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我的的健身计划
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化学科学与技术学院化学专业|
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&&身体素质与健康锻炼课上的健身计划
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你可能喜欢自己的健身计划，大神看看哪里需要修改？ | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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健身七八个月，170cm，68kg，训练时间为晚饭后一小时，19点--21点，开始前跑步机热身10--15分钟，原来每周三到四天，现在想每周增加到四到五天，比较注重动作的标准性，杠铃哑铃选取的重量都是可控制的尽量不借力。现在卧推一般用60kg（两边各20kg杠铃片+杠铃杆），深蹲一般用80kg。 饮食方面：除了正常的一日三餐，每天额外吃6个鸡蛋（只吃蛋白），30g乳清蛋白粉（非训练日早上补充，训练日健身后半小时内补充），肌酸5g（非训练日下午补充，训练日肌酸加少量蜂蜜训练时喝） 现在自己做了一份健身计划，请各位大神看看那些地方需要改进？
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一个推胸，5个动作，做得过来么？~蹲腿，我只要大重量箭步蹲，除热身之外，5组10个，就P了，你怎么能做那么多？~
目测lz可以保证每天有充足时间去健身房，相当羡慕。。。计划本身是看不出问题啦，看你的需求是什么，目测是全方位增肌？我个人会减少专项的手臂练习，增加硬拉和深蹲。不过这看个人而已。话说我n年没有专门练过肱二头肌，肱三头肌了，因为觉得靠其他动作也顺带练起来了。
引用 的话：目测lz可以保证每天有充足时间去健身房，相当羡慕。。。计划本身是看不出问题啦，看你的需求是什么，目测是全方位增肌？我个人会减少专项的手臂练习，增加硬拉和深蹲。不过这看个人而已。话说我n年没有专门练过肱...主要就是为了全方位增肌，身体塑形，所以胸肌和二头三头安排的次数是一周两练，其他部位一周一练，至于其他的小臂肌群等，等到了一定程度以后再针对性的训练。大重量的深蹲硬拉，都强调下背部稍微反弓，我觉得时间久了可能会造成所谓的健美腰，就是骨盆前倾，所以深蹲硬拉边锻炼再边摸索中.......
首先，我对你这个表的理解是：胸肩背腿的动作，你把你会练到的动作都写上去，但具体哪天练哪几个动作你会从中挑选——毕竟我不认为你能一天练那么多个动作，而且都是有效的。每天都做腹肌，肯定是可取的，但是只有这两个动作，你的身体没一两周就适应了，多加一点花样吧，做起来也没那么枯燥。而且你腹外斜肌不用练的吗orz其实我不是很懂你的HIIT起什么作用，还要放在大肌群的锻炼日里。一来你严格完成了大肌群的锻炼后（40分钟~1小时），应该没什么力气才对。二来你的糖原消耗干净了，再运动下去就掉肌肉兼容易脱力受伤。三来你如果想减脂的话，为什么不把其中一个休息日改成有氧日/减脂日？腿部锻炼怎么没有股二头/外侧/内侧？建议一周练股四头+内侧+外侧，下一周练股二头+臀大肌+腓肠肌+比目鱼肌。这样就能完全刺激正面/完全刺激背面。胸肌一周两练，很合理，说明你想增肌，然而HIIT更加显得不合理。一周两练有两练的方法。我是一次冲大重量（你需要一个小伙伴！），一次专门针对中缝。你的计划是专门针对上胸中胸，和我的计划差不多。但是隔几个星期要练一下下胸，不然养成推上胸的习惯后，推下胸的动作就容易不标准/难发力了。我更喜欢胸→背→肩三天连着练，这样撕裂感最好。我的计划是 1胸 2大腿 3有氧 4胸 5肩 6背 7休息。有氧那一天看状态，如果感觉不错的话，会用超级组练肱二三头，然后第二天的胸就以小重量+慢动作的方式进行。
