4种最适合冬季减肥的有氧运动
核心提示：考虑到天气因素和身体因素，并不是所有的减肥运动都适宜于冬季减肥。但是有4项有氧运动却十分适合冬季减肥，赶紧看看是哪些运动吧。
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　　1、跑步
　　跑步是目前最佳的有氧运动　　效果指数：★★★★★　　适应人群：几乎所有人群　　技术要点：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。　　跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强循环，改善心脏功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于健美。　　2、爬山　　爬山对心肺功能的锻炼效果更佳　　效果指数：★★★★　　适应人群：、等患者要量力而行　　技术要点：登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。　　空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。　　3、羽毛球　　羽毛球可以保持减肥不反弹　　效果指数：★★★★　　适应人群：几乎所有人群　　技术要点：运动前准备活动至关重要，以免受伤。　　相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。　　4、骑车　　骑车翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量　　效果指数：★★★★　　适应人群：几乎所有人群　　翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量。　　骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。　　你可以尝试节奏练习，踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座子上跳跃，使上身保持放松。你也可以尝试强度练习，在骑行的大部分时间里可以放缓速度，甚至可以边骑车边说话。　　也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣，形成不同强度的刺激。
　　有氧运动的安全性　　当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心，避免受伤，避免高强度的有氧训练，一定要多补充水份。如果你感觉头晕或是难以呼吸，应立即停止运动。　　适当的做有氧运动对你的整体健康十分有利，再配合一个健康的饮食，它可以帮助你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。
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考虑到天气因素和身体因素，并不是所有的减肥运动都适宜于冬季减肥。但是有4项有氧运动却十分适合冬季减肥，赶紧看看是哪些运动吧。4种适合冬季健身的有氧运动
本文导读：冬季是个适合健身运动的季节，但是冬季适合哪些有氧运动呢？下面小编给大家推荐4种适合冬季健身的运动，一起来看下吧。
冠心病介绍
冠心病是一种由冠状动脉器质性（动脉粥样硬化或动力性血管痉挛）狭窄或阻塞引起的心肌…
　　1、羽毛球
　　羽毛球可以保持减肥不反弹
　　效果指数：★★★★
　　适应人群：几乎所有人群
　　技术要点：运动前准备活动至关重要，以免受伤。
　　相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。
　　2、爬山
　　爬山对心肺功能的效果更佳
　　效果指数：★★★★
　　适应人群：高血压、等患者要量力而行
　　技术要点：登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。
　　空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。
　　3、跑步
　　跑步是目前最佳的有氧运动
　　效果指数：★★★★★
　　适应人群：几乎所有人群
　　技术要点：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。
　　跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。
　　4、骑车
　　骑车翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量
　　效果指数：★★★★
　　适应人群：几乎所有人群
　　翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量。
　　骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。
　　你可以尝试节奏练习，踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座子上跳跃，使上身保持放松。你也可以尝试强度练习，在骑行的大部分时间里可以放缓速度，甚至可以边骑车边说话。
　　也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣，形成不同强度的刺激。
　　有氧运动的安全性
　　当你做有氧运动时也应当就像你做力量训练时那样小心，避免受伤，避免高强度的有氧训练，一定要多补充水份。如果你感觉头晕或是难以呼吸，应立即停止运动。
　　适当的做有氧运动对你的整体十分有利，再配合一个健康的饮食，它可以帮助你减少体内脂肪并展露出肌肉的线条。&
（责任编辑：张小凤）
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有氧运动 无氧运动 冬天你该选哪种运动？
　　今天，杭州降温。杭州市红十字会医院心内科主任黄进宇提醒，天冷时锻炼要当心，特别是有心血管疾病的人，应御寒保暖，注意运动方式，以防突发冠心病、心绞痛和心肌梗塞等。
　　黄医师说，冬天人的体表温度下降，为维持正常的体温，身体必须加快新陈代谢，增加热量，这就意味着心脏工作强度更大了，要输出更多血液。如果这时在户外大运动量地锻炼，会加重心脏负担。建议大家少去户外做激烈无氧运动，可改为对心脏负担小的有氧运动。
　　那么，有氧运动、无氧运动究竟有什么区别？
　　北京青鸟健身中心体适能技术部训导师贾羽针有些相关论述，供你参考。
　　什么是有氧运动
　　很多人有个认识误区：轻微运动、氧气消耗少的是无氧运动；要出汗花力气，耗氧量大的是有氧运动。
　　其实，有氧运动和无氧运动的区别在于――运动的能量来源。
　　如果人体运动的能量主要来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)，就是有氧运动；如果能量来自肌肉的无氧酵解，就是无氧运动。
　　用汽车来作比方：
　　如果发动机的工作称为有氧运动。发动机通过汽油的燃烧来工作，产生动力。同样，我们在运动时也要消耗燃料，这个“燃料”就是糖类、蛋白质和脂肪。
　　与发动机燃烧汽油一样，我们运动燃烧“燃料”时，就需要氧气助燃。就像运动时大口大口地呼吸，使氧气通过肺泡进入到血液循环系统中，产生能量。
　　当运动时间足够长时，氧气已经溶入到细跑中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。
　　中等强度的有氧运动主要有：散步、骑自行车、跳舞、慢跑、远足、滑雪、溜冰、长距离慢速游泳等。
　　什么是无氧运动
　　无氧运动的能量，依赖的是储存于肌肉内的能源，而不是主要依靠来自空气中的氧气。
　　无氧运动说的“无氧”二字，指的不是人运动时不呼吸氧气，而是指运动时耗能不是来自于氧气。
