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【专栏】小腹突出？你可能是骨盆前倾！
本文转自知乎，版权归答主所有。原文链接：/oh-hard/【斌卡】内容简介：什么是骨盆前倾？骨盆前倾是怎么引起的？已经骨盆前倾怎么破？三个动作改善骨盆前倾矫正骨盆前倾训练计划什么是骨盆前倾？骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。比起正常人，前倾者的骨盆位置稍稍前移一些。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一点骨盆前倾的症状了。最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅（我才没在说金卡什么珊什么的呢……）倘若自己拿不准，可以试试贴墙站立，上背和臀部都贴紧墙壁。如果背后能放入一掌，基本身姿还是比较正常。如果能放入一个拳头，那一般就是骨盆前倾没跑了……（臀部大的，请结合自己的脊柱位置来看。）左到右：正常、骨盆前倾、骨盆后倾（或者 驼背 等……）骨盆前倾对身材外观最大的危害就是会让人小腹前凸，臀部横向发展和下垂等难看的身材问题。（骨盆后倾的，请去微信：硬派健身，回复：骨盆后倾……）而另一方面，腰椎前凸，病理性姿势不正确，必然会导致腰酸背痛，并且肩颈酸胀。此外骨盆承托着腹部内脏等，如果骨盆倾斜，也会导致内脏的运转不畅。骨盆前倾是怎么引起的？骨盆前倾的原因有很多种，用一图来说，就是前后肌力的不平衡！从图中我们可以看到，骨盆前倾大多数情况下是由于右上和左下的竖脊肌和髋部屈肌（髂腰肌、股直肌等）过强，或者，左上和右下的腹肌、腘绳肌过弱导致的。要知道人的脊椎前后是有很多肌群相互牵扯、拉拽的。过强的髂腰肌或股直肌会持续性地将腰椎向后拉，而将腰椎向前拉的腹肌、掴绳肌又太弱，久而久之就变成了骨盆前倾。（其实大多数的后天身姿问题都可以用这种肌力平衡图来解释）在日常生活中，训练比较少，腹肌较弱也会产生骨盆前倾。因为腹肌较弱的情况下，股直肌会将大腿向后牵扯，令上肢和下肢分离到两个位面上，从而导致了骨盆前倾。这种情况尤其在女生中尤为常见。另外也有人认为，不正常的站、坐、行动姿势，甚至常穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。据推测是因为扭曲的姿势压迫了骨盆和异位，导致了骨骼的变形。对于健美者而言，过多练习硬拉、深蹲，少练腹部和伸展很容易就产生“健美腰”。（健美腰）我们以前在一系列翘臀动作的文章中提到过：“如果练习完臀桥，后腰有紧张与疼痛感，那请在生活中多预防一些有关背部与腰部疼痛的疾病。这种情况是竖脊肌出现了过早的激活，臀部激活延迟，是一种肌激活错误的表现。”如果你做臀部训练的时候常常会感到后腰疼痛，也得要小心。下腰部的竖脊肌和深层一些肌群倘若经常被错误激活、持续紧张，也很容易导致骨盆前倾。骨盆前倾，怎么破？产生后天性骨盆前倾的原因就是前后的肌力不平衡，要解决它，就要从这方面入手，加强将腰椎向前拉的掴绳肌、腹肌。首先，大腿后部的腘绳肌是非常重要的肌群。有实验发现，大腿后部腘绳肌训练，比起常规的训练矫正，对骨盆前倾更有效果①。而腹肌的训练更不用说了，我们在你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？ 中已经说过：“核心肌群力量的最重要作用，是控制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定姿势。”而通过肌力分析图，你也可以看到，腹肌是很重要的维持身姿平衡就肌群。如果你已经骨盆前倾了，通过腹肌的锻炼还能够调整回来；而如果你没有骨盆前倾的迹象，那么也可以通过锻炼来预防骨盆前倾的发生。所以纠正骨盆前倾，腹肌和核心也尤为重要。三个动作解决盆骨前倾！站姿触地体前屈动作描述：身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；弯腰，两手手掌碰触地板；缓缓挺直身子。动作要点：手掌无法碰到地板也没有关系，只要尽力去碰就可以了，重要的不是地板，而是拉伸腘绳肌；背部不用保持挺直，可以微微弯曲，尽量让上肢保持自然，不用刻意绷紧，这样可以更好地感受到你在训练的位置。此动作可以拉伸你的腘绳肌，让你感受到它。单纯的拉伸有助于腘绳肌的本体感觉恢复。同时它也可以很好地训练到腘绳肌的下半部肌群，让它们更有力。大学僧朋友们！练好这个动作能达标你们的坐位体前屈成绩哦！站姿直背体前屈动作描述自然站直，双脚打开与肩同宽；保持上体的挺直反弓，同时弯腰，直至上肢与地面平行，臀部稍向后，双膝微微弯曲；大腿后侧股二头肌发力，缓缓站直身姿。最低点时，请大喊一声：“大哥我错了！”（误，@2009）动作要点弯腰的时候一定要保持背部的挺直；双脚打开越宽，腘绳肌的参与越多，对其训练可能越有效。这两个动作看似只有手的区别，但实际上训练的内容还是很不同的，第一个动作：触地，背弯曲，双脚并起，更多是拉伸腘绳肌；第二个动作则是背反弓挺直，双脚分开，双膝微微弯曲，臀部也要向后一点，更多是训练腘绳肌肌力。站姿直背体前屈可以在空手的情况下有效锻炼到大腿后部腘绳肌，尤其可以比较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。而针对腹肌的训练，介于上次仰卧起坐，你又做错了？，已经把仰卧起坐说的很多了，这一次，我介绍一下更针对下腹肌群的：反向卷腹。反向卷腹（知乎不支持GIF，想看动态图的点击：反向卷腹，练腹肌，防止骨盆前倾）动作描述：仰卧开始，可以直腿，也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑。使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。慢慢放下，重复。动作要点：重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲！你甚至可以不改变大腿与身体的角度（腿和髂等肌群就不发力了）。反向卷腹可以强力防止骨盆前倾。同时，这个动作还可以有效训练到下腹部的几块腹肌。如果你一直苦恼自己腹肌形状不美，下腹不够清晰，你就可以尝试把这个动作加进自己的训练计划中！矫正盆骨前倾训练计划坚持做这三个动作，可以有效地改善骨盆前倾的情况，而且它几乎没有场地要求，你可以随时进行。练好了之后无论是日常生活还是健身训练，都不用再担心会出什么问题了。对很多女童鞋来说，骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看哟～尤其是你们臀部会正常挺翘，小肚子也不会凸出来啦！更多仪态矫正和训练方法请扫描下方二维码回复关键词查看：【圆肩】【骨盆后倾】【腹肌】【反向卷腹】【人鱼线】-----------------------------------------------------------------------------------------------------①赵娜, 万凯. 腘绳肌训练纠正骨盆前倾疗效观察[J]. 临床医学, 2013 (11): 97-97.