引用 的话：首先，我对你这个表的理解是：胸肩背腿的动作，你把你会练到的动作都写上去，但具体哪天练哪几个动作你会从中挑选——毕竟我不认为你能一天练那么多个动作，而且都是有效的。每天都做腹肌，肯定是可取的，但是只有这...有道理！针对一个肌群做几个动作，胸背腿一般做4个针对性的动作，肩部应为前束中束后术是分开锻炼的，除了推举其他动作都不是大重量，一般5--6个动作。做完力量训练再跑步主要是还想进一步减脂，尤其是腹部脂肪。是应该调整一下时间。胸部一周两练，应该更有针对性。
引用 的话：有道理！针对一个肌群做几个动作，胸背腿一般做4个针对性的动作，肩部应为前束中束后术是分开锻炼的，除了推举其他动作都不是大重量，一般5--6个动作。做完力量训练再跑步主要是还想进一步减脂，尤其是腹部脂肪...更正一下，4胸 5背 6肩。你的运动量够了，再加上肌肉合成需要消耗能量，只要不滥吃，脂肪就能控制住。再偶尔有氧，脂肪很快就可以刷下来了。还有，“到健身房先有氧还是先无氧？”这个问题，个人建议看当天重点是什么。要是状态不太好，不建议一上来就玩铁，跑跑步进入状态挺好的。但是如果你感觉非常好，那我建议直接拉伸上杠，练完力量+腹肌后再跑点步收尾。另，蛋白粉，肌酸，还有未来你要试的各种补剂。第一，平时多喝水，把沉积的废物排除去。第二，多吃水果蔬菜，中和一下。第三，吃一段时间停一下，不要坚持一年半载老是吃。第四，蛋白粉是摄入不够才补充的，如果有条件吃纯天然的（如鸡蛋），就没必要另外刷蛋白粉了。
引用 的话：更正一下，4胸 5背 6肩。你的运动量够了，再加上肌肉合成需要消耗能量，只要不滥吃，脂肪就能控制住。再偶尔有氧，脂肪很快就可以刷下来了。还有，“到健身房先有氧还是先无氧？”这个问题，个人建议看当天重点...+1 从不吃蛋白粉的路过我吃鱼比较多
引用 的话：+1 从不吃蛋白粉的路过我吃鱼比较多 吃鱼好啊~大豆制品也有蛋白质，不过不建议喝太多豆浆。之前有个男的天天喝豆浆，然后雌激素过多乳腺增生，那画面太美，我不敢看。（可是我敢笑3
引用 的话：+1 从不吃蛋白粉的路过我吃鱼比较多乳清蛋白粉本身就是牛奶里面提取的，我觉得好多人一提蛋白粉就联系到激素了
引用 的话：乳清蛋白粉本身就是牛奶里面提取的，我觉得好多人一提蛋白粉就联系到激素了知道不是激素，单纯不喜欢味道而已
我只说腹肌，腹肌要大重量刺激才会长大，但是在瑜伽垫上的腹肌动作也要做够才会匀称好看。如果腹肌训练量够大，建议隔天一次。我自己腹肌做四个动作，每个动作四组。下一次先做瑜伽垫上的腹肌，有力气再加一个动作。三个月就出来了。
引用 的话：乳清蛋白粉本身就是牛奶里面提取的，我觉得好多人一提蛋白粉就联系到激素了据说有不良商家在左旋肉碱中添加其它减肥药，目的是让不爱运动的人也能有明显的减肥效果。不知道蛋白质粉存在不存在这种情况。
好详细啊，不错
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违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：为什么要制定健身计划？(图)
　　有时我们会听到这样的说法：“计划赶不上变化”；“体育锻炼不就是玩玩嘛，哪还用得上什么计划！”“锻炼只要顺其自然，随心所欲就行”。事实上真是这样吗？首先我们给予肯定的回答：“不是”！那么，制定运动计划的好处是什么呢？首都体育学院理论学科部阎守扶教授在这里给您解答这个问题。
　　好处之一：根据心理学家的研究发现：如果我们的行为连续地重复3周以上的时间就会形成习惯，如果是3个月以上的重复就会形成稳定的习惯。一个人一天的行为中，大约只有5%是属于非习惯性的，而另外95%的行为属于习惯性的。所以，如果你能有一个详细的运动计划，并且能够遵循这个计划持续锻炼3个月以上，他就很可能变成一个相伴终身的习惯；
　　好处之二：懒惰是人的天性之一。虽然计划未必赶得上每一次的变化，但是如果没有计划就等于没有了约束，任何一点点生活中的小事，天气不好呀、作业多啊、身体有点儿不舒服等等，都可能成为不锻炼的借口。而运动计划就像一个闹钟，一方面会及时地提醒你，另一方面按照运动计划有规律的锻炼还会形成一个准确地“生物钟”。而这一点不仅对我们的身体健康有好处，而且对我们的学习也有积极地促进作用；
　　好处之三：制定运动计划可以保证锻炼更具有科学性和针对性，促使我们做到有步骤、有系统地锻炼，同时也便于及时检查自己的锻炼效果。例如，我们可以根据《国家学生体质健康标准》评价指标的内容和身体生长发育的敏感期特点，对照自己的情况，一方面可以看看那些是自己的强项、那些是自己的弱项；另一方面还要分析一下相应运动项目的特点及练习方法的重点是什么。
