怎么样做俯卧撑才能避免只壮胳膊不壮胸肌？
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怎么样做俯卧撑才能避免只壮胳膊不壮胸肌？
神的孩子。
宽臂俯卧撑，手掌相距比肩宽。距离可以自己适应，主要是练肩膀附带三头
引用1楼 @ 发表的:
宽臂俯卧撑，手掌相距比肩宽。距离可以自己适应，主要是练肩膀附带三头
我是想壮胸肌 胳膊壮了好多 可是胸毫无变化 感觉是我做的方式不对没有锻炼到胸
神的孩子。
姿势标准就长胸
我也想知道啊，手臂壮了好多，胸肌都不显出来啊。
引用2楼 @ 发表的:
我是想壮胸肌 胳膊壮了好多 可是胸毫无变化 感觉是我做的方式不对没有锻炼到胸
可以从标准俯卧撑练起，慢慢练到窄距俯卧撑，起点低的话就先两个膝盖着地做。练的时候自然呼吸，下放的时候吸气，上抬呼，不能憋气。
还有要求这个的？！
我相反， 胸肌壮， 手臂不壮。。
问到我心里去了，我也是不壮胸啊发自手机虎扑
单纯俯卧撑练胸效果其实一般，不上重量想出胸肌需要长时间积累，而且厚度有限而俯卧撑本来就是主要练胸，次要可能会锻炼到背部或者肱三头肌
蜗壳再见。
小臂尽量不动，仅保持支撑，让躯干和大臂做相对运动
如果发力点注意力不在胸肌上，可以先集中到三角前束，胸肌就容易受力了
然后就是做标准，一组将近结束，动作变形的俯卧撑做一个就停
HUPU不叫HC了，肯定不是为了跟NC相区别，无论如何，现在HC确实有很多NC了
要增加胸肌维度还是卧推吧
我认为是俯卧撑对于你太轻了，难以刺激胸肌
记得头要向前看
两手间距短练3头
绝不加价买鞋
引用7楼 @ 发表的:
我相反， 胸肌壮， 手臂不壮。。
神人
你怎么练得
肌肉就那么好练吗？
我教练告诉我的方法是把肩胛骨收紧，想象背后有根铅笔然后夹住，同时把腰挺住，和背一条直线，然后再慢慢放下去
我觉得还行
比之前胸肌受力好多了
而且这个方法用俯卧撑支架做效果更明显
引用14楼 @ 发表的:
你怎么练得
就单单俯卧撑嘛， 不需要去健身房
引用18楼 @ 发表的:
就单单俯卧撑嘛， 不需要去健身房
哦哦 一次做几个
我要练胸肌
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& 允许多选
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怎么做俯卧撑才是正确做法
有研究表明，男人多做俯卧撑能提高性能力，也可抗衰老。俯卧撑，很多人都会做，但你做对了吗？掌握正确的方法才可以锻炼腹肌，今天就介绍了八种不同俯卧撑的正确做法，一起来看看你是否会做。俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。一项研究成果中指出，做俯卧撑可以检验人体几乎所有部位的运动能力，可以作为体能健康的检测标准。八种不同俯卧撑的正确做法俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。每次做到肌肉有酸痛感为宜。做俯卧撑主要要注意一下几点：要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬；老人禁用指式、击掌、负重练习法，心脏病、高血压患者禁用此法。这里介绍八种不同俯卧撑的正确做法。1、一般俯卧撑这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。&&&&&&[本信息共有 2 页][第
页]　　转载请注明本文来自www.jkyd.net
看到有用的健康知识，记得分享给朋友哦如何做俯卧撑 教你俯卧撑的正确做法
　　【导读】：是一项强身健体的运动，很多人都并不知道怎样正确做俯卧撑，如何做俯卧撑？教你俯卧撑的正确做法，下面我们一起来看看吧！
　　俯卧撑的正确姿势做法
　　1、基础式俯卧撑
　　动作要领：保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯，然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面，最后回到初始状态。
　　2、印式俯卧撑（最好在吃饭之前做）