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4月12日 15:05
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知乎精选 热门头条文章【硬派健身】反向卷腹,练腹肌,防止骨盆前倾_硬派健身_传送门
【硬派健身】反向卷腹，练腹肌，防止骨盆前倾
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前一段时间我们介绍了很多训练臀部的方法。在文章发出后，很多童鞋都提出了各种问题。其中几位就提到“这些训练不会导致骨盆前倾嘛？”
恩恩，虽说一般人，用正确的姿势几乎不会有骨盆前倾的危险。但我们还是来强调一些技术动作，并介绍一个腹肌训练兼预防治疗骨盆前倾的动作。
骨盆前倾是一种骨盆位置不正确的病态现象。比起正常人，前倾者的骨盆位置稍稍前移一些。按照上图，大家可以自己判断一下自己骨盆位置是否正确。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一点骨盆前倾的症状了。 虽然骨盆前倾者并不算特别常见，不过在穿高跟鞋比较多的女士或者训练动作有问题的健美者中，也有不少患者。
骨盆前倾会导致一系列问题，除了会让体型难看，小腹前凸。特别严重时，还会有压迫内脏、导致肌肉萎缩、骨骼畸变等后果。
骨盆前倾很大的一个原因是腰椎前后肌力的不平衡①。人的脊椎前后是有很多肌群相互牵扯、拉拽的。
如果，那些把腰椎向后拉的肌群持续紧张、发力（比如竖脊肌等）。而且，把腰椎向前拉的肌群又力量不足（比如腹直肌等）。就很容易导致骨盆前倾。
那么，如何在健身训练中避免会导致骨盆前倾的不正确训练动作呢？
其实，我们以前就在臀部训练念动合一的文章中提到过（回复：念动合一
了解更多）。
“如果练习完臀桥，后腰有紧张与疼痛感，那请在生活中多预防一些有关背部与腰部疼痛的疾病。这种情况是竖脊肌出现了过早的激活，臀部激活延迟，是一种肌激活错误的表现。”
如果你做臀部训练的时候常常会感到后腰疼痛，你就要小心了。下腰部的竖脊肌和深层一些肌群倘若经常被错误激活、持续紧张，最后很容易导致骨盆前倾。所以在臀部训练中，请注意念动一致。让臀大肌正确被激活！
另外，如果把腰椎向前拉拽的肌群不给力（肌力不平衡），也可能会导致骨盆前倾。所以，我们要好好练习腹肌和一些核心深层肌群！今天我们就来介绍一个动作，反向卷腹！
反向卷腹可以强力防止骨盆前倾。同时，这个动作还可以有效训练到下腹部的几块腹肌。如果你一直苦恼自己腹肌形状不美，下腹不够清晰，你就可以尝试把这个动作加进自己的训练计划中！训练动作很简单：仰卧开始，可以直腿，也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑。使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。慢慢放下，重复。如上图（不是我画的……不算特别精准但是借来用用）
重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲！你甚至可以不改变大腿与身体的角度（腿和髂等肌群就不发力了）。 腿和躯干的夹角几乎不动！到最后，下背部会离开地面（躯干卷曲） 这个动作不仅可以超有效防止骨盆前倾（腹肌和一些深层肌群都训练到了）。而且可以极大的美化下腹和小腹！一般训练者， 一组做10-20个，每天做3-5组。就完全没问题了。请把我的文章分享到自己的朋友或朋友圈~啊啊……觉得本文有用的朋友可以给我点个赞（最底下）。① Andersson EA, M a Z, ThorsternssoA, Relative . Levelsintrain-ing exercise forabdomina landH ipflexom uscles Scand[ J].1998
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反向卷腹动态图-反向卷腹标准做法-反向卷腹 gif
08:17 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　反向卷腹
　　主要训练肌肉群组：
腹直肌：从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，所以你的上半身跟下半身的角度没有变。
重要的是：锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点）的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！
　　上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。
　　双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。
　　吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。
　　静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。
　　组数：3组，每组10-12下
　　注意事项
　　稳定节奏，用腹直肌控制动作。
　　手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。
　　动作技巧
　　运动轨迹：一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷
　　1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向&卷&右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，你要控制往箭头方向旋转（盆骨后倾），也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
　　2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。
　　3.在动作启动时，可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
　　4.不用试图把整个抬离地面。
　　教学动图
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