　　好处之四：有效地利用儿童少年身体素质发展敏感期的特点，可以更好、更有效地发展身体的各项运动素质。随着年龄的增长各项身体素质都会自然的发育，并且一直可以持续到25岁左右。一般男生15岁左右、女生12岁左右，身体素质提高的速度最快、幅度最大。同时，在生长发育过程中，速度素质增长的较早，耐力素质增长的次之、力量素质增长的最迟。男女生的发展顺序是一致的。例如有研究发现男生7至14岁、女生7至12岁时是速度素质发展最快的时期；男生15至18岁则进入缓慢增长期，而女生在13至16岁有一个停滞、下降阶段，到17至20岁与男生一样进入一个缓慢增长阶段。最后男生在19岁以后、女生在21岁以后均进入稳定阶段。因此，利用好身体素质增长敏感期的特点，可以更有效地提高运动能力。
　　设计运动计划的依据
　　首先是确定自己运动的目标。成功的目标应该是，目标具有挑战性、可达性、现实性和专门性。确立目标的要点为：
　　初次参加体育运动的同学可以先从制定短期目标开始；要尽可能突出目标的专门性。例如提高800米跑的成绩或学会乒乓球的正手发球动作。
　　注意选择适合个人特点的体育运动内容。练习应尽可能更加全面地锻炼自己，不吃偏饭。
　　根据选择的运动内容、场地器材的条件、季节的特点，再按照自己的空余时间，制定出自己的运动计划。
　　做好运动的日常记录。记录自己的锻炼过程是非常重要的一件事情。例如可以通过记录自己体重变化的数据，就可以进一步分析讨论运动的效果。
　　运动计划的实施
　　与人体运动的基本规律
　　在一个人的锻炼过程中，可以根据身体的适应和运动能力提高的情况分为三个阶段。
　　第一阶段是身体的适应阶段。不同的人适应阶段的长短是不一样的，有的人长一些有的人短一些。这一阶段身体会有各种各样不适的感觉，例如肌肉酸痛、疲劳、食欲下降等；
　　第二阶段是身体适应能力改进提高阶段。这一阶段身体的不适感觉逐步减弱至消失，完成运动时出现较前轻松的感觉，运动能力得到明显提高；
　　第三阶段就是稳定维持阶段。这一阶段在完成相同运动负荷或同样的运动项目时，身体会出现“节省化”现象，身体的自我感觉和运动能力或技术动作都保持在一个稳定的水平。
　　根据每一阶段的特点，选择或调整运动负荷，有计划、有规律，循序渐进地进行运动是达到锻炼目的的重要基础。具体讲，在实现运动计划的过程中如同登台阶上楼梯。每个台阶的高度可以视作为运动负荷，台阶的宽度则可看做是运动持续的时间。运动计划就是在设计这个台阶、台阶的“高度”、“宽度”和台阶数。我们参与运动的人就这样一个台阶一个台阶地走向运动计划所制定的“目标”的。
　　如何使健身成为一种习惯
　　据对大学生锻炼态度的调查显示，参与者普遍会存在“事情一多起来，我就会忘记锻炼”、“我有时很懒，不愿意锻炼”和“一疲劳我就很难再坚持锻炼”的现象。我们缺少的是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。如果健身能像每天刷牙、洗脸一样成为习惯，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？
　　找一个合适的伙伴
　　与有健身计划的朋友一同锻炼，而不是单独健身。跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划，但这并不代表任何一位朋友都能做到，与有着更高健身自觉性的朋友结伴健身，会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且在相互支持和鼓励中，培养群体责任感。
　　尝试不同的运动
　　在进行健身时，不要只做自己喜欢的项目，而需要多种运动的选择。人对于某一种运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应学会驾驭自己的运动热情。如果没有了健身的热情，那么再提高就会比较困难了，这时可以考虑换一种运动形式。你可以请一位私人教练来有针对性地指导健身计划。
　　持之以恒
