短跑怎么练爆发力不行是不是要锻炼小腿肌肉才能提高爆发力提高速度？是不是就练小腿肌肉就能提高？？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-23 13:53 标签： 短跑和小腿肌肉
怎样全面提高爆发力,提高短跑成绩_百度文库
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怎样全面提高爆发力,提高短跑成绩
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　　在所有田径项目中最难的是400米的比赛，这是因为它比100米、50米要更考验耐力，比10000米和马拉松更考验爆发力。想要在速度上有所进阶的长跑者们，偶尔练练短跑，提升下爆发力还是有必要的。
　　短跑是以速度取胜的运动项目，属于极限强度项目，它的运动特性是，运动员们同时起跑，以自己最快的速度在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。这种运动项目在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能，并以无氧代谢供能的方式供能。
　　短跑技术要求很高，需要运动员全身配合，快速反应，灵活性高、强度大。要求运动员的躯干稍前倾，但不能低头弯腰，两臂应弯曲在体侧做前后摆动。并且短跑无论是起跑还是冲刺亦或是中间加速，对于运动员的爆发力都有很高的要求，所以在短跑训练中爆发力的练习必不可少。
　　爆发力是短跑项目最重要的素质基础,速度和力量缺一不可。爆发力是由力量和速度两个因素所构成,力量和速度两个因素中的任何一个因素得到发展,都会使爆发力得以提高。当力量和速度两个因素同时得到发展时,爆发力就会有较大的提高。
　　同时，短跑爆发力的训练要充分考虑训练的负荷强度、负荷量、动作方式、能量供应方式。要进行全面的力量训练,必须要正确地处理疲劳与恢复的关系,注意保证训练的系统性。
　　爆发力由两个部分组成，即力量与速度，比较常见的训练方法有：
　　负重行进间蹲跳、负重原地半蹲跳、负重蹲跳起、负重深蹲起、负重弓箭步走或交换跳
　　可以看出以上几种训练方法基础都是“负重”，是因为“负重”练习是锻炼运动力量最有效的方法之一。训练时应注意速度和力量的密切结合，以上几种训练的方法是中等重量的负重练习，在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。
　　除了负重训练外，还可以考虑辅之以其它几种训练方法，可以有效的提高运动员在力量与速度两方面的能力，从而提高爆发力。
　　发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：
　　跳跃障碍训练：简易方便的跳台阶
　　短跑对腿部和臀部的爆发力要求很高。要提高短跑能力，首先要进行的就是提高这部分肌肉的力量。抛开健身房很多器械的锻炼方法，这里只提供田径场徒手锻炼方法，一样积极有效。
　　一般田径场周围有台阶看台，非常适合做这项基本运动。可以进行双脚并跳上台阶、单脚跳上台阶。看台上台阶一般至少连续有7-8个，这样往上跳一组就是连续跳7-8次。建议每天双脚跳4组，左右脚各跳3-4组。
　　田径场看台台阶一般也就20-30公分左右，稍微专业的运动员训练跳台阶高度就更高。如果你想进一步提高爆发力，你甚至也可以寻找齐腰高的单独台阶反复跳上跳下来训练，但一定要注意安全。
　　此外，负重上台阶（健身房杠铃上登）也是锻炼腿臀部爆发力的办法。
　　一般跳跃训练：跑道上跨步跳
　　当你完成跳台阶训练方法后，下一步应该去跑道上进行左右腿交替的连续跨跳训练。跨跳锻炼腿部爆发力、上臂摆动力量，以及整体协调性。建议进行50m或100m距离的连续跨跳4组。
　　跑友们可以根据个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损。
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怎样提高短跑爆发力
短跑是一项非常考验爆发力的就行，所以说很多短跑运动员都有特殊的爆发力锻炼项目。普通人如果想要训练短跑的爆发力，应该从基础的开始做起，比如说举哑铃，短跑冲刺，深蹲练习等。如果是学生，则上体育课的时候，认真做好老师布置得每一次体能锻炼，也能够提高短跑的爆发的。
短跑对腿部和臀部的爆发力要求很高。要提高短跑能力，首先要进行的就是提高这部分肌肉的力量。一般田径场周围有台阶看台，非常适合做这项基本运动。可以进行双脚并跳上台阶、单脚跳上台阶。看台上台阶一般至少连续有7-8个，这样往上跳一组就是连续跳7-8次。建议每天双脚跳4组，左右脚各跳3-4组。
田径场看台台阶一般也就20-30公分左右，稍微专业的运动员训练跳台阶高度就更高。如果你想进一步提高爆发力，你甚至也可以寻找齐腰高的单独台阶反复跳上跳下来训练，但一定要注意安全。
此外，负重上台阶（健身房杠铃上登）也是锻炼腿臀部爆发力的办法。当你完成跳台阶训练方法后，下一步应该去跑道上进行左右腿交替的连续跨跳训练。跨跳锻炼腿部爆发力、上臂摆动力量，以及整体协调性。建议进行50m或100m距离的连续跨跳4组。
短跑爆发力的训练可以将100米的跑道分为3个阶段来完成。在0到30米的阶段属于起跑阶段，这个时候应该选用蹲踞式起跑，可以上起跑的速度达到最快。在30到50米的这个阶段，是完成加速的阶段，此时要调动身体各个部位，进行全力冲刺。在50到100米这个阶段，属于速度保持阶段，主要考验的是人的耐力。
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