半小时慢跑3公里需要多久算不算慢跑吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-14 15:15 标签： 每天慢跑3公里最健康
多数人可承受的运动量是每次跑步3公里
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多数人可承受的运动量是每次跑步3公里
&&&&法制晚报讯（记者&陈斯）&&近日，一篇名叫《中国式马拉松，商业驱动下的愚昧狂欢》在网上引起热议，文章以一位“跑者”，跑步一年把左膝半月板快磨没了的例子开头，称长跑是在给心肺造成额外的负担。这种情况真的有可能发生吗？对此，专家表示，半月板磨没的情况非常罕见，但长跑和马拉松并非每个人都适合。
&&&&跑步致半月板磨没极罕见
&&&&北京积水潭医院运动医学科主治医师刘心介绍，半月板的主要功能是增加关节的稳定性，传导负荷，保护膝关节软骨免受磨损。跑步是一种小幅度的迈步运动，半月板受到的压力会比较小，除非是体重过重或者半月板本身就有问题的人，否则半月板很难因为跑步磨没，报道中说的情况非常罕见。
&&&&跑步是否会伤膝盖？&刘心表示，这个因人而异，跑步时，膝盖关节发力时会充血。&一个人如果平时不怎么锻炼，一上来就跑十几公里长，机体就可能调节不过来膝盖充血的变化，可能导致膝关节肿胀、关节滑膜炎等问题。而如果通过正确的方式进行跑步运动，是可以提高膝关节的调节能力的。
&&&&长跑和马拉松并非人人适合
&&&&刘心介绍，跑步是所有运动里最基础、技术含量最低的运动，同时还是消耗热量的最好运动方式之一，可以改善心肺功能、促进身体新陈代谢，增强肌肉和肌耐力。但有些人并不适合把跑步作为长期锻炼项目，比如下肢关节发育异常（膝内翻、膝外翻、髋部发育不良、脚踝等部位有病变），或者有足底疾病（平足、脚底筋膜炎等）的人。
&&&&据了解，大多数人可承受的运动量是每次跑步3公里，英国最新发布的一项研究显示，每周跑步超过4个小时的人和不跑步的人，患心血管系统疾病的概率没有显著的差别，说明每周锻炼4小时以上就没那么健康了。
&&&&平时人们所说的跑步运动长度一般在3到5公里，5到15公里属于长跑，15公里以上就是马拉松。跑步运动适合大多数人，但长跑和马拉松并非每个人都适合。
&&&&跑马拉松需检查心肺功能
&&&&几乎每年的马拉松比赛都会有参赛者猝死，该如何判断自己是否适合跑马拉松呢？
&&&&据刘心介绍，发生猝死的人大多数是心脏功能出现了问题，本来人在比赛中就比较兴奋，处于应激状态，心率和脉搏就比平时要高，在比赛中的超负荷运动下，心脏循环系统所需的血液量和氧气都会骤然增加，如果供给量跟不上，跑步者心脏就会出现急性缺血，而超量运动还可能导致心律失常，引发心搏骤停。
&&&&想参加马拉松比赛的跑者，应在参赛之前到医院的呼吸保健科、体检中心或全科诊室做一个心血管系统和呼吸系统的检查，看看自己的心肺系统能力是否适合参加马拉松。
&&&&专业跑鞋也有可能伤膝盖
&&&&刘心建议，跑步运动最重要的是选择好场地和时间，场地尽量开阔、平坦，在时机的选择上，天气不好的时候最好不要进行跑步运动。另外，选择适合自己的装备，一般人在跑步时换上一双普通的跑鞋即可，不建议购买专业运动员穿的跑鞋，因为鞋底特别薄特别硬，普通跑者穿着跑步容易伤到膝盖。
&&&&现在，还有一些针对平足人士设计的跑鞋和针对关节劳损人士设计的辅助保护装置，都可以在运动中为患有这些疾病的人提供保护。
&&&&最后，刘心建议广大喜爱跑步的朋友们，无论在开跑之前还是跑过终点之后，都要记得做一些放松和拉伸的运动，让紧张的肌肉能够逐渐进入“工作”或“休息”的状态，这样能够大大地减小受伤的几率，缓解身体疲劳的状态。
&&&&文/记者&陈斯
TA的最新馆藏(关你什么事)
(南方姑娘)
(如影随形)
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平时基本每天跑个3公里左右，是在健身完以后，不知跑步会不会对长肌肉有影响呢？
呵呵，主要还是以健身长肌肉为主，为辅，最近听说健身就不要跑步，会影响肌肉的增长。。。我勒个天的，真的吗？
这么短的距离能有什么影响
跑这么少，没什么影响
跑步可以减脂，让你肌肉线条更好
你好，健身健美是增大肌肉的横断面，突出肌肉，跑步是提高心肺功能，增加最大吸氧量，练健美时，也需要进行有氧跑，时间不超过30分钟，这是健美的基础训练。3公里不影响健美。练有氧跑对你灵活性，协调性都有好处。不要把肌肉练死了。参考
有氧有利于恢复
1# longrenn&&
你好，健身健美是增大肌肉的横断面，突出肌肉，跑步是提高心肺功能，增加最大吸氧量，练健美时，也需要进行有氧跑，时间不超过30分钟，这是健美的基础训练。3公里不影响健美。练有氧跑对你灵活性，协 ...
