美容篇 Grooming
还在坚持仰卧起坐？学这6个动作练腹肌
来源/网易君子 编辑/张一君
春节长假后，好多小伙伴都抱怨胖了不少，尤其是肚子变得愈发圆滚滚。于是不愿坐以待毙的朋友便有开启了一项古老的运动—仰！卧！起！坐！殊不知单做这项运动非但达不到减脂的功效，还很有可能对腰部肌肉造成损伤，专业人士也早已摒弃了它，这里就介绍6个新动作来妥妥练腹肌吧。
仰卧起坐没那么灵
只练仰卧起坐并不能减赘肉
这是因为人的脂肪层在全身是个整体，要长全身一起长，减脂的话也会全身一起减。想通过单一的腹部训练就减去腰部赘肉是无法实现的。
因此，若想减掉腰腹赘肉，唯一的方式就是调动起全身的脂肪都开始消耗。大量的全身运动，或是腿部、背部、胸部等大面积的练习，消耗量大了，基础代谢提高了，整体脂肪自然就减下去了。
这样看来，专门针对腹部那一小块儿肌肉做训练，还不如用相同的时间做快走练习，这样消耗的热量反而更大，减脂效率更高。
如果在器械上做快走等这类有氧运动的话，通过增加锻炼强度，能更快达到减脂效果。
相同的时间做有氧运动消耗的热量更大，减脂效率更高
只练仰卧起坐并不能出腹肌
也许你也感觉到了，想练出腹肌往往与你做了多少腹部训练无关，而主要取决于你的体脂含量。
对于一个有运动习惯的人来说，哪怕从来没有对腹部进行过针对性训练，当你的体脂数值在15%以下一般都能看到明显的腹肌。
有些健美运动员，从来不做腹部练习，但还是会拥有刀刻般的腹肌，因为在他们平日的训练中，做了大量的深蹲、硬拉、推举等强力复合动作，这便对腹肌造成了足够的刺激，于是腹肌就不请自来了。
这样说来，难道就没有必要单独训练腹肌了么？也不是，对于那些“下交叉综合症”患者，单独的腹肌训练可能就是重中之重，这里就不多加论述了。
想锻炼出腹肌是个大工程，运动、饮食、意志力一个都不能少
仰卧起坐不当还有这些危害
传统的仰卧起坐要求锻炼者双手抱头，将整个上半身弯曲至靠近膝盖的位置，但运动专家在研究之后指出：这种锻炼方式非但无效，而且有害。
因为锻炼者在运用腹肌(abdominal muscle)的同时，还在运动臀屈肌（hip flexor），因而可能导致背部弯曲，脊椎受损，腹肌不发达者尤易受伤。
臀屈肌的杠杆作用还可能导致腰椎间盘（lumbar intervertebral discs）压缩。此外，锻炼者在抬起上身的过程中往往下意识地双手用力、使劲抱头，这又在无形中增加了颈椎受伤的机会。鉴于这些原因，美军的许多部队已经不再使用仰卧起坐来训练士兵了。
此外，传统仰卧起坐很容易致使下背部受伤，传统仰卧起坐还不如称为“腰椎起坐”更合适，因为以腹部肌肉的性状和结构，根本不可能让你的身体做出“起坐”这种动作，能实现的话必定是动用了腰肌和竖脊肌等腰部肌肉。
而布满神经组织和筋膜的腰椎在这个过程中不可避免地受力，很容易在动作中受伤。而长期坚持传统的仰卧起坐的话，很容易导致腰椎间盘突出等问题。两腿伸直状态下的仰卧起坐的危害尤其严重，据测量，这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力，与腰背伤有很高的相关。
长期不当的仰卧起坐训练也可以把你送进医院
练这些替代仰卧起坐
训练部位：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌
动作要领：肩膀不着地，两腿与肩同宽，双手交叠，向前伸展至双膝中间仰卧卷腹，腰部一定不要离地。
训练部位：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
动作要领：双手抱头，重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮流进行动作，同样保持腰部不离地。
训练部位：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
动作要领：仰卧在垫子上，两手弓起至头后方，运用腹部力量，交换上举双腿，尽量实现与身体呈90度。
训练部位：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
动作要领：下半身维持不动，双手交叉于胸前，运用腹部力量将上身抬举。动作不要过快，认真体会腹部挤压的感觉。
交换碰脚跟卷腹
训练部位：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
动作要领：左右45度角平行移动腰身，用双手触及脚后跟，先开始可能感觉困难，熟练后可尝试触碰脚尖以加强强度。
悬空举腿卷腹
训练部位：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌
动作要领：保持腰部贴地，上身向腹内卷曲，双脚交叉上举，大腿与小腿维持90度角向腹部做缩放动作。
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网友评论仅供其表达个人看法，并不表明网易立场。求教：为什么我练了这么久都没练出8块腹肌。自从一年前练出6块腹肌后，每天坚持300个仰卧，为什么7，8两块腹肌一直沒没出来，是不是量太少？还是饮食问题？
