哪些体育运动能变壮？如何增加力气气

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-22 12:33 标签： 怎样增加力气
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女生健身系列(一)力量训练怕变壮？
11:27 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　女生系列文章！(一)力量训练怕变壮？
　　说到健身房，很多人直觉地会联想到穿着背心的大块头满头青筋在举重的画面,健身房里的女孩不是在韵律教室中做瑜珈，就是在各式各样的跑步、滑轮机上挥洒汗水。
　　如果我今天说，像男人般做重量训练会让你拥有女神般的身材，你会相信吗？
　　我们将会为女孩们带来一系列的健身文章，将要告诉女孩们为什么力量训练是你运动计划中不可或缺的一块。
　　力量训练好处多多
　　重量训练的好处不胜枚举，也因此我们准备了一系列文章来向大家介绍重训的相关知识。
　　1.科学证据指出，不论你是想要改善健康、避免疾病、促进基础代谢率（让你吃多也不会胖）、增加骨质密度、减去体脂肪，
　　2.重要的是爱美的女生们！想要翘臀、纤腰、结实的手臂与小腿。重量训练都是你的最佳选择！
　　可惜女生们总认为重量训练是男生的专利，害怕重训会让自己看起来&雄壮威武&
　　这篇文章，就是要来破除关于重训的种种误区，让各位女性读者们放心踏入健身房运动！
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十大健美运动员力量之道 教你怎样迅速增长力量
　　对健美运动员来说，强壮是不可多得的优势。强壮的人能移动更大的重量，用同样的重量做更多次数，因此更有可能让自己的肌肉劲爆起来。增长肌肉的方法和强壮的方法是有区别的，但如果健美运动员能了解一些迅速增长力量的方法，并让自己变得更强壮，无疑会对自己的健美生涯大有好处。现在就让我们看看史上最强壮的10个人是怎样迅速增长力量的。
　　保罗?安德森：模块训练法
　　只有一副锈迹斑斑的杠铃，也能提高力量吗？很多人这样问道。看看史上最具传奇色彩的大力士保罗?安德森，他的器械也好不到哪里去。保罗是史上仅有的几个力量受制于器械发展的大力士之一，他深蹲1206磅，用的是一付装满银币的铁桶杠铃。不是保罗喜欢这么炫的器械，而是当时(1953年)的标准杠铃提供不了这么大的重量。不过，简陋的器械并没能阻止他成为史上最伟大的大力士之一，因为一副杠铃，对于练习基本动作来说已经足够了。
　　保罗的训练内容非常简单：深蹲、前蹲、箭步蹲、硬拉、挺举、抓举、卧推。他特别重视深蹲，仅这一项就占了他全部训练时间的一半。简单并不意味着单调，保罗采用一种特殊的“模块训练法”，他把同一项练习按照训练方法的不同划分为很多模块。例如练习深蹲时，首先是直线加重的单次练习，其次是90%重量每组2次的练习，接下来是超过极限重量的半程练习，然后做在最低点停顿3秒再站起的间歇式练习，最后是每组10次的耐力练习，每个模块练习6组。这样虽然是一个练习，获得的训练效果却远远超过一个练习。
　　弗拉迪斯拉夫?阿尔哈佐夫：极限深蹲金不换
　　怎样才能迅速强壮起来？阿尔哈佐夫给出的答案非常简单：极限深蹲。依靠这个简单的解决方案，他已经成为目前世界上最强壮的人，2008年创造了1250磅的深蹲世界纪录。和腿举、硬拉、挺举等其他重要的训练动作相比，深蹲刺激的肌肉范围更广，而且练习时全身始终处于紧张状态，因此它比其他练习更能促进力量增长。
　　深蹲虽然简单，深蹲练习却并不简单，这绝不意味着一天到晚闷头深蹲。阿尔哈佐夫的深蹲心得主要有以下几点：避免受伤和训练过度；经常尝试新的深蹲形式；在最弱的位置上做间歇式练习；经常变换站距；每次训练课都要练几组“三无深蹲”(无护膝、无腰带、无保护)、冲击新极限时从半程动作开始。
　　弗雷德?哈特菲尔德：一生的力量增长规划
　　弗雷德?哈特菲尔德在45岁时创造了深蹲1014磅的个人纪录，这对于健美运动员也是个激励。既然一个人可以在45岁时达到自己的力量顶峰，那么当然也可以在45岁时获得最佳体格。不同的年龄段力量增长的特点不同，因此需要长期规划。
　　力量训练永远不晚，但15〜18岁仍然是力量增长最快的时期，抓住这段时间，以后就会轻松很多。但它也是最危险的时期，很多在这段时间“过度开发”的人只能是昙花一现。随着年龄增长，腿部力量下降最快，也最需要练习。综合来说，大力士平均在25岁时爆发力达到顶峰，30岁力量耐力达到顶峰，35岁极限力量达到顶峰，安排长期训练计划时需要注意到这个问题。
　　纳依姆?苏莱曼诺尔古：保加利亚训练法
