2016年第一个马拉松——2016厦门国际马拉松，这次参赛，担任力为军团330兔子，报名兔子的时候，我对自己的能力是非常放心的，日参加无锡马拉松PB，成绩314；日南京高淳马拉松PB，成绩308；之后的训练成绩也非常稳定，330对我来说不是挑战，也明白兔子的任务是稳定配速，让力为军团的跑友有个可以信赖的领跑员，赛前针对全程330配速也做过几次针对性的训练。
力为社区，在这次2016年厦马马拉松力为军团组织还是非常用心的，赛前第一天，也组织了兔子们的见面会，互相认识，并且交流了经验
这次担任兔子的经历用两个字形容就是“煎熬”，为什么这么说，因为起步的时候，前五公里，我就有点刹不住车，前五公里配速全部在430以内，我知道快了，收速，下一个五公里依旧是430左右，我想坏了，这样下去，我这是在往全程310在跑啊，虽然，担任兔子前，我已经在社区告诉跑友们，我会在前阶段跑的稍微快一点，因为考虑到赛时厦门天气温度会越来越高，也考虑跑友们会在后程掉速和补给，需要前面抢一点时间，但前10公里46分对330目标来说是高了，于是，后面开始减速，用比自己平时的速度慢来跑，其实是很不容易的，所以，说克制自己提速的欲望，其实是“煎熬”
12公里带了几个个力为军团的跑友（居然有两个号码簿是连号的力为军团跑友，穿着的是自己的压缩服，而不是力为军团提供的战袍，我觉得这不妥），我告诉他们我前程稍微快了点，后程余量很足，跟着我，330绝对不是问题，他们也觉得我前程快了.....带着他们几个跑友到18公里左右，我说你们往前跑，只要我没追上你们，你们就妥妥的330，只管自己安心稳定的跑，我开始进一步降速，等待后面的跑友跟上。
21公里到达演武大桥桥头，预定中的第一个力为补给站，看到了力为大旗，我向力为工作人员要大旗，我想扛着力为的大旗跑到28公里的力为补给站，会有更多的跑友看到我（吐槽一下，我们力为军团的兔子真的不明显，没有兔子耳朵也就罢了，也没有气球，没有扛大旗的）力为工作人员说没有大旗，只有一面绑在电线杆上作为标示用的，只有作罢，后来几公里，没有看到跟我的跑友，应该和我背心上的330兔子标示不明显有关，赛后和其他跑友交流也有同样看法，只有近距离才可以看到背心上的兔子标示，而赛道上，不会有很多跑友距离你几步去紧盯你背心上的字看的26公里的时候，遇到两个力为军团跑友，和他们打招呼，也知道他们的目标就是330，我说，目前配速，时间非常充裕，至少还有五分钟余量，不要着急，我在他们身后跑，只要在我前面330就非常稳妥，其中一个矮个的跑友（非常抱歉这么称呼，因为我实在记不住太多号码）28公里开始掉速，脸部表情狰狞，我陪了一段路，提醒他纠正一下紧张的跑姿，如果感觉太累，可以稍微降速一点，因为目前时间的余量其实是非常充足的，放松的话，会跟容易达到目标，他也一直在我前后，最后的成绩也是进入了330以内，另一个跑友掉速严重，大概35公里左右没有跟上，一直也没再看到他是身影，非常遗憾，应该是没有达到330的目标。
28公里至40公里一路，我经常会很慢的等一下目标330掉速的跑友，告诉他目前配速，还有多少余量，用多少配速可以到达330目标，39公里的时候，一个不是力为军团的跑友路边抽筋，本想过去算了，但忍不住停下，问他的状况，帮他简单按摩抽筋的小腿，并且给了他一根能量胶，看到他起来了，才放心离开，这也是我本次唯一一次配速6分半的一公里，他在最后两公里超过了我，成绩应该是在327左右。
