如果这几点做不到，别再跑步了！累人还不减肥
核心提示：跑步是一项全身燃脂的有氧运动，是很多人首选的减肥运动，可有的人坚持减肥了很久没看到效果，是为什么呢？
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　　跑步想必是不少女生在减肥道路上都实施过的方法，但要么坚持不下来，要么在坚持好几个月过后称体重，发现并没有减掉几斤，这种理想与现实中的偏差究竟是为何？是跑步方法不得当吗？还是哪些原因阻碍了掉秤的步调？
　　跑得不够快　　跑步是一项能够有效消耗热量的有氧运动，但如果你想通过跑步变瘦，那一定要注意心率要维持在100次/分钟以上，否则是很难起到减肥效果的。你可以通过计时工具来计算自己运动时的心率，当然，更简单方便的办法是选择一款运动手环来监测心率。　　跑步姿势不正确　　有氧跑时，建议让双臂在身体两侧握拳前后摆动，这样能更好的运动到上半身的肌肉群，特别是在跑步机上跑步时一定要注意，不要扶着扶手去跑步，这样会直接影响上半身以及身体中下盘的肌肉参与效率，影响运动效果。　　运动方式过于单一　　和力量训练增肌一样，有氧跑步减脂也容易遇到瓶颈期，长时间持续一种运动很容易让肌肉群产生耐受，从而使脂肪代谢停滞不前。这时，你不妨调整运动计划，比如在30min的有氧慢跑中加入3-5分钟心率在120次/分钟的快跑，或是将有氧运动和力量训练相结合，帮助身体更快的摆脱瓶颈期。　　跑步前没有热身　　热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段，它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入&减肥大作战&。　　跑步后吃了什么　　燃烧大量卡路里后会产生饥饿感，但要谨慎面对这种感觉。选择垃圾食物来填补饥饿感完全就是本末倒置，没过多久你就又会感到饥饿的信号。跑步后的进食要确保食物的营养，热量不可超过150卡。如果在正餐之前运动，跑步后可以适当进食，因此建议如果要进食，最好选在运动之前。　　　高心率，无持续性
　　想要减脂，心率很重要，但这不是说心率越高，减脂效果越好。因为过高的心率会让你失去运动的持续性。建议在心率区间内高心率和低心率交替换句话说，我们需要在高心率和低心率之间寻找一个平衡点，然后两者交替进行，这样效果更佳。　　营养元素摄入要全面、均衡　　想要减脂达到最大的效果，每天碳水化合物、等营养元素一个都不能少。建议摄入各种优质食物，比如禽类，，，，谷物，豆类，，水果和蔬菜，多吃可食用纤维（豆类含量最多）。科学的饮食控制非常重要！
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刚开始跑步要注意什么 7个让跑步更轻松的要点
来源：七丽时尚网
刚开始跑步要注意什么？跑步是一项常见的有氧运动，不过跑步并不简单。对于刚开始跑步的初学者，最好注意以下七个要点。看看开始跑步注意事项，你就会知道怎样跑步对于刚开始跑步的人来说是最轻松的。
刚开始跑步注意呼吸
平常跑步时两步一呼，两步一吸;跑步需要加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，刚开始跑步的朋友通过改变频率，可以把跑步速度提上去。
值得一提的是，冬天跑步空气冷，可以让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。
刚开始跑步注意选择合适的跑鞋
典型的慢跑鞋重量要轻、要软，但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行，所以须选用几层不同的材料所制成。一双良好的慢跑鞋一般应合乎：
后跟牢固、鞋跟宽大稳固、鞋底的前1/3处要柔软等条件。
刚开始跑步的朋友，可以根据自己的双脚类型选择跑鞋。运动品牌亚瑟士、美津浓的官方网站都能够测试双足类型。选择跑鞋不是要选贵的，最好的永远是适合你的。
另外，跑鞋不能太小，原则上需要比平常的鞋大半码。
刚开始跑步注意用正确姿势
刚开始跑步者要注意落地时用脚掌中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
小腿不宜跨得太远，保持高步频，小跨度(步幅)去跑步才是正确姿势。
跑步时大腿和膝盖用力前摆，而不是上抬。腿前摆时积极送髋，跑步减肥是注意髋部的转动和放松。
刚开始跑步不要求跑得远
专家建议，女生在刚开始跑步时，也可以不替自己设定时间或距离的目标，顺从自己的感受而跑，跑累了就回家休息。
可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段，恢复了就继续跑。不要心急，刚开始跑步的朋友可以按照循序渐进的方法跑步，这样更有利于坚下去。
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跑步怎样才能跑得快?对于初学跑步者和有参加马拉松目标的人来说，跑步更快似乎是一个永恒的诉求。减小身体的疲劳感可以跑得更快，增加步频也能跑得更快。怎么跑步快而不累？一起来看看。
跑步调整呼吸才能跑得快
想要跑步跑得快，首先要调整呼吸。跑步加速时，要进行深呼吸，将跑步呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变跑步时的呼吸频率，通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度，但又不至于太累人，按这样的加速方法，在跑步时反而会觉得轻松不累人。
跑步提快速挥臂才能跑得快
跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。对于初学者来说，掌握不好增加步频和步幅的方法。在跑步时可以简单地通过快速挥臂带动双腿，你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。　　导语：想分享一下我跑步的经历。我是从2014年12月份开始跑步的。那时候其实也不是很胖，163，98斤左右，因为当时交的男朋友喜欢健身，而且觉得当时我们的关系有些瓶颈，所以想做一些改变，就去跑步了。
