晨跑太困难？ 8种方法让你凌晨4点起床跑步_网易体育
晨跑太困难？ 8种方法让你凌晨4点起床跑步
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网易体育11月29日报道：很多跑者把跑步的时间选择在早晨，的确有不少益处，可以让跑者精神饱满的开始一天的生活。但是，晨跑也面临着一些挑战，比如起床等。如果跑者想开始早晨跑步，不妨参考下面的3个基本窍门和专业跑者提供的5条建议。睡眠充足晨跑需要起床较早，所以跑者需要确保自己的睡眠时间，每晚至少睡7-8个小时。这样才不至于早起时赖床，也能保证在白天的工作中精力充足。当然，刚开始早起的时候，闹钟是不可少的。提前准备好衣服在头天晚上睡觉之前，看一下第二天的天气情况，然后把相关的衣服和其他装备准备好，以免第二天早起时慌乱。把衣服和装备放在显眼的地方，方便拿到。动态热身早起之后，休息了一夜的肌肉尚未伸展开，比较僵硬，如果立即开始跑步很容易造成肌肉拉伤等伤病。所以，跑步之前的热身是不可少的。像弓步、深蹲等动态拉伸是比较适合热身的。和搭档一起跑谢瑞·皮尔斯是一位马拉松高手，而且在备战美国马拉松奥运选拔赛期间还照顾两个孩子。她在平时的中，就经常和搭档一起进行晨跑，早晨4点钟就起床。和搭档一起晨跑，既不显得孤独，也能相互促进，遇到挫折时能够得到对方的鼓励。逐渐养成习惯如果每天都坚持跑步，其实已经很困难了，因为绝大部分跑者都会受到生活和工作的压力。如果把每天的跑步时间固定在早晨，可以说是难上加难。为了能够养成这样的习惯，跑者需要有耐心，不要一蹴而就。保持对晨跑的热爱乔丹·梅茨尔是一位医生，他在工作之余完成了12场铁人三项比赛和30多场马拉松比赛。之所以能够参加这么多比赛，主要是由于梅茨尔对跑步运动的热爱。“早晨跑步难免会遇到一些困难，但是一旦你开始跑步，你就会发现一切都变得更加容易。”梅茨尔说。穿衣服睡觉
特别是在冬天，早起变得异常困难，主要的一个原因就是冷。马拉松跑者蒂娜·缪尔建议跑者可以穿着一些衣服睡觉，早起时直接穿上外套就可以出门跑步了，省去了一些麻烦。缪尔还建议跑者将闹钟放在离自己稍远的地方，当闹钟响起的时候，逼迫自己离开温暖的被窝去关闹钟。早睡才能早起米歇尔·冈萨雷斯是一位跑步教练，也是一位两个孩子的妈妈，她觉得早起就像死掉创可贴，会带来一些疼痛。但是，如果度过了痛苦期，就会变成一种习惯。在晨跑开始一段时间之后，跑者晚上疲劳的时间就会提前，睡眠变早之后，起床时间也就变早了。
本文来源：网易体育
作者：义君
责任编辑：刘美麟_NS6737
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我是如何养成跑步习惯的？
[记录成长] 日第4次记录
从2013年4月份开始跑步，这期间虽没有做到标准的“每天”，但好在持续到了现在。今天微信群里，朋友们聊到了跑步的话题，于是想着，借此也可以回顾一下自己的跑步历程。
起初决定跑步时，想法就是，既然要跑，那就不是跑1、2天，而是要跑很久很久。基于这样的想法，于是认定这两条相当重要，否则很难跑很久很久。
尽量不能受伤
尽量享受跑步
（一）不能受伤最初跑步时，对受伤这事想法很简单——多注意一下就好了嘛！当然更没有去找“什么跑步的正确的姿势或如何避免受伤这一类的文章”去“研究”之后再跑。当时只是觉得，还没开始跑，看这些东西并没什么卵用，因为这些文章大部分都是征对长期跑步的人来说的。关于跑步姿势，当时只是觉得一个普通人跑个步，最好还是怎么自然就怎么跑比较好，不自然的跑步姿势不是更不健康吗？当然现在的想法有一点改变（主要是看了笑来老师的文章之后受其影响）：如果条件允许的话，最好先请专业的跑步运动员来指导，一来可以减少受伤的机率，二来专业的指导可以帮助你校正错误的跑步习惯，提供更专业、更全面、更合理的计划与建议，真正让你一开始就跑在“正确”的大道上。