轻盈的跑 发表于
那跑多少开始对健美造成影响啊，我有时候也跑10公里，不知有没有影响
那跑多少开始对健美造成影响啊，我有时候也跑10公里，不知有没有影响
longrenn 发表于
脂肪够多不会减肌肉的
别跑太快太远就行
一小时以内减不了肌肉
那就好，呵呵
你看那些拳王和职业摔跤手哪个不练跑步的？
在增加肌纤维数量和增大肌纤维体积的同时也不要忽略了耐力和灵敏性的训练。光有一身外表看上去让人人羡慕的肌肉，而没有灵敏的身手和足够的体能储备也是失败的，不均衡的，毫无侵略性的。
跑步只要不超过30分钟是没有关系的，反而会增进肌肉的增长
40分钟消耗最新摄取的能量以及肝糖原等，40分钟后消耗脂肪，想消耗肌肉，这不是简单的事情，3km么，建议你在器械前跑，当热身了，也可以防止运动伤害
只有适合自己的才是最好的，只要把握好运动量，跑步、健身是可以相互提高的。生命在于运动！
健康生活，快乐跑吧！
现在偶尔来个5公里，有时候10公里，应该不会对健身有啥影响
有氧后器械，这样更有益于肌肉的生长
众说纷纭啊。。。
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我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心！与其求于外物，不如内求于已。远山、绿水、清风于跑步时透于己身，焉不是世间极乐！匀呼吸，振意志，松筋骨，用腰力，“以跑入道”不远矣。
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走路和慢跑两种活动，都是运动三公里，慢跑会出很
女 | 0个月
健康咨询描述：
走路和慢跑两种活动，都是运动三公里，慢跑会出很多汗，而走路却刚刚见潮，那么慢跑和走路那一项对消耗脂肪效果更好？
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下载APP，免费快速问医生跑步新手必懂：练跑，该设定15分钟还是3公里？
跑步新手必懂：练跑，该设定15分钟还是3公里？
撰文者Mr.Sport 司博特&
跑步新手必懂：练跑，该设定15分钟还是3公里？
训练跑步的时候，我们有以下2种常见的目标模式：
1.完成设定的时间（不限距离）
例如：15分钟、30分钟、1小时、2小时等。
2.达到预计的距离（不限时间）
例如：4圈操场、绕学校一圈、3公里、5公里、10公里等。
稍微思考一下，你可能会发现两者非常类似，或互有关联。
但实际上，不论你是对跑步有所追求，还是只是跑开心的，为了你的目标与健康着想，其实都应该慎选训练模式。
因为这2种方法都有各自的优缺点，而他们所训练出来的效果、产生的影响，也不尽相同。
差在哪呢？
以时间做基准：
限制时间的好处，就是不论你跑快还是跑慢，你都得维持到时间结束为止。
意思就是说，如果你的起始速度太快，很快就会发现无力跑完全程；而就算是轻松慢跑，时间一到也是结束。所以限制时间能确保你维持在适当的速度区间内。
很多人（尤其是跑步新手），不懂如何配合自己的体能去调节速度，容易忽快忽慢，导致身体的能量系统在过程中崩盘，被迫提早终止训练。
透过设定时间，你可以用很轻松的速度去达成目标，确保自己能完成跑完时间，最重要的是过程中没有心理压力，完全依照自己当下的状况调配。
相对的，设立时间的缺点就是可能让你的速度过慢，导致强度不足以令身体产生适应，或是令自己过度松懈在训练上。还有可能因为过长的时间设定，让训练变得枯燥乏味。
以距离做基准：
设定距离的好处则在于强度控制以及步频调整的效果较佳。[注]
因为相同距离、不同步伐（步频与步距），直接结果就是速度不同；而相同距离、不同速度，直接结果就是强度不同。
所以设立距离的训练方式能直接连结你的强度与步频，不需再透过时间换算。
更重要的是，所有跑步的比赛项目都是在比距离，所以用制定距离的方式来做训练，也有贴近比赛的优点。
另一方面，进行超负荷训练时，乳酸会堆积造成身体疲劳，这时意志力就变得相当重要。用设定距离的方式做训练，能让你的视觉目标明确！因为「看得到终点」，心理上会比较愿意承受这种痛苦感，训练效果自然更好。
相反的，在尚未对自己的体能或步频彻底了解前，采用距离做基准很可能会过度高估（太轻松）或低估（太艰难）自己的能耐、达不到预期效果。
稍微综合一下，我们就可以大略规划出这两种不同模式所适用的时机：
设定时间适合
1.运动前的暖身、运动后的缓和、训练后的主动恢复
2.周期训练中缓和日或休息日的轻度运动
3.处于新手阶段、或对自己体能掌握度较差者的尝试跑步
4.兴趣或休闲的轻松跑
5.耐力测验（相同时间下能跑多远）
设定距离适合
1.步频训练
2.速度训练
3.超负荷训练（乳酸阈值训练）
4.模拟比赛
5.体能测验（相同距离下能跑多快）
从另一个角度来看，我们也可以说设定时间的方式适合新手，而设定距离的方式则适合老手。
因此，在选择你的模式之前，先想清楚你的能力到哪？目的是什么？预期结果为何？再去搭配最适合的方法。
当然，你也可以将2种模式混和搭配，只是条件越多强度就越强、数据的呈现也会更杂乱，这就必须仰赖良好的纪录习惯才能清楚了解啰！
注：步频，也就是跑步的频率，一般都以分钟为计算基准。维持固定步频是专业长跑者必备的基础技巧，能让你以更有效率的方式使用能量前进，如果步频忽快忽慢，对身体来说可谓一大灾难！
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