不跑就出局｜跑步时常犯的4类错误，你犯过吗？
来源：然就出局阅读量：1016
长跑前一晚吃辛辣的食物，洗短裤前忘记检查口袋是否装着iPod——这类错误也许你就只会犯一次。但是，当涉及到比赛，我们往往用同样的方式反复犯错。“跑者在比赛期间会成为失去理性的人，”在辛辛那提人类表现中心的运动心理学家，Barbara Walker博士说道，而且很难有训练来模拟跑者比赛日当天的焦虑和兴奋。
无论是良好的或糟糕的比赛，你不必纠结于错误，分析你的表现，或许你最好去做些事来提高成绩。以下是四种常见的比赛日遇到麻烦的解决方案。
我跑出去速度太快
解决方法：在你的训练周期中跑一些距离相对较短的比赛，你唯一的任务就是保持希望在你目标比赛中的步速。你在比赛的条件下会感到与训练时非常不同。你参赛越多，比赛经历越丰富，你就会越容易保持自己的目标步速。比赛中的表现焦虑也可以影响你的出发速度，Walker说。可以试着在出发前的几分钟重复类似“控制住速度”这一类的口头禅。
解决方法：岔气通常由于过快速地出发或不当的赛前补给所造成的。你比赛前吃什么与比赛中吃什么同样重要，Marni Sumbal 说到(理科硕士，营养学家，运动生理学家，铁人三项运动员和 Trimarni Coaching and Nutrition的所有者)。如果你的比赛时间超过60分钟，赛前三、四个小时前吃至少300到350卡路里的一顿饭。
另外，在比赛开始前两个小时吃掉200-250卡路里的低脂肪和纤维零食(比如用果仁奶油和小香蕉涂抹的小蛋糕)。赛前最后两个月至少正式的跑两次：去尝试比赛当天准备起床的时间以及吃东西的时间，以及枪响后的出发时间。
我吃了能量补给但感到不适;我没有，我感到乏力
解决方法：你只需要在比赛那最后一个小时或多一点的时间进行补给，Sumbal说。每小时的跑步会消耗30到60克的碳水化合物和12至24盎司的液体。 “在你的训练的时候，需要训练你在比赛当天需要营养补给的时间，”Sumbal说。有些事情你平时跑步的时候可能容易但在跑半程马拉松的时候可能就不会那么容易了。
更重要的是，尝试在热身赛做同样的事：你胃里那些不安分的东西可能意味着你随身携带的补给来源也不会安稳的呆在你所放的地方。如果你是一个容易紧张的跑者，在整个比赛中坚持频繁的小剂量(每10至15分钟)液体能量补给(运动饮料或水凝胶类的补给)。
我很紧张所以我跑的很差
解决方法：最好的策略是尽量减少赛前压力。比赛前夜制定好一切计划，有一张列着你需要带着的物品清单，并留出更多的交通时间。赛前提前开车到起点，这样你可以计时，顺便检查停车位的情况，并研究小山，水站，和移动卫生间的路线位置。 “这有助于在比赛日你觉正在做之前做过的事，而不是有新鲜感并导致焦虑，”Walker说。
一旦你站在起跑线上，采用深腹呼吸(吸气时数四下，吐气时数四下)，这将有助于抵消了应激反应。尝试在一次呼吸时说句很短的口头禅，如 “我准备好了。”
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　　跑步，很简单。
　　只要有一双跑鞋、合适的服装，随时随地都可以开始一趟美妙的旅程。跑步能增进心肺能力、训练肌力、搭配适合的伸展运动，让你能有健美的身材，更增添自信。
　　要有良好的运动效果，你应该持之以恒，规律地跑步。把有空的日子定下来，找些让自己想跑步的动机：约三五好友一同慢跑、和伙伴们闲话家常、或跑后享用点心犒赏自己。随着规律的跑步，你的技巧会进步，呼吸会更顺畅，跑步不再是累人的运动，而是放松身心的旅程，你将更期待每次下班后的夜跑。