总的来说，这次厦门马拉松力为军团兔子经历，我对自己不满意，因为前程太快了，而且客观上一些原因导致跟我的力为军团跑友不是很多，但是，我对自己后程的表现非常满意，至少带了5个力为军团的跑友完美进入330，也给很多跑友提供了配速信息方面的帮助和鼓励，尽力做好自己可以为跑友做的一切。
这是我的第一次领跑员经历，不算完美，只能给自己打70分，之所以给自己这么高的分，是因为，我觉得自己很努力，我可能不是一只好兔子，但我一定是最努力的兔子，我愿意跟着力为社区一起成长。最后，感谢力为社区给我这次难得的机会，特别感谢力为的小简和小林，工作非常细心，细致，及时和跑友们沟通，为跑友们服务，我相信，力为社区会越来越好，力为军团会越来越壮大。更多跑步资讯请关注力为跑步社区你身边的跑步专家长按指纹识别二维码关注力为跑步社区喜欢本文请点击右上角分享到朋友圈力为跑步社区(leevy_bbs)
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完成一个全程马拉松，需要达到多少跑量？
本帖最后由 大菠萝程 于
15:00 编辑
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跑量与跑完全程马拉松（42.195公里）的几率有着直接关系。
每月跑量多的跑者在比赛中，中途不会停下来走，跑完全程的几率比跑量少的人大得多。下图是每月跑量和跑完全程马拉松概率示意：
640.jpg (23.18 KB, 下载次数: 31)
14:58 上传
我们可以看出，每月跑不到100公里的跑完全程几率仅为53%，而300公里以上的为87%。当然，这里并不是让大家都去每月跑300k，而是了解跑量的重要性。
我们常说的一句话是“没有金刚钻别揽瓷器活”，没有跑量就不要轻易尝试马拉松，没有足够的训练准备就不要报名马拉松。那么，怎样才算足以应付马拉松的训练量呢？个人的建议是：
1、跑全马前的1-2个月至少应当跑过2次30公里以上的距离，并且每次在4小时内完成。超长距离的LSD在整个全马训练中很重要，大家一定要重视。
2、如果你之前已经完成了半程马拉松，那么备战全程马拉松的周期至少需要3个月；备战半程马拉松的周期至少需要2个月，前提是一直有跑步的习惯。
3、备战全程马拉松，月理想跑量应当至少达到150-180公里，普通的跑者不建议超过200公里，怕增加受伤概率。至少也需要达到100-150公里。为半马备赛，理想跑量应当达到80-100公里，至少也需要达到60-80公里。
如果你达不到上述要求，那么就属于跑量不够，即使能在关门时间完赛，也会相对痛苦。换句话说，不是跑下来的，而是熬下来的，并且会大大增加受伤的风险。当然也因人而异，不乏天赋秉异的跑步天才。但这些数据适合大部分的跑者。我建议大家还是要量力而行。跑步毕竟是一辈子的事。你说呢？
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上个月跑量540km，还没跑过全马，觉得自己水平还不够，
不将30km跑进2小时，没有把握去跑全马。
跑步时一辈子的事，不在乎跑多快，只在乎跑多久。
跑步是自己的事情&&别去比&&健康就好
跑步是为了健康，不健康的跑步不参加。
多跑多练~~~成绩就上去了~~~这东西真的是一分耕耘一分收获的
确实是这样，跑量上去了，完赛会轻松好多，成绩也会提高些...
绝对是跑过的路不会欺骗你...