　　无氧运动比有氧运动消耗的热量少，主要作用是强健体魄，增加肌肉量。因此，无氧运动是剧烈的、短时间的运动。
　　比如，刘翔110米跨栏，12秒88就已跑过终点。他起跑时吸的那口氧气，根本还没有进入细胞去参加“燃烧”葡萄糖的活动。也就是说，氧还没有起作用，而运动就已经结束了。这时，人利用糖原的酵解，生成乳酸获得运动的能量。
　　简单地说，人在利用氧气的过程中，有一个时间差。这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成了无氧运动。
　　高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，如100米、200米短跑；100米游泳；跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动、举重和肌力平衡体操等。
　　有氧运动和无氧运动
　　各有什么好处？
　　这两种运动各有各的用处，都对身体有益。
　　有氧运动对心血管系统大有好处，因为它们能强健心脏，降低血压，并改善血液循环。而且有氧运动在燃烧脂肪方面的作用更是无可替代。
　　糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，适合做有氧运动；患心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，也建议做有氧运动。
　　无氧运动的主要功能是强健肌肉，提高肌肉脂肪比，也可锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。还能提高骨密度、强化关节，改善平衡和稳定能力。
　　预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的人，应当做无氧运动。
　　有氧运动怎么练是科学的？
　　对普通人来说，锻炼时应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易受伤害，而且又能取得较好的锻炼效果。
　　可通过测心率来更有效地做有氧运动，最简便的方法是计数脉率。
　　可以像医生把脉一样，计数30秒钟的脉搏次数，乘以2就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。
　　有氧运动的适当脉率为：(220-年龄)×(60%―85%)。
　　比如，一位35岁的男人，他锻炼时的心率范围：用220减去他的实际年龄35岁，得到一个数为185；再用这个数乘以(60%―85%)就得到了一个心率范围，下限为111次，上限为158次。
　　(注：此公式适用于大多数没有明显疾病的人。)
　　而对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说，运动中适宜心率为：(170-年龄)×(60%―80%)；也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重负担，以防出现危险。
　　有氧运动需要一定的持续时间。
　　一般情况下，如果没有先天性疾病或相关运动禁忌疾病，一般要求每次有氧运动强度达到适当心率后，至少持续20分钟以上。
　　刚开始锻炼的人，建议持续运动20分钟。之后应循序渐进，再逐渐将运动时间延长到半小时至一小时。
　　无氧运动怎么练是科学的？
　　每周练两次――
　　专家建议每周进行两到三天的力量训练，但不要连续进行。肌肉在再度工作前，需要用48小时恢复、修复和生长。如果不做全身锻炼，可以把各肌肉群的锻炼错开。比如，先做一天上身练习，再做一天下身练习。
　　锻炼时配合呼吸――
　　为了使锻炼达到效果，一定要注意呼吸。很多人在练肌肉时都会不知不觉地屏住呼吸。正确的呼吸法是：在用力最大或托举重物的时候呼气。在肌肉放松或放下重物的时候吸气。正确呼吸有助于防止血压升得过高，也可以减少发生晕眩的可能。
　　为了使肌肉继续生长，可以增加重复次数和组数。无论做多少次数，完成一次重复动作的时间都应该是4-6秒。重复每次动作时一定要缓慢而有控制。
　　在每组动作之间休息，建议30―60秒间隔。
记者 张姝 通讯员 张颖颖
&&相关稿件声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
一直以来有氧运动都是运动减肥
及锻炼身体推崇的正确运动方法。
关于“有氧运动”你了解多少？
有哪些误区需要避免，
你都弄清楚了吗？
　　运动的时候要消耗大量的氧气，故在绝大多数情况下我们运动的时候体内是缺氧的，因此才表现为气喘吁吁。
　　有氧运动却恰恰相反，在做这种运动时我们的体内始终保持充足的氧气供应，人体肌肉获得的氧气比平常高出十倍。所以有氧运动也称有氧代谢运动。顾名思义，它是通过有氧代谢提供能量的运动。
　　有氧运动是一种有节奏的、达到一定强度，并持续一段时间的运动。运动量必须达到一定的强度，而这个强度是适中的、可以忍受的，强度过大或过小都不行。如果强度过大就会缺氧，强度过小则达不到锻炼的目的。其次，有氧运动还必须持续一段时间，至少是二十分钟以上。步行、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身舞等都是我们可以长期坚持的有氧运动。但是以下误区您要注意哦！
　　误区1. 有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好
　　其实，有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。因为，有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。此外，有氧运动能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率；力量训练虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。所以，有氧运动与力量训练结合进行才是最佳方法。
　　误区2．有氧运动越多越好
　　事实并非如此，凡事都得适度。有氧运动虽然不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。
　　误区3．低强度的有氧运动消耗更多脂肪
　　减脂的原理在于每天消耗的热量要多于吸收的热量，而较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。对初练者来说，应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。
　　误区4．多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食消耗掉
　　如果您为了消耗掉多吃的甜食，偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了习惯，结果只能有害无利。因为过度训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中过量饮食的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热量摄入。
　　误区5．进行有氧锻炼前，吃一顿健康餐，增加点能量
　　如果您的目标是减脂，最好在锻炼前3小时摄入营养均衡的一餐；如果您想在有氧锻炼前1.5~2小时进餐，应减少进餐量；如果您在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。因为有氧运动10~20分钟后，身体开始消耗脂肪。而身体能否有效地将脂肪当作燃料消耗则取决于您血液中葡萄糖的含量。显然，如果您摄入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃料消耗的时间。
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