如何更好安排肩部三角肌锻炼的锻炼

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-05 09:14 标签： 三角肌前束锻炼方法
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肩部三角肌锻炼方法大全 ( 20:01:19)
分类： 健身增肌：三角肌精彩内容，尽在百度攻略： 如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。精彩内容，尽在百度攻略： 平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。训练三角肌前，弄清楚它们构造：三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文肩部三角肌图示和英文精彩内容，尽在百度攻略：名称 。 肩部三角肌锻炼系列 ：（不断更新中！！！）各动作详细解析，请点击进入精彩内容，尽在百度攻略： （一）三角肌前束：（1）直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。精彩内容，尽在百度攻略：
精彩内容，尽在百度攻略：（2）哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量 精彩内容，尽在百度攻略：（3）拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。 （4）杠铃立正划船 ：类型多样（详情请点击进入），偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效精彩内容，尽在百度攻略： （5）杠铃颈前推举 ：类型多样（详情请点击进入），其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。 精彩内容，尽在百度攻略：精彩内容，尽在百度攻略： （6）阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。精彩内容，尽在百度攻略： （7）斯科特举 ：斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里〃斯科特独创的一个动作 ，针对三角肌前束。 精彩内容，尽在百度攻略：（二）三角肌中束：（1）哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。 精彩内容，尽在百度攻略：（2）单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。 精彩内容，尽在百度攻略：精彩内容，尽在百度攻略：（3）坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。 （4）拉力器侧平举 ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。精彩内容，尽在百度攻略： （5）侧卧直臂平举 ： 单臂哑铃侧平举的引申动作。 精彩内容，尽在百度攻略：（6）哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长 精彩内容，尽在百度攻略： 精彩内容，尽在百度攻略：（7）轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。 （三）三角肌后束：精彩内容，尽在百度攻略： （1）反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。 精彩内容，尽在百度攻略：精彩内容，尽在百度攻略： （精彩内容，尽在百度攻略：2） 俯立侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。 （3） 坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。精彩内容，尽在百度攻略： （4） 俯卧侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。 精彩内容，尽在百度攻略：（5）拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。 精彩内容，尽在百度攻略： 精彩内容，尽在百度攻略：（6）杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。精彩内容，尽在百度攻略： （7）杠铃后肩划船 ：类型多样（详情请点击进入），它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。 精彩内容，尽在百度攻略：如何更好安排肩部三角肌的锻炼 ( 08:00:07)精彩内容，尽在百度攻略：标签：
健康分类： 健身增肌：三角肌 精彩内容，尽在百度攻略： 精彩内容，尽在百度攻略：因为三角肌是一块羽状肌肉群，有前中后三束，要想拥有好的肩部，三束需要均衡发展才能更好看，很多新手往往对于肩部三角肌锻炼安排不知所措，或者是锻炼中经常漏掉一束，或者是集中只锻炼一束，这样都是不可取的。如何在有限的时间内更好的安排肩部三角肌的锻炼？看看俊宇经常采用40min锻炼三角肌的组合安排： 三角肌的肌肉特性是不需要很大的体积就可以举起很大的重量，但极易疲劳，在肩部锻炼时，训练者会感到很酸痛，从而减小训练强度。所以我们在训练时充分热身后，一开始就主要采用大强度的推举，然后是超级组高次数的侧平举，来刺激他，最后再锻炼后束部分。也就是说基本上分三部分内容来锻炼。精彩内容，尽在百度攻略：1.大强度的推举 肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法，无论杠铃颈前推举还是哑铃推精彩内容，尽在百度攻略：举，对肩部的三束都有很好地锻炼，尤其是前束。基于锻炼开始的精力充沛，大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能达到极限重量的80-90%，每组做8-10次的训练，而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减，强迫自己完成，做8-10组。精彩内容，尽在百度攻略： 2.超级组的侧平举精彩内容，尽在百度攻略： 侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作，建议选择合适的重量，而不是一味选择大重量，导致动作变形。采用超级组的办法，采用三个重递的减量进行哑铃侧平举，三个重量都做8-12次，重量依次递减，三个完成为一大组，做4大组。精彩内容，尽在百度攻略：需要注意的是一大组之中3小组没有间歇，大组完成后再休息。否则，失去超级组的意义。 3.后肩：三角肌后束精彩内容，尽在百度攻略：肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候，已经很疲劳了，所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。可以采用碟机展肩或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。 当然如果锻炼能力还不错，依然可以采用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减，方法类似。 精彩内容，尽在百度攻略： 以上肩部锻炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束，对肩部训练有着非常好的效果，整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。精彩内容，尽在百度攻略：
相似攻略推荐哑铃要多重，这个问题没有确切的答案，每个人自身条件不同，力量不同。根据自身情况，选择一个合适自己的重量，初学者不要太重，按下面动作做。下列有两个组，每组4个动作，每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。三角肌一个星期练2次，最多3次。一、10个侧平举(练中束) 动作要领：手肘保持微弯，平举不过头10个哑铃趴飞(练后束) 动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌。15个单哑铃上提(练前束) 动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷。10个哑铃推举(综合锻炼) 动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重。二、10个单手侧平举(练中束)10个哑铃趴飞(练后束) 动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌。20个双哑铃上提(练前束) 动作要领：举一次算一个，举的高度和头平行。10个哑铃推举(综合锻炼) 动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重。牛男健身(niunanfitness)　
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三角肌超级组训练安排，撑爆你的肩部
因为是一块羽状群，有前中后三束，要想拥有好的肩部，三束需要均衡发展才能更好看，很多新手往往对于肩部三角肌锻炼安排不知所措，或者是锻炼中经常漏掉一束，或者是集中只锻炼一束，这样都是不可取的。如何在有限的时间内更好的安排肩部三角肌的锻炼?看看教练经常采用40min锻炼三角肌的组合安排：三角肌的肌肉特性是不需要很大的体积就可以举起很大的重量，但极易疲劳，在肩部锻炼时，训练者会感到很酸痛，从而减小训练强度。所以我们在训练时充分热身后，一开始就主要采用大强度的推举，然后是超级组高次数的侧平举，来刺激他，最后再锻炼后束部分。也就是说基本上分三部分内容来锻炼。1.大强度的推举肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法，无论颈前推举还是推举，对肩部的三束都有很好地锻炼，尤其是前束。基于锻炼开始的精力充沛，大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能达到极限重量的80-90%，每组做8-10次的训练，而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减，强迫自己完成，做8-10组。如何更好安排肩部三角肌的锻炼2.超级组的侧平举侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作，建议选择合适的重量，而不是一味选择大重量，导致动作变形。采用超级组的办法，采用三个重递的减量进行哑铃侧平举，三个重量都做8-12次，重量依次递减，三个完成为一大组，做4大组。需要注意的是一大组之中3小组没有间歇，大组完成后再休息。否则，失去超级组的意义。3.后肩：三角肌后束肩部锻炼到了第三部分的时候，已经很疲劳了，所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。可以采用碟机展肩或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。当然如果锻炼能力还不错，依然可以采用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减，方法类似。如何更好安排肩部三角肌的锻炼 如何更好安排肩部三角肌的锻炼以上肩部锻炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束，对肩部训练有着非常好的效果，整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。来源：健身联盟BSN增健肌缓释乳清蛋白
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