图很奇怪，为啥后面完赛率区分了，前面跑量用200-299。在我们领域这样的图无论是做报告还是发论文都会被打回去改
的确还是要有跑量，对于我这个业余跑者月跑量200+已经就不错了，但全程430无压力。
享受奔跑的感觉！我跑步我快乐！
参加马拉松是自我挑战的过程，为此你就要增加跑量，每月跑2次30+，享受跑3小时的感觉。
大波罗程跑友：你的这篇文章对跑步爱好者或马拉松爱好者都有很大的帮助。
平时跑量多，赛时吃苦少:victory:
每月跑不到100公里的跑完全程几率为53%。不会有那么高几率吧，我感觉月跑量不到100公里的话要跑完全程不停下来几乎是不可能的。当前位置: &
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& &在2011年前，我是一个不折不扣的胖纸，也从来没有听说过上海有马拉松这个赛事，一直到2011年，开始跑步后，慢慢地融入到跑步的圈子中来。第一次的参加的马拉松是2011年的苏州金鸡湖马拉松，那是我和已逝的大季一起骑车去金鸡湖的，成绩是215。记得，第一次的全马就是2011年的上海马拉松，一开始报名半马，结果到了20公里的时候，发现自己体力还可以，居然连续跑下去，霸王了第一个全马，自己计时415。自从11年尝到了运动的乐趣了以后，从此一发不可以收拾，进入了自觉训练的状态中，体重也随之减少。12年的上海马拉松成绩是331。那是cospaly蜘蛛侠完成的，13年的郑开马拉松，想进330的，但是，没有能如愿，所以，330这个坎一直是我的愿望。& & &13年的下半年，为了备战13年上海马拉松，在跑友的督促下，开始加每次次和每月的跑量，同时也进行腹肌，核心，大腿肌肉力量的针对性练习。每月的跑量基本上在300以上。11月底的正格32公里的越野是对我平时练习的全面考验，在越野的几乎受虐的比赛中，才发现与越野相比跑马拉松是件很轻松的事情，这更增强了我的信心，常熟半程马拉松，全程以415速度跑，129完成，超过了我的原来的135的要求。& & &13年的12月份马上就要来到，在跑步圈子里，时刻被跑友们兴奋的氛围感染着，心情也随之一步步地加热，训练还是有条不紊地进行，同时也在调节体力和精力的分配。& & &11月30号晚，回家就开始准备自己比赛的衣服装备和比赛用品，在兴奋愉悦中完成了自己的准备工作。忙好已经11点多，睡觉，闹钟定到4点。1号，闹钟准时响起，立马起床，穿好里面打底的skins400，外面套特战队战服，过好早饭，叫上出租，直奔外滩。5点45到达外滩，已经是人山人海，找到存衣车后，把外套全部塞进包里，直接穿比赛的衣服，外面就套着一件一次性的雨衣御寒。还是感觉冷，素性就躲到和平饭店里面享受暖气，一直到6点40出去，啊，赛道上已经密密麻麻全是人，根本就不让进入赛道，只好往后面走，直到看见有一个地方有点空，直接翻越隔离栏插了进去，离比赛还有十分钟，打开910手表，搜星完毕，就等7点开始，时间很慢也很快，7点开始，人群慢慢在向前面推进，很慢，我看一下，慢慢蠕动到起跑感应点，刚好3分半钟，按下910，开始计时，天哪，什么赛道啊，到处都是扔下的塑料袋，吃的果皮，衣服，雨衣，就像在走迷魂阵，不断闪躲着，而且感觉前面都是蠕动的人群，怎么也跑不起来，心里很是着急，我被逼无奈，一个人穿过警戒线，窜到上街沿跑，这样的速度就起来了好多，看着速度基本能上到440的速度，心定了好多，但是人墙没有尽头，上街沿虽然空点，但是是不是要回到队伍中去，跑过路口再到街沿，也浪费了很多的体力，在2公里不到一点，看到了整齐的兵马俑方阵。在四公里的时候，看到了拉风的拉面队，拉面队好多小伙伴都认识我，叫我的名字给我加油，人还是很多，没有办法畅快的跑，到5公里的时候，我看一下，时间竟然26分钟，这比原来要进330pb规定的5分钟配速都不到，情何以堪。过了，六七公里以后，人相对稀少了一点，至少能按照自己的节奏去跑了，虽然时不时还要绕过人群，这时候我的速度已经达到了420的配速，呼吸的节奏还是相对保持平稳，但是有点稍微的急促，还得慢慢调整和适应，自己在感受着身体的任何的变化和感应。毕竟420的速度是我在常熟跑半马的速度，告诫自己，呼吸乱，马上降速。