一列列车行驶在北京居庸关长城附近盛开的山桃花海中。
上了年纪的大爷大妈准点前来，早出晚归，堪比上下班。
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　　当运动手环、运动软件悄然流行，我们的微信朋友圈里活跃起来了一批“晒跑族”，每天晒跑步的公里数，开展了一场“健康”运动大比拼。然而，跑步也是一门科学，适度正确的锻炼才能达到良好的运动效果。
　　你真的会跑吗？
　　正确的跑姿：跑步看似简单，有些人跑的很轻松、舒缓；而有些人跑的很笨拙、吃力，这其中的主要原因是因为跑步的姿势不同。
　　以放松的身姿开始跑步，下颌微收，眼睛平视前下方10米左右的距离，整个身体保持正直且微微前倾，从而产生向前的推力。运用正确的摆臂幅度，在跑步中，向上 （前）摆臂的时候到胸线（乳头）的位置，向下（后）摆臂的时候到腰际附近，这是较为合适的摆臂幅度。蹬地助推身体向前，以脚后跟和脚中部并滚动脚掌落地， 脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性，试着练习用轻柔的脚步安静地跑。掌握这些要领就能跑的更轻松。
　　跑步的姿势
　　正确的呼吸：呼吸节奏与步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或两步一呼、两步一吸，宜用腹式呼吸，口与鼻协同配合，呼气时收腹，吸气时鼓腹，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。
　　轻松的装备：一双轻薄且鞋底柔软富于弹性、舒适、拥有良好散热性能的跑鞋跑起来会更轻松。选择轻便、透气，不粘身、干且不摩擦皮肤的速干涤纶或特种涤纶的材质运动衫。
　　跑鞋的选择
　　理想的体重和体脂比例：较低的体重和体脂比例、窄臀、纤细修长的四肢是长跑的先天优势。适当地减轻体重和体脂比例将有助于提高跑速，而大部分人可以通过运动 和饮食改变体重和体脂比例来提高自己奔跑的能力，目前认为男性长跑的最佳体脂接近7.3%，女性约12.4%时跑起来会更轻松。
　　如何跑的更快？
　　随着2016全民马拉松如火如荼地进行，无形中给跑步一族注入了更多活力。马拉松长跑全程长达42.195公里，如何才能安全、轻松、快速地跑完马拉松成为很多业余选手的目标。
　　进行长距离的训练是适应马拉松的关键，也是跑快的基础。除了掌握正确的跑步姿势之外，运动能力改善的关键是适应，只有从反复的不适应，到新的适应才能够逐步 提高自己奔跑的能力。如果从没有跑过马拉松赛，可以先考虑从10公里或半程马拉松开始，建议用12到14个周的时间来训练，循序渐进，每周安排3至4次的 跑步，然后完成半程马拉松。如果要跑完全程马拉松，最好有18到20个周的训练时间。
　　适应目标配速是根本
　　配速是英文pace的音译，表示通过单位距离所需要的时间。一般的计算是跑1000米需要多少时间。而合理的配速通俗地说就是找到最合适自己的跑步节奏。最 适合的速度是由自己的身体条件决定的，每个人都不一样。业余选手跑马拉松，寻求挑战是好的，但还是要遵循量力而行的原则。一般可以通过5公里或者10公里 的测试，根据自身身体的反应来找到适合的速度。比如，如果你的目标是3小时40分，你的身体必须适应平均每千米用时5分14秒。平时训练时，尤其是长距离 跑时，要以配速为准，让身体适应这个速度下的能量供应，适应身体的疲劳程度。
　　熟悉马拉松跑的供能特点
　　马拉松运动中，要求运动员具有坚强毅力和优良的耐力素质。机体绝大部分时间内是以糖和脂肪的有氧代谢供能，但由于糖原储备有限，必须动员部分脂肪分解，如果 脂肪越早供能，越有利于后半程保持肌糖原含量，维持相对高的跑速。一般耐力运动水平越高的运动员，在同样的强度下对脂肪的氧化利用率也越高，这样机体就会 节省肌糖原的消耗，有助于延缓糖原的耗竭及预防低血糖。这也就是说，认清运动时能量代谢特点，运动时积极调整能源物质利用，从而最大化分配体能，合理完成 比赛时供能。
　　合理的营养补充是保障
　　充足的糖原储备和良好的水、电解质平衡是马拉松跑 的物质基础。接近比赛，减量训练，提高碳水化合物进食量，优化肌糖原储备（膳食碳水化合物比例超过65%），赛前维持肝糖原的理想状态，平静的心态和充足 的睡眠，选择含糖类丰富的水果。赛中合理补充含碳水化合物的运动饮料、能量补剂等也有助于维持糖的供能，从而改善运动能力，进而跑的更快。
　　合理的补液尤其重要，要求选手能相对准确判断机体是否缺水，观察尿液的颜色深浅是比较直观判断方法，在赛前补液的目标应达到下图所示1或2的标准， 图中颜色越深，表明机体缺水程度越大。
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　　不跑就出局是一个用契约金奖励和监督的跑步坚持平台。契约跑规则：每人拿出一笔钱作为跑步契约金；谁没跑则扣除当日契约金；坚持下来的人平分这笔契约金。
