篮球运动员如何预防肌肉受伤
核心提示：篮球运动常见的损伤肌肉主要有：篮球运动是一项全身性的运动项目，跑、旋转都要调动全身的肌肉，包括组、小腿和躯干的肌肉。尤其是下肢的股四头肌和股后群的肌肉。垂直跳跃是十分关键的动作。主要的肌肉包含如下：
　　篮球运动常见的损伤肌肉主要有：篮球运动是一项全身性的运动项目，跑、旋转都要调动全身的肌肉，包括组、小腿和躯干的肌肉。尤其是下肢的股四头肌和股后群的肌肉。垂直跳跃是十分关键的动作。主要的肌肉包含如下：
　　1. 腹部的肌肉：这些肌肉群要求有很好的灵活性，与背部的肌肉一起协调让身体有最大幅度的运动，特别是体侧的肌肉——那些支持身体进行旋转的肌肉。如腹内外斜肌肉。在急跳的时候起到十分重要的作用。
　　2. 小腿的肌肉：位于小腿的后群肌肉，这些肌肉对人体的纵跳起到重要的作用。
　　3. 股后群肌肉：主要是股二头肌肉、半腱肌、半膜肌。功能是：伸髋屈膝关节。
　　4. 股四头肌：位于大腿的前面，它们的肌腱通过髌骨向下延伸至于胫骨结节称为髌腱。运动员特别强调对大腿前群肌肉的训练，目的是为了改善跳跃的能力。
　　5. 臀部的肌肉：臀大肌肉——负责向上跳的过程中十分重要的肌肉，维持骨盆的稳定性，主要的功能是伸髋。
　　良好的纵跳能力是获得更高得分的关键，我们特别推荐运动员的身体素质应该是全面发展，关节前后，内外的肌肉应该是平衡的，在篮球运动员的身体素质训练过程中要强调目标的管理。在投篮的过程中，上身的肌肉群都要被调用，如肩关节周围的肩袖肌，三角肌、肱二、肱三头肌、旋前园肌、肱桡肌、前臂屈腕肌等。手上的多肌肉群(前臂的屈曲肌肉和伸肌肉群)的协调配合和手内在肌参与到投篮的过程中来。
　　篮球运动员常见的运动损伤
　　篮球运动员的运动损伤分类为：劳损和急性损伤两类：
　　劳损问题：
　　劳损常常出现在持续承受压力过大的部位，最终，出现劳损，导致软组织疼痛，运动能力减退，出现肿胀现象。如髌骨的软骨病、髌骨韧带的末端病，也称“跳跃膝”。其特征是髌韧带疼痛。
　　另外一种劳损是小腿的三头肌的肌腱腱围炎，主要是跟骨周围疼痛，其原因是三头肌肉的过度疲劳所致。刚开始是跟骨周围的隐隐作痛，也有的病例是由于跟腱的撕裂伤所致。一旦是撕裂损伤，要求对小腿的固定治疗，促进愈合，必要使用药物参与。
　　肩关节的损伤包括劳损，但不常见，主要是肩袖肌的损伤。肩袖肌是有四块肌肉组成，岗上肌、岗下肌、小园肌、肩胛下肌。肌腱与骨连接。过度的举过头的动作导致压力的集中在这些肌肉群。无菌性炎症和疼痛为特点。
　　急性损伤：
　　不像重复型的损伤和劳损一样，急性损伤是源于突发事件和强大的外力所致。篮球运动最常见的是手指的扭伤，主要是关节囊和侧副韧带的损伤。导致手指活动范围减少，甚至会产生。这种损伤要求接受适当的医疗处理，必要时需要夹板的外固定，加速愈合的进程。肌肉的撕裂和拉伤也是十分常见的。主要出现在下肢的后群肌肉。
　　1. 踝关节的扭伤——在篮球运动里十分常见，如运动员在跳起后，落地时脚踩在别人的脚上所致，或者是突然改变方向时发生踝关节的扭伤。结果导致韧带和肌肉拉伤，韧带的损伤是部分或完全性的撕裂。
　　2. 膝关节损伤——这种损伤是潜在性和退行性的改变，膝关节的扭伤，可能是韧带或关节囊的撕裂，膝关节的扭伤也可能是膝关节内部结构的损伤。如交叉韧带或胫骨平台上的半月板撕裂。膝关节内部的损伤需要进行关节镜的探查，确诊病情。及时处治。
　　3. 如果撕裂支持膝关节的韧带那这样的损伤是严重的，如前交叉韧带的撕裂在篮球运动中是常见的损伤之一。前交叉韧带的撕裂需要一定的外科手术干预。
　　预防篮球运动员的损伤策略：
　　1. 适当的热身是十分必要的。跳跃训练。固定自行车的训练、跑步、快走等帮助肌肉塑性，避免拉伤和其他的运动损伤。
　　2. 对场上运动员的位置有敏锐的观察能力，避免或减少冲撞的发生。
　　3. 适当舒适的合身的运动服装有助于运动避免运动损伤的发生。棉袜的吸水性好，同时对脚也有好的支持与保护，使用踝关节的支持带和护具可以减少踝关节的损伤发生率。
　　4. 使用护牙齿套，可以增加对口腔和牙齿的保护。
　　5. 也有的运动员带眼镜增加对眼镜的保护。
　　6. 无论是室内还是室外的篮球场，都应该是要求无障碍和无坑。
　　此外，篮球运动员还应该懂得一些急救的知识方法，尤其是小损伤的最佳处理原则，包括运动的急性损伤的处理原则。RICE原则(休息、冰敷、加压、抬高患肢)。还有面部损伤、瘀血、小的肌腱拉伤处理。
（责任编辑：许赫赫　通讯员：邝莹）39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。
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本专题内的文章内容皆为广州市红十字会医院运动创伤与康复专业王文与董飞两位医师所撰写,39健康网策划为专题，旨在帮助广大网友、运动爱好者安全运动，远离运动损伤。 []
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我想问一下，在网上看到练肌肉之类的方法，都不一样，是俯卧撑和仰卧起...你好，我是健身教练，要想锻炼出发达的肌肉，长期的锻炼是必不可少的， 肌肉：muscle肌肉主要由肌肉组织构成。肌肉组织由肌细胞（肌纤维）和结缔组织组成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。细胞内含丰富的肌丝蛋白，组成细...