　　跑前准备Preparation
　　跑前餐
　　若是下班后要跑步，尽管已经吃过午餐，还是要依个人状况适时吃一点跑前餐，才不会没力气而跑得不尽兴；但也不要太靠近跑步时才吃，或吃得太多，以免消化不良，造成肠胃不适。
　　跑前餐应选择好消化、不过度精制的碳水化合物。你可以在跑前2小时吃份下午茶，全麦面包配咖啡、贝果配果汁、或便利商店随手可得的御饭团都是不错的选择；若要在跑前1小时才能吃东西，可以选择好消化的水果、冲泡麦片或市售的果冻补给品。
　　工欲善其事，必先利其器，跑鞋在路跑效率与运动伤害上扮演重要的角色。人的脚在运动过程中是会胀大的，所以买鞋时也应该在傍晚试穿，经过一天的活动，此时脚掌会略为胀大些。另外，也别忘了携带跑步习惯穿的袜子试鞋，以下列出几个跑鞋选择要点：
　　1. 脚的长短：
　　赤足所量测的脚长，再加上1公分左右就是适合的跑鞋长度，而日规尺寸（JP）便是以鞋长为依据，其所标示的数值即为鞋长。
　　一般卖鞋的店员会要你穿上跑鞋后脚顶到最前面，看脚后跟是否留有充足空间的方式来评断长短，其实这样并非合适的方法。正确的方式应该要把鞋带绑好，脚正确落在舒适的位置上，再把脚跟抵住鞋底，此时脚的最前端距离鞋尖应该差不多留个1公分，或是差不多一个大拇指的宽度，看每个人的松紧习惯，脚后跟要包覆良好，站起来走几步，看后脚是否会松动。
　　2. 脚的宽度：
　　把脚趾动一动，看是否能活动自如，像弹钢琴一般，给前脚掌留下足够的空间，但仍要注意包覆性，不要选到太宽的鞋楦，这样会让脚在跑步时滑动，容易起水泡，磨破皮。
　　要特别注意的是，亚洲人的脚板通常比较宽，所以穿正常楦头的鞋子常会发生鞋长适合但楦头过窄的情况，不得不选择大半号的尺肌Ｋ酝豢钕嗤叽绲男樱绻胁煌拈竿房晒┭≡瘢Ω靡恳恢侄际砸皇浴Ｓ行┬铋竿房矶扔斜曜迹D）和较宽（2E、3E、4E）的选择，通常会标在鞋盒或鞋舌上，市售鞋款若无特别注明，一般多为标准楦，购买时要注意一下。
　　3. 不同厂牌的鞋款：
　　鞋的尺寸与楦头是选鞋的基本指标，但每家鞋厂的鞋型多少有差异，同一家的不同鞋款往往也不一样,不同厂牌间可能会差到半号或一个楦头，所以不能单以尺寸来认定适不适合，还是要实际穿过才准。
　　跑步时应穿着透气排汗的衣裤，棉质衣物容易吸汗并留住水份，衣服越跑越重、跑完也容易因衣物湿闷黏腻而不适，甚至受风着凉。常见的聚酯纤维、coolmax或各运动厂牌的机能性运动服饰都很适合。除了夏季的短裤、背心、裤裙与冬天的贴身长袖与长裤之外，也有厂商推出具有修饰线条或增进运动效能的紧身服，以及随四季变换、结合流行元素的运动潮流款式，让你跑起来更增添自信。此外，也别忘了准备跑完的防风长裤和风衣，以免流汗吹风而感冒
　　让我们开始跑吧Start Running
　　一次完整练习的步骤包括：暖身、伸展、主运动（跑步）、收操四大部分，为了让自己跑得健康、避免运动伤害，最好能循序渐进，完整地进行。
　　1.热身快走：
　　以快步走路的方式，放松肌肉、调整呼吸，提升肌肉温度，有助于接下来伸展和跑步运动的进行。若肌肉僵硬且温度低，延展性会较差、关节活动范围也会受限，容易在跑步过程中拉伤或扭伤。大致上以达到身体微微出汗的程度，便算是热身足够了。
　　2.伸展：