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　　冬天来了，又到了一年中“最不想动”的季节，但也有爱健康的朋友们仍然坚持运动，冬天坚持运动是值得称赞的健康之举，但有些健康的小细节需要爱跑步的你知道，今天小编带大家去学习跑步：
　　1.跑步的姿势要正确
　　身体向前，身体正直（不可前倾后倒）；2.脚尖自然落地，每一个动作都放松；3.手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅；4.臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）；5.头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。
　　2.跑步呼吸与节奏要协调
　　跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。
　　3.跑步前后多做伸展运动
　　跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。在我们进行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。
　　4.跑步要适时、适量、适体
　　根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。随着自身年龄的增大，要适度减少训练量，同时要注意跑步时令。每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。
　　5.不能边跑步边HIGH歌
　　听着歌跑步，兴致高了难免会高歌一曲，有人觉得边跑边“卡拉OK”更易消耗热量，其实不然。这种做法不仅浪费能量，降低运动的时间和强度，且在冬天空气寒凉，如果是在户外运动，唱歌的同时会吸入寒凉的空气，容易造成感冒、着凉等状况，得不偿失。
　　6.不要着短袖、短裤显示运动精神
　　我们看到运动员们总是无冬历夏身着运动短袖、短裤，动感十足。不少人在日常的运动中也效仿此道，在寒冬里也着“短打”出门运动，“冻冻身体好、磨炼意志”，而这样的“运动感”并不值得提倡。专家表示，冬天运动首先要注意不要在温度过低的时候进行。如果进行户外运动则一定要穿足够的衣服，因为冬天身体散热快，长衣长裤是一定要的，对有些身体比较弱的，则有必要戴上帽子。若体温太低，则容易造成肌肉和关节的损伤。
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想跑步但难以一个人坚持：每人拿出一笔钱作为监督契约金，一起...
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不跑就出局怎么赚钱，不跑就出局赚钱方法介绍。不跑就出局是一款治懒癌的软件，可赚钱可亏钱，很多小伙伴都想用这款软件来让自己运动，治自己的懒癌，而且这款软件是可以赚钱的，那不跑就出局怎么赚钱呢，今天西西小编就来为大家介绍不跑就出局赚钱方法。不跑就出局主要规则开始：加入或创建一个跑班，每人拿出一笔钱作为跑步契约金跑步：少跑几天则扣除几天的契约金，纳入跑班奖金池分钱：周期结束后，每人剩余契约金全部归还，成功坚持下来的跑友平分跑班奖金池集体契约，不跑扣钱，跑了分钱，专治不服不跑就出局能赚钱吗非但不赚钱，还倒贴钱平台不收取任何的手续费，反而平台会替大家承担腾讯对于每一笔契约金的0.6%的手续费；用户交的每一笔钱都在公众号对应的腾讯商户通平台，平台不拿这笔钱做任何投资；无法提现是由于公众号后台需定时充值，这笔钱要经过银行的中转，且每次充值有定额，因此有时会遇到后台余额不足无法提现的现象，遇到这样的情况，请跟我们联系即可，我们会立即充值。契约金结算方法不跑扣钱，跑了分钱报名时缴纳契约金＝班级规定天数＊班级每日契约金＊报名周数返还契约金＝报名时缴纳契约金-缺跑天数＊每日契约金因缺跑而被扣除的契约金，将平分给所有坚持跑完的跑友周期内跑完班级规定的天数，才可参与奖金的分配，缺跑者不参与奖金的分配如果跑班所有成员都出局，扣除的契约金将纳入平台给跑友发起活动的活动资金返款时间即时结算，次日返款按照不跑就出局契约规定，在一个跑步周结束后对一个跑班进行统一结算，次日即将所有契约金及奖金返还到“不跑就出局”个人账户。
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（原标题：全面揭秘不跑就出局，到底怎么玩）
自2011年开始，国内掀起一股跑步热潮。由于跑步不受场地限制，装备简单，人群聚合度高，很快在一众运动人群之中站稳脚跟。人们爱跑步，乐衷于参加马拉松赛事，各类跑步的App更是如雨后春笋般涌现。但是我们发现，跑友对待跑步热情度高涨，但是人均每周跑步的次数却不多，跑步其便捷性也导致坚持力度低。
最近上线的一款产品【不跑就出局】，就很好的解决跑步坚持的问题。小编作为资深用户应邀参加了产品内测，了解情况的朋友都问小编，说不跑就出局，能赚钱嘛?