还好，呼吸的节奏越来越好，和脚步的节奏能配合到一起。在上马前，看过不少关于跑马科普，有种理论就是压住速度跑，这样有半程不会掉太多的速度。有种观点，就是说，在呼吸平稳的情况下，不必太压速度，无论再压速度，节省体力，后半程，该掉速还是挡不住的。我比较倾向与后者观点。我决定在自己能承受的呼吸下跑。到10公里的时候，我的配速已经达到415。这样，我5公里到10公里的时间用了22分钟左右，这样把前五公里的时间拉回来一点，心定了好多。到11公里时候，配速359.靠，难道疯了。还是相对要克制一下，这时候，看见了大另类，和另类打了个招呼，超过去了。也差不多这个时候，我看到了330的兔子，孙学兵，这时候已经感觉我的速度应该比330兔子快很多，直接超过，这样哪怕后面掉速，也能确保330.。一路在赶超别人。速度保持在420到430。很快到达半程距离，这时候计时132.。一边跑还在一边算，如果这样下去，完成能跑多少？脑力劳动还是要消耗体力的啊，哈哈，不去算了，还是凭感觉吧，过了半程，才发现居然到现在还没有喝一口水，也不是很渴。速度还是匀速，到25公里水站的时候，拿出一根能量胶就着水吃了下去，这样，等能量胶发挥作用时候，就是30公里以后了，为后面的保持速度，至少提供点保障。这时候，我看见前面的女汉纸公主kathy，我跟上她，并排跑了一分钟，她才发现我，打了个招呼，跑到前面，对她说，跟上我。我还是按照我的速度前进。到了与半程交汇的路线，半程那边的人潮汹涌，我没有去看有没有认识的人，按照我的节奏跑，人群中，不断有人在叫我的名字，也感动同时，也给我了很大的动力。到三十公里的时候，我发现猫哥的背影，大步流星地在跑，我超过去，叫，猫哥加油，我不能跟着跑了，这时候我的节奏不能有丝毫的放松。再到前面，发现毛毛外公，60岁的跑神，一直我敬仰的老者，互道加油。到35公里的时候，看见瘦瘦的铁友lele，lele是铁三和越野的高手，这次在赛前，也准备报pb。这时候的时间是235左右，看来，应该没有问题，但是我不能停留了，这时候，我的目标已经锁定在310里面，平时想都不敢想的pb，只要还有7公里没有问题，就ok了，而目前来看，体力应该还是可以的，脚步也没有慢，实际的配速也是稳定在430左右，只要保持，心里对自己默默打气。到了37公里的所谓鬼门关了，这时的我感觉有点累了，小腿有点酸，速度有点下降，前面就是一个折返点，对面跑过来熟悉的铁友身影，老读，夸张的跑姿，绝对霸道，老杜也穿上了特跑族的衣服，队员啊！再次成为队友尤其兴奋！哈哈，这时候的我又好像充满着力量，至少在这时候，有了一个我要超越的目标，挺住，还是挺住，37公里的配速422.绕过折返点，没有多久就超过老读，绝尘而去，38公里，427,39公里429，这时候的小腿有点在跳动的疼痛，抽筋还是到来了，只能祈祷抽筋不要再加剧，我不能停，一旦停下来，肯定彻底，完蛋，还有三公里了，这时候的时间是255左右，只要保持5分速度就能进310，暗暗告诉自己，稍微降了点速度，节奏继续保持，呼吸继续平稳，40公里437,41公里431，到最后42公里，抽筋已经好像没有感觉，前面已经能看到密密麻麻的观众，终点就在前面了，而赛道上的人，就十几个人，在拼命奔跑，还有6分钟就能到终点，胜利的喜悦已经荡漾在心头，42公里，耗时438.最后的两百米了，旁边的人群在加油，离终点还有50米，这时发现风11，举着炮筒在路边，大叫，11，来一张，并摆了个貌似很轻松的pose。50米，我没有冲刺，就这样很平稳地跑过终点。慢慢地停下来，这时候自己计时308。赛会成绩311。这时候的我，心情已经平静下来，成功的喜悦，爆ｐｂ的开心，已经在最后一公里享受过了，一年的努力没有白费，下半年，每个月发疯一样３００＋的跑量，不是白跑的。一年２７００多公里的跑量不是白跑的，有量变才能有质变！至少让我现在把个人的ｐｂ提高了２３分钟。大大超出了我自己的预期。马拉松运动体现的是一种精神，这种精神集中体现在比赛中，但同时贯通于平时的训练中，只有不停的坚持再坚持，才能成为一名真正的跑者。我喜欢马拉松，我将一直跑下去！！
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全马想跑330的可以参考一下！
