爱运动怎能不了解跑步者膝？膝盖不舒服是病吗_网易健康
爱运动怎能不了解跑步者膝？膝盖不舒服是病吗
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奥森跑步者，已然成为一大景观。但是亲们，小心“跑步者膝”正在接近你们。记得20年前，爬山活动是风靡一时的时尚，殊不知，20年后因为爬山引起膝关节损伤的病人比比皆是。国外的研究已经表明，长跑会造成膝关节同样的损伤。“跑步者膝”是膝前疼痛的一种病症，目前是跑步引起髌骨关节面损伤的常见病症，占膝关节运动损伤中的25%，女性多见，为男性的二倍。10-30岁年龄多发，青少年患病率超过20%。近年以来，奥森跑步蔚然成风，因跑步来就诊的年轻人曾递增趋势。下面我们来认识一下“跑步者膝”。一、“跑步者膝”的诱发原因导致“跑步者膝”的原因很复杂，如先天的“o”型腿、扁平足、“面条腿”等，涉及到很多因素。在这里我们笼统来说，它与膝关节的先天结构，以及下肢的先天结构、下肢的肌肉力量，甚至髋部的肌肉力量、脊柱的状态、步行体态、运动量、运动方式、外伤等都有直接的关系，可见，“跑步者膝”的诱发原因非常复杂。科学地评估自己的身体条件，客观地制定个性化运动方案是避免“跑步者膝”的最好方法。这往往需要医生的把关。二、“跑步者膝”的临床表现“跑步者膝”的表现也是多种多样的。例如，患者会感觉到膝前或前下方或沿着关节的缝隙走形方向疼痛，但是，如果详细询问疼痛的部位，患者的疼痛定位却不清晰，而且没有压痛点，这是“跑步者膝”最典型的临床表现。随着病情进一步的发展，很多病人会主诉上下楼、久坐后站立、蹲起的时候疼痛加重，常常或偶尔伴有弹响、卡住的感觉，但这个时候膝关节周围仍然触碰不到压痛点，也往往是在突然地弹响后出现关节活动受限及关节腔积液。病情继续发展，才会在膝关节的周围出现压痛点，这时病情已经变得非常复杂。“跑步者膝”没有特异性的临床表现，完全需要依靠发病过程和排除法来进行判断。这个环节需要医生来完成！三、“跑步者膝”的病理机制膝关节是由大腿骨、小腿骨和髌骨组成的，我们能够摸到并且可以活动的就是髌骨，通常髌骨是在大腿骨和小腿骨形成的“凹槽”中滑行的。“跑步者膝”的机理很复杂，我们可以进行简单地理解，就是髌骨的关节面异常受力引起的关节面损伤而导致的病症。这是一个简单的物理机械损伤的道理，如同自行车的中轴一样，长时间的磨擦会引起中轴的磨损，而出现不平、凹槽等问题。“跑步者膝”的髌骨表面也是这样的，跑步过程中膝关节反复屈伸磨损会引起关节软骨的损伤，轻微的时候仅仅是炎症反应，严重者关节软骨会有脱落，髌骨的运行轨迹发生偏离，而出现疼痛加重、弹响、卡住等各种表现。尽管，“跑步者膝”是磨损引起的，但是忙目的强调“省着用”膝盖也是不对的。物极必反，不能走“过省”和“过用”的两个极端，科学对待膝关节的使用是“必须”的。如何是“科学对待”，还要求助于医生！四、如何避免“跑步者膝”了解了“跑步者膝”的相关常识，那么如何避免“跑步者膝”呢？避免“跑步者膝”的出现，需要考虑很多内容，如结构性的问题、运动量、运动强度、运动装备的准备、热身、运动方式选择等，下面我来介绍几个注意事项，帮助大家力所能及地避免膝关节的损伤。1、锻炼大腿部的肌肉力量大腿部的肌肉很强壮，它和髌骨、膝关节之间关系密切。我们都知道，膝关节屈伸的时候，髌骨是在一个凹槽内滑动的，保证髌骨不滑到凹槽外的原因就是因为大腿部肌肉牢牢地把髌骨束缚在了凹槽内。大腿肌肉的束缚是髌骨不受损伤的基本保证。所以，有计划地锻炼大腿部的肌肉力量对预防“跑步者膝”意义重大。2、“短时多次”跑步“短时多次”跑步指的是不要一次性长距离跑步，而是将既定目标分成多段，中间穿插少许休息，通过多次短时跑步来完成既定目标。这样膝关节或者髌骨就会得到适当的休息，降低磨损的程度，从而降低膝关节受损伤的几率。3、控制好跑步强度我们的膝关节都有一定的“运动承受能力”，超过了这个能力的运动强度，对于膝关节来说，相当于“小马拉大车”，势必造成膝关节的疲劳以致损伤。所以，运动强度的选择必须量力而行，以免造成不良后果。
