怎么练出|如何练出全身的肌肉线条|女生如何练出肌肉线条
如何练出全身的肌肉线条
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　　很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，我们知道人体长肌肉，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，我们训练产生了长肌肉需要的激素，但事实上并不是这样，你无法长肌肉，因为阻力小女生如何练出，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低怎样练就，就能看到清楚的胸饥腹肌和三头肌等线条如何练出肌肉，不过它不像训练可以储存在体内长肌肉，这就能达到一般健身者的要求了怎么练出肌肉线条，无法提供给健美训练者长肌肉因此。
　　无论何种健身形式女生怎么，肌肉会迅速长大，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗补充、过量补充，再进行损耗，我们的肌肉比作轮胎。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，要想长肌肉的健友们可以考虑如何适当处置自己的性生活了，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起其次，便是要有适度的休息，长肌肉的关键是激素，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度如何练出线条。女生如何练出肌肉线条　　以下动作可用来锻炼腹肌背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材!。
　　腹肌训练。
　　1缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。
　　2手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。
　　3运用腹肌力量缩腹、吐气，同时将手肘上推屈膝靠胸。
　　强化部位腹直肌腹横肌。
　　背肌训练。
　　1身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。
　　2缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。
　　强化部位上背肌下背肌。
　　臀腿训练。
　　1直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。
　　2双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。
　　3运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬先做右脚，再做左脚。上一篇：
d6t8.net All Right Resverd15分钟练出紧致好身材--《中外女性健康》2014年11期
15分钟练出紧致好身材
【摘要】：正想要紧致的身材,但去健身房太花钱,不舍得?想要瘦身,却没有太多时间锻炼?现在的你,是否也有着同样的困惑和需求?今天我们要分享15分钟核心训练法,每天只花15分钟,助你高效燃脂,雕塑麻辣好身材!15分钟核心训练?可能很多人刚听到这个方法都会感到诧异,15分钟就能练出好身材?这个方法真的靠谱吗?另外,需要注意的是,这里的15分钟,做的可不是一般的慢跑、跳绳一类的有氧运动,而是以锻炼肌肉为主的阻力训练。可以帮助大家塑造性感的线条哦!
【关键词】：
【分类号】：R161【正文快照】：
想要紧致的身材,但去健身房太花钱,不舍得?想要瘦身,却没有太多时间锻炼?现在的你,是否也有着同样的困惑和需求?今天我们要分享15分钟核心训练法,每天只花15分钟,助你高效燃脂,雕塑麻辣好身材!15分钟核心训练?可能很多人刚听到这个方法都会感到诧异,15分钟就能练出好身材?这个
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京公网安备75号女性如何练肌肉 女性练肌肉的方法
女性如何练肌肉 女性练肌肉的方法
学习啦【运动常识】 编辑：杭威
　　女人练肌肉是指一般中的练肌肉，并非健美中那种巨大无比的肌肉，毕竟健美中那些肌肉男女的一身肌肉，也不是普通人所能够达到的。那么女性朋友们知道如何练肌肉吗?跟随学习啦小编一起来看看吧。
　　女性练肌肉的方法
　　1、肌肉锻炼要量力而为
　　练肌肉非一日之功，不能急。训练时候更不要有强度越大，训练效果越好的想好。进行肌肉训练，要量力而为，根据自身的情况选择适合自己力量训练项目。比如，想要练腹肌，可以多做平板支撑这些简单有效的动作。另外，过度肥胖者，先降低脂肪率在进行力量训练。
　　2、变化锻炼项目
　　当你长期坚持单一运动时，这项运动对你肌肉的&刺激&就会减弱。这时就会出现运动不见效的情况。因此，在进行肌肉锻炼时候，要变化锻炼的项目。
　　3、运动与饮食双管齐下
　　肌肉的增长需要大量的蛋白质。有的人会通过进食蛋白粉补充蛋白质。但小编建议，女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。
　　女性练肌肉好处
　　1、提高减肥效率
　　当人消耗的热量超过其摄入热量，就会燃烧脂肪为身体提供能量，进而达到减肥效果。在这个过程中，基础代谢起着重要作用。基础代谢率高的人，消耗热量能力更强。而人体的肌肉含量则是影响基础代谢至关重要的因素。人体的质量提高以及肌肉含量增加时，会消耗更多的热量，产生理想减肥效果。此外，女性练肌肉还能避免减肥反弹。