　　纳依姆?苏莱曼诺尔古在60和64公斤级获得过3次奥运会举重冠军，他能抓举152公斤，挺举190公斤，深蹲265公斤，前蹲230公斤。作为最成功的奥林匹克举重运动员，他的训练方法是典型的保加利亚训练法，其最大的特点就是：强度大。
　　我们中的很多人每周只练1次深蹲，而苏莱曼诺尔古每天练习3次。在最极端的情况下，他只练习4个动作：挺举、抓举、深蹲、前蹲，宁可精益求精，也不贪大求全。有的时候，他训练完爬楼梯都觉得费劲，但保加利亚和土耳其举重队(苏莱曼诺尔古出生于保加利亚，19岁加入土耳其籍)高超的恢复手段使他在第二天又能生龙活虎地进行训练。虽然普通人不太可能复制这种训练方法，但这的确是奥林匹克举重史上最成功的训练方法。
　　布伦特?迈克塞尔：强化股二头肌
　　在巅峰时期，布伦特?迈克塞尔能深蹲1141磅，卧推600磅，硬拉804磅。除深蹲以外，他最喜欢的练习是两项在健美运动员看来有些奇怪的练习：俯卧腿臀上举和跪姿前倒。原因非常简单，一个人的强壮程度主要取决于他的股四头肌和股二头肌，这也是深蹲和硬拉依靠的主要肌群。大多数人都明白股四头肌的重要性，但股二头肌却往往被忽视，也更需要加强。
　　股二头肌既用于弯曲膝关节，也用于伸直髋关节，后者是它在力量项目中的主要用途，例如硬拉时。因此强化股二头肌不仅需要腿弯举这样的屈膝练习，也需要俯卧腿臀上举和跪姿前倒这样的伸髋练习。俯卧腿臀上举的做法是趴在平台上，双腿垂直悬空，然后慢慢直腿向上抬起，直到达到水平位置。跪姿前倒的做法是跪在地面上，小腿固定，然后以膝关节为轴心，直体慢慢向前倒下，直到整个身体趴在地面上。
　　史蒂夫?高金斯：周期训练
　　普通运动爱好者犯的最大错误是总是用相同的节奏训练，而史蒂夫?高金斯在比赛中深蹲1102磅以前，训练中只有几次蹲过这个重量，大多数时间里他的训练重量都要小得多。周期训练法是每个力量举运动员的第一课，运动员根据一年里的比赛分布确定自己的训练周期，通常是6〜10周，确定一个目标，先从较小的重量，例如原极限重量的50%开始，然后逐渐增加重量，克服各个薄弱环节，在周期接近结束时训练周期达到最大，再经过一周左右的减重调整，保证在周期结束时达到最佳状态，这时就可以参赛了。
　　柯克?卡瓦斯基：奏出股四头肌的“最强音”
　　虽然大力士们都有极为强壮的股四头肌，但惟独柯克?卡瓦斯基被称为“股四头肌最发达的大力士”，这是因为他的股四头肌不仅粗壮，而且分离度很好，几乎可以比肩健美运动员。柯克曾在训练中深蹲1000磅2次，都采用窄站距，全程深蹲，这样几乎无法使用股二头肌力量。在训练手段几乎开发殆尽的情况下，还有什么高招能刺激股四头肌吗？柯克说：“当然有！间歇式慢速深蹲！用10秒钟做一次深蹲，底部停顿3秒，大腿水平位置再停顿5秒，然后告诉我你的股四头肌有什么感觉，一定是劲爆得很！”
　　乔?德尤布：提高力量耐力
　　很多人都看过汤姆?普拉兹深蹲500磅23次的视频，非常震撼，但乔?德尤布深蹲710磅17次的成绩更加震撼。作为一名奥林匹克举重运动员，乔的专项对力量耐力并无特殊要求。但很显然，强大的力量耐力对于他获得举重世界冠军还是起了很大作用。乔的深蹲训练重量跨度很大，从每组20次一直到每组1次，每组重量递增，次数则减少一次。相对于极限力量训练，助力对力量耐力的帮助更大。因为力量处于临界点，只要在深蹲到底部时稍微助力，就能再多做几次，使肌肉受到更大刺激。
　　泽敦纳斯?萨维卡斯：壮汉项目也有效
　　泽敦纳斯?萨维卡斯是史上最成功的壮汉，相对于力量举界的保罗?安德森，或者举重界的纳依姆?苏莱曼诺尔古，已7次获得壮汉世界冠军。萨维卡斯是立陶宛力量举冠军，但他的力量秘诀不仅局限于力量举领域，壮汉项目本身也能提高力量。萨维卡斯的最爱是扛铃行走，他保持着这个项目的世界纪录，扛着1100磅的杠铃走了7.5秒。这个重量比他的深蹲高160磅，这是因为扛铃行走的屈膝幅度比深蹲小得多。尽管如此，腿部最强的肌纤维仍然能受到强烈的刺激。
　　尤里?斯宾诺夫：半程动作
　　乌克兰大力士尤里?斯宾诺夫两次获得IPF125公斤以上级力量举世界冠军，他深蹲430公斤，卧推210公斤，硬拉377公斤。尤里的力量秘诀是半程动作，这使他能不断征服更大的重量。以深蹲为例，当一个重量无法蹲到底时，他会蹲到可能的最大深度，然后逐渐增大深度，直到完成全程深蹲。半程动作使用的是那些最强的肌纤维，它们是肌纤维中的“大力士”，只靠它们就能移动重量，但移动的距离受到很大限制。要完成全程动作，必须调动尽可能多的肌纤维，让那些较弱的肌纤维也强大起来，这一点对健美训练很有启示。

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