　　伸展的主要对象为关节和肌肉，目的是使关节活动角度变大、拉开肌纤维。伸展原则为：动作放慢、角度由小变大、多方向活动，头、颈、肩、手臂、腰、髋、大小腿、膝盖、脚踝，都要活动开来。进行的顺序最好由上到下，或是由下到上依序进行，以免遗漏。
　　另外，要注意运动前的伸展应以轻柔自然为主，感觉肌肉和筋骨有略为紧绷的感觉即可；由于未进行主运动前，身体尚未完全热开，关节和筋骨也较为紧绷，此时过度的伸展可能造成拉伤或影响主运动的风险。
　　&髋关节：手叉腰、髋关节放松，顺、逆时针各旋转数圈。
　　&大腿前肌（股四头肌）：向后扳起小腿，拉紧，维持20秒后，再换另一脚。
　　&大腿后肌：伸出一脚，打直并以脚跟着地，手叉腰、臀部往后缩，不要弯腰，上半身微微地往大腿靠近。维持20秒后，再换另一脚。
　　&小腿前肌：一脚交叉置于另一脚前，前脚脚板放松，以脚背轻轻压地。若要加强力道，便下压膝盖，伸展的感受会更明显。维持20秒后，再换另一脚。
　　&小腿后肌与阿基利斯腱：弓箭步姿势，双脚脚尖朝前，后腿打直、后脚跟完全着地，慢慢将前大腿往前下方压，直到后小腿有伸展的感觉为止。维持20秒后，再换另一脚
　　&膝盖及脚踝：双膝并拢，顺、逆时针旋转，然后张开两膝，同时向外、向内各旋转数圈。最后再以脚尖触地为中心，将脚踝向内、外各旋转数圈。
　　良好的跑姿
　　如何在相同体能条件下，跑得比别人更快、更远？关键就在于跑步的技术。讲究跑姿，就是为了追求省力、轻松，同时达到成绩进步，减少运动伤害发生。
　　跑步动作概观：
　　&手臂：手肘维持适当弯曲（约90度），双手轻握，双臂前后轻松摆动，拳头上摆至胸线，下摆至腰线。
　　&双脚：利用全脚掌着地，切勿使用脚跟着地。脚板放松不要勾起。
　　&头与肩：肩膀自然放松，平视前方不要后仰。
　　&躯干：挺胸缩小腹，重心稍微向前。
　　让我们再从侧面的角度来看看跑步前倾、重心与摆臂的重点:
　　1.前倾：跑步时上半身应微微前倾，让身体随着地心引力的作用和速度的惯性自然前进。
　　常犯错误─重心过度向前或向后
　　2.摆臂:以腰际为中点，往前手肘摆到腰际，往后则拳头回到腰际。试着把摆臂的节奏和双腿搭配起来，协调的上下半身，是跑步流畅的关键。
　　常犯错误─同手同脚、手肘摆动僵硬、内外摆动
　　3.重心:试着先原地跑步，感受一下双脚原地抬起的动作，接着身体稍向前倾让重心向前，你会发现脚放松落地时依旧会自然地落在身体重心的下方，侧面来看就是从头、肩、腰到脚掌的美丽直线。
　　常犯错误─往前跨步、往后用力蹬
　　4.步伐与步频：缩小步伐、加快步频，是一个跑得更有效率的好方法，试着把你每分钟单脚的步数保持在85步以上。刚开始这样的步频可能比你习惯的快许多，给自己一段时间，慢慢加快步频，当你习惯之后，脚在地上拖、抬腿沉重、膝盖不舒服的现象都将会有所改善。
　　常犯错误─大跨步
　　5.呼吸要领：顺畅且有节奏的呼吸让跑步更加轻松。建议用鼻子吸气、嘴巴吐气，或以鼻为主、口为辅的原则。如果是以嘴巴为主，会很容易口干舌燥，特别是在冬天较干燥的季节。呼吸的节奏，建议两步一吸两步一吐，可依个人差异调整。
　　常犯错误─呼吸节奏混乱、只用嘴巴吸气
　　收操Cool down
　　主要运动跑步结束后，不要马上停下，先快走或步行一小段时间，待心跳减缓、身体逐渐冷却下来，再进行伸展。收操除了要缓和，还要再次伸展，增加柔软度、让肌肉更富弹性，减少隔天肌肉酸痛、举步维艰的困扰。
　　收操时的伸展，除了重复前面已介绍的伸展动作，由于身体已完全活动开，还可再加上以下几个动作，伸展的范围也可以大一些，对增进柔软度很有帮助。
