『【FitTime】干货：为什么经常有氧反而不瘦，进来带你正确认识HIIT！』
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『【FitTime】干货：为什么经常有氧反而不瘦，进来带你正确认识HIIT！』
为什么经常有氧反而不瘦，进来带你正确认识HIIT！一提到减肥，大多数人的第一反应就是跑步。每当走进健身房，跑步机椭圆机上满满都是人，但初见成效之后，为何遇到瓶颈，即使再少吃，体重秤上的数字仍然没有变化。低头看看自己身上的肉，还是松松垮垮的，并没有因为加强有氧运动而得到紧实。一、为何我不倡导以减脂为目的的低强度长时间有氧？基本大多数运动人群一提到减脂的第一反应就是有氧运动，而通常人们为了减少更多脂肪，便会有意的延长整个时长。但这样一种运动实际上是具有极少的经济效益的。我们花大量的时间来做一项运动，仅仅是为了消耗脂肪。当然，在低中强度的运动模式中，身体的脂肪供能比例会处于相对较高的水平，但由于强度不高，最终你会发现尽管你用了一个小时在椭圆机上，但只消耗了少有的300－500大卡。并且当我们长期维持这样一个运动习惯的时候，身体不会再以原来的效率燃脂，当身体产生适应性后，单位时间内消耗的热量会降低，也就意味着你要跑更久，花更长的时间才能消耗和之前一样水平的热量，这明显是一个赔钱的买卖。但如果现在有这样一种运动，可以让我们，用相同时间，燃烧更多卡路里，且在停止运动后的很长一段时间里，使我们的身体仍然处于加速燃脂的状态，那这项运动是不是就更加具有经济效益呢，它的名字叫：HIIT（高强度间歇运动）二、HIIT是什么？HIIT的全称是high-intensity intervals training，高强度间歇训练。核心概念是利用若干个高强度运动组与充分休息组来进行间歇训练。在进行高强度组的时候要求运动者完全调动身体的最大输出能力，多为爆发力与无氧耐力输出，提高心率；而在间歇组时要求给机体的供能系统一个充足的恢复时间。在进行HIIT时，最重要的一点就是不要让你的身体适应同一训练强度。三、HIIT的利端：1、与低强度恒速有氧相比，HIIT更高效。纵观一天24小时，通过采取15-30min的HIIT训练所达到的燃脂效果远远高于1小时恒速有氧。是因为，HIIT通过在训练中制造氧亏，使得运动者在结束训练之后的几个乃至十几个小时之内的基础代谢提高，使身体仍然处于一个高代谢环境。打个比方，你做椭圆机60min有氧，只有在那60min内身体是加速燃脂的，但你做15minHIIT，之后的一天哪怕你只是进行常规的日常活动，你的身体仍然处于加速燃脂状态。这就是由于运动后的过量氧耗造成的。2、HIIT不仅可以防止肌肉流失，甚至一定程度的可以增长肌肉我们都知道，过长时间的有氧运动会流失肌肉，是因为当身体的碳水化合物被消耗到一定水平，就会通过分解肌肉中的蛋白质作为供能物质，通常情况下30min时蛋白质的供能比例开始增加，90min后将特别明显，当然整个过程中脂肪也在不断供能。但我们都知道肌肉对于我们人体的重要性，不仅可以提高基础代谢，一定的肌肉含量对于保护关节也是很有帮助的，所以我们不应该以流失肌肉为代价来达到减脂的目的。而HIIT最大的特点就是节省时间，训练耗时短，从而减少了流失肌肉的可能性。并且在有氧耐力训练中，得到锻炼的主要是我们肌肉中的慢收型肌纤维，这种肌纤维类型耐力强、力量弱、肌纤维形状细长，对于肌肥大没有帮助。相反，HIIT中的高强度动作安排一般是采用身体磷酸元系统和糖酵解系统供能的爆发力训练或是高强度无氧训练。而这些动作的完成主要是依赖我们的快收型肌纤维，这种肌纤维力量强、耐力弱、肌纤维形状粗壮，在得到一定程度的锻炼时是可以帮助机体达到肌肥大效果的。3、HIIT可整体提高基础代谢水平前面说到过，HIIT的训练在一定程度上是可以增长肌肉的，那么增长肌肉的直接结果就是提高人体基础代谢水平。且我们前面介绍了HIIT的工作原理，它是通过在训练中制造氧亏，从而提高训练后的几个甚至十几小时的代谢水平，提高身体燃烧脂肪的效率。4、HIIT可以更好的提高运动水平HIIT不仅可以很好的提高人体的速度、力量、耐力及基础代谢率，并且相比恒速有氧来说，可以更高效的提高人体心肺能力。HIIT过程中不仅会锻炼到我们的无氧爆发力无氧耐力，并且有氧氧化能力也会得到相应提升。因为在高强度组中磷酸元系统和糖酵解系统的储备能不足时，是通过加速我们组间歇过程中的有氧氧化速度来不断产生ATP和平衡工作肌当中的PH值来得以恢复的（在无氧训练中，肌细胞中的糖在进行无氧糖酵解的过程中产生乳酸，乳酸生成乳酸盐和氢离子，氢离子堆积，浓度过高导致工作肌当中的的PH值下降，阻碍肌肉收缩和糖的无氧酵解，当有氧氧化的速率提升，可将肌细胞内堆积的氢离子释放入血，恢复无氧糖酵解系统）。加速身体的有氧氧化效率还可以在减少肌肉分解的前提下帮助你更快的燃烧脂肪。四、HIIT的弊端:1、不适用于所有初级健身者和一些特定人群。HIIT是由若干高强度组与间歇组所组成，对于初级健身者（体能较差、心肺功能较差）来说难度较大，强度不宜把控。所以在没有一定的运动基础情况下就接触HIIT训练可能存在很大的运动风险。另外HIIT也不适用于一些存在心血管疾病或运动损伤的人群。2、HIIT过程中，由于强度的限制，身体更多地依赖磷酸元和糖酵解供能系统，那么就要求我们的身体在训练前的糖储备（碳水化合物的储备）要足够充足，所以空腹或是在机体糖储备不足的情况下不适合做HIIT。并且在做HIIT之前一定要热身充分，只有等你的身体完全健康，体能足够良好，在合适的训练时间内选择HIIT对你来说才有价值。