教你怎么练引体向上 学生引体向上考试必过技巧
引体向上作为中学，高中，甚至是大学的体育考试必测项目，让很多超重和肌无力学生甚是恐惧，那么本篇文章将会教你怎样练引体向上，并掌握引体向上的技巧，成功应对引体向上考试。
引体向上考试需要的身体基础以及考试标准
对于体重超重，而且平时不怎么运动的同学，在增加力量的同时需要进行减肥。如果距离考试时间太近，建议直接放弃。
对于体重偏轻，但是还可以握住单杠吊稳的，还可以再拯救一下。
虽然每个学校拿到的考试标准是一致的，但是在执行的时候会有差异。如果你的监考老师要求做身体平稳，双腿向后交叉的标准引体向上，要想短期提高引体向上的数量基本不太可能。如果你的监考老师睁只眼闭只眼，允许你们借助腰腹力量，那么非常适合短期内提高引体向上的数量。
废话不多说，准备为考试而练引体向上吧。
引体向上练习一：吊杠。这是最简单也是最直接能够测试你手臂力量和耐力的动作。双手握住单杠，两手间距与肩同宽或稍宽于肩，根据考试标准采取正握吊杠。
每次吊杠都应该做到自己的极限，休息几分钟后接着做第2组，一般每天做3组就可以了，最好单次能够坚持30s以上。
引体向上练习二：摆动。这项动作直接决定了你能不能做引体向上，所以至关重要。
当悬吊在单杠上时，应尽可能的去挣扎，让自己的身体摆动起来。可以向前或者向后，目的就是要学会控制自己的腰部，为自己的身体提供力量。
学会向后摆动后，就要开始尝试蹬腿借助腰腹力量了。这里有一个很重要的地方，除了蹬腿外，记住胸口要向上挺。不会摆动的同学，这张图片看N遍都不为过！
引体向上练习三：澳大利亚引体。这个动作是拿来加强力量的，因力量薄弱而做不了借力引体向上的同学一定要练这个动作。这个动作是通向标准引体向上非常有效的一个训练动作。
先找到一根矮的单杠，然后可以正手或反手握杠，然后做下图臂屈伸姿势。
如果不清楚RM训练法，可以采用每组做到力竭的方式训练。
引体向上练习四：抗阻力练习。先用外力将下巴拉过单杠，然后双臂慢慢阻止身体下降，这也是一种非常有效的锻炼方法。
综合来看，掌握第二点技巧对于引体向上考试的帮助最大。如果可以做几个借力的引体向上，那么每天只需多加练习，同时辅助练习三，数量很快就上去了。
其实，为了考试而练习的引体向上对健身的帮助很有限。如果要进行长期健身，请侧重练习第三和第四个动作。在拥有借助腰腹力量的引体向上基础后，只需逐渐减小腰腹发力。等到整体力量上来后，自然就能够完成一个标准的引体向上。
本文来自国内最有个性的健身网站：街头极限健身网
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
国内最具特色的健身网站，一个不得不上的健身网站！
更多干货分享，点此查看男子6小时做2016个引体向上:记录就是拿来打破的_网易新闻
男子6小时做2016个引体向上:记录就是拿来打破的
（原标题：快来膜拜大神！浙江农林大学男神6小时做了2016个引体向上）
男子6小时做2016个引体向上浙江在线杭州4月7日讯 还记得《太阳的后裔》里，“国民老公”宋仲基在健身房做引体向上时让妹子们血脉偾张的一幕吗？如今在浙江农林大学里，也有一位小鲜肉，通过引体向上，成为了象牙塔里不折不扣的“网红”。这位林大“宋仲基”名叫莫荣伟，是农林大学动物医学专业的大三学生。在不久前的一次自我挑战中，莫荣伟在6个小时内成功完成了2016个引体向上，一跃成为了同学们“膜拜”的对象。林大网红有多牛？6个小时里做完2016个引体向上“是吗？那是很了不起的，现在70%的小孩子一个引体向上都做不了，虽然这个小伙子中间有休息，但能够做2016个，已经比绝大多数健身爱好者都要厉害了。”莫荣伟的这一成就有多牛？听听杭州市健美协会主席、国家级健身教练傅建陈的话就知道了。记者下午联系到莫荣伟时，这位新晋“网红”刚刚结束一天的课程，准备去攀岩馆开始每天的例行训练。谈及半个多月前的成名一战，小莫的语气颇为平静。“其实就是训练中的一次突发奇想，因为我们攀岩队平时非常注重上肢力量的训练，所以我就想测试下，自己到底能做几个(引体向上)，也算是给我大学的攀岩生涯留个纪念。”莫荣伟回忆道。3月18日上午，莫荣伟和队友胡魏一起，来到学校的攀岩馆开始了挑战。规则很简单，十个为一组，完成一组后休息一下，然后继续……从早上7点30分开始，挑战一直持续到了13点48分。期间，胡魏在完成1000个引体向上后选择了放弃，而莫荣伟则咬牙坚持，最终将数字定格在了2016个。 “一开始节奏很快，半分钟就能完成一组，不过越到后来越吃力，每组和每组之间差不多要花上10分钟。”为了补充体能，整个过程中，莫荣伟除了喝水外，只吃了10根香蕉来补充钾离子的流失。事实上，尽管举步维艰，但2016并非是莫荣伟的极限。“如果休息时间能更充足一些，我还能再拉一二百个，后来考虑到身体可能会受伤，所以到2016个时就停止了，今年是2016年嘛，这个数字也比较有意义。”莫荣伟笑道。网红为何这么牛？400米标准操场一口气能跑56圈莫荣伟是杭州萧山人，2013年进入浙江农林大学动物医学专业。谈到自己能有如此强的上肢力量，莫荣伟坦言和过去三年一直坚持攀岩训练不无关系。“作为攀岩队员，我们的上肢力量都比较强，我对自己的引体向上也比较自信，尤其是我体重较轻，这也是做引体向上的优势之一。”莫荣伟能够和攀岩结缘，还要追溯到进校不久后的一堂体育课。“当时是老师带我们去参观了学校的攀岩场，因为以前从来没接触过，觉得攀岩很新奇，所以就报名加入了攀岩队。”莫荣伟说。课程不密集的日子里，莫荣伟每天都要训练三四个小时，每个周末，莫荣伟更是会雷打不动的出现在攀岩场，一直练到精疲力尽才肯停。为了增强体能的同时又保持体重，莫荣伟还在饮食上刻意控制，使得1米68的他，始终将体重维持在110斤以内。此外，莫荣伟还特别重视体能，长跑更是他从小的特长。在此前的一次耐力训练中，莫荣伟在学校400米的标准跑道上，一口气跑了56圈，耗时两个小时，超过一个半程马拉松。正是凭着这骨子拼劲，莫荣伟很快崭露头角，并一路成长为了校攀岩队的骨干。短短两年时间，莫荣伟先后参加了2014年浙江省第三届攀岩锦标赛、第六届青少年攀岩锦标赛以及2015年中国大学生攀岩锦标赛和浙江省第四届攀岩锦标赛，取得了不少好成绩。 据莫荣伟透露，接下来，他还将接受挑战：“记录这种东西，就是拿来打破的！”引体向上如何练？加强上肢力量是关键过去半个多月，莫荣伟成功挑战2016个引体向上的壮举，刷爆了农林大学师生的朋友圈，莫荣伟也被同学们称为“引体王者”，成为了取经的对象。莫荣伟之所以被同学们膜拜，主要还是和引体向上的高难度有关。对于绝大多数象牙塔里的男生来说，能一口气完成10个引体向上的绝对是凤毛麟角。而对于初中生来说，引体向上更是体育中考的“梦魇”。《国家学生体质健康标准》中规定，引体向上的及格标准是6个，10个及以上为优秀。但在2013年国家教育部在全国范围内组织的调查显示：专家对全国20多万青少年进行了测试，结果有一半以上的人一个都拉不上去，有很多连双手握杠都坚持不住。男生如何提高引体向上的能力？莫荣伟建议：“如果是普通大学生，可以尝试练习抓单杠，腰腹不要晃动，只是依靠手臂完成动作，虽然这个过程非常痛苦，但可以很有效的提高你的上肢力量。”当然，莫荣伟也提议，如果是应付考试，不妨采用晃动身体的方式，借助腰腹力量，这样会轻松许多。 引体向上主要依靠背阔肌，其后才是斜方肌、大小圆肌、肱二头肌等。对此，杭州市健美协会主席傅建陈强调，引体向上不是做得越多越好，至于练习，也要循序渐进，“引体向上主要是手臂力量的训练，所以可以采用俯卧撑的方式练习，或者眼下很流行的平板支撑，一般建议普通人从半个开始，能在单杠上先挂住，之后，再慢慢加量，三个一组，五个一组。对于普通人来说，一口气能完成5到10个就已经很不错了。”浙江新闻+此前，6小时连续做引体向上的世界吉尼斯纪录，是由美国人盖伊·肖特(Guy Schott)于2007年4月创造的，他的成绩为2456次。目前通过网络可以查阅到的世界引体向上记录一分钟世界纪录日，美国人马太·博格丹诺维茨(Matthew Bogdanowicz)，正手，46次。日，美国人罗伯特·纳托利(Robert Natoli)，反手，44次。三分钟世界纪录1988年，越南人吴春传(音译)(Ngo Xuan Chuyen)，正手，100次。半小时世界纪录日，德国人斯蒂芬·海澜(Stephen Hyland)，反手，457次。日，美国人马太·博格丹诺维茨，正手，433次。一小时世界纪录日，德国人斯蒂芬·海澜(Stephen Hyland)，正手，825次。
日，德国人斯蒂芬·海澜(Stephen Hyland)，反手，812次。六小时世界纪录日，美国人盖伊·肖特(Guy Schott)，正手，2456次。日，德国人斯蒂芬·海澜(Stephen Hyland)，反手，2968次。十二小时世界纪录日，美国人盖伊·肖特，正手，3116次(肖特做了9小时30分钟后停止努力)。日，德国人斯蒂芬·海澜，反手，3750次(海澜坚持了8小时零3分钟)。
