热瑜伽26式
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热瑜伽26式
热瑜伽26式详细图解,对初学者非常有用,简单易学
热瑜伽是由来自印度的国际著名瑜伽教师Bikram Choudhury在医师的协助下创造出来的，所以也叫BIKRAM瑜伽。从印度出来的Bikram对夏威夷、日本等地的气候很不适应，他的学生便开始给练习的地方加温，直到40℃时，他才露出满意的笑容。&&1971年，Bikram应美国医学协会的邀请将其带入美国。Bikram的瑜伽系统由26个姿势组成，可以在90分钟内使全身活动起来。这些姿势的变换刺激可使身体达到一种平衡状态。1973年，Bikram开始培训教师,并在世界各地传授他的"热瑜伽"。　　26个动作、40℃──构成BIKRAM瑜伽& &　　这套姿势从一个动作到另一个动作的衔接顺序比较完美，26个练习动作使新鲜的富氧血液输送到周身器官及肌肉组织，调整身体各部分以达到最佳生理状态。正常体重、肌肉塑形及安乐感即刻而生。　　如果在瑜伽训练馆适当加热并且选择合适的湿度，练习者将会出汗。即使房间没有加热，在练习瑜伽的过程中产生的热量也会使你出汗。Bikram发明这种加热治疗法时，尝试了不同的温度和湿度，最后选择了现在这种标准。　　BIKRAM瑜伽与常温瑜伽的区别& &&&　　场地有别　　高温瑜伽的训练场地要达到一定的温度，通常在38？40℃左右。　　目的不同　　进行高温瑜伽训练，是为了让全身的内部组织和淋巴腺能在高温下受到刺激，重新平衡身体的自然化学性和激素标准，从而调节身体的内外机能。　　动作编排　　高温瑜伽的动作编排基本是固定的，不同于普通瑜伽。高温瑜伽的26个动作还有固定的套路，每次练习都必须依照顺序进行。　　需要注意的人群　　体质特别虚弱或有低、高血压的人，要注意练习高温瑜伽的时间，中途注意休息。　　更加需要呼吸来配合　　高温瑜伽更加注重配合呼吸来练习.以“鼻吸鼻吐”的方式，加速新陈代谢。因为鼻毛可以过滤脏空气和有害细菌，鼻子呼吸也能使人更加安定。　　初学者要和老师沟通　　初学者在练习之前，一定要提前把自己的身体状况告诉教练，以便教练及时根据学员的自身情况进行调整。　　会大量排汗　　在练习高温瑜伽过程中，会大量出汗，所以要适量补充水分，但不宜过多；练习前一小时可适当喝水，课程结束后，再大量补充水分。　　练习者注意　　对热度过敏者慎　　对热度过敏的人会觉得在高温环境下练习瑜伽不舒服，初次锻炼时最好遵循医生建议。&&　　只和自己比　　每个人的体质及情况不同，所以不要和?e人比，只和自己比，例如:上次只要能弯到某种程度，这次有比上次进步，弯得更好时，就值得为自己喝采,因为你已经愈来愈接近健康的状态了。&&　　不过分追求完美　　瑜伽能很好地改善人的精力、耐力和柔韧性，提醒初学者，练习时不必过分追求动作的完美，因为这样很容易造成拉伤，其实学员只要达到自己所能承受的最大限度就可以达到锻炼的效果了。&&　　要持之以恒　　任何一项运动，只有长期坚持，效果才会长远和显著。　　物品准备&&　　选择浅色及合身的运动服，如短裤、游泳服、运动bra。避免穿着毛衣、长裤及厚重汗衣，以免衣服不透气；一壶1000毫升的水；同时保持愉快心情及积极的态度。　　身体准备&&　　早上开始喝大量新鲜开水，确保身体有充足水分；上课时保持空腹，最好能在餐后2 ？3 小时上课；课后，约半小时后再进食。　　课后备忘　　让身体慢慢降温，喝大量开水。
<font style="COLOR: #ff0000" color=#式动作分解