看见有的同学肌肉都很多，但一问他们都没练，我应该怎么锻炼出来。
坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如.合理的饮食、外侧翼中下部 )1:俯立臂屈伸腿部!!:颈前宽握引体向上F;公斤体重.最后祝您锻炼成功!!正确的锻炼:胸部:肱二,肱三.俯卧撑（中握距、无氧代谢为辅的运动、下缘沟) 1.双杠两臂屈伸（中握距） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼;小肌肉群(如、哑铃） 2.平卧推举（杠铃宽握，手高低于脚位） 4。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法:A:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克&#47:(中间沟、外铡翼中下部:斜卧负重腿举C.重锤拉力器夹胸 6:哑哑铃俯立划船 D:坐姿对握平拉G.平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:颈后深蹲B:窄握推举F:A,小腿)要休息48个小时以上、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间:硬拉肩部:A:直立推举 B，否则易产生头昏.坐姿器械椅夹胸 B:哑铃俯身飞鸟肱二:A:杠铃弯举B:坐姿斜托双臂反握弯举C:站姿哑铃锤式弯举D:坐姿哑铃交替弯举E:站姿拉力器单臂反握弯举F,背.下斜卧推 2.下斜飞鸟 3:剪跨F:俯坐弯举肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压B:仰卧后撑C:仰卧屈臂上拉D:坐姿单臂颈后臂屈伸E.平卧推举（中握距） 4:胸:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1，手脚同高）C:(下缘沟:坐姿提踵注意:健美锻炼是一项以有氧代谢为主:俯立正握上拉E:坐姿颈后下拉C.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.双械两臂屈伸（稍宽握） 4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5:腿弯举D:腿伸展E正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长:俯卧挺身H.俯卧撑（中握距看见有的同学肌肉都很多，但一问他们都没练，我应该怎么锻炼出来。正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!正确的锻炼:胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2.平卧飞鸟（哑铃
我想问一下，在网上看到练肌肉之类的方法，都不一样，是俯卧撑和仰卧起...你好，我是健身教练，要想锻炼出发达的肌肉，长期的锻炼是必不可少的， 肌肉：muscle肌肉主要由肌肉组织构成。肌肉组织由肌细胞（肌纤维）和结缔组织组成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。细胞内含丰富的肌丝蛋白，组成细...我想问一个关于健身的问题，我的左手总是觉得没力气已经有看到肌肉但是...平时多点用左手，因为我们经常都是右手受力，从而右手力气大于左手我想问一下健身房练出来的肌肉是好看的还是确实是有力量，跟长期干活锻...可以保持的，健身房练出来的肌肉是可以的，但是没有那些一跑动为主的运动员训练出来的肌肉实在。健身主要是做有氧运动，而跑动是以无氧训练为主，出汗和呼吸比有氧的要多。你如果想要大块的肌肉，健美运动的那种，你可以去健身房坚持一下训练。...RT。。一般以每天练到什么程度为最佳？谢谢了。。 另外练肌肉的话是一次...1、目标肌肉 做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。 2、动作 充分了解某一部位的训...男生穿衣显瘦，脱衣有肉（脱衣以后，要什么肌肉都有）是个好身材吗？我...瘦归瘦，筋骨肉，做起爱来像禽兽！问大家一个问题，之前很想学吉他，篮球，练肌肉，可是现在一个都没练好...应该不会 只要不大量的做仰卧起坐 刺激腹部 应该不会的 天天跳操 出出汗 保持身材蛮不错的本人高一党，我想问下关于锻炼肌肉的一些事。1天天锻炼还是锻炼一天休息...太贪心，一个一个来比较容易实现，短期目标与长期目标结合的制定计划。 或者说这些目标其实不重要，不看重的时候也就相对难以实现了。1.不同的肌群要求不同，小肌肉可以天天练，大肌群2到3天一练 3.是真的，但只要不动弹它就是在休息 4.已经抽痛了说明快要拉伤了，休息到完全好了为止，别心疼那点力量，得不偿失 5.组数太高，每组太少，给肌肉的刺激不够，应该4组，每组做到力竭...朋友，需要你想锻炼出肌肉的线条，必须先减肥才行。如果是纯力量，你可以直接用健身器材锻炼。我建议你 去健身房，每次去健身房先在跑步机上面跑上半小时，以后按照自己的情况逐渐增加时间。跑完再去用健身器材锻炼，器材使用方法可以询问健身房...
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