175身高 74kg体重 一天要吃多少碳水 和蛋白质才可以达到增肌 碳水的目的

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-19 15:46 标签： 增肌每天摄入多少碳水
面对20位女生的贴心祝福，围观男生无比羡慕嫉妒恨。
女司机：粉丝会说你还是很厉害。我觉得会很掉粉。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　蛋白质对于健身增肌来说是最重要的营养元素！
　　肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。运动完肌肉的修复和成长，靠的就是蛋白质
　　肌肉成长的简单概念：透过重量训练使的肌肉的组织破损，然后再透过蛋白质去修补这些肌肉，在破损及修补的过程中，肌肉即会慢慢的长大。
　　当我们进行增肌训练的时候，肌肉的纤维细胞被撕裂，在这个时候蛋白质就能起到修复肌肉纤维的作用。等将被撕裂的肌肉纤维修复好的时候肌肉就会变的更加强壮来应对新的训练！
　　因此，想要增肌一定要摄取足够的蛋白质
　　那蛋白质要吃多少呢？
　　蛋白质是三大能量物质（碳水化合物，蛋白质，脂肪）之一：每克蛋白质产生4卡路里热量！
　　人体代谢总热量：
　　人体消耗的能量来自基础代谢（维持生命活动的最低能量）（70%）+食物热效应（10%）+活动消耗（不限）（20%或以上，取决你的日常行为，高强度运动员可能消耗更多）
　　基础代谢计算式：
　　女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄）
　　男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄）
　　例如：
　　某男士体重80公斤、身高180公分、今年24岁，他的每天基础代谢率(BMR)是:66+ (13.7x80) + (5.Ox180)-(6.8x24) =66 +3.2 = 1898.8卡。（维持生命活动的最低能量）
　　那它的总消耗热量约等于2卡！想要增肌的话我们每天摄入的能量需要超过每天消耗的能量！一般建议超过500卡左右（过多容易造成脂肪堆积）
　　知道你的每天需要的热量后，我们再比例合理分配三大营养素
　　一般建议：蛋白质应为总热量的20－30%，碳水化合物应为总热量的50－60%，脂肪应为总热量的10－20%；
　　你的蛋白质吸取量应为总热量之20－30%，以上面那位男士为例:他每天需要3212卡路里来增肌，亦即他每天应吸取{3212*（20-30%）}/4=（160-240）克蛋白质。但这200克左右蛋白质亦应平均分布至每一餐中，如这名运动员每天进食5餐，那么便约为每餐40克蛋白质了。
　　食物选择：蛋白质的蛋白质食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。
　　一般来说，动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高（氨基酸配比完整）。
　　优质的蛋白质来源于我们的食物：鸡蛋、奶制品、牛肉、瘦肉，鱼、虾、蛋类、乳清蛋白粉等都是非常棒的蛋白质来源
　　想要轻松卸下肥肉，秀出马甲线！提供免费健身专业指导，就在微信号：马甲线联盟!
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
搜狐公众平台官方账号
生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者
搜狐网教育频道官方账号
全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构
教瘦子增肌，胖子减脂！
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：图文大播报
查看: 8090|回复: 10
增肌期间要补充多少碳水？
我现在大运动量增肌，大概一周5-6次，每次一个部位，每个部位5-6个动作，每个动作5-6组
因为现在身上还有点脂肪，大概17%的体脂，174/74kg
所以想请教一下训练日的碳水补充多少为宜？
我现在每天早上一碗燕麦，中午2两米饭，晚上训练前一片面包，训练后立即补充一片面包
但是因为训练结束都8，9点了，犹豫晚上这顿碳水该补充多少？是白米饭这类简单碳水还是燕麦为宜？
有经验的大侠请不吝指点
白米饭不是简单碳水
兄弟训练后碳水多没关系& &训练后最需要补充了&&
不错不错，学习了
增肌期每公斤4到6克谈水，所以最少也需要300克到500克了。大约是一斤半到2斤半的米饭
吸收好就是好，你这一天吃的还没我一顿吃的多。可我就是吃不胖。悲哀啊••••••你消化好就多吃点。
我锻炼完到家一般22点了，路上吃一袋饼干加一瓶牛奶，回去正经吃饭啊，吃饱为算。
碳水该吃还得吃，想降体脂的话有氧不能少
蛋白质的两倍！
多谢各位，
看来晚上一顿还得多吃，只好迟点睡觉了

我要回帖

更多关于 增肌每天摄入多少碳水 的文章

 

随机推荐