跑马的训练方法，网上大把，我自己觉得smartcoach的计划很不错，它的主要思想是：总量保证，起码十周工作之余，跑四休三每周长途，优先保障长短快慢，刺激变换循序渐进，每月休整减量三周，速度不降训练保守，比赛争先
Smartcoach的训练内容，速度看上去都很慢，但是不打折扣执行下来的，少之又少。理解了计划的意图，其实大可根据实际情况自行制定计划。我认为有几条非常重要：一是保证总量，二是提高强度，三是注意休息。 1
保证总量，毫无疑问放在第一位。
对业余跑者而言，跑量累积是顺利完成马拉松的必由之路。有些跑者，日复一日地进行单一速度的健身跑，也能随着总里程的增加而不断提高成绩。2011年元旦的厦门，我的成绩是3小时47分。从年初厦门到刚刚结束的上海，我累积了接近二千公里的跑量，其中上马前三个月的训练期，累积了750公里跑量。这些积累对我的耐力提高十分有效。年初厦马的最后几公里，我在非常严重的掉速（接近1分钟），含胸驼背，动作变形，比原计划慢的7分钟，都是在最后6公里发生的。这次上马，除了最后两公里有些抽筋迹象，动作比较僵硬而稍微掉速之外，全程基本可以保持匀速，后半程比前半程还快了1分钟，哥也negative split了一把哈哈。 2
提高强度，这个不需要多说，身体机体对刺激的应激适应力是运动素质发展的关键。
Smartcoach计划每周都安排速度训练。速度训练对入门跑者会造成比较大的压力，尤其是那些以前没怎么运动，新近加入长跑的朋友。这些朋友更愿意通过长发展耐力，下意识抗拒强度练习，毕竟耐力好练，速度难练啊！但到一定程度后，避重就轻就容易造成停滞不前。一个比较好的办法，就是以赛代练。加入当地的跑步群体，不定期参加各种中短距离的比赛，既强制自己进行强度跑，也很容易恢复投入下一个训练日。我在上马的准备期中，就参加了内部5k测试、6k测试、New balance 6k比赛、跑步机45分钟比赛、16公里赛、深圳接力赛、三水赛、阳山11公里登山比赛、 10公里赛等等多个大小比赛，期间还穿插进行每周的tempo和间歇跑。这些强度跑，使我的万米水平从年初的45分钟提高到年底的42分钟，是330目标的有力支持。 3
休息最容易，却很多人实施得不好！
大家有没有发现这样的人：
热情高涨，甚至为自己的跑步水平而焦躁不安，无法享受训练的过程。
陷入计划无法自拔，为错过一个训练日而懊恼，第二天加量补偿。
跑步占用了生活的太多时间，在运动、生活、工作之间挣扎平衡。
身体需要时间修复和增长，以应对强度训练产生的压力，体校的小孩都知道“偷懒才能涨成绩”。我们只是业余跑者，只能采用业余的练法，无法承受专业运动员那样的强度和跑量。如果休息不够，累积的疲劳会影响以后几天的训练，降低后续训练的价值。我一般是一周四跑，休息两天，还有一天打网球。网球既能补充一下运动的乐趣，也是有效的综合素质训练。有些跑友用瑜伽、自行车、羽毛球、游泳等代替，也是很好的做法。不发展全身力量，仅仅是单调重复地跑步，更容易造成运动伤害，这在很多跑友身上得到了体验。
最后说说我的一个典型周计划，请大家指教：周一，10公里，前7公里@5:20，后3公里@4:55（马拉松配速）周二，休息周三，2公里热身，4×1公里间歇跑in 3:45，间以500米，最后2公里放松跑。周四， 15公里，@5:20；最后5公里渐加速，最快@4:40周五，休息周六，长距离，30公里@5:25-5:30，匀速。周日：如周六跑距离大于30公里，则休息；否则打网球1.5小时（中等强度双打对拉）。本周跑量65公里，在上马的准备期中，共有5周达到或大于这个跑量，最大的周达到87公里。那次的长距离跑，是上午32k+下午11k，凑成一个全马，属于状态较好即兴发挥。【比赛】
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颖儿和付辛博甜蜜秀。
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跑友戏称“马拉松 = 32公里热身+10公里比赛”，十分有道理。我的体验是将全程分为4段： 0-10公里：控制
