石头。见下图
　　2、提高频率：人站直，双手指碰到脚尖或有一点距离也行，人形似弓型。之后在原地小步跑，一定要这样弯身跑。整个过程只是脚在动，其他的不要动。然后频率加快，当自己的脚感到很没有力气的时候自己再坚持2分钟左右
--后再身子伸直。任然原地高抬腿，大腿和身体成90度以上做3分钟后 整个过程可以休息了(休息10分钟)要完全放松自己的肌肉。
　　3、爆发力：让他人坐在你的脚上，自己双手抱头起来，要快做1分钟。肩膀上挑杠铃，蹲下去又起来，重复做5下。两边让人扶住不让受伤了、做完后立即冲刺100米，哪怕跑不了也要冲刺
这是爆发力提升的最好方法。
　　4、耐力：锻炼短跑100米的就要训练150米短跑冲刺，锻炼200米的训练250米短跑冲刺。3-4人一起跑这样会有竞争力的哦相信我。跑3次/组，也就是跑4组.连续跑完3次后放松5分钟接着跑第二组。每一次训练完后都要完全放松自己的肌肉(切记)
　　5、营养：运动员一般在训练的过程中会出大量的汗，每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品;每天2到3
个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。条件好的隔一周用猪脚炖黄豆，猪脚里面含有大量的微量元素。营养上来了底功基础打好了!
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100米短跑的世界纪录保持者是尤塞恩·博尔特在2009年田径世锦赛跑出的9秒58。日大邱田径世锦赛100米决赛博尔特抢跑被罚出场外，2000年悉尼奥运百米冠军，2004雅典奥运百米亚军格林如是说：“我不知道该怎样形容博尔特，他做到了历史上从来没有人可以做到的，这家伙是百年不遇的怪才，他如果能够提高细节技巧，将会变得更加恐怖，他现在还不知道自己正在做什么，仅仅是凭借天赋来比赛。”格林早就提到博尔特的起跑太差：“他的起跑实在是太糟糕了，他恐怖的步幅掩盖了粗糙的技术。”100米短跑技巧要注意什么呢？
100米短跑技巧
1.比赛前深吸气，比赛图中尽量不呼吸。
2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。
3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。
4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。
5.摆臂要有力度和速度。
6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。
7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要吧自己想象成1米九几的高个，腰挺直。
8.跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你，尤塞恩、博尔特跑的时候相当有自己的节奏，看那头点的像吃过兴奋剂。
9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。
百米短跑基本技术
起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件
蹲距式起跑
★起跑器的安装
起跑器安装的方法有”普通式”,”拉长式”两种。通常采用”普通式”,前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45　厘米）处，后起跑器距离前起跑一脚半；前，后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角；两个　起跑器的中轴线间隔约15厘米。
★起跑技术
起跑技术包括”各就位”,”预备”,”鸣枪”(或”跑”)三个阶段.
听到”各就位”口令后，做2—3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器的　抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并　拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听”预备”口令.
听到”预备”口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂　和前腿上.”预备”姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中.
听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅　速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋，膝，踝三　个关节.
★起跑后的加速跑
起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力，在较短距　离内尽快地获得高速度.
当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅　速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动.
起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到　假定的一直线两侧.
加速跑的距离，一般约为25-30米.
站立式起跑
双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听　到”跑”的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去.重点：重心前移.难点：快速起动.
途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合动作.
★腾空阶段
小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地.
★着地缓冲阶段
着地动作应是非常积极的，在途中跑时，头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力.
终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.
★终点跑的技术
要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速.
跑的专门练习
上体正直肩放松，两臂前后自然摆动.
髋，膝，踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动.
当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性.
上体正直或稍前倾，两臂前后摆动.
大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部.
在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲.
上体正直或稍前倾，两臂自然摆动.
摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送.
在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压，足前掌着地，膝，踝关节缓冲，迅速转入后蹬.
后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快.
后踢小腿跑
上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动.
足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部.
上体正直或稍前倾，两臂前后摆动.
后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动.
在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲.
前三点要领同折叠腿跑.
加大大腿的幅度，当大腿摆到一定程度时，小腿随惯性向前摆出，随着大腿积极下压，小腿主动做扒地式的动作，用足前掌扒地式着地.
要点同高抬腿跑.
摆动大腿抬到水平，小腿随惯性向上方摆出，然后随着摆动大腿的积极下压，小腿积极向下刨扒，着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰，特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲，有扒地动作.
二五的短跑心得
我并不是100米短跑的高手，由于身体条件所限，本人的强项是在50米至70米之间的短跑。回想我以前的短跑，是从气和意识这两方面去入手训练的。气是指闭气的时间，拿来一脸盆水，把头埋进去，看可以憋多久，刚开始我只能憋30秒，后来可以憋到70秒。而意识方面也不算练习，我只是告诉自己一定要跑第一，一定要跑最快。从小学到大学我基本没有可以练习过身体的力量，却是班里的50米短跑第一，大学时赤脚跑得最好是6秒3。但是身体条件所限，跑100米时我发现自己大概在六七十米时是加速度最大，70米之后加速度就开始下降。这也说明了短跑真的很依靠天赋，在力量能支撑双腿爆发力的前提下，双腿越长跨出的幅度越大，在相接近频率的步履中，腿长的绝对占优势的。这也是1米96的博尔特能够称霸世界百米短跑的重要原因。
“如果让一些现在的篮球运动员去跑100米，他们中的一些人也许不比博尔特或者鲍威尔差。”前西点军校短跑教练、曾经在上个世纪60年代握有男子百米世界纪录的查理·格林说，“他们（篮球运动员）只是选择了另外一项赚钱的活动罢了。你去看看勒布朗·詹姆斯在球场上的快攻，他能飞过所有人。你觉得勒布朗·詹姆斯能跳多远？你觉得迈克尔·乔丹能跳多远？他们的身手既敏捷又迅速，勒布朗也许还能去田径场上掷铁饼或者推铅球，事实上这些也是他日常训练的一个部分。但是在美国，田径教练们不可能让勒布朗·詹姆斯这样块头的人去练短跑。”
查理·格林这样说是有道理的，勒布朗的身高达到2米06，比博尔特还要高1分米，而他又是身体爆发力极强的运动员，如果让他去做一个百米赛跑运动员，身体的硬件的确是有可能让他打破世界纪录。
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100米短跑的科学
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