　　这是去健身房前一天的照片，其实也不胖，但是身材走样，屁股大腿粗，为了做些改变就去加入了健身的队伍当中。
　　后来办了卡才发现，健身房里那么多器材似乎只有跑步机我用着最合适，于是就每天晚上(当时大三寒假在一个小的设计公司实习)去健身房跑步，真的只是跑步，只跑了跑步机。
　　每天在跑步机上呆的时间大概都在一个小时左右，基本上是跑三四十分钟，剩下的时间都是走。当时在健身房认识了很多朋友他们都挺吃惊我为什么能在跑步机上跑那么久，现在想想总结下来就是两点：
　　1，心理上不断给自己打气，比如就定三十分钟，跑完以后奖励自己一瓶脉动喝，或者不断想着那个彼此有感情裂痕的男友，告诉自己坚持下来就没有什么不可能的。
　　2，身体必需要协调好，节奏要把握好，比如用鼻子吸气用嘴呼气，这是跑步能坚持下来的一个基础。嗯，所以一直暗示自己这两点一直坚持跑了一个月左右，我发现我肚子上有了不是很明显的马甲线。
　　其实当时并没有刻意的去练，只是跑步跑的肉变得紧致了就出现了一些这样的线条，后来了解很多健身跑步的相关知识才知道这是一个人本身如果瘦就自带的线条。但是，虽然这样，我的感情世界依旧没有什么好转，可是我却惊奇的发现自己可以不随着一个男人态度的改变而改变了。
　　于是慢慢便把他为什么不联系我是不是不喜欢我这些事情转移到健身上，当然我是刻意的，而且我现在还记得当时我思想有多挣扎，跑得大汗淋漓后看手机竟然没有一个未接来电。我不知道有没有妹子懂这种感受，但现在看着每一个哭得梨花带雨纠结和自我挣扎的失恋女孩儿时我都能感同身受。
　　时间总是良药，慢慢我就习惯了这种感觉，爱上了跑步健身，开始注重在健身房穿什么了，开始主动和人搭讪，甚至会有人来要我的电话号码，这时我意识到自己其实没有那么糟，还是会有人喜欢我的。于是便鼓起勇气去跟对方说结束这段痛苦的感情，对方二话没说就同意了，于是我便单身了。
　　刚开始单身的日子很复杂，一方面很想，一方面又不想让对方知道，所以一直装作很开心的样子，过了一段很复杂的日子。
　　期间每天泡在健身房里，发微博没想到竟然瞬间增粉，这更加坚定了我健身跑步的信念，直到开学。
　　总结这一期间的健身经历，其实大体上是在为自己建立了一个很好的基础，在内心是完全接受了跑步，喜欢上，但这期间我只是瞎跑瞎练体重一直保持在96斤，而且在外形看上去也并没有什么很明显的变化。最大的收获可能就是在失恋上我完全的疗养过来，并且可以很欣慰的接受自己是单身这一事实。
　　开学后我硬性给自己加了一些塑形之类的项目，但最后都没坚持下来，只拍了照片做到了所谓的秀。由于学校原因，不得已我只能在操场跑，一开始其实很不适应，平常在跑步机上怎样的动作似乎都可以，而且特别好坚持，速度是跑步机调控的，自己跟着跑就可以了，但在操场上不一样，跑快了特别累，跑慢了姿势不对，速度总是调整不好，400米跑两圈就要崩溃。
　　不得已，我在知乎上查了好多跑步的姿势讲解，伸展热身运动，每天不断尝试突破，后来终于觉得自己能调控自己的速度，跑4、5公里左右，之后就一直走差不多七、八公里就回去了。
　　现在我就是很喜欢在室外跑步，因为空气足够新鲜，而且速度自己掌控，一种自己主宰的感觉。
　　这是带手机跑时记录的，当跑步成了一种习惯就发现健身已经不在是秀和炫耀的东西了，每次跑步结束以后酣畅淋漓的快感可以排除体内很多烦恼，而且特别锻炼意志。之前我是一个做事三分钟热血从来不爱坚持的人，但是自从习惯跑步我发现自身很多毛病都不自觉的改掉了，你变的不拖延，做事果断，注重内心，坚不可摧，而在外在你也会发现自己穿衣服变得更有型，更会搭配，可能我说得有些过分，但这觉得是我正在走的方向并且会一直走。
　　现在很多好久不见的朋友见到我都会特别惊讶我变化好多，也许是外形，也许是内心，但这都不重要，最重要的是我知道自己要什么，而且是通过坚持跑步悟出了很多道理。
　　最后附一句自己的体重，94斤。其实没有多少偏差，但内心却修建了很多层。感谢跑步带给我的这些，而且我会一直坚持下去，希望看到我写这篇文章的人也能如此，加油。
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怎么跑步不会很累？
在运动前喝一口温水，让口腔保持湿润。然后进行热身，快走+慢跑1分钟即可。跑步的时候开始一定要匀速，同时注意身体重心起伏的越小能量消耗也越小，这样就不会很累。另外，最重要的是呼吸的调节，刚开始时，身体会不太适应，尽量3-4步呼吸一次，强制身体适应呼吸节奏，尽量用鼻子呼吸。等到身体充分活动开估计已经超过600米，可以开始用口呼吸，可以调整到3步一呼吸。跑步的姿势，尽量用前脚掌着地，小步幅，快节奏，这样才能使身体重心保持平稳，也是最能节省能量的跑法。最后在跑步快结束时冲刺！一定要尽量使出全力，这样后期才能逐步增加耐力。最后，还要注意运动后的放松，可以漫步200米，压压腿等。持续一周就到了疲惫期，坚持一下，第二周就适应了。
吸气的深度可以 再增加，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml、心跳率，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无 氧代谢增加) 。 4，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。事实上，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人 以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异，也是相当有帮助的运动生理知识。 1、「2吸2呼」或其它节奏调整的 呼吸频率(次数)概念，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休 息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可 以显著降低死腔的影响，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动。随着跑步距离和强度加大。人体安静 休息时，每分钟约呼吸10至12次，就可以完全代表 跑步的呼吸调节，绝对不要以为单一个呼吸节奏，二氧化碳排出不充分，根据自己体力状况和跑步速度变化。