　　动作要领：张开双手使两手之间的距离略大于肩宽，双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动，就像在画一条弯曲的抛物线，身体尽量向前伸，直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。
　　3、斯巴达俯卧撑（这套动作属于进阶级别俯卧撑）
　　动作要领:开始时，胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上，从而使手臂形成一个直角，另一只手掌放在稍低于胸部的位置，这时双臂撑起身体，双手离地的刹那同时交换双手的姿势。
　　4、复合式俯卧撑
　　动作要领：弯下身体，双掌贴在地面，身体重心转移到双手上，然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上，肘部保持紧张状态，支撑你的身体，运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面，然后再使劲撑起身体，双腿回跳到开始的位置。最后重新站起来。（注意：整套动作在尽可能短的时间内完成以提升效果）
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size: '120,300',
display: 'inlay-fix'看似简单的俯卧撑，为什么我才做几个就不行了……
你，为什么 1 个标准俯卧撑也做不了？
斌卡，运动书籍《硬派健身》系列作者
10&秒看全文?1 无器械练胸经典&俯卧撑&，你达标了吗？2 俯卧撑两大特点：& 参与肌群多：胸肌、三角肌、肱三、核心等，综合训练上半身；& 自重训练：负荷很大程度取决于你的体重，体重小，动作轻松；体重大，动作难；3 如何从零开始做俯卧撑？& 强化你的相关肌群力量！& 找到目标肌群发力感觉！& 降低动作难度，循序渐进：跪姿 or 上斜俯卧撑、弹力带助力俯卧撑～附：俯卧撑架，有何用？
虽然之前咱们说过：全身减脂期，不一定非得按着大肌群训练法周一练胸，和别人排着队抢杠铃、挤卧推凳&&
不过很多童鞋肯定也没有那么快改变自己的训练安排啦&&所以今天咱还是还说点和胸部训练相关的。
要说练胸，除了各种卧推，大多数人最熟悉的，应该就是俯卧撑了。
1/俯卧撑，你达标了吗？
俯卧撑，最大的特点在于不用排队等器械，有地板就能做！
而且还能变着花儿各种做，上斜下斜单指击掌～做起来也是相当有气魄，是考验你上半身综合力量的最佳之一。
很多地方也都会用俯卧撑的完成个数，来作为你体适能的分类标准之一?
当然，我猜很多童鞋在刚开始接触俯卧撑时，不要说达标了，估计连一个标准的俯卧撑都做不起来&&
俯卧撑它为什么就那么难？这就要从俯卧撑这个动作本身说起了！
2/标准俯卧撑，怎么做？
动作描述1 双手间距与肩同宽（或略宽于肩），大臂小臂呈直角撑地，腰腹、背、臀等核心部位绷紧，身体呈一条直线；2 重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，至动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩 1-2 秒；3 控制胸肌发力，缓慢下放，重复。动作要点1 动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才可以更好地传导力量，并且有效刺激核心；2 注意发力点在胸部，俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部，而不是伸直肘部来完成。这样才能更刺激胸而不是臂；3 除了上升阶段胸部要发力，下落离心过程中，也有控制胸部发力，缓慢下降。
虽然我们常说，俯卧撑是个练胸的经典动作，不过在动作过程中，你明显可以感受到，大臂、小臂、肩部、核心等其它相关肌群也都参与其中。
所以俯卧撑的特点之一：就是上半身参与肌群多，是个综合训练动作①。
另外，俯卧撑也是一个自重训练，是通过相关肌群发力，克服自身大多数的重量，把自己撑起来的过程。
所以俯卧撑的特点之二：和大多数自重训练一样，体重越大，负重越大，动作难度也越高。
知道了俯卧撑最重要的两大特点，接下来就是关键问题：你为什么 1 个标准的俯卧撑都做不起来呢？
3/俯卧撑，1个标准都做不了？
上回咱们说了说你为什么 1 个标准的引体向上都不了？（相关阅读?）
做不起俯卧撑的童鞋也都有点相似：女童鞋、大基数选手、上半身比较弱的童鞋&&
