杠铃曲杆好还是直杆好杠铃可以练臀吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-14 00:28 标签： 杠铃曲杆好还是直杆好
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
曲杆杠铃和直杆杠铃有什么区别
&&&&&&使用这两种杠铃进行弯举能使肱二头肌的两个头最大化地生长，并且这会使你的整个上臂部有一个较大的增长。&
&&&& &曲杠和直杠都能打造出超级的肱二头肌，但是哪一个更好一些呢？这个月我们把使用曲杠与直杠做肱二头肌弯举进行对比。检验一下到底哪一个能提供更多的肌肉发展.
&&&&&&最近，我开始使用曲杠进行立姿和牧师凳弯举训练，但是我并不能弯举起比直杠更多的重量。实际上，我使用曲杠所举起的重量还要略少一些。为什么曲杠不能举起更多的重量呢？
&&&&&&为了检验在肱二头肌弯举中使用曲杠时，你是否能举起更大的重量，我们找了一群健身爱好者，让他们分别使用曲杠和直杠，并以他们最多只能做10次标准重复动作（10RM）的重量进行弯举练习。然后我们把它们进行对比。
&&&&我们发现的：大约有一半的测试结果显示：在力量方面，使用曲杠直杠并没有什么不同。另一半则显示，直杠弯举明显比曲杠弯举举起了更大的重量。这使得直杠弯举获得了一个比曲杠弯举稍大的力量增长。
&&&&&&我们探讨的：名叫EZ-杠，并不是说使用它就更容易提举重量。事实上，使用曲杠和对握姿只是使你的手腕比较舒适。通过我们的实验结果进一步证实，在立姿弯举过程中，曲杠并不能比直杠提供更多的力量增长机会。这可能是因为直杠重点强调的是肱二头肌的短头，而曲杠则恰好相反，主要刺激的是肱二头肌的长头。在一块肌肉被拉长以后，肱二头肌的长头&&它穿过肩关节并与你的后肩相连&&在立姿弯举过程中这并不是它最容易发力的位置。然而，对于短头来说，它与前肩相连，在立姿弯举过程中，它正处于一个非常好发力的位置上。
&&&&&最后的思考：当你准备训练肱二头肌时，请记住这些规则：使用多种多样的练习动作来刺激肱二头肌的长头和短头，这样它们可以获得全面的增长。仅仅是因为曲杠使你所举起的重量变小了一些，这也并不意味着你应该总是选择直杠弯举。使用这两种杠铃进行弯举能使肱二头肌的两个头最大化地生长，并且这会使你的整个上臂部有一个较大的增长。
受益匪浅 68
一无所获 10
[肱二头肌]
[肱二头肌]
[肱二头肌]
[肱二头肌]
[肱三头肌]
[肱三头肌]
大开眼界 杠铃的种类有哪些
以下7种杠铃，有些是健身室常见，有些你可能未听过，爱健身的你又懂得几多种? 1. 标准
杠铃划船很有难度。难度不会像深蹲和硬拉那么大，但要比卧推大。杠铃划船重量的增加
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　　杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，通过杠铃可以迅速提高肌肉力量和围度等。除了常见的直杆杠铃，你对曲杆杠铃又了解多少呢？据健身教练邓重洋介绍，它的灵活性比直杠好，可以保护手腕增加角度变化，特别适合雕塑手臂细节。（信息日报记者赵婉露、实习生邹娇）
　　邓教练表示，曲杆和直杆杠铃各有各的优势。一般来说锻炼胸大肌的卧推、锻炼三角肌的肩上推举会选择直杆杠铃。若是肱三头肌训练的杠铃臂屈伸就只能选择曲杆了，不能用直杆代替的。这些动作通过曲杆来调节动作手腕角度来达到不同角度刺激锻目标肌肉，这是直杆杠铃达不到的。
　　曲杆和直杆杠铃都能够进行弯举，对于锻炼肱二头肌哪个更有利?这是很多健身爱好者的疑问。邓教练解释道，肱二头肌有两个头：长头和短头。其中长头是穿过肩关节并与你的后肩相连，而短头则与前肩相连。立姿(或坐姿)弯举时，直杠重点强调的是肱二头肌的短头，因为短头正处于一个非常好发力的位置上。而曲杠则恰好相反，主要刺激的是肱二头肌的长头，在立姿弯举过程中长头并不是它最容易发力的位置。
　　“因此对于打造肱二头肌，分别使用这两种杠铃进行弯举能使肱二头肌的两个头都能最大化地生长，并且这会使你的整个上臂部有一个较大的增长。当然一般直觉来说使用曲杠的握姿会使你的手腕比较舒适。”邓教练说道。
　　教练教学
　　动作1：窄距曲杠弯举
　　动作要求：一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距较窄。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。窄距弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头和外侧头，同时也能够锻炼到手臂的肱肌。
　　动作2：宽距曲杠弯举
　　动作要求：双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距较宽。与窄距弯举的唯一区别是手的握距更宽，注意一定要挺胸收紧腰腹部，双手一定要夹紧身体两侧。
宽握距杠铃弯举主要锻炼手臂肱二头肌的内侧头。
　　动作3：瑜伽球祈祷式曲杠弯举
　　双脚跪地，上身贴在瑜伽球上，重心完全放在球上，胸部尽量腾空，双手抓住杠铃，掌心朝上，举起曲杠，然后缓慢放下。
　　动作4：正手曲杠弯举
　　动作要求：双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧，掌心朝下，握住杠铃放于体前，集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
　　动作5：哑铃锤式弯举
　　动作要求：平趴在重训板上，45度弯曲后，双手垂直向下，手握哑铃，掌心朝内、拇指朝前。收缩肱二头肌，将哑铃向上收缩，慢慢还原。
　　以上动作均是围绕锻炼肱二头肌展开。
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