最快的引体向上怎么练突破20

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-30 14:25 标签： 1个月引体向上零基础
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引体向上拉不上去？先从斜身引体做起
10:27 编辑:匿名者 来源:健身吧() 浏览:次
　　背的肌群对于人体来说，至关重要，但是大部份现代的人都慢慢的忽略的重要性，再加上不良的姿势，等等导致人们有许多背部的问题。
　　斜身引体是一个很好的训练入门，也可以让你慢慢掌控背部肌肉拉力的感觉。女生练习引体向上在这一关绝对是必需的，可以帮助你很好掌握肌群的发力。男生朋友们可用来做热身，但我的建议是，如果你是初学者，那么你也最好乖乖的从这里开始
　　引体向上训练一：倾斜式引体
　　训练肌群：、后束、
　　动作要领：
　　1.找一个你眼前的稳固的东西来拉住，这东西可以是栏杆，又或者是门框。
　　2.之后身体慢慢的向后倾斜，直到手臂几乎伸直，将身体的重量往后放。
　　3.接着靠你背部的力量来主导拉由倾斜的姿势直到站立，直到胸部快接近你所拉住的物体。
　　掌握动作的同时逐渐增加次数，约15~20下左右。
　　小提醒：
　　如果你觉得这动作太轻松的话
　　那么改变一些角度也能使训练难度增加
　　例如：
　　脚跟着地，倾斜的角度又会加大了一点，又或者使用单脚着地，支撑的点会减少，也会增加动作的难度
　　随着倾斜角度的不同，各动作的难度也会变化很大。
　　例如：
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◎ 相关推荐健身常识 教你如何短时间提升引体向上成绩
　　现在有很多的中学都把设置为了体育考试的中考项目，测试学生们的上半身力量，那么我们如何练习引体向上呢?引体向上有哪些技巧呢?下面就带大家来看看引体向上的训练方法，和短时间增强引体向上数量的方法!
　　引体向上是一项体能型运动，要求上肢力量强大和讲究腰腹的力量，下面就带大家一起看看引体向上的训练方法，和一些引体向上的技巧!
　　中学生如何练习引体向上?下面的&三级训练法&值得尝试
　　每天给自己定个量，比如10个或12个。
　　第一步，做正规的引体向上，在不受伤的前提下尽量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺着。直到实在没劲，一个都做不上去了。
　　第二步，可以稍微休息几分钟，不要超过三分钟。然后找一个杠。它的高度要高过你的头顶，但你把手放在上面的时候，脚不会离地。
　　上身的动作和引体一样，但是每次昨晚后脚可以解除地面，让你有个缓冲，这个时候不要停，站稳了接着做，一直做到你的体力感觉不只为止。
　　落地的时候注意不要太猛，容易伤到脚踝。
　　如果你要做十个，而刚才只做了六个，那么4乘2得8。做8个。也是直到再也拔不上去为止。
　　第三步，稍微休息后，再找一个矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊着身子，大概形成一个&y&型(左边的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身体)。把身体向上拉，直到胳膊肘夹紧。
　　比如，你刚才那8个只做了5个，那么把剩下的3次乘以5，做15次这个动作。
　　用这个方法练习引体向上(立定跳远和长跑还有别的方法)，用了大约四五个月吧(中间的寒假还没练)，体育成绩从7.5分一直涨到了30分(满分)。
　　还有一点，你肯定知道引体有两种做法。一种是靠腰腹力量悠，一种是纯粹靠胳膊的力量拔。这种方法练的是纯粹生拔的(抱歉我也不会用腰力)。如果你能找朋友教你怎么用腰力，应该能进步更快。
　　那么，单手引体向上又是如何练习的呢
　　单手对上肢的力量要求就更加的高了，特别注重肱二头肌的力量，如果你把单手引体向上当成常规的训练，那么很快的就可以提高上肢力量。
　　如果你知道世界上还有掰手腕运动员的专项体能训练动作。不仅仅是单手引体向上，往往还要带上一个几十磅哑铃进行训练，网上可以查看到这些视频，比较有意思。
　　接下来提供最原始的单杠上训练单手引体向上的方法，这个和墙面单手引体向上差距还是挺大的。
　　第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力
　　训练动作：单杆宽距引体向上
　　训练总量：120次
　　训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟
　　训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天
　　强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次
　　训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准
　　训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。
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108909 人聚集在这个小组