第一式 站立深呼吸作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。第二式 半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。第三式 笨拙式作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。第四式 鸟王式作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。第五式 站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。第六式 站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。第七式 战士第三式作用：提高身体的平衡能力。第八式 站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式 三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。第十式 站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。第十一式 树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。第十二式 趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。第十三式 仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。第十四式 除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。第十五式 仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。第十六式 眼镜蛇式作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。第十七式 蝗虫式作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。第十八式 全蝗虫式作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。第十九式 弓式作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。第二十式 卧英雄式作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。第二十一式 半龟式作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。第二十二式 骆驼式作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。第二十三式 兔子式作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。第二十四 单腿及双腿头触膝式作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。第二十五式 脊柱扭动式作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。第二十六式 霹雳坐吸气式作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.&&说自己变老了是一件很愚蠢的事情　　Bikram说，人没有&#8220;变老了&#8221;这种说法，坚持每日锻炼至少两个月，你的身体将发生变化，然后你会发现说自己变老了是一件很愚蠢的事情。　　Bikram瑜伽不但是一剂良药而且还能起到很好的预防作用。定期的Bikram瑜伽训练将有助于解决背部及颈部问题，包括斜颈、肩部紧张、头痛。
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TA的推荐TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&[转]&高温瑜伽练习注意事项：；1、高温瑜伽的练习环境为室内温度在38-42度之；2、高温瑜伽练习前后的两个小时内不要进食，如有饥；3、练习前需要准备充足的水、毛巾；；4、练习时，尽量选择棉质、吸汗的服装，可选择略短；5、练习过程中，保持动作时尽量在自己的能力范围内；6、练习的过程中，要随时补充水，但尽量避免在倒置；7、练习过程中，一旦产生不适的现象应立刻停止练习；