4、选择合适的跑步用具跑步的用具很多，如各种跑鞋、护膝、保护髌骨的用具等。近期还有人提倡裸足跑，认为裸足跑适合人体的力学需求。所有的这些，都提示我们要选择合适的跑步用具，它对膝关节及髌骨的保护意义巨大。跑步前应咨询专业人士，选择合适的用具。以上是“跑步者膝”的相关知识，供正在跑步或准备跑步的您参考。（作者：中国人民解放军第306医院中医科 王光涛）
本文来源：网易健康
责任编辑：王坤_NJ6039
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分享至好友和朋友圈胖子跑步更容易伤膝盖吗
时间: / 作者:胖头鱼 / 分类: / 浏览次数:4,184次 /
可能各位常常听到跑步容易伤膝盖这个说法，甚至还有专业人士出来讲：140斤以上的人尽量避免跑步，否则膝盖软骨会因为过度冲击引发膝关节软骨及周边的水肿、拉伤、磨损，从而引发“跑步膝”现象。
事实果真如此吗，为什么有些200斤重的大胖子天天跑步也不会有“跑步膝”，有些100来斤的小瘦子跑几次就腿疼难愈？“跑步膝”究竟因何而起、如何避免、如何治愈？
下面我们将结合个人经历详细聊聊跑步伤膝盖的那些事儿。
个人真实经历
1.从孩童时代开始我就是个胖纸。90年代初小学里的胖子很少，3年级时本人就以60公斤的体重位列校园体重榜第一名。后来积极减肥，但25岁以后一直保持在85公斤左右的节奏。期间各种跑步、长走、自行车、爬山，从来不知道还有“跑步膝”这么回事。
2.在2015年的时候换了个地方生活，由于种种原因导致体重暴增到95公斤，于是下定决心开始减肥，半年之内减到75公斤以下。突然有一天童心未泯去长跑，一下子跑了好几公里愣是没觉得累，但第二天发现右膝盖有点酸胀，然后一连几天都没有好转，并转为偶尔的抽痛感，于是意识到是传说中的“跑步膝”找上了门。
3.跑步会伤膝盖的事儿并不是第一次听说，但没想到来得这么快。之前90多公斤的时候没跑出“跑步膝”，没想到减重20公斤后却猛不防地来了这么一下。于是对“胖子跑步更容易伤膝盖”这个说法产生了怀疑。
胖子跑步更容易有“跑步膝”吗
1.正方意见。来自国内一线骨科专家的意见：首先所谓“跑步膝”的说法比较笼统，其实主要是软骨、肌健末端、滑膜、肌肉的的炎症，多由磨损、扭伤和拉伤导致。跑步本身并不会造成损伤，关键在于运动量和体重。首先运动量要控制好，一定要量力而行；其次体重比较重的朋友一定要多加注意，否则就非常容易产生“跑步膝”。
2.反方意见。《纽约时报》曾刊登过一个涉及7万多名跑步者的研究统计结果，结果显示，“跑步膝”是否会发生更多地是由膝关节的健康程度所决定。如果一开始膝关节就很健康，体重大一些、跑得多一些也不会有“跑步膝”；但如果平时不锻炼，突然开始剧烈的跑步运动，“跑步膝”发生的概念就会大大增加。