(单身肉包)
(玲珑哈哈)
(你是谁的我的谁)
第三方登录：引体向上现牛人 62岁大爷分分钟做20个
[&发布时间：
　　我是洛塘河滨河公园塘桥下的单杠，不能说话，也不能动，但我并不孤单，因为每天下午都有一群人来找我玩，可欢乐了。
　　来找我玩的不乏&牛人&，渐渐地这些&牛人&就被人所熟知了。这不这几天恰逢《海宁日报》要举办&引体向上&牛人&挑战赛&，这群牛人就被盯上了。你看，我正对面就坐了一位女记者，她就是来找这一群体育达人的。
　　女记者&守株待兔&三小时
　　12岁小姑娘最先出场
　　悄悄地告诉大家，下午4点50分，女记者就来了，望了望我，然后找到一个最佳高地，就隐藏在那里了。咋一看，她还真有点&守株待兔&的感觉。
　　不过，女记者比较幸运，10分钟之后，就有一个小姑娘靠近了我。她短短的头发，穿着粉红色的T恤，蓝色的牛仔短裤，一双粉红色的运动鞋。站到我边上，小姑娘掏出了一双朱红色的毛线手套，戴在手上，提了提裤子，一个起跳，双手抓住了我，再使劲一提，一个完美的引体向上就完成了。或许是身体太弱小，小姑娘只做了一个就下来了。
　　小姑娘叫陈妍，今年12岁，实验小学的学生，马上就要上六年级了。暑假里，她每天下午都要来陪我玩一会儿。&单杠挺好玩的，不过我每次只能做一个。今天为了多练习一下，我还带了红色手套，这样手就不会痛了。&女记者走过来了，和小姑娘聊起来，小姑娘伸出自己的手展示着手套，不过小姑娘太害羞，聊了一会儿就走了。
　　不过，别以为小姑娘走了，我就寂寞了。散步经过的阿姨、大叔，为了舒展筋骨，都要来陪我玩两下的；一路玩耍过来的小男孩，跑过来，跳起来抓到我，吊在上面晃了几下；刚刚下班的大哥，走到单杠边，也停下了脚步，玩耍了一会儿。没办法，我就是这么受欢迎，这个时段闲不住，&顾客&是在太多啊！
　　两位&厉害&角色出马了
　　引体向上他们都能做10多个
　　如果这是一场比赛，前面只能算是热身，真正的比赛下午5点10分才正式开始。首先上场的选手是许先生，他是我熟悉的小伙伴了，每天这个时候他都会来找我玩。
　　许先生，今年28岁，就住在附近的永成花园。他是做设备维修工作的，不忙的时候，他都会准时到这里锻炼半个多小时。他以前都是和爸爸一起来，引体向上也是他爸爸教他的呢！他们爷俩一般都能做12个左右的引体向上，算是我认识的人里面比较厉害的啦！
　　下午6点，许先生走了，一位带着耳机听着音乐的人来了。从他和女记者的聊天中，我终于知道了他叫韦再围，今年30岁，住在北面的白漾里小区。相比许先生，他来的时间不太固定，只是偶尔来一下，因为他从事的是销售工作，大部分时间都很忙。不过他还是很有特点的，比如他每次都不会刻意做很多，总是根据自己的身体状况来调节做的次数，一般在15个左右；而且他很会协调自己的肢体动作，不像有些人做起来很僵硬，像谈恋爱一样，他很讲究做引体向上的感觉。&找到感觉会做的多一点。&这是他常说的一句话。
　　傍晚6点半，随着广场上火辣辣的舞蹈声起，我的玩伴们更多了，用络绎不绝一点也不夸张。&你从那边爬上去，我从这边爬上去&说着，几个小朋友麻溜地就爬上来了，他们也牛啊，幸亏有大人在旁边做后盾。
　　可是他们也不能玩太久，因为还有一大波人在排队呢，现在我身后站的都是人，时刻看着我，似乎有一种把我吃掉的欲望，&你们玩好了吗？让我们玩一下吧！&这是我听到的最多的一句话。
　　最&牛&的是位62岁老人
　　引体向上一口气做了20个左右
　　玩着玩着，一转眼天黑下来了，听旁边的人说，都快7点钟了。那位女记者采访了好多人，可还是没走，似乎一直在等一个人，看她有点沮丧想要放弃的样子。这时，一个老人向暂时比较空的我走来，女记者的眼神闪出亮光，看来这就是她要等的人哦！
　　这位老人，叫臣围平，今年62岁，住在南苑一里。其实他5点多就来了，只是一直在做其他的运动。寻寻觅觅原来就是你，可真是让记者好等啊！
　　说起这位臣围平，他可厉害了。每次锻炼，他先在坐推训练器上做上30个，然后再站在引力器上做50个，有时候甚至可以做100个。最后才会来找我，一口气做了20个，看着62岁的臣围平，完美的动作，臂膀结实的肌肉，旁边的年轻人看着也是自叹不如！
　　&其实我刚开始也只能做五六个，坚持锻炼后，才一点一点加上去的。&我就像一个窃听者，&偷听&着他和女记者的对话，他觉得练习引体向上没什么秘诀，只要坚持，时间久了，就是牛人。
　　臣围平坚持来塘桥下锻炼已经10多年了，一个一个器械轮过来，每天固定2小时。只要天气不是特别恶劣，他都会来这里锻炼，细雨天陪我的也只有他一人啊！莫非这就是传说中的真爱？
　　&我从小就爱运动，小时候有一个小伙伴是练体操的，没事的时候我会跟着他一起练，再加上当时电视也会播放体操比赛，慢慢的我也喜欢体操了。&臣围平对记者说，小时候只要有好的树桩、合适的铁管，他都会用来练体操。
　　他不仅是一名&体操运动员&，还是一名田径选手，&读书的时候，我在学校里是练跑步的，工作后每天也会坚持跑步，至少三千米。&退休之后，臣围平关节不太好，就放弃了跑步。
　　短短两个小时，毫无疑问，臣围平才是冠军。采访最后，记者也感叹呢，难怪引体向上能做这么多，原来是有两把刷子的人！
编辑：杨立超&&来源：海宁日报&&作者：见习记者 杨平平&&
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