高温瑜伽练习注意事项：
1、高温瑜伽的练习环境为室内温度在38-42度之间，因此患有高血压、心脏病、严重哮喘病的 人群是不适宜练习的；
2、高温瑜伽练习前后的两个小时内不要进食，如有饥饿感可在练习亲后的一小时补充食物，但不要过饱，以清淡，易消化的食物为主；
3、练习前需要准备充足的水、毛巾；
4、练习时，尽量选择棉质、吸汗的服装，可选择略短的运动服装；
5、练习过程中，保持动作时尽量在自己的能力范围内，不要过于强求，跟随教练的引导注意动作与呼吸的配合；
6、练习的过程中，要随时补充水，但尽量避免在倒置、拧转的动作之前补水；
7、练习过程中，一旦产生不适的现象应立刻停止练习，坐位或仰卧在垫子上休息，或者在高温室外进行休息；
8、练习后，不要立即进行洗浴，最好在20分钟之后让毛孔闭合，再进行洗浴为好；
9、接触高温练习后，在平时的非练习时间里也要尽量注意水份的补充，日均饮水量为3-4升。
（生理期的学员可以参加练习，减少或不做仰卧起坐的动作、减少幅度练习腹部力量、积压、拧转的动作或者不做）
先将你的双腿双脚并拢站好，腰背部立直，我们来准备练习站立深呼吸式： 第一式 站立深呼吸
将你的双手十指交叉，放在下颚处，肩膀要放松，脊柱向上延伸。先来调整一次呼吸，之后经我们的鼻孔吸气，同时抬起你的双手肘，让手臂去贴近脸颊，再慢慢抬起头眼睛看向上方，张开嘴巴向外吐气，同时要向前并拢你的手肘，摒气恢复。
按照自己呼吸的长短，反复来练习。注意在呼吸的过程中，微微收紧你的喉咙，你能够感受到气息在你的喉咙处发出的声音。
做完之后放松你的手臂，放松肩膀，调整一次呼吸。
好，我们再继续来将你的双手并拢，准备一起来练习半月式和手触脚式。
第二式 半月式和手触脚式
跟随你的吸气，将你的双手臂慢慢向上抬起，呼气双手合十，双手的食指向上，
其他手指交叉。双手的大臂要贴近耳朵，之后我们先吸气，呼气的时候上身倒向左侧，在自己的最大限度上去停留。注意你的手肘一定要伸直。顺着手指间的方向向远处延伸，慢慢吸气起身。呼气倒向另外一侧，尽量将你下面的肩膀向前移动打开，保持身体平直的停留。好，再次吸气挺身。将你的身体恢复正中，我们先在这里调整一次气息。接下来继续呼气，将你的髋关节重心向前顶出，重心移动。然后慢慢向后侧打开你的手臂。抬头，吸气，彻底抬头向上。呼气将你的颈部彻底向下放落，头向后垂落。注意我们在保持的过程中，一定要保持你均匀的气息，慢慢吸气起身；呼气上身再向前向下弯曲，彻底弯曲下来之后，松开你的手，握住脚踝，之后我们跟随呼气，微微向前屈双膝，将你的腹部贴在大腿上停留。掌握好自己的平衡，双手不要松开，再次吸气的时候，将你的双膝关节彻底向上，向后伸直。呼气，让你的上身尽可能的靠近双腿。好，吸气，身体先离开你的腿。呼气，将我们的双手重新合十在一起，再次吸气的时候重新抬起头、手 臂、上身，依次立起向上。呼气松开你的手指，双臂慢慢的回落下来，将双腿向
两侧分开，手臂背在身体的后侧，轻轻的闭上你的双眼，将你的呼吸调匀，好，之后慢慢的睁开眼睛，将双手松开，恢复到身体的两侧。
我们下面调整双脚的距离与肩宽，脚趾间朝向牵扯，准备一起来练习笨拙式。 第三式 笨拙式
将你的双手掌心向下，吸气，双手臂向上抬起，与地面平行保持。再次呼气，弯曲双膝关节，将臀部重心向后移动，慢慢蹲下来，双大腿与地面平行，保持，眼睛平视前方。注意肩膀要放松，保持你均匀的呼吸，再慢慢跟随吸气起身。我们在这里先调整一次呼吸。在跟随吸气将脚跟向上抬起，呼气弯曲你的双膝关节，臀部尽量做到你的脚跟上，注意双膝关节要与肩宽不要并拢。平视前方，慢慢跟随吸气起身，膝关节向上伸直，脚跟继续向上伸直。呼气脚跟再回落，手臂不要动，再次调整呼吸。再次的吸气，脚跟向上抬起，呼气屈膝的同时将膝关节向内侧并拢。慢慢蹲下来，腰背部要立直，双肩松弛向下沉。在这里，我们可以很好的加强双腿的力量，帮助我们祛除双下肢风湿的现象。在慢慢吸气起身，双脚跟继续向上，呼气脚跟回落，手臂放松。来我们一起放松下四肢，脚踝活动放松，双肩放松。