3.我的意见。体重和过量运动都会增加“跑步膝”发生的概率，但并不是绝对的。经过循序渐进的科学锻炼不仅可以避免“跑步膝”现象的发生，更可以让我们练就精钢铁骨般的身体。另外有一点要引起注意：刚刚减肥成功的朋友，即便你的膝盖一直很健康，从来都没有过“跑步膝”，但减肥过程可能会让你的膝部韧带、肌肉发生巨大变化，导致膝关节不再像之前那样结实有力，这种情况下一定要重新评估“跑步膝”发生的风险，切不可鲁莽行事。
如何避免产生“跑步膝”
1.注意控制运动量，适当休息，一旦发现膝盖异常立刻停止运动计划，膝盖恢复后还要降低运动强度。
2.锻炼肌肉。强健的肌肉可以帮助膝盖支撑身体重量，让膝盖更结实强健。通过科学的、秩序渐进的腿部运动可以增加腿部肌肉数量和强度，常见的训练方法有：靠墙半蹲、蛙泳、躺卧向上空蹬，等。
3.穿合适的鞋子。穿有减震效果的鞋子，避免穿高跟鞋上下楼梯。
4.运动前的热身。运动前的热身和位伸可以让肌肉、骨骼、韧带逐渐进入运动状态，避免激烈运动带来的物理损伤。
5.避免使用跑步机。匀速、相对省力的跑步机运动会对膝关节带来更大的垂直方向冲击力，应尽量避免使用；椭圆机、动感单车、游戏、划船机等室内有氧器械都是不错的替代方案。
如何治疗“跑步膝”
1.延长休息时间。伤筋动骨一百天，即便休息几天后膝盖不疼了，也不能代表膝盖损伤就已痊愈，仓促地再次投入运动只会让旧伤在短时间内再次复发。
2.在医生或运动专家的指导下进行软组织按摩，或者进行冰热敷交替治疗（都是消炎良方）。
3.必要的情况下，根据医生建议穿戴矫形鞋垫和膝关节护具。
4.急性“跑步膝”症状可以根据医生建议进行局部封闭注射治疗。
5.康复训练。在运动专家和医生的指导下，进行伸展、抬腿、半蹲等形式的康复训练。
6.有氧运动和节食会导致膝关节周围肌肉、韧带严重流失，导致退行性变化，引起膝盖炎症和疼痛症状。减肥的同时应注重有效的营养（尤其是蛋白质）供给，如果已产生严重的退行性变化，应适当增加肌肉和脂肪从而缓解膝盖症状。
有代表性的单品●喜健运动旗舰店（工厂店）的澳玛仕1505型前置飞轮椭圆机，为数不多的一款4000元级别前置大飞轮机型，北京上海可以直接送货上门安装，其他城市先送货到家，然后再和卖家预约上门安装的时间；这款机器的运动体验比较好、外观高大上，搭载11.5公斤的飞轮以及全自动电磁阻力控制系统，结构、功能及参数都不比6000元左右的同级产品差(另外可以尝试找客服要一下优惠券)：●堡威(powertech)是比较靠谱的一个国产健身器材品牌，堡威8001高配的椭圆机采用8公斤手动磁控大飞轮，机身净重可达45公斤，外观和细节都比较到位，价格约为1700元（低配版价格不到1200元），个人认为在同级产品中无出其右者；一二线城市可以提供上门安装服务，偏远地区有视频说明（主要部件都是装好的）：●明越的椭圆机本人在两年前亲自试过，当时买了一部入门级的然后用半年时间减重40斤，主要就是靠那套机器+快走+合理饮食；目前来看，不到600元的MY-8002和不到800元的MY-8007在全网仍然是性价比很高的单品：口碑较好的几款单品
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运动一定会让膝盖磨损吗？ 怎样最大限度的防止受伤？（转）
