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膝关节锻炼方法大全
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膝关节是人体的最重要的关节，对于运动员，者，它更是重中之重。任何时候它都是在第一位的。一些膝关节的伤病足以摧毁整个运动生涯。
　　不管我们做任何运动，你想从事任何运动膝关节的锻炼都是必不可少并且千万不能忽视的。
　　不断增强膝盖的力量。膝盖是由骨骼与韧带连接而成，具有支撑能力强和转动灵活的特点。我们需要提高它周围肌肉的力量
　　九个动作、而且不需要任何道具，十分方便。这些动作会帮助你加强膝盖，加强膝关节周围的肌肉，避免膝盖疼痛。加强膝盖损伤的恢复
　　通常情况下，你应该天天做这项运动，2周以后你就能发现对膝盖的帮助有多大。 做这些练习的时候，你不应该感到任何疼痛。如果有疼痛出现，应立即停止并就医。并且这些练习都是不适合的人与现有的膝伤。
　　1.靠墙膝盖弯曲 - 3组*10次
　　练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。
　　提示：可以贴着瑜伽球靠墙下蹲。
　　2.坐姿大腿收缩 - 15秒*3组*2边腿
　　练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。
　　提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。
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1、健美操比赛按人数区分有女子单人、男子单人、混合双人、三人????（否）。2.竞技健美操比赛成套动作的时间为1′45〞有加咸5〞的宽容度。?????????是3.单人、混合双人、三人竞赛场地面积为7×7平方米。??????????是5、健美操常用手形包括掌型、拳型和五指张开型?????????????????是6、有氧运动强度应当保持在运动者的最高心率的80%--90%?????否7、健美操中常用的最高心率公式为：200一年龄=最高心率??????否8、健美操步伐可按冲击力分为三种无冲击力动作、低冲击力动作、高冲击力动作???是???????????????????????????????????????????????9、竞技健美操基本步伐分为并步、V字步、后交叉、跑步、踢腿跳、吸腿跳????????否10、V字步属于交替类的动作；??????????????????????????????????????????????????是11、竞技健美操比赛最多有2次托举，包括开始和结束???????????????????????????否12、健美操六人操的比赛场地为10×10平方米。???????????????????????????????????是13、健美操比赛,单人、混合双人、三人成套动作时间为1′50〞有加咸5〞的宽容度?否14、竞技健美操比赛属于有氧运动????????????????????????????????????????????否15、竞技健美操比赛属于无氧运动?????????????????????????????????????????????是16、成套动作的评分因素包括特定动作、动作的选择与设计、音乐选配、总印象、组织编排队完成情况???????????????????????????????????????????????????????????是17、健美操成套动作中组织编排分为10分;完成情况分为10分?????????????????是18、竞技健美操成套动作中包括七类难度动作?????????????????????????????????否19、健美操按练习的形式区分有徒手、持轻器械或专门器械。??????????????????????是20、基本步伐的舞步练习,能培养动作的协调、韵律感和表现力。它是徒手动作的基础。是23、竞技健美操成套动作必须包括俯卧撑、倒地、旋腿与分切、支撑与水平、跳与跃、柔韧与变化、四类难度动作?????????????????????????????????????????????????????????是24、完成裁判的评分是对难度动作在内的全）动作技术完成情况。他们期待着完美的完成，任何与完美之间的偏差都将予以减分????????????????????????????????????????是25、难度裁判数出全部表演的难度动作的数量，并对最难的12个难度动作予以评分??否26、完成裁判分析包括难度动作在内的每一个动作，并对每项技术错误以加分???????否27、难度裁判的评分是减分制??????????????????????????????????????????????????否28、完成裁判的评分是减分制?????????????????????????????????????????????????是29、运动员在开赛叫到20秒不出场视为弃权,运动员将失去参加本项比赛的资格。?????