放松之后将双脚放松，脊柱立直。我们准备一起来练习鸟王式。
第四式 鸟王式
将你的双手掌心相对，吸气手臂向上抬起，呼气，我饿美女先将左手臂放在右手臂上手肘重叠，弯曲你的双手肘，小臂向上抬起，在这个位置上手臂是相对的。我们继续将你上面的手臂向前缠绕，让你的双手掌心自然相对。双手肘微微向下垂，让手指尖与鼻尖平行，之后跟随呼气微微屈你的双膝向下。将重心踩在你的右脚下，慢慢将左腿抬起，大腿重叠，小腿和脚踝去重叠另一条小腿。掌握好你的平衡，先吸气让脊柱立直，呼气继续弯曲你的双膝，将髋关节下沉。注意在我们练习的过程中，你的髋关节下沉的同时，身体很有可能向前屈，尽量克服这个毛病。让你的脊柱向上立直，使脊柱向上延伸。髋关节重心向下，最大限度停留。好，慢慢吸气先起身。呼气，我们先松开腿。再打开你的手臂向两侧。在这里可以调整一次呼吸。再将你的双手掌心向前，呼气手臂向前收回我们做另外一侧。将你的右臂放在左臂上 ，手肘重叠，上面的手臂向前缠绕，双手掌合十，脊柱立直。呼气，屈双膝。重心踩在你的左脚上，右腿向上，大腿重叠，小腿及脚踝缠绕。并吸气，脊柱立直，呼气，弯曲你的双膝向下。注意在练习的过程中，你的脚跟一定要站稳，脚趾紧贴着你的地面，可以很好的加强我们脚跟的力量，拉伸开你脚跟上部的跟腱。好，再次慢慢吸气起身，呼气松开你的腿，再打开手臂向两侧，慢慢的双手臂下来，调整呼吸，再一次放松你的双腿，脚踝放松，手臂放松。好，之后我们双脚并拢，脚趾间向前，脊柱立直，准备练习站立头触膝式。 第五式 站立头触膝式
调整好你的呼吸，将双手在体前十指交叉，跟随呼气，将你的上身向前向下弯曲，到九十度停留。先将重心踩在你的右脚上。屈左膝，左腿抬起，脚掌放在双手掌上，在这里我们新的学员可以先松开你的手，握住你的脚踝来做。慢慢跟随吸气起身。呼气，将你的左腿慢慢向前伸直。如果你是新的学员，不能够很好的将腿到达九十度，那么位置可以稍向下一点，手握住脚踝在这里停留保持即可。能够继续向下的学员，我们先跟随你的呼气弯曲你的双手肘，试着用你的脚背去夹住你的小腿。可以的话，再跟随吸气，弓起腰背部，呼气放松颈部，低头。试着让你的额头去触向你的膝关节。（颈部放松，额头尽量去触膝；可以在中间去调整，再继续完成。）好，吸气屈膝，呼气松开你的手。来，活动一下这一侧。手臂双
腿放松。调整呼吸，之后我们来做另外一侧。双脚并拢站好，十指交叉，呼气弯曲你的上身，重心踩在你的左脚上。屈右膝，右脚放在双手掌上或者握着你的脚踝。吸气起身，慢慢呼气，将你的右腿伸直，弯曲你的双手肘，去夹住你的小腿。再次吸气弓背，呼气低头，让额头去触膝。好，吸气屈膝；呼气松开你的手，手臂放落下来。调整呼吸，放松双腿、双臂。我们可以在这里擦擦汗、补充一次水分。
好，之后再将你的双腿、双脚并拢，我们继续来练习站立拉弓式。
第六式 站立拉弓式 (舞蹈式）
先顺着你的大手指的方向，向外翻转开你的左手，将重心踩在右脚上。屈你的左膝，注意手要在内侧去握住你的脚踝，握到脚踝之后，尽量将你的双腿双膝并拢，然后跟随吸气将右手臂慢慢向上抬起；呼气，先将你的上身向前弯曲到四十五度，前面的手臂在九十度上。再次吸气，后面的大腿主动向上抬起。若果时最大限度的话，就在此保持。程度可以的话，我们继续将你的膝关节向上延伸，可以降低一点点，将你的上身幅度向下，把你的腿向上延伸。好，慢慢吸气起身，放落你的腿，呼气先松开你的脚踝，上面的手臂再放落下来。调整一次呼吸。之后我们来做另外一侧。双脚并拢站好，向外翻转开你的右手，重心踩在左脚上。屈你的右膝关节，手在内侧握住脚踝，双膝关节并拢。慢慢吸气，左手臂向上抬起。呼气身体向前向下，再次吸气抬起你的腿。注意均匀的呼吸保持。吸气起身，呼气放落你的脚踝，手臂放落下来。调整呼吸。将你的双腿向两侧分开，踩在垫子的边缘弯曲你的上身向前，向下。我们反方向的放松一下背部，可以上下的浮动，或者是左右的浮动、摇摆。帮助我们放松背部肩膀和手臂。
好，之后再慢慢的立起你的上半身。将双脚继续的并拢在一起。稍稍踩在垫子的后侧，脊柱立直，调整一次气息。我们继续来练习战士第三式