对于当时的我来说，可没管那么多，我想跑很久很久，那肯定不能受伤，一受伤就全完，可能这辈子都甭想跑步了。但不受伤，谁能保证呢？跑步时意外是时有发生的呀！怎样才能尽量不受伤呢？那就跑慢一点，慢一点受伤的可能性总是要低一些吧！于是刚开始跑步时，总是跑得很慢很慢。反正，跑完之后，自己不会喘粗气，大概是这样一个度。慢跑的好处，不仅减少了受伤的机率，同时，还让我觉得跑步并不很难受，有了不错的“初体验”。
（二）享受跑步有了好的体验，至少就不排斥了，但还不够，还得爱上跑步，只有这样才能真正享受跑步。如何才能爱上跑步呢？说来也巧，当时正在学英语，喜欢上了zenhabits博主Leo的文章，当时他写了许多跑步如何改变他的生活这类文章，产生了强烈的共鸣感，于是基本上他写的这类跑步文章都看遍了。Leo写得并不是专业地教授如何跑步纯技术型文章，而亲切的结合生活实际，朴素地将自己从0基础，到每年跑好几个马拉松的经验分享出来，归纳起来有这两条：
方法：很全面细致地讲了他养成跑步习惯的方法
体验：很用心地分享了跑步时的切身感受与体会
当看这些文章之时，我也正按照自己的慢跑，跑舒服等原则跑了一段时间，于是很容易有情感共鸣，且深受其影响。
慢跑和短跑：这正好与我原有的想法不谋而合。说白了就是，跑慢点，时间不要太长。这个即有安全的考虑，也有体验的考量。跑得太快，或者时间太久，超过了自己的承受度，每次都累趴下，当然不会有任何好感。记得自己最初跑步时，每天只慢跑5分钟，一段时间后，身体适应了，再加点，其基本原则就是不跑累，感受到舒畅就好。后面每天跑30分钟，一直持续了1年多，也没有再加时间，只是偶尔一个星期跑1次1小时以上，如此而已。初尝跑步的人很容易犯一个开始用力过猛的错误，前期全力以付，后面难免草草收场，轻则很累，体验差，于是放弃；重则受伤，不得不中断跑步。笑来老师在他的文章里也说，刚开始用力过猛，就基本上注定会失败也是这个道理。
跑步与生活：跑步，最忌讳的就是功利性，每跑一天就迫不急待地去称体重，那不是跑步的正确态度。跑步，要走心，要有耐心，要让自己的心都投入到跑步整个过程。要让跑步成为一种仪式，从中学会与自己独处。独自一人慢慢地跑着，没有网络、没有手机，也没有身边的人，只有你自己和你的思想。当跑与你生活相容在一起时，就能从中体会到跑步的意义了。
跑步是最简单易行的运动方式，但却且具有复利效果。如果你也想养成跑步的习惯，用以改善生活质量，请记住：
好了，祝您好运！
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blogTitle:'如何养成每天跑步锻炼的好习惯',
blogAbstract:'&&&&&&&很多人都想养成锻炼身体的好习惯,但是他们都存在着一个问题,那就是每周只是计划锻炼3、4次;正是这一点就足以导致新习惯的难产。原因就是只有你坚持某一行动的时间越久,这一行动成为你习惯的可能性也就越大。& && &&所以只有坚持每天锻炼才有可能养成锻炼的习惯。让锻炼成为无意识的,自发的,这样子下来事情就会简单的多。&&&&&&&如果你正计划养成每天锻炼的习惯,那么就先来一个为其30天的自我挑战,30天过后你将会有惊喜的发现。下面有一些比较实用的建议:&&&&&&1、确定每天锻炼的时间。',
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怎样养成跑步的习惯
学习啦【跑(短中长跨栏接力马拉松）】 编辑：杭威
　　但对于新手来说，如何才能把跑步变为一种习惯而不是半途而废呢?下面就让学习啦小编来告诉你怎样养成跑步的习惯。
　　养成跑步习惯的小技巧：奠定基础
　　跑步最好的事情之一就是能随时随地进行。你的全部所需就是正确的装备。刚起步时，你要注重基础知识积累：优质的跑鞋，吸湿排汗的上衣和跑步裤，对女性来说还有运动文胸。超棒的GPS手表，压缩袜和运动腰包也最好有，但没必要开始就有。