　　跑步过后After Running
　　补充养分
　　缓和后的15-30分钟内，是身体启动恢复的黄金时刻，在这段时间内吃下升糖指数较高的碳水化合物与适量蛋白质，可以补充身体的醣分，并避免蛋白质分解而消耗肌肉。
　　很多女性为了身材，运动后不敢吃东西，其实这样是很伤身体的，身体更会因消耗后得不到养份反而使代谢降低，隔天早上醒来也会因身体没有做好恢复而感到疲惫，久而久之就会失去跑步的愉悦与动力了，所以跑后适量的营养，是很重要的。
　　那要补充些什么好呢？由于晚上跑完已近睡眠时间，不适合吃太多、刺激性的食物也要避免。吃点水果、麦片、优格，喝些鲜奶、豆浆、果汁牛奶等都是不错的选择。
　　有个好眠
　　跑后伸展，补充养份，此时的你应感到愉悦的疲劳。
　　洗个温热水澡，睡前仰卧、把双腿抬高约5-10分钟，最后从脚掌往大腿轻轻按摩，这个「腿部排水」动作，有助于加速血液循环、排除双腿运动后的代谢废物。
　　过程中用腹部深沉地、慢慢地呼吸，让兴奋的身心沉静下来。若是晚上跑得较快、或和三五好友尽情奔跑，可能会在睡前让交感神经持续兴奋而不好入眠，利用腿部排水的时间放空脑袋、摆脱一天工作的思绪，深深地呼吸，美好的一天在此结束。
　　加强训练Training Plan
　　核心肌群训练
　　跑步可不只是光靠双腿的运动，核心肌群是人体腰腹周围各肌群的总称，在跑步的过程中，核心肌群扮演了稳定身体、连结上半身与下半身、让动作更协调的角色。良好的核心肌群也能帮助抬腿、跨步、后推等跑步动作，成为发力的中心，减少下肢负担，让你跑得更久、更轻松。
　　以下介绍几个平时在家可以做的核心肌力练习，每周练习2~3次，几周之后就会见到明显的成效：
　　1.正面撑体：
　　手肘弯曲，以前臂着地，约与肩膀同宽，然后撑起身体，上臂与地面呈90度，下半身以双脚脚趾着地，身体呈一直线，臀部不要翘起或沉下去，维持30~60秒。过程中不要憋气，保持姿势、正常呼吸，收小腹。从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线，收腹、夹臀，专注于丹田。
　　2.侧面撑体：
　　侧躺以手肘撑起身体，手臂与地面垂直，缩紧臀部，头、肩、臀、脚呈一直线，维持30~60秒。从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线，收腹、夹臀，并注意身体是否前倒或后翻。
　　3.桥式：
　　膝盖弯屈、脚踩地平躺，两手放于体侧，从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地，此时膝盖弯曲接近90度，胸、臀、膝呈一直线，维持30~60秒后放松下放。
　　安排你的跑步生活Running Plan
　　时间／次数
　　循续渐进，是保持热情与进步的不二法门，要得到跑步带来的身心益处，一天捕鱼三天晒网是没有效果的，按个人体适能状况，从每周三天开始，让自己习惯运动的生活，也让身心稳健地做好准备，没有伤痛的迎接跑步的乐趣。
　　每次跑步不应间隔太久，如此才不会因过长的休息而怠惰，身体也才会记下逐渐进步的技巧。而刚开始，每次跑步的时间以身心愉悦、有运动的付出又不过度劳累为原则，习惯了、觉得可以再多跑一些时再慢慢地增加。
　　比方说，你可以安排周一、三、五跑步，从每次30分钟开始；过了两周，再把每次跑步的时间增加5分钟，再过两周，再增加5分钟，若觉得身体有负担了，则维持目前的跑步时间。依此类推安排，循续渐进，也许哪天你也将成为一个马拉松跑者呢！