第七式 战士第三式
跟随吸气慢慢将你的双手臂向上抬起，呼气双手合十，双臂继续贴着你的耳朵。先向前迈动你的左脚一小步，将重心踩上来。我们先吸气，呼气的时候将你的身体向前向下，后侧的腿向上，一上一下的到达九十度平行的停留。注意眼睛要看向地面垂直的一点，在练习的过程中，我们非常容易将你的背部向上弓起，手臂向下扣的，那么这个时候就要注意调整自己，肩膀放松，将你的手臂要向前、向上打开，延伸。很好，慢慢吸气起身。呼气，重心向后踩回。收回你前侧的脚。将双脚并拢，在这里我们调整呼吸，再向前迈出右脚，吸气，呼气（T字平衡）更多的意识放在你的身体后侧背部那里，去体会背部一前一后的拉伸，延展。吸气起身，呼气重心向后踩回，收回前侧的脚。松开手指，双臂慢慢回落下来，调整一次呼吸。好，我们继续将你的双腿并拢站好，之后，将你的双腿向两侧尽量的打开，大约一步半的距离。脚趾间要触向前侧，手放在身体两侧。我们来练习站立分腿伸展式。
第八式 站立分腿伸展式
跟随吸气，将你的双手臂慢慢向上抬起，呼气，双手在上方慢慢合十，平视前方。现在将你的意识放在身体的后侧，由你的尾椎骨开始到你上面的手指，是保持垂直的。注意不要向后翘臀，双臀向前收回。好，在呼气松开手，我们的手臂回到九十度。双手的掌心要朝向前侧。继续跟随，吸气。呼气的时候，上身向前向下弯曲，慢慢将你的双手去握你的脚踝。我们握不到脚踝的学员，你可以慢慢的去握到小腿，之后不要完全低头，将你的下颌微微向前翘起，额头朝向地面。跟随呼气，弯曲你的双手肘，借助手握脚踝的力量，让你的上身靠近双腿的方向。期
间你会体会到，脊柱跟随你的额头在向地面延伸，可以的话，尽量让你的额头贴在地面上。在这个位置上保持，充分的感受到你的脊柱和双下肢韧带在地面的延伸。好，慢慢的吸气，将头抬离地面，先抬起头，抬起上身，眼睛向前看，呼气的时候再松开你的双手。再慢慢吸气起身，双手臂向两侧分开呼气手臂回落下来，背在身体的后侧闭上眼睛，调整你的气息，将呼吸恢复均匀。让我们头顶上的血液慢慢回流到你的身体，双腿。
好，再慢慢睁开眼睛，手臂回复到身体的两侧。就在这个位置上，双脚不要动，继续来练习三角式。
第九式 三角式
跟随吸气，手臂慢慢向上抬起九十度。呼气翻转手臂掌心向前，我们先向旁侧打开你的左脚九十度，在跟随呼气弯曲你的左膝关节，注意膝关节不要超过脚趾，尽量与脚趾垂直。再慢慢跟随呼气，身体倒向左侧，左手放在脚前侧的地面上。注意不要去支撑地面，指尖轻轻触地。转头，眼睛看向上方右手的方向，试着收回你的下颌，去靠近你的肩膀。注意要均匀的呼吸保持。好，慢慢跟随吸气先起身。头恢复正中，呼气，蹬直你的左腿，转回你的左脚。就在这里调整一次呼吸，继续做另外一侧，向旁侧打开你的右脚九十度，弯曲右膝关节，下肢慢慢倒向右侧，眼睛看向左手指间。注意我们在练习的过程中，非常容易将你的臀部向后翘，一定要让你的臀部向前收，能够感受到你的双髋是向前打开的。腰背部保持平展，不要弓背。好，再次吸气挺身。呼气，蹬直你的右膝，转回你的右脚。慢慢的再将你的手臂放落下来。好，在这里，八字向内收回我们的双腿，活动一下双大腿。放松你的大腿内侧，在这里我们可以先擦擦汗，但是先不要补充水份。好，调整之后，我们继续双脚来并拢在一起。调整一次气息，准备一起来练习站立分腿头触膝式。
第十式 站立分腿头触膝式
将双腿向两侧分开一步的距离，比刚刚的位置稍微小一点。手放在身体的两侧，跟随吸气将你的手臂慢慢向上抬起。呼气双手合十，向旁侧打开左脚的同时，将身体转向左侧，平视前方。再次吸气抬头，眼睛看向你的双手。呼气，上身彻底向前向下弯曲。将你的手指触在脚前侧的地面上，然后颈部放松低头。继续吸气，将你的腰背部向上弓起，呼气彻底低头向下让你的额头去触向膝关节。注意我们在这里手不能触到地面的学员，将你的手松开，可以微微弯曲你的膝关节。把手放在脚两侧的地面上，来去练习。好，慢慢吸气抬起头看向前方，手臂上升再一次向上立起；平时前方一点，呼气转回你的身体，转回你的脚。调整气息。我们再准备来做另外一侧，向旁侧打开右脚，身体转向右侧，吸气抬头，呼气身体向前向下弯曲。再次吸气，弓背向上，呼气低头，让额头去触膝。