否30、健美操比赛音乐可以使用一首或多首乐曲混合的音乐，音乐要录在磁带或CD的A面开（开头，禁止磁带与磁带的转录。??????????????????????????????????????????????????是31、混合六人竞赛场面积为10×10平方米地板或地毯,用5厘米宽黄色标志带做边线,标记带是场地的一部分.???????????????????????????????????????????????????????????否32、得分是由艺术质量分、完成分、难度分相加为总分。?是33、竞技健美操成套动作最后得分是从总分中减去难度裁判、视线员与（裁判长）减分为最后得分??????????????????????????????????????????????????????????????是34、健美操：健美操是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动。?????????????????????????是35.振：是身体某部位弹性屈伸或加速摆???????????????????????????????是36.核心部位：
正在加载中，请稍后...跑步机伤膝盖？专家称科学使用跑步机不会伤膝盖
核心提示：跑步机伤膝盖吗？资深健身教练李耿辉认为，关于“跑步机伤膝盖”的问题要一分为二地来看待。科学使用跑步机不会伤膝盖，但使用方法错误则容易损伤膝盖。
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　　跑步机已成为人们运动的常用器材，随着使用的普遍性，一系列问题也随之而来，其中，“跑步机伤膝盖”已成为大家最为关心的话题之一了。跑步机伤膝盖吗？怎样科学使用跑步机？为解答这些问题，39健康网减肥编辑专门采访了资深健身教练李耿辉。李耿辉教练
　　教练介绍：　　李耿辉，高级健身教练，广东省国家职业健身教练培训师，二级健美裁判，公共营养师，理疗师，华师附中外聘健身教师、全国十佳运动员。有十多年的职业健身教练生涯，现为广东省艾力斯健身中心总教练。　　跑步机伤膝盖&是真的吗　　李耿辉教练认为，关于“跑步机伤膝盖”的问题要一分为二地来看待。科学使用跑步机不会伤膝盖，但使用方法错误则容易损伤膝盖。主要有以下几个方面的原因：　　1.速度：跑步者跟不上跑步机的节奏容易损伤膝盖。　　若跑步机的速度是6公里/小时，一般的人刚刚开始的时候体能比较好，能够跟上这个节奏，但是到后来，体力慢慢不支，就很容易跟不上节奏，这样就容易损伤膝盖。　　2.时间：时间过长影响体能，从而导致速度跟不上。　　跑步机跑步时间不宜过长，最好不要超过1个小时。一般40分钟，就已经能够很好地达到锻炼和消脂的目的了。最佳时长是保持在30-50分钟的范围内。超过一个小时体能消耗太多，到后来会跟不上跑步机的速度。当你跟不上节奏的时候，一次磨损两次磨损，长期以往，膝盖就会受伤，这相当于一种“慢性病”，时间长了，不知不觉就受伤。　　3.体重：超重人群建议不要使用跑步机。　　健身房有规定，普通人身高，体重超过80kg或90gk一般是不建议用跑步机跑。因为超重人群自重过重，使用跑步机跑步时，膝盖的承受力和踝关节的承受力过大，冲击压力大，容易致使膝盖受伤。对于超重人群，建议踩单车，坐姿的，有靠背的那种。　　4.跑步动作：使用跑步机跑步动作不规范膝盖易受伤。膝盖结构示意图　　连接膝盖股骨和髌骨的关节只能前后屈伸，因此在跑步的时候，膝盖的方向与脚尖的方向应该保持一致，如果歪斜，内外侧韧带长期被扭曲拉伸会变得松垮，韧带被拉松，肌肉受影响实现不了平衡，从而导致膝盖受伤。　　李耿辉教练介绍到，上述四个因素是跑步机容易致使膝盖受伤的最主要因素，但在跑步的过程中注意上述问题，长期使用跑步机跑步也是不会损伤膝盖的。作为室内运动的主要器材，跑步机有其独特的优势。一是不受天气的影响，可以在室内运动。二是跑步机的跑步带上安装有弹簧，能减小跑步时摩擦力、重力、动力对膝盖和踝关节的冲击，起到一个缓冲的作用。相比室外水泥地的冲击力来说要柔缓很多，也避免了不可预知的障碍物，减小了受伤的可能性。　　科学使用跑步机的要领正确的跑步姿势　　1.脚后跟外侧先着地，然后迅速过度到脚后跟内侧，再过度到前脚掌，最后前脚掌离地。　　错误：不要过度内翻和外翻，否则会造成踝关节损伤；脚着地时，下肢关节的动作也是错误的，容易损伤踝关节和膝关节。　　2.膝关节与脚尖方向一致。　　3.髋关节要放松，大腿带动小腿。　　4.摆臂式，肩关节放松，曲肘，半握拳。摆臂动作以肩关节为轴，手可以接近胸部，但不可超过身体正中线，后摆时，可以接近臀部高度。挺胸收腹　　5.挺胸，收腹，减少脊柱和背部肌肉的负荷，双眼平视。　　6.步幅和速度：跑步时，脚应该在身体的正下方着地，步幅不宜过大，过大会让身体重心提高，使下肢关节受到的反作用增大，造成不必要的制动效果，容易导致膝关节的损伤。　　步幅过小，频率就大，无法与跑步机的速度统一，也会无谓地消耗能体能，造成膝关节的损伤。　　跑步机跑步的最佳运动强度：靶心率　　生活中，最简单的界定有氧运动强度的方法就是通过了解运动中的心率来判断。