　　设定目标
　　跑了一段日子后，你也许会发现单纯的跑步外，好像可以再增添什么，让跑步生活更多采多姿。
　　你也许会开始注意假日的跑步活动。常见的路跑赛事有5公里、10公里、21公里、甚至是42公里的马拉松，选择一个适合自己体能状况的去参加，可以有点难度，让自己为这个目标去努力。你会发现，每次跑步都有特别的意义，会让你更有动力去跑步，而完成赛事的成就感，更是无可比拟。
　　你也许是为了健康而跑，或想让自己的身材更加健美。定下一个目标，比方说减重5公斤，透过跑步提升基础代谢和肌力、降低体脂肪，这样的减重效果最持久，你再也不用勉强自己挨饿；你也会发现，运动一段时日，胃口更好，但体态却更优美，享用美食再也不用斤斤计较。
　　达成目标后，别忘了给自己一点鼓励：买双新跑鞋，去外地跑步兼旅游，犒赏自己一顿美食……这不就是人生吗？
　　持之以恒
　　不论是为目标努力，或自己随兴而跑，总有工作繁忙、天候不佳、心情不好、杂务缠身……等等各式各样的原因让你不想出门跑步，但你隔天往往又为了错过美好的一夜而惋惜。这时，该怎么办？
　　呼朋引伴、找跑友团跑是个不错的方法，大家会互相鼓励，彼此「督促」；而愉快的跑步气氛会让你更期待下班后快去跑步，你再也不用怕自己偷懒，因为我的好友都去跑了，我也要。
　　各地区或运动厂商也常会举办RunningClub，让原本相互不认识、却有着共同兴趣的跑友们有一同跑步的机会，你会在社团中认识许多好友；而精心安排的跑步课程或活动更让夜跑生活丰富多彩，一切就是那么有趣，只要你一起来跑。
　　还记得孩提时光，你光着脚ㄚ、随风而跑的自在吗？还记得小时候，下了课不顾一切、就想冲去玩耍的热情吗？现代忙碌的社会，人与人沟通总不离手机、视讯，信息传播总不离网络、电视，我们似乎逐渐淡忘了最单纯自在的本能：流畅的步伐、平顺地呼吸、抛下一切思绪，享受跑步的律动，此时此刻，只属于你。
　　穿上跑鞋，在这美丽的夜！
　　“不跑就出局”全国召集令及跑步规则：
　　想跑步但难以一个人坚持的朋友：每人拿出一笔钱作为监督契约金，一起跑步，谁没跑则扣除当日契约金，坚持下来的跑友平分这笔契约金，没有任何借口，不跑就出局。微信搜索公众号“不跑就出局”一键加入挑战计划！
　　该跑团于日发起，截止目前已有3000余人在这里成功坚持跑步超过21天，平均减肥8斤！
　　跑团契约详情：
　　1）每人拿出一笔钱作为监督契约金；
　　2）每天按照跑班规定最低公里数进行跑步；
　　3）用咕咚、悦跑圈、Nike+等跑步计数软件记录跑步数据并截图；
　　4）当日23:50前在公众号提交跑步数据截图；
　　5）谁没跑则扣除其当日契约金，平分给当日坚持下来的跑友。
　　我们知道你会有各种借口，所以我们就是要求每天跑！
　　微信搜索公众号【不跑就出局】改变从这一步开始
　　跑！就现在！
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想跑步但难以一个人坚持：每人拿出一笔钱作为监督契约金，一起...声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　对于有跑步运动成瘾的朋友来讲，是不是一天不运动就浑身难受。而在户外运动中，跑步是最简便健身方式，也是人们最喜爱的健身方式之一。可是在不同的天气情况下，跑步时又该注意些什么呢?