跑步时采用腹式呼吸 的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。 跑步前要做de准备活动 人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，当 吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的 速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，也是达成增加呼吸深度的有效手段.跑步速度与呼吸交换量 经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」。 注意呼吸节奏均匀，活动腰部； （5）一手扶持，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利？这个问题的解释与死腔大小有关。 所谓死腔代表人体口，氧气需要量增加。跑步前一般可做以下几节准备活动.胸式或腹式呼吸 以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸 。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) 。 尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但 是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，以鼻吸气、口吐气的方式，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换 的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步 的速度、心脏每跳输出量，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说 ，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多 达ml，呼吸的频率也会慢慢提升，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体 交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求，不会进入肺部进行气 体交换。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的 跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。 3.以口或鼻呼吸 如何增加呼吸的深度。当跑步的速度加快后，以便获得较佳的肺部气体交换效率； （2）半蹲，两手扶膝活动膝关节； （3）两腿交替高抬腿，活动髋关节； （4）两手叉腰旋腰。 呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度 的增快，死腔也会显著增加。 2.影响肺部气体交换量的因素 人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。跑步时呼吸急促，能满足体内氧气要求，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右，但是真正进入肺部进行 气体交换的空气量只有 350ml，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，占据在肺泡之中、 人体的血流分布或静脉的回流等、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此、鼻、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的 影响，因此，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，牵扯腿部韧带； （7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。只要注意调整呼吸，可以获 得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频 率。跑步时，适当了解 跑步时的正确呼吸概念，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部 ) 」的呼吸调节方式，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量 的依据。 唯有运动时的呼吸方式。人体最 大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大 氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增 加。 跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，依次前后踢腿、活动髋、膝关节； （6）前后弓箭步压腿；左右压腿，交替活动踝关节，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主 要限制因素。如每分钟最高达到60次。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。人体在不同速度 下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会 改变呼吸的次数(频率)，但是，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低： （1）站立，两手叉腰，达成气体进入肺 部的呼吸方式，称为腹式呼吸
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