有氧运动心率有一个特定的范围，运动中，最好使心率维持在这个特定的范围内，并延续一定的时间，才能获得锻炼的理想效果，这个特定的范围就是靶心率。心率过慢，健身效果差；心率过快，存在对健康的威胁。　　最高心率：220-年龄　　静息心率：静息心率又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。　　静息心率+（最高心率-静息心率）*60%≤靶心率≤静息心率+（最高心率-静息心率）*80%跑步前一定要热身跑步前双脚放于跑带两侧等速度稳定后再开始跑步　　最后，李耿辉教练还特别提醒到，跑步之前，一定要做热身运动，拉伸和扭动身体，减小受伤的可能性。跑步机属于电器设备，存在失灵的可能性，因此，在跑步机开动之前，先两只脚踩在跑步带的两侧，等跑步机运行速度平稳了再上去。
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健美操长短题
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3秒自动关闭窗口老年人的健身操　运动健身
核心提示：健身操在社区体育中最为老年人所接受，它能使老年人体质增强，体格改善，体能提高，舒心快乐。健身操既有小关节动作（掌指关节），也有大肌肉的练习，能使平常不易锻炼到的肌肉和部位得到充分的活动，提高肌肉力量，使骨质疏松的速度减慢。它能改善颈、肩、肘和手指关节部分软组织的血液循环和神经体液调节功能，改善和恢复劲、肩、臂和手指的活动功能。此外，健身操还能舒肝利气，助消化，也有调节大脑的作用。
　　注意事项
　　有些初练的朋友由于不了解此项运动的特点和规律，或照搬其它的锻炼方法，或自己盲目锻炼，结果往往事与愿违，继而对健身操锻炼产生怀疑或对自己失去信心。因此，有必要提出健身操的注意事项。
　　在健身操编排中，无论是动作的形式、练习的部位、完成的力度、要求的节奏，以及负荷大小，均要突出增强人体质的实效性，才能有长期的吸引力。中老年健身操的动作设计上应注重以简单易学、易掌握的动作为主。涉及的关节主要是颈部、腰部、颈椎关节、髓、膝、肩关节，动作的幅度不宜过大。跑跳过程中，多以走跑交替为主，以间段性小跳为主，方向变化不宜过多，且呼吸自然，动作缓和而有节奏。胸廓的动作幅度可以加大，以增强肺组织功能，提高内脏器官的新陈代谢。
　　从锻炼者自身的角度来看，首先要了解自己有没有不适合锻炼的，如肾、肝疾病，严重的心脏病、病等等。
　　其次，选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。
　　第三，练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。
　　第四，在训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。
　　此外，训练中出汗，会大量损耗体内液体，从而使锻炼者的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1～2小时和训练中都要饮用一些凉开水，在训练后也要有计划地饮水，不要到口渴了才喝。
　　家里也能做的健身操
　　中老年朋友可以利用居室中的空间，进行简易的健身活动，效果也不错。
　　一、起床活动
　　早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。
　　二、头部活动
　　以头作笔尖，摇动头部写“”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。
　　三、扩胸活动
　　站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举（合掌指尖向前），低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回。时间约1分钟。
　　四、交叉摆掌
　　站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。
　　五、两掌划圆
　　两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。
　　六、弓步扩胸法
　　一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。
　　七、放松及整理并结束
　　方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴（位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处）及涌泉穴（脚底，五趾用力弯曲，中央凹处）重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。（实习编辑：张一鸣）
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