答案是：YES!下面小编介绍一下这款产品。
一、不跑就出局是什么?不跑就出局是一个微信公众平台，并未开发任何App。详细规则：•
在不跑就出局微信平台，加入或创建一个跑班，每人拿出一笔钱作为跑步契约金•
使用跑步App记录跑步数据，依据班级要求完成作业，提交至不跑就出局微信公众号，按照提示完成打卡
• 少跑几天则扣除几天的契约金，纳入跑班奖金池。
• 一周结束后，每人剩余契约金全部归还，成功坚持下来的跑友平分跑班奖金池
不跑就出局采用契约金监督的模式，一旦出局及扣除当日契约金平分给坚持才来的人，鼓励那些因为自律而获得改变的跑友。但是以此来发家致富是不太可能的，它更多注重的是一种契约精神，因此收获大批忠实用户。
图为不跑就出局跑班界面，班级主页，支付界面
集体契约，不跑扣钱，跑了分钱，专治不服
二、不跑就出局的资金安全么?不跑就出局微信公众平台，已有超过万人选择彼此信任。•
跑友缴纳的契约金均存放在该微信公众号对应的腾讯商户通平台，资金安全可靠•
平台承诺，在跑步周期结束后，所有契约金均按照跑步契约规则如数返回到每一位跑友的“不跑就出局”账户，并可提现至微信零钱•
如跑友对契约金有任何疑问，可以在公众号界面点击【我】-【问题咨询】-【人工客服】，加入微信群聊进行申诉
平台承诺：绝不任意扣除跑友任何一份契约金
三、契约坚持模式是否有效?不跑就出局采用行为决策学中的反向激励原理，平台坚持率达88%。
一般产品大都采用正向激励原则，鼓励人们激发潜能。反向激励原则与一则西班牙寓言故事有相同逻辑：当你想翻过一堵墙的时候，如果要翻过去最好的办法就是把你的帽子扔到墙的另一边。而不跑就出局通过缴纳契约金的模式，大大激发了跑友的积极性。坚持力量来自：外界刺激产生内心驱动力
四、不跑就出局的多样性?班级多样性，活动多样性，数据多样性，内容多样性。
班级多样性从公众号点击【加入跑班】，即可进入班级列表界面列表分为：正在参加的班级和活动;平台推荐跑班;跑友发起跑班上方【公里数】【每周出勤】【契约金】可以点击进行筛选适合的班级如没有适合的班级，可以上方按钮【创建跑班】，按照要求建立属于自己的班级
活动多样性两届线上契约金马拉松，逾千人参加四期大型线上公开课，邀请了世界冠军孙英杰老师以及跑神大咖为大家现场解疑不跑就出局百日挑战赛，坚持奔跑100天七夕牵手情侣跑，情侣双方，一人出局，两人同时Out
数据多样性每日打卡完毕赠送精美成就卡(公众号回复【壁纸】即可获得当日成就卡原图)公众号界面点击【我】-【排行榜】，即可查看个人当日排行榜，以及整个平台班级排行榜
周期结束后，获得当周总结卡班级主页，点击【生成邀请卡】，获得个性定制班级邀请卡个人中心，点击右上角【数据卡】，包括总在跑天数，总公里，所得奖金
• 内容多样性
跑友故事，班级故事，每月四次采编推送，贴近跑友跑步干货：公众号点击【我】-【问题咨询】-【快速导航】，各类干货知识以及平台故事不跑就出局官方电台“我们是pao友”，邀请跑友录制内容，定期大放送
五、不跑就出局如何审核作业?作业，来自于全国各地跑友提交的App跑图。
如何审核作业?• 跑友在不跑就出局微信公众号，提交符合班级要求的跑图作业，按照提示完成打卡•
作业采取跑友之间相互匿名审核的方式，只要在平台坚持在跑21天，即可获得查作业的权限• 公众号界面点击【我】-【查作业】，即可审核作业
平台要求作业截图必须包括当日日期，总公里数，总耗时，已经平均配速不能超过15分钟一公里*(设定15分钟一公里，是为了照顾那些来例假也想坚持运动的姑娘)，不满足要求，可以点击不通过，否决作业•
如作业没有问题，点击通过即可，跑友会审核通过的消息;若存在问题，那么这张作业会依次传递给三位跑友，三人同时否决作业，才会生效•
作业审核不通过，重新按照规则要求提交作业即可
让跑友相互审核，增强监督力度
六、不跑就出局的宗旨想要坚持，却一直无法坚持，那有可能是你没找到对的坚持方法。今天不想跑，所以才要去跑。
不跑就出局，没有借口。
(原标题：全面揭秘不跑就出局，到底怎么玩)
本文来源：华声在线
责任编辑：王晓易_NE0011
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