　　通常来讲，跑步锻炼的最佳时间是下午3点至5点，这段时间内的空气质量最好。但是考虑到上班族在这段时间无法锻炼，早晨和晚上锻炼也可以，但是需要注意以下两点：
　　早晨跑步前15分钟，应喝一点果汁或牛奶。早晨不宜空腹进行大运动量锻炼，饱腹也不好，果汁和牛奶能提供足够能量。
　　晚上跑步，要在晚饭后两小时进行。最好在睡觉前1小时结束，否则锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，可能会不易入睡或影响睡眠质量。较长时间跑步过程中，也应补充水分，最好喝一些糖盐水或运动饮料，运动中补液要本着“未渴先饮”和“少量多次”的原则，每次补充的水分以100―150毫升为宜。
　　在不同的自然天气下，跑步又该注意什么呢？
　　寒冷天气跑步，出汗后一定要及时擦干身体。身体出汗后一旦停下来，极易受风着凉导致感冒，所以运动后应及时换下湿的衣服，并注意保暖。另外，冷天跑步时要注意手部和耳朵的保暖，尤其是容易得冻疮的老年人和儿童，所以这类人群在寒冷天气跑步时需要戴上手套及耳套，头部也可以先戴上帽子进行热身，在身体跑得发热时再取下来。
　　跑步时还应注意呼吸的调整，最好能保持稳定的节律，比如三步一吸、三步一呼。在寒冷天气尤其要注意，不要张口吸气，以防止冷空气刺激咽喉和气管。应用鼻子吸气，冷空气经过了鼻腔会变得温暖、湿润，可避免冷空气对肺的刺激。
　　雾天、大风天最好别出门。雾天和大风天气的空气质量比较差，空气中的尘埃较多，尤其在冬季，冷空气还会刺激心肺，引起不适。
　　雪后跑步，步子要小，频率要快。大雪过后，户外跑步应选择平坦的路面，跑步时步子要小，频率要快，防止踩在不平的地方扭伤踝关节，要注意保暖和安全问题。
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想跑步但难以一个人坚持：每人拿出一笔钱作为监督契约金，一起...跑步是健身项目中最简单也是最常见的一种，跑步健身的朋友们是如何安排自己日常饮食的呢？在这里，要告诉大家的是跑步健身饮食安排和其他健身的饮食安排是有所不同的哦。接下来，就快来了解了解吧。
跑步健身怎样合理饮食
使用咖啡因/麻黄补剂。由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片（每片150毫克）有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
两周后提高碳水化台物摄入一天。保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果。
进行高强度的有氧训练。低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练（每次30分钟，每周3—4次）能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。
除此之外，跑步健身还应该吃什么食物呢？
跑步健身吃什么好
香蕉。如果你是晨跑者，就不难知道空腹跑步的困难，这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时，你的能量储备不高。南希·克拉克女士建议，吃100到300卡路里的食品能为你补充体力，香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。
浆果。经过跑步这样大运动量锻炼后，你的双腿可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因，除了拥有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。
花菜。花菜被称为“营养的发电站”，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，据南希·克拉克女士介绍，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。
低脂酸奶。跑步等需要对抗身体重力的运动，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。
瘦牛肉。牛肉是高质量的蛋白质来源，而且铁元素含量极高，这是跑步者尤为重要的一种元素，因为铁元素不足会导致疲劳。如果你是素食主义者，那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。
三文鱼。三文鱼也是良好的蛋白质来源，而且包含很多有利于心脏健康——众所周知跑步是一种经典的锻炼心血管的有氧运动——的欧米茄3脂肪酸，可以防止发炎，预防疾病。
跑步健身的朋友们，饮食要科学安排哦。