劳损、伤病是大家在健身中最害怕碰到的事情了。而平时大家最关心的伤病部位，莫过于膝盖。今天我们就来讲讲，运动中膝关节最容易遭遇的两种伤痛——韧带和软骨损伤。然后谈谈不同人群护膝的一些选择。· 韧带损伤一般的韧带损伤会引起肿胀、疼痛和肌肉痉挛，听上去跟肌肉拉伤比较像，但实际上两者还是有区别的，首先，肌肉是有弹性的组织，普通的拉伤只是肌纤维的断裂，如果不是特别严重是很容易恢复的。而韧带拉伤则是骨头和骨头之间的连接出了问题，主观感受上会有一种不稳定的感觉，就像是搭积木一样，完全分离成两个不同的部位。ACL 撕裂损伤在平时的训练、运动中，ACL（膝关节前交叉韧带）损伤，是非常高发的一类伤病。在职业体育中，尤其是在足球、篮球、武术摔跤等运动项目中高发。前交叉韧带的作用是防止胫骨前移，所以如果交叉韧带受伤，很容易造成后续的关节软骨、半月板、或者其他相关部位受伤。· 软骨损伤（半月板、髌骨）软骨损伤一般在膝关节中最常遇到的有两种，一种是髌骨软化，一种是半月板撕裂。我们先说说半月板。膝关节内含有弯曲的垫子一样的软骨盘，一般我们称之为“半月板”，形态撑“C”字形，是由坚韧的纤维软骨构成——这么说可能你们觉得太抽象，但你们回忆一下啃鸡腿的时候就知道了，在靠近骨头的地方有一小块嚼起来又有弹性又脆的骨头。人类膝关节的软骨盘其实跟鸡腿也差不多，像一个小帽子一样包裹着骨头，“C 就是这么来的。当然，不会有人成批地卸掉人类的软骨盘串在一起卖就是了……华小编香辣鸡膝骨很香哦！其实就是“香辣半月板”……膝关节的内侧和外侧都有半月板，半月板有稳定膝关节的作用，站立时有助于锁定关节，并在骨头与骨头之间起到了垫子的作用。我不知道你们小时候有没有上过用冰棍堆一个房子出来的手工课，那时候万能胶之类的东西还不是到处都买得到，所以我们都用嚼过的泡泡糖连接两根棍子，摆出各种各样的形状。软骨盘对骨骼的作用跟那个时候的口香糖也差不多，同时起到缓冲和定型的作用。正常的半月板小腿遭到扭转等，半月板会被撕裂而当膝关节快速的扭转时，半月板就会被强大的压力损害……最后，轻则导致半月板破损发炎，重则直接导致半月板撕裂。髌骨也是相似的，髌骨俗称膝盖骨，你伸手下去摸摸，就是膝盖上那块儿凸出来的。髌骨一开始的作用是保护膝关节，避免大腿骨的过度摩擦，也可以维持膝关节在弯曲时候的稳定。不过在运动当中，太多的磨损、和不正常的关节扭转等都会对髌骨的软骨产生损伤。最后导致髌骨软化等。· 怎么预防？护膝怎么选？上面我们讲到，膝部韧带、半月板和髌骨的损伤，很多是因为小腿胫骨的不正常扭转或者运动轨迹不稳定造成。目前发现，经过强化和训练腿部肌群，可以非常有效的预防关节损伤。当然，很多同学都说了。NBA、职业足球的运动员们，都是世界上腿部力量最强的人群。为什么他们还是膝关节伤病最大的受害者呢？嗯，一部分来说，他们参与的运动本来就非常容易导致他们受伤（想象你跳起来后正想落地，一个奥尼尔压在你身上吧……）。另一部分，大多数职业运动员正式由于运动时的主动肌力量太强，拮抗肌力量不足，导致发力后运动轨迹不稳定，并对关节产生撞击，很容易受伤。所以在训练中一定要保证训练部位的均衡。以及一些小肌群、稳定肌群的训练。当然，预防什么的是从当下开始的。尤其有过伤病史的朋友、或者体重比较大的朋友，可以选择佩戴一些护膝做运动。一般护膝的原理是给关节一定的压力，保证关节的运动轨迹稳定。同时，一些护膝可以在关节要有不正常扭转、超伸展时，保护关节。一般境况下，运动初学者使用这种普通护膝、可调护膝就可以了。但是要注意，如果这个护膝弹力和束缚感不强，只是挂在上面，那除了保暖可一点用处都没有哦～还是要有一定的束缚感，才能保证运动安全的。对于最大力量训练比较多的朋友，可以选择这种长的绑膝。对于关节的稳定性和加压效果最强。比如健身塑形、健美、力量举的朋友可以选择这种的。对大重量训练效果不错。可以在极限重量下保护膝盖不会产生不正常的运动。缺点是保护的轨迹单一，束缚感强。爆发力与综合项目，比如篮球、足球等爱好者，可以选择这种弹性面料的整体型护膝。不会妨碍爆发力。而且整体设计一般兼顾了各种运动情况。杜少用的好像是鲍尔芬。如果你关心举重或 Crossfit 项目，你也会发现，举重运动员很多也是采用这种弹性较高的整体型护膝的。毕竟举重也是爆发力的项目。膝盖有过伤病史的，尤其是一些急性伤病过后康复训练的，可以采用这种膝关节的损伤矫正器。这种一般都是医院医生开的处方了护具，大都是碳纤维加高科技合金造的。最大限度保证膝盖不受伤。另外还有很多手术后的专用护具，比如半月板切除的、韧带重建的。