如果你的额头暂时触不到膝关节，那么就在你的最大限度上去停留。（注意你的背部一定是向上弓起的。额头去触向膝关节，脊柱向上弓起，可以非常好的帮助我们拉伸开脊柱。可以的话，双膝关节要保持伸直，才能够很好的帮助我们拉开下肢韧带）好，吸气抬头看前方，手臂上升，再一次向上立起，平视前方一点。呼气，转回你的上身，转回你的脚。再松开你的手指，双臂慢慢回落。八字向内收回双腿，收回到与肩宽的位置上，手臂背在身体的后侧。闭上眼睛，做一次深呼吸。好，在慢慢的睁开眼睛，收回你的双腿，活动放松一下，在这里我们可以擦擦汗，补充补充水分。好，调整之后，我们继续来双脚并拢，准备一起来练习树式。 第十一式 树式
将重心踩在你的右脚上，弯曲左膝关节，借助双手，我们将左脚踝放在对侧大腿根的外侧。如果暂时不能很好的放在这里，或者你的脚踝会向下滑落，那么就将你的脚踩在大腿根内侧去做。用一点力量踩在这里，掌握好你的平衡之后，慢慢将你的双手合十在胸前，平视前方，将你的身心安静下来的停留。之后，跟随我们的吸气，让我们的右腿和脊柱随之向上延伸。吸气，呼气松开你的手。我们慢慢帮助脚踝放落下来。活动放松一下你的双踝双腿，膝关节放松。好，继续双脚并拢在一起，我们来做另外一侧。先将重心踩在左脚上，屈你的右膝，借助你的双手，将你的右脚踝放在你的大腿根的外侧。注意在这里，膝关节尽量向后侧打开。好，慢慢将你的双手合十在胸前。将气息调稳，平衡力调稳。好，再呼气，松开手，帮助脚踝放下来。再一次活动你的双踝双腿，膝关节。调整气息，将呼吸调匀。
好，我们继续双脚并拢站好，准备一起来练习趾尖式。在做趾尖式之前，先要完成我们之前的树式。
第十二式 趾尖式
先将重心踩在你的右脚上，弯曲左膝，脚踝放在大腿根的外侧。完成刚刚的树式。在这个基础上，我们跟随呼气，向前向下弯曲你的上身，双手臂向下垂落，之后微微的弯曲你下侧的膝关节，手支撑在地面上，继续向下蹲。慢慢将你的右侧脚跟向上抬起，将你的脚跟抵在会阴处。可以将你的左手放在左腿的后侧，试着先让我们的脊柱立直，肩膀放松。好，之后慢慢将你的双手回落下来，方落在垫子上。慢慢的跟随你的吸气，将你的臀部抬起，脚跟踩回地面，伸直膝关节，向上立起你的上身，同样回到树式的位置上。再将你的双手帮助脚踝放落下来，活动放松一下。调整你的呼吸。趾尖式是一个稍稍有难度的姿势，我们在练习的过程中，一定不要强求自己，双手可始终垂落地面，帮助你掌握平衡。来做另外一侧，双脚并拢站好。重心踩在你的左脚上，屈右膝，借助手，先将脚踝放在大腿的根处。好，继续跟随呼气弯曲你的上半身向前向下，双手支撑地面，再继续弯曲下侧的膝关节，脚跟向上抬起，将右手放在右腿的后侧，帮助掌握好你的平衡。好，在慢慢放落你的双手，双手支撑在前侧的地面上，跟随吸气抬起你的上半身，脚跟踩下来，伸直膝关节，慢慢立起上身。到树式的位置上，借助双手将脚踝回落下来。来放松一下我们的脚踝双腿，调整你的呼吸，膝关节放松。好，在这里可以擦擦汗，补充下水分，坐在垫子上。
调整之后，我们慢慢的仰卧下来，仰卧在垫子上。
第十三式 仰卧式
将你的双腿向两侧分开，脚趾间也微微的向两侧打开。双手的掌心向上，放在身体两侧。闭上你的眼睛，在这里，我们暂时的放松休息，将之前收紧过的身体彻底放松下来。同时，将你的气息调匀。好，放松之后，慢慢睁开你的眼睛。之后，我们继续将你的双腿双脚并拢在一起，准备一起来练习除风式。
第十四式 除风式
跟随吸气，弯曲你的左膝关节向上，将你的双手十指交叉环抱住左小腿。呼气弯曲你的手肘，借助手的力量将你的大腿靠近你的腹部。慢慢呼气松开你的手。将你的腿回落到地面上。再次吸气，我们屈右膝向上，呼气弯曲手肘，让腿贴近身体，眼睛看向膝关节。在这里可以很好的帮助我们祛除腹腔内多余的的胀气。好，再呼气松开手，将腿回落到地面上。调整一次气息。再次吸气的时候弯曲双膝关节向上，将双手环抱住双小腿，大腿同样要靠近你的腹部。眼睛看向你的双膝之间，可以非常好的帮助我们很好的按摩整个腹部，加强你的肠道功能，同时你的
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