一般可以在力量训练之后进行HIIT训练来代替有氧训练。五、HIIT要怎么做？HIIT可以一个种运动形式组合而成，不仅是一些跑跳的动作，包括俯卧撑、划船、单车、跳绳等。图源：吃惑其实HIIT最重要的其实不是动作的安排，而是高强度与间歇时间的安排。一般做Hiit的时候，不建议高强度时间超过2min，更多的HIIT建议高强度时间安排在1min以内，因为这样才能更加强调高强度输出，在训练中制造更多的氧亏，提高身体接下来的基础代谢和燃脂效率，并且对于肌肥大也有更好的帮助。一般建议高强度时间设置为全力以赴10s－60s，而组间休息的时间一般不低于30s，不超过3min。（磷酸元系统恢复时间30s恢复50%－1min恢复70％－2min恢复90%。糖酵解系统恢复时间：一半的氢离子离开工作肌细胞需要3min左右，具体情况具体分析）基本原则是，强度越高，训练时长越短，要求休息时间比例越长。比如30米冲刺5s，休息60s；100米冲刺15s，休息150s；400米冲刺1min，休息3min。现在网络上很多HIIT的训练视频，组与组之间的休息时间安排的很短，最后一套做下来，你会觉得很累很喘，感觉这就对了，实际上，如果没有给身体最高效的两大供能系统充足的时间得以恢复，实际上接下来的几组高强度组的强度在无形中被降低，你会发现你一组比一组做不动，从而达不到所谓的高强度，只不过是自己在死撑而已。所以，在仔细阅读这篇文章之后，我相信你可以重新给自己安排一个真正合理的HIIT训练安排！ 本文作者
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[体坛风云]
声望5 精华0帖子八豆5054 积分8569注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton13-12-27 09:09
婚后生活习惯多少有改变加上最近出差多，客户那胡吃海喝的，腰上长了一圈肉，天冷实在不想在外面跑步，下了视频在家跳1小时的HIIT，两周就减了4斤多，关键塑形效果很好，就是强度有点大，如果你35分钟内跑不完6公里，建议不要做HIIT。
Tamama冲击波
声望5 精华0帖子八豆31129 积分33006注册时间最后登录
<em id="authorposton13-12-27 11:14
35分钟可以跑完6公里，但是跑下来感觉不轻松，疲劳感较强，可以做HIIT吗？
克莱斯勒JEEP道奇 销售顾问
声望5 精华0帖子八豆31129 积分33006注册时间最后登录
<em id="authorposton13-12-27 11:14
麻烦楼主推荐个视频啊， 最近天冷，实在不想出去跑步了。 谢谢
克莱斯勒JEEP道奇 销售顾问
声望1 精华1帖子八豆9859 积分17962注册时间最后登录
电脑公司总经理
<em id="authorposton13-12-27 11:47
35分钟6公里~~很牛啊~~~我跑6公里估计要38-40分钟，我就先不做你这个了~明年春夏再考虑~~~哈哈~~
声望1 精华1帖子八豆9859 积分17962注册时间最后登录
电脑公司总经理
<em id="authorposton13-12-27 11:47
天冷还是健身房是王道
声望5 精华0帖子八豆5054 积分8569注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton13-12-27 14:25
本帖最后由 tamama 于
14:27 编辑
pbaby 发表于
35分钟可以跑完6公里，但是跑下来感觉不轻松，疲劳感较强，可以做HIIT吗？
可以做，动作比视频上慢半拍，也有效果的，去优酷搜索HIIT，目前我是39分钟和64分钟两个版本的换着做。
Tamama冲击波
声望5 精华0帖子八豆36033 积分39067注册时间最后登录
<em id="authorposton13-12-27 16:06
两周说明不了问题。两个月之后再看。然后半年之后再看。
声望5 精华0帖子八豆5054 积分8569注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton13-12-27 16:58
jgreen 发表于
两周说明不了问题。两个月之后再看。然后半年之后再看。
我已经很瘦了，就长了7-8斤，要不了那么久吧。
Tamama冲击波
声望0 精华0帖子八豆1153 积分7450注册时间最后登录
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<em id="authorposton13-12-27 19:33
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<em id="authorposton13-12-27 19:34
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<em id="authorposton13-12-27 19:35
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声望5 精华0帖子八豆36033 积分39067注册时间最后登录
<em id="authorposton13-12-27 19:36
杰克索伦 发表于
确实如此，1小时可以消耗800-1000卡