　　想要使健身成为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。据调查，每周只健身1至2次的人比每周健身3至4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到人的健身毅力。坚持每周运动3至5天。均匀分配自己的健身时间，以保持良好的健身势头。
　　随时随地动一动
　　如果你真的很忙，实在没时间锻炼了，可以每天拿出10至15分钟来做运动，以保持身心处于一个良好的状态，同时有助于强化健身习惯。如果无法保证拿出整块时间去运动，那么不如一有时间就进行运动。
　　记录健身过程
　　坚持记录自己的健身过程。据研究，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。在运动过程中，记录下运动形式、运动时间、强度负荷等，有助于健身计划的执行。
　　记录进步学会奖励自己
　　计步器、心率监控器和秒表等能够帮助健身者详细地记录运动过程，了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大，同时带来成就感，使人直观地感受到运动的成绩和效果。
　　在自己达到预定目标时，要学会奖励自己，给接下来的健身以动力。
(本文来源：北京日报
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这些状况发生时，你该立即修改你的健身计划！
对于工作，你确实应该持之以恒，但是对于锻炼，坚持一项运动太久并不是一件好事。在身体适应了锻炼项目之后，你就很难再看见锻炼后的成效了。所以，知道在自己什么时候改变训练计划是非常重要的。不知道什么时候做？那就看看下面我们为你总结的一些你应该改变计划的时刻吧。　　1.不记得上次增加负重是什么时候了每次去健身房做卧推，托举类的动作都似乎用的是同一个负重，那这就意味着你需要稍微改变一下自己的负重了。或者在自己训练的时候通过记录，来提醒自己什么时候应该改变负重，避免身体过度适应你的锻炼。　　2.你女朋友看的电影似乎比你锻炼还有意思宁愿呆在家里陪你女友看韩剧也不太愿意去健身房。长期的相同的锻炼会让你产生厌烦心理，自然你这样就会缺乏锻炼的动力。改变一下健身的计划，重新投入锻炼中去。　　3.每次锻炼都会感到身体不适　　昨天去了健身房，今天起床时感到全身疼痛，而且总是那么几个地方痛。那就意味着你可能有过劳损伤了。最好的修正方式就是换一些新的锻炼方式，能够为你的韧带和肌腱带来缓解作用。　　4.健身似乎变得轻而易举当你觉得自己的锻炼很舒服，没有任何挑战性的时候，你的肌肉的相应反应也会跟着减弱。不要让你的锻炼变得过于舒适，你需要身心的同时专注，才能最大化你的健身效果。　　5.最近两周体重基本没有变化　　如果你发现自己最近两周体重基本上没有什么变化，那就可能意味着你需要改变自己的训练计划了，当然是在你营养条件达标的情况下。　　6.每次锻炼总是感觉很疲惫不是感到疼痛，而是总是感觉身体疲惫，那也可能意味着你该改变一下你的健身计划了。降低自己的当前锻炼的强度和频率，让你给予自己身体充分的恢复时间。不要忘记休息对于自己肌肉的生长非常重要，忽略休息，也就和忽略锻炼一样，都是不可取的。　　7.年龄的增大　当你是30岁，40岁，甚至是50岁的，你都应该改变自己的健身计划，重新评估一下自己的身体状况。随着年龄的增大，你所能够承受的负重也会有所变化。在自己年龄增长时，花点时间评估一下自己身体所能够承受的重量变化，在根据其改变自己的锻炼计划。　　8.目标改变生活总是在不断改变的，包括你的目标。你的目标是增重，还是减重或者是其他目的，你的健身计划都应该随着你目标的改变而改变。　　9.运动后没有酸痛感在每次锻炼之后，发现身体并没有酸痛的情况出现，那这可能就意味着你身体已经完全适应了当前的健身计划。尝试在自己的锻炼中加入一些新的项目，让你在锻炼之后能够重新找到肌肉的酸痛感。　　10.在有氧运动时可以和旁人很轻松地聊天　　如果你在做有氧运动的时候，可以做到很轻松地和旁边的朋友聊天，那你也应该知道你是时候增加自己有氧运动的量了。如果你想看见明显的健身效果，至少你和旁人交流起来没有感到那么轻松。试试加大频率或者是增大阻力来改变自己一贯的健身风格。
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