每天300个健腹轮属于有氧呼吸和无氧呼吸还是无氧?

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-21 12:31 标签： 有氧呼吸和无氧呼吸
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
杠铃操 有氧、无氧高效健身法
　　杠铃操(Body-Pump)是杠铃和健身操进行组合的一种运动。可调节杠铃的重量适合不同年龄、性别和体质的人士。可以快速提高肌肉的耐力和肌肉力量，消耗大量的卡路里，雕塑出完美的身体线条。而且还可以增加骨密度，预防骨质疏松症，改善内分泌，提高人体免疫力。
　　一.臀部
　　杠铃操和股四头肌练习(需要大重量)
　　1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。
　　2.平稳下蹲，抓起杠铃;
　　3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方;
　　4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖;
　　5.吐气还原。
　　二.背部练习(中等重量)
　　1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量;
　　2.准备动作，调整呼吸;
　　3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度;
　　4.收紧腹部的同时翻肘下蹲;
　　5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。
　　三.三头肌的练习(小重量)
　　1.双手窄握，不要超过肩部的宽度;
　　2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;
　　3.大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落;
　　4.回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。
　　四.二头肌的练习(小重量)
　　1.双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧;
　　2.还原。
　　五.大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
　　1.准备动作;
　　2.把右脚向后迈出，上体要垂直地面，整个上体要收紧;
　　3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右脚的脚后根始终向上;
　　4.还原换腿。
　　杠铃操六.肩部的练习(小重量)
　　1.准备动作(收腹挺胸身体斜前，双臂小腿的两侧);
　　2.垂直上拉，把力量用在肩上;
　　3.上体垂直地面，双肘屈肘固定在身体两侧;
　　4.保持收腹挺胸双臂向侧打开
受益匪浅 2
一无所获 8
杠铃划船很有难度。难度不会像深蹲和硬拉那么大，但要比卧推大。杠铃划船重量的增加
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健身:先做有氧运动还是无氧运动
10:01 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　有氧运动和力量训练是我们一直谈论的话题。
　　很多朋友常常问我：到底是要先做有氧运动好还是力量训练好？有什么区别吗？今天阿邦就和大家一起来解开这个疑惑。
　　很多人一到房就会先做各种有氧运动，如30分钟跑步跳45分钟有氧操。然後再去做些负重运动。
　　这样其实是大部分人的错误观念，而且是应该把这个先后次序倒转，正确应该是先做力量训练，然後才做带氧运动。
　　有没有这样的感觉：在上完一节单车课再踏上深蹲架时，都感觉之后的力量训练都是一种痛苦与煎熬。你的精力和体力储备都急剧下降。如果相反的话你会感到轻松。
　　那是为什么呢？
　　如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。
　　、先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最後所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。
　　把力量训练放在有氧之前，无论是对于减脂还是锻炼的效率都要更高。
　　原因很简单，为了达到减脂的效果，你的身体应该把储存的脂肪作为锻炼所需要的燃料。而在这之前，你必须先燃烧掉你的糖原储备。在进行负重运动时是在用储存在肌肉的肌糖。
　　所以，如果你一开始便做带氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然，再之後都是会消耗脂肪 )当你在做力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪！
　　总结：先做有氧运动会影响力量训练的力度和效果。有氧容易使你疲惫对减脂效果也会差一些、反而先做重训合理的安排了这一切，既满足了重训的目的，又可以提神有氧的效果。何乐不为。
　　如果时间许可，不要把有氧运动和负重运动安排在同一次进行。不过，每次正式进行运动前先做 5-10 分钟的带氧运动热身是必须的，提高安全性及功效。
　　温馨提醒：想要尽快锻炼出完美的肌肉，光靠健身可不够，在饮食方面要多摄入高蛋白的食物，例如：鸡肉、鸡蛋、猪肉、鸭肉、黄豆、豆腐皮等等。有条件的朋友建议定量补充（此处加粗加颜色，并链接到商城），效果更佳。
　　》》》推荐阅读《蛋白粉，健身的好帮手》
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