这个太狠了吧。
慢跑10公里也就400卡上下啊。
声望0 精华0帖子八豆1153 积分7450注册时间最后登录
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<em id="authorposton13-12-27 19:38
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声望0 精华0帖子八豆38600 积分41367注册时间最后登录
<em id="authorposton13-12-28 22:56
木哈哈 发表于
35分钟6公里~~很牛啊~~~我跑6公里估计要38-40分钟，我就先不做你这个了~明年春夏再考虑~~~哈哈~~ ...
很一般啊，我一菜鸟随便跑跑30分钟跑4.5公里，还没想跑快，人不说减肥不要太快吗，真想跑30分钟5公里应该没问题。
声望1 精华1帖子八豆9859 积分17962注册时间最后登录
电脑公司总经理
<em id="authorposton13-12-28 23:47
swyc 发表于
很一般啊，我一菜鸟随便跑跑30分钟跑4.5公里，还没想跑快，人不说减肥不要太快吗，真想跑30分钟5公里应该 ...
等你跑30分钟5公里再说，呵呵
声望0 精华0帖子八豆1153 积分7450注册时间最后登录
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<em id="authorposton13-12-28 23:49
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声望1 精华1帖子八豆9859 积分17962注册时间最后登录
电脑公司总经理
<em id="authorposton13-12-28 23:50
swyc 发表于
很一般啊，我一菜鸟随便跑跑30分钟跑4.5公里，还没想跑快，人不说减肥不要太快吗，真想跑30分钟5公里应该 ...
而且不是偶尔，常态化，比如每天，这样的日常水平，我们40分钟6公里是为了连续跑60甚至70分钟的常态化速度啊，又不是跑5公里就结束
声望5 精华0帖子八豆9097 积分11433注册时间最后登录
电脑公司部门经理
<em id="authorposton13-12-29 11:40
一次快走1小时 还有效果呢&&不能跑长时间 岔气疼
声望0 精华0帖子八豆1710 积分1757注册时间最后登录
珠江路上卖盒饭的
<em id="authorposton13-12-29 18:41
一万米47分钟到53分钟，求楼主给个视频链接
声望1 精华1帖子八豆9859 积分17962注册时间最后登录
电脑公司总经理
<em id="authorposton13-12-29 23:35
杰克索伦 发表于
确实如此，1小时可以消耗800-1000卡
麻烦开个帖子说下迪卡侬199心率表如何
声望0 精华0帖子八豆1153 积分7450注册时间最后登录
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<em id="authorposton13-12-29 23:41
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声望5 精华0帖子八豆36033 积分39067注册时间最后登录
<em id="authorposton13-12-29 23:42
木哈哈 发表于
麻烦开个帖子说下迪卡侬199心率表如何
我用的，准确度还行，适合走路。不适合跑步，心率带会滑下来。
要跑步测心率，触摸式吧。看到网上有实时监测心率的非胸带的表__太贵，没舍得。
声望1 精华1帖子八豆9859 积分17962注册时间最后登录
电脑公司总经理
<em id="authorposton13-12-29 23:48
搞一个入门的暖和了路跑用，不知道准确性和耐用性如何
声望0 精华0帖子八豆1153 积分7450注册时间最后登录
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<em id="authorposton13-12-29 23:57
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声望0 精华0帖子八豆1153 积分7450注册时间最后登录
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<em id="authorposton13-12-29 23:58
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声望1 精华1帖子八豆9859 积分17962注册时间最后登录
电脑公司总经理
<em id="authorposton13-12-30 09:13
杰克索伦 发表于
准确你放心吧，我自己和脉搏对照过的
不能和咕咚配合包？看评论说能和跑步机配合
声望0 精华0帖子八豆1153 积分7450注册时间最后登录
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<em id="authorposton13-12-30 11:00
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