走路通过起点门，稍低于目标配速慢跑1-2公里热身，慢慢提高到目标配速。比赛和训练就是不一样啊，大家都在不自觉加快速度，平时觉得有压力的配速，这个时候就是嫌慢。如果无法抑制住加速的冲动，结局往往令人失望。我跑表用garmin 305，算是占了一点器材上的小便宜。只有普通手表的跑友，如果错过了头几个公里牌，往往就无法控制住速度。0-10公里，关键词是：“控制”。除了控制速度，还应该控制情绪，保持淡定的心态。过多的与观众互动，小团体畅谈欢笑，都是损失体力的做法。 10-20公里：享受
这个时候，已经进入了稳定的巡航状态，时不时看看配速，稳定在4:57左右，在17公里处，赶上了石砚秀带领的340小集团，看来他们前面是快了一些。这段赛道比较安静，在世博园的各国展馆中间穿梭，与半程选手分分合合，身心愉悦，实在是跑马的最美妙时光。10-20公里，关键词是“享受”。 20-30公里：专注
出了世博园，赛道进入了长长的折返路段，看见对面的快马陆续跑过，前方又看不到折返点，不免有些焦躁。但是过了折返点，压力又抛给了对面的后来者，不时和一些认识的跑友照面打个招呼，鼓鼓劲。哈，我挺喜欢折返赛道。过了25公里，赶上步频140老大，他带一名跑友进330，周围五六个人自动形成了一个小集团，感觉比独自跑轻松一些。后来深圳跑友明显掉速，步频老大遂为美津浓奖品绝尘而去，狂超几百人，最终慢了几分钟而饮恨终点，此乃后话。
过了半程，疲劳感开始悄悄出现，如果随着感觉跑，会掉几秒钟的配速，当然提提神也很容易补回去。有经验的跑者，会在这个时候开始收拾心情，关注身体反应，提高一个战备等级，维持住配速，或者再略微提速。20-32公里，和“享受”说拜拜，关键词是“专注”。 30-42公里：？
进入了高架桥底的漫长折返线，30公里处我吃了第三条能量胶，以这种仪式告诉自己，真正的比赛开始了！这时候感觉还行，速度维持得不错，慢慢超越一些掉速的选手。我没有刻意去数，每个公里牌都是不知不觉中跑过，已经来到了37公里折返点。干掉最后一条能量胶，认真评估一下身体的状况：心肺基本没有压力，膝盖脚掌稍有不适但不碍事，唯腿部肌肉疲劳感不断加剧，关键是速度还没有掉，还不知不觉抢出了两分钟的余量。灰常好，我确信墙没有了，只要功夫深，能把墙撞穿！
由于肌肉类型的缘故，腿部耐力，一向是我的短板。这个时候疲劳不断加深，只能勉励维持住速度。过了39公里，身体开始发僵，大腿小腿都开始有抽筋迹象。正是抽筋毁掉了我的首个标铁的冲三计划，此时又找上门来，靠，哥火了！难道男人也有大姨妈？可火归火，此时万不可大意，尽管咬咬牙也能提速，但却不敢想象在最后一公里被迫走路的悲惨结局，是时候消费我那珍藏的两分钟时间了。跑在抽筋的边缘，我把速度降到大约5:20的，最终顺利跑到终点门，谢天谢地谢亚龙，3:29:22！
30-42公里，我不知道用什么关键词，期待大家的答案。每个人有着不同的故事，如果不是超马跑客，几乎都会在这个赛段遇到身心的巨大挑战，并最终守得云开，经受一次马拉松的洗礼。常有人问我为何选择跑步而放弃了很多东西，我也觉颇难回答。跑者自知，跑跑就知，如果有可能，我将会在某个时侯写《如何跑进310》…… 转自: 跑吧网
学习了，先突破400再说
我喜欢“32公里+10公里比赛=42公里”这种说法；32公里前是热身，是无压力跑。对于0--10公里是控制；10--20公里是享受；20--30公里要专注；30--40公里我看就是成功的喜悦！总结的很经典。
说的在理啊
看来我还在这个阶段：10--20公里是享受。哈哈
认真学习并分享
啊啊，我没做到
总量保证，起码十周工作之余，跑四休三每周长途，优先保障长短快慢，刺激变换循序渐进，每月休整减量三周，速度不降训练保守，比赛争先
平均每年参加超过20场国际国内赛事,现场作为跑友,观众,组织者等从不同角度采集国际国内同行的实践,以及值得警醒和避免的教训.
感谢分享！！
下次目标330
支持并认真分享
学习了，总结的很好，让我了解了马拉松全过程，应该怎样调整心态和体力，对于初跑马拉松很有指导意义。谢谢二龙、、、
好好学习学习
下次目标四小时
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