　　2、塑造体形
　　单纯减脂不练肌肉，身体缺乏肌肉，呈现的是一种病态瘦。而如果锻炼肌肉，能够紧致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增强肌肉弹性，让身材更有肌肉线条感，整个人看起来健美、阳光。
　　3、防止关节、骨骼受伤
　　肌肉是关节、骨骼的&保护层&。的肌肉，能够减少在以后的生活中跌倒的风险。肌肉能够帮助你控制自己的行动。所以一旦你进行一次，你就可以在一个可控的范围内减少意外的发生，比方说手腕骨折等。
　　4、延迟衰老
　　随着年龄的增长，人的各个器官都会&变老&&退化&，肌肉也不例外。趁着还没变老，小编建议大家多练肌肉。通过肌肉训练提高通过肌肉训练提高肌肉质量，能够延缓肌肉的退化和萎缩，达到延缓衰老的效果。
　　5、预防子宫下垂
　　经历生育，女性的子宫会变得更加脆弱。很多女性在生完孩子后，会出现子宫下垂现象。其实，如果你腹部有马甲线，这情况完全能避免。
　　6、防治心脏病
　　肌力训练能降低胆固醇与血压水平，有助维护心血管正常功能及防治心脏病。
　　练肌肉的要素
　　1、强度
　　首先你要找到你训练的的强度、即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度，6--12次为中强度，15次以上为小强度。
　　2、组数
　　使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4-8组为中组数，8组以上为多组数。
　　3、次数
　　一组中的动作重复的次数，通常以1-5次为少数次数;6-12次为中次数;15次以上为多次数。
　　研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-12RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;15RM以上的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;
　　4、密度
　　指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度;1-1.5分钟为中密度;每组间歇30秒以内为大密度。
　　5、动作速度
　　指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。
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简单动作练出紧致小翘臀&打造S型身材&
前凸后翘是所有女人都想拥有的，这已经成为衡量美女的标准之一了。提臀是&S&型身材打造&必不可少的，臀部是很多人在减肥过程中很容易忽视的一个部位，臀部减肥不光要燃烧掉多余的脂肪，更重要的是锻炼臀部肌肉，预防臀部下垂。
1弓箭步翘臀法
别看弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢的感受臀部和腿部的肌肉伸展，最好是穿上鞋再走弓箭步运动。只要你时常练习这个动作，将会帮你很到的雕塑臀部与腿部的线条。
2登台阶翘臀法
如果你不想去健身室做运动，不妨利用台阶来做提臀运动。
具体做法：单腿向前跨步，双腿顺而弯曲，将跨的大腿与地面呈水平;将后面那支腿弯曲角度大于90度，再将前腿收回，并笔直站立夹住臀部;如此来回多做练习，便能拥有性感迷人的小翘臀。
3金鸡独立法
找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这个动作也能让你收到很好的提臀效果。
4收紧臀部法
在你深吸气的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能帮助你赶走焦躁的情绪，一举两得。
5穿小一号的牛仔裤
很多女性都很爱穿牛仔裤，原因就是牛仔裤能将女性的曲线之美得以展现。其实，你在卖牛仔裤的时候不妨买小一号的，这样能帮你发挥提臀的功效，还能让你时刻注意保持身材。
6蜡笔小新屁屁走路法
席地而坐，双腿抬起，然后就用屁屁向前行进，虽然看似滑稽，其实这个动作是很好的翘臀法宝哦。
双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
8按摩瘦臀法
左右手掌交替拍打臀部，从臀部下方往上用力拍打，也可以用力揉捏。配合消脂或减肥按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。
责任编辑：夏萌萌
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7招紧致腿部肌肉 练出修长美腿
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4、一定不能忘记的下蹲 4、一定不能忘记的下蹲当然，你不能忘记做下蹲。这个实在太简单了，几乎所有人都会做。不过，要确保你不要做得太快，因为这会让它的效用降低。要记住，这个动作对于塑造臀部也非常有效！5、尽情欢乐，在床上跳跃吧 5、尽情欢乐，在床上跳跃吧如果没有什么有氧可以塑造你的腿部线条，试试跳床怎么样？这会是一个回报极高的投资。 如何你不想去健身房，就用这个跳床吧，找找回归童年的快乐。它不仅会给你最好的结果，还会在你没有时间的时候显得非常方便有效。
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