本文来源：浙江在线
作者：陆逸超 吴俏婧
责任编辑：李旭朝_BJS2538
加载更多新闻
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈怎么练习引体向上_运动养生_养生之道网
///文章正文
怎么练习引体向上
之道网：一个人体格健壮才能去实现梦想，引体向上是的好办法，那么怎么练习引体向上，引体向上技巧有哪些呢？下面养生之道网为您介绍怎么练习引体向上，看看吧。
怎么练习引体向上？
凡是能完成一个以上的，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
2、斜身引体
要求杠面与练习者自身乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90&的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。
3、仰卧垂臂
抬高脚的位置，在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。
4、平梯移行
在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
5、屈臂悬垂
练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。
引体向上技巧大全
一开始的目标是训练你手臂引体向上的力量，而不是训练你的。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于，就会导致身体僵硬或乱晃。
在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制。
3、小臂和手掌
小臂和手掌只是起到固定作用，只要引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力。小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。
背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸。
腰部用力往上顶，就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋。
先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。
当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用房的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环，循环间休息三分钟。
不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体，既省力又。在刚上杆的时候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，觉得费力了，也不要轻易的慢下来，还是保持之前的速度，步步为营，一步一个脚印。
在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度，等想拉的时候却发现自己拉不上去了。
每天保证一到两杯热，3个。不要暴饮暴食，在运动前半小时注意，运动后洗个热水澡，有条件的去放松或泡。
以上就是养生之道网为您介绍的引体向上的技巧大全，供参考。
05/1805/1805/1805/1805/1805/1805/1105/1105/1105/11
05/2505/2505/2505/2505/2505/2505/2505/2505/2505/25
05/2505/2505/2505/2505/2505/2505/2505/2505/2505/25
05/2505/2505/2505/2505/2505/2505/2505/2505/2505/25
05/2505/2505/2505/2505/2505/2505/2505/2505/2505/25
养生之道网端午节养生专题，为您详细介绍端午节的由来和习俗、端午节吃什么、端午节饮食禁忌等相关知识，更多端午节饮食、端午节不能吃什么等端午节养生知识，请关注养生之道网端午节养生专题。...