　　在迈出第一步之前，问问自己想做到什么。建立一种锻炼习惯?减肥?完成5K?定个目标将有助于你坚持计划。
　　尽管不是所有人都适合参加比赛，但报名参赛能成为巨大的动力。日历上标记的一场比赛(和那不可退还的报名费)会在你不想跑步的日子发挥巨大作用。5K是初跑者不错的起跑距离，但如果泥泞跑、接力赛或更长距离看起来更吸引你的话，那也不错。
　　养成跑步习惯的小技巧：坚持忍耐
　　创建一种持久习惯的关键是让那些最初的跑步尽可能的快乐。如果你呼吸困难，痛苦不堪，那很可能就放弃了。开头几次跑得轻松些，让距离比想象得更短些&&完成后会感觉很好而不累。
　　别害怕&走-跑法&。开始时，你可以走90秒跑60秒，慢慢随着你的进步逐渐增加跑步时间。
　　一旦开始跑步，你最好搭建一个支持网络，以便让你坚持下去。和跑步商店的员工聊聊装备，邀请朋友和你一起跑或者在社交媒体上发布训练进展，公开你的目标有助于让你忍耐下去。
　　养成跑步习惯的小技巧：挫折和奖励计划
　　恶劣的天气、酸痛的肌肉和紧张的日程表都可能让最专注的跑者爽约，所以要提前为这些不可避免的障碍准备预案。如果打算跑步时偏偏下雨，那你不会在跑步机上跑吗?或者何不干脆拥抱大自然，在泥水中体会快乐?当然，如果你遇到不寻常的疼痛或酸痛，可以考虑休息或用交叉训练代替跑步计划。错过一次跑步比伤得更严重要好!
　　跑步内啡肽是种内在激励，但有时你需要来点儿更诱人的刺激。在完成目标时，考虑给自己点儿奖励&&也许是首次完赛后的按摩，或者最长距离跑后的一份美味冰激凌&&总之有所期待会成为巨大的动力。
　　跑步要按照日程安排进行，但它确实能变得容易。如果最初的跑步计划设计得好，你将很快以这种方式建立长期的、可持续的习惯。
　　跑步岔气的原因：
　　目前医学界对岔气的产生原因仍未有明确的定论，但已经涌现出若干具有说服力的理论。其中大部分科学家所持的观点是：岔气的产生和我们在运动前的饮食有关。
　　一些研究表明人们在游泳和跑步时发生岔气的情况最多。岔气通常发生在单侧下腹部，并导致运动员成绩不佳，即使你不是运动员。实验结果同时显示岔气的发生和运动员的性别以及身体质量指数(BMI)无关。但年轻人似乎更易受到岔气困扰。
　　已知与岔气关系最紧密的因素是锻炼前的饮食种类及进食时间。一项研究成果显示，在锻炼前和锻炼过程中饮用高糖和高渗饮料会导致岔气的发生，对于本来就经常被其困扰的人来说更是如此。而在锻炼前吃了多少食物，似乎和岔气的发生没有关系。
　　另外一种复杂的解释是这样的：人们在运动过程中横膈膜和内脏(尤其是肝脏)之间的韧带反复拉伸是引起岔气问题的原因。呼吸方式的不同导致了这一问题。跑步时人们一般每隔两步或四步换一次气。一般来说，多数人是在左脚踏出时呼气，但少数人是在右脚踏出时呼气。由于肝脏位于胸腔右侧下方，如果在右脚踏出的同时进行呼气，横膈膜会上移而同时肝脏会因右脚踏出而下坠。韧带的反复拉伸会引起横膈膜的痉挛，导致岔气的发生。
　　跑步岔气如何解决：
　　如果在跑步时岔气了，请立即停止跑步并把手放在右侧腹部，随着呼吸的频率揉搓。在跑步或游泳的过程中请注意尽量深呼吸。&韧带拉伸&理论倾向于认为短促的呼吸会提高岔气发生的几率，这是由于每次呼吸的过程中横膈膜仅仅轻微的上升下落，韧带一直处于紧张的状态无法得到放松，从而是岔气更容易发生。
　　除了这些之外，还有一些能够帮助你远离岔气困扰的建议：
　　规划你在锻炼前的进食时间，确保在锻炼时食物已经被大部分消化&&也就是说，饭后不要马上运动。
　　避免在运动前或运动过程中饮用含有较高糖分或高渗透压的饮料。
　　运动前充分地舒展身体有助于减少岔气发生的几率。你可以这样做：举高右手的同时并尽可能向左倾斜拉伸，保持30秒后，放松，再换左手上举向右拉伸。
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