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运动别忘保护膝盖 关节软骨损伤后不能再生
当关节出现疼痛表现时，有些人会坚持活动，认为多磨磨关节就不痛了。但事实上，那些关节疼痛时还咬牙运动的人，关节情况会越来越糟，偶尔还能听见膝盖里出现异常的响声，这是发生了关节软骨损伤。活动时关节软骨起保护作用关节软骨从组织学上描述为透明软骨，覆盖在构成活动关节的两个相对骨面。关节软骨不仅可以均匀传递载荷，扩大关节负重面并减少接触应力，更是关节活动时低摩擦、低磨损的结构基础。关节软骨由软骨细胞和细胞外基质组成，细胞外基质的主要成分是胶原和蛋白聚糖。其中软骨细胞仅占软骨总量的1%，但却十分重要，负责分泌合成软骨基质中的成分。而胶原在软骨中相互交织构成网状结构，是软骨的支架，至软骨表面时接近水平排列，是软骨耐磨性质的基础。蛋白聚糖是软骨基质中的另一重要组成部分，是以大分子聚合体的形式存在，称为聚合素。它具有高度的亲水性和较低的粘弹性，充填于胶原的拱网型结构中，使软骨能够完美地发挥吸收震荡和分散载荷的作用。关节软骨内没有血管、淋巴管及神经，营养主要来自关节腔内的滑液和软骨下血管，尤以前者为主要来源。关节软骨损伤后不能再生关节软骨由于其较为成熟的分化，与神经细胞及心肌一起被认为是无法修复及再生的。研究者采用碳14核弹脉冲法测定关节软骨内成分变化，发现所取得的膝软骨样本中的胶原骨架成分都很久没有更新过了。人们软骨胶原的碳14水平大约对应着他们8~13岁时的样子。如此看来，在发育成熟之后，软骨中的胶原基质几乎就没有什么更新了。损伤和病变会刺激软骨组织更新修复吗？遗憾的是，在这项研究中没有发现这样的趋势。假如损伤会刺激修复，那么骨关节炎患者的软骨中应该存在更多“年轻”的新生胶原成分，但是检测却没有发现这样的结果。是否受损与运动强度有关大量流行病学及实验研究资料表明，关节软骨退变磨损的发生与异常应力载荷密切相关。研究者对长跑后的运动员进行MRI检查，发现膝关节软骨内存在异常信号改变，并且在运动后3个月内持续存在，从而认为是关节软骨退变的高危因素。研究者建立了不同强度大鼠膝关节运动负荷模型，证实长期高强度运动会导致关节软骨中基质流失，胶原网状结构破坏，引起关节退变。但中等强度运动会对软骨有一定塑形作用，减少软骨组织内活性氧的含量、增加软骨中基质的含量，从而可以保护关节软骨。运动能否引起骨关节炎的发生，和运动的多少、强度、周期有很大关系，并有一定的个体差异。现在，很多研究都在探寻修复关节软骨损伤的方法，如微骨折术、骨软骨镶嵌移植术，以及干细胞移植术，不过，这些探索目前还都不够成功，修复出来的都是纤维软骨，不能完全替代透明软骨的功能。目前看来，保护膝盖、预防损伤依然是最好的解决方式。制定适合自己的锻炼计划、选择合理的体育活动方式，可以有效预防膝关节软骨损伤。（摘自《健康报》）
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