亲，对我的回答满意的话，就给个好评吧。如果还有不清楚的地方，可以跟我继续交流哦。
去健身房练
健身教练不行，我上次打了2个健身教练，太弱了。
我感觉6块腹肌不够男人，所以才要8块的
他们说瘦子难练腹肌
够了，已经其实有好多女生不喜欢肌肉男
我不喜欢女生
也不喜欢男生
我只是想自卫
你的回答完美的解决了我的问题，谢谢！
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运动量不够
坚持时间略短
。。。我都3年了。。。
可能是个人体质问题吧。。
我是女生都有两块。。捂脸。。
由于没有有效的能量转化
亲，对我的回答满意的话，就给个好评吧。如果还有不清楚的地方，可以跟我继续交流哦。
。。。怎么做。。。？
我建意你将运到微微变化一下
将300个仰卧分组来做。如一次30、40。效果会更好
扫描下载二维码练出腹肌要多久 7天练出完美肌肉
核心提示：练出腹肌要多久？想要快速达到完美身材的效果，一个月去两三次健身房是练不出来的，而选择两星期七天每天突击不同肌群，效果是非常显著的。
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　　第一天：练胸　　1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。　　2.上斜推举，四组或&双杠臂屈伸，四组。　　3.平卧飞鸟，四组;或&夹胸，四组。　　第二天：练背　　1.颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。　　2.站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。　　3.胸前提拉，四组;耸肩，四组。　　第三天：练腿　　1.深蹲，四组。　　2.俯卧腿弯举，四组。　　3.踮立，四组。　　第四天：练肱三头肌　　1.窄卧推四组。　　2.站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。　　3.俯立臂屈伸，四组。　　第五天：练肱二头肌　　1.站姿臂弯举，四组。　　2.正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。　　3.巻棒，两组。　　第六天：练肩　　1.颈前推举，四组。　　2.颈后推举，四组。　　3.站立飞鸟，四组。　　4.俯立飞鸟，四组。　　第七天：减脂　　1.仰卧起坐，六组。　　2.仰卧举腿，六组。　　3.慢跑，半小时。
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练出腹肌要多久？想要快速达到完美身材的效果，一个月去两三次健身房是练不出来的，而选择两星期七天每天突击不同肌群，效果是非常显著的。面对20位女生的贴心祝福，围观男生无比羡慕嫉妒恨。
女司机：粉丝会说你还是很厉害。我觉得会很掉粉。
　　1、不要依赖什么健腹器，健身怎么可能轻轻松松。当然，有些如腹肌轮，也可以做初期的辅助训练。
　　2、买一个瑜伽垫，每天练卷腹（不能贴图和视频，具体动作麻烦网上搜一下，很多教程），从一组30个起做，耐力好点了可以往后面加，每次都做到力竭，刚练完的时候需有火辣辣的感觉。
　　3、等你的腹肌有一定基本的耐力以后，可以开始一些更练爆发力、更全面锻炼“八块”腹肌的动作，比如p4p网站上的那段著名视频教程8min abs workout，中文视频网站很多以“八分钟给你六块腹肌”命名，搜一下吧。上腹和下腹要分开练，上腹以卷腹或类似的动作练，下腹以抬腿或类似的动作练。
　　4、动作宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。
　　5、一开始会很难，第二三天腹部都会痛。力量不够的时候还会做得腰痛、脖子痛，但这些只是你腹肌力量和耐力不够的缘故，等到坚持了十来次后，这些情况就不会再出现。所以还是一定得坚持啊，可很多人就停在了这个阶段，整天上网问做了仰卧起坐以后腰痛是不是有问题什么的，这种人永远别想练出明显的腹肌来。
　　6、肌肉充分运动后会充血，所以刚练完会显得很大很明显，不要被这种小小的胜利冲昏了头脑，几天不练、生病什么的，立马就蔫会去了，所以还是要坚持。
　　7、饮食要合理，多吃含蛋白质多的，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，但注意科学合理，一次吃太多显然是浪费，每吨都吃、用作补充都不错。不要拿蛋白质类当饭吃来充饥，这种情况下氨基酸多走了脱氨基途径，难以再形成蛋白质补给肌肉了。还有注意固体蛋白质排空要3-4个小时，所以很多人锻炼完马上吃鸡蛋其实晚了，理论上锻炼前吃更好。
　　8、保持较少的皮下脂肪水平，你才能有鲜明的肌肉线条，否则再发达的肌肉也是“隐隐约约”的轮廓。
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