原因么，无外乎也就两：相关肌群力量弱 & 自重负重太大：
相关肌群薄弱
俯卧撑是个综合动作，胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群都在动作中参与发力，所以你如果做不起俯卧撑，除了胸肌弱，手臂无力、核心肌群撑不住劲、肩部稳定性差等，也都有可能是相关因素哦。
尤其是女童鞋们，本身上肢力量就比男性弱 40%－60%之多②，平时怕宽肩粗臂的，也不会专门去强化手臂肩部力量；
日常生活中也很少有能训练到上半身的活动（女性大多运动爱跑步舞蹈，都是下半身训练为主&& 对电脑打键盘什么的，对你的上半身肌群也没什么卵用）
该用到的肌群没一个有力气的，上半身整体都比较无力，所以女童鞋一做俯卧撑就轻吻大地，也算是正常现象吧&&
体重基数大
作为无器械自重训练，俯卧撑在动作过程中的负荷来源，主要还是来自于你自身的重量，所以不管你训练水平如何，都是体重越大，动作难度也越大。
尤其对脂肪多，肌肉少的大体重选手，做俯卧撑就好比让一个新手直接上大重量训练，自然是更难&&
4/如何从零开始俯卧撑？
最后还是一样的套路：来说说 1 个俯卧撑都做不起来的你，正确的开启是什么？
强化相关肌群
第一点其实和引体向上的入门一样。要知道，综合动作中任何一个参与肌群的薄弱，都好比是木桶理论里的短板，是限制你更好完成动作的相关因素。
所以想要做好俯卧撑，相关参与肌群的力量都不能太弱，胸肌、肱三、三角肌前束和核心的强化，一个不能少。
俯卧撑.相关肌群强化
找到目标肌群的发力感觉
这一点对女童鞋相对更重要，比起男生大多都能接受上半身整体变结实都情况，女生大多数都是只想丰胸不想粗臂的。
但是如果你在俯卧撑中找不动胸部发力感觉，只觉得胳膊酸，那就真心可能是胳膊在主要发力&&
所以找到胸部发力，动作中感受胸部的发力夹紧，念动一致，也是让胸部受到刺激，更多参与发力的方式。
那么如何才能找到胸部的发力感觉呢，就可以从多做胸部的针对动作，比如拉锁夹胸、弹力带夹胸、蝴蝶机夹胸做起咯～
胸部感觉.相关阅读
当然，我们还有宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等主要就是让胸更好发力的，不过对于标准俯卧撑做不去来的童鞋，钻石俯卧撑貌似难度就更大了&& （相关阅读?）
降低动作难度，循序渐进
最后，做不起标准俯卧撑又想尝试俯卧撑的，可以从跪姿 or 上斜俯卧撑做起?
跪姿和上斜俯卧撑，动作过程中下半身其它肌群分担了很大一部分身体重量，相关肌群的受到的负重相对更小；
动作做起来也更加简单，所以非常适合没什么力量的女生，和体重比较大的朋友入门。
不过要注意的是，做跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑时，身体都带有一个斜度，肩关节和胸肌的活动角度，和标准俯卧撑并不一样，并不能完全刺激到胸肌整体，主要针对的只是胸肌中下部。
也就是说，如果你想用跪姿和上斜来替代标准俯卧撑，还是不行的！
想要更好的感受标准俯卧撑，更好地整体刺激胸肌，则可以尝试弹力带助力俯卧撑?
弹力带助力俯卧撑，最大的特点是在标准俯卧撑动作的基础上，弹力带帮你负担一部分负重，动作刺激的肌群不变，动作难度和负荷则大减。（相关阅读?）
也就是相当于是帮你减轻重量来做俯卧撑，让你感受一回变身瘦子后的俯卧撑体验，所以也是非常好的俯卧撑入门。
在强化了俯卧撑相关肌群的力量＋掌握了胸部发力感觉＋并且循序渐进开始做俯卧撑后，你就可以开始各种花式俯卧撑各种花样大练胸咯！
俯卧撑架，有何用？简单说，用俯卧撑架做俯卧撑，可以通过改变握持方式和训练动作深度，更好地刺激胸肌！传统俯卧撑，重心在掌心附近；俯卧撑架俯卧撑，重心则会转移到掌根附近，可以通过改变胸锁关节的发力角度，让胸肌更好发力，并且减少肘部受到的剪切力。另外，俯卧撑架俯卧撑，还可以让胸肌下沉的更深，让胸肌的初始拉伸幅度变大，胸肌发力更多，承担力量更强，训练效果更好！
参考文献：
①杨绍仪. (2013). 俯卧撑动作上肢肌肉及胸肌工作特征的肌电研究. (Doctoral dissertation, 宁波大学).
②田野. (2003). 运动生理学高级教程. 高等教育出版社.
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