一百次的普拉提入门基本动作动作该怎么做 – 闹钟健身网

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-09 03:58 标签： 普拉提入门基本动作
在家三角肌中束怎么练宽,练重物侧平举的动作说明
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在家三角肌中束怎么练宽,练重物侧平举的动作说明
侧平举能练到肩部，主要锻炼三角肌中束。做这个练习的时候最好不要空手，不过如果姿势标准，那你只需要一点点 重量就能实实在在地锻炼你的肩部。罐头、牛奶壶、装满物品的购物袋或装满水的水桶都可以，你可以根据自己的力量随意选择。
站立，双脚与肩同宽，双臂在身体两侧下垂。双臂侧平举，直到与肩膀同高，在这一过程中，肘部不要弯曲，手掌向 下。在动作的最高点让大拇指微微揖向地面。接着，缓慢地放下双臂，使其回到你的身体两侧。
变式：如果想锻炼斜方肌，你可以加大动作幅度，让手臂在空中划出180度的弧线，双手（或罐头、水壶）在头顶上方相碰。双手超过肩膀高度时，转动手腕，使大拇指指向上方。
准备升级吗？在动作的最高点坚持2秒。完全无器械锻炼方法,徒手肌肉训练大全
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也许你不能再在拥有各种健身器械的综合健身房里锻炼，有杠铃的时候你可以用它来几组深蹲，但没有了器械你什么也练不了。象征性的拉拉胳膊伸伸腰可不会让肌肉被撕裂，再生长。难道这意味着运动生涯结束？完全的无器械锻炼真的像教练们说的那样孱弱无力吗？
肱三头肌徒手训练计划：
2.：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌
胸肌徒手训练计划：
俯卧撑有无数种变化做法，能练到胸肌各个方面。对于初学者来说需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撑，他们是俯卧撑中最简单的三个变种，功效跟用哑铃/杠铃做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小异，详见
不满足这些初级胸肌锻炼动作不要急，高阶的在这里：
它让我们领略从第一阶段传统俯卧撑
到倒立俯卧撑。途径25种俯卧撑变化，涵盖所有常见俯卧撑方法，在这种训练中不但强健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆发力都能得到极大的进化。其中的俄式俯卧撑属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高，腕力和臂力小的人也不要轻易尝试。
颈部肌肉徒手训练计划：（）
1.单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
2.双手正压颈屈伸：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不 让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
腹肌徒手训练计划：
没有哪块肌肉比腹肌更适合徒手训练了。只要勤做有氧，少吃油腻，加上合适的腹肌锻炼，你就应该拥有令人羡慕的块块腹肌。但是是什么原因影响它的锻炼进度以至于腹肌变为公认最难练出的肌肉？
我们给出几个典型腹肌训练方法，并逐一讲解，希望能解决你的疑惑：
1.仰卧卷腹：这个动作的发力点个人感觉在肩膀比较舒服，当然发力点能感觉在上腹肌那说明你这个动作做的相当对了，毕竟腹肌起止点不在肩膀。（）
2.仰卧直腿两头起（V -up）：它又叫双重，能锻炼整个腹直肌。如果你掌握不好这个动作，想想你的运动频率，呼吸是否一致，动作上有没有偷懒（）
3.空中蹬车：呼吸始终要与动作保持一致；努力将膝盖接触肘关节；在训练次序上将这个动作安排在腹部训练最后来做（）
4.腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作.
5.：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
6.：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
比较全面的徒手腹肌锻炼法请看这里：
下背部徒手训练方法：
1.背屈伸 ：也称，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作比较小，腰部不容易受伤
2.：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、
3.：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部
臀部徒手训练方法：
：俯卧，手抱颈后，全身放松；上体抬起与地面成30度角，抬头，到动作一
2. （收臀）
3.：简便易行，效果良好，在有氧训练中非常流行。
4.：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、、下，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用
5.简单易行，在家即可完成。
腿部徒手训练方法：
没有深蹲架怎么练大腿？确实缺乏负重大腿肌肉很难受到强烈刺激增长，不过别忘了我们的身体就是很好的哑铃片。
1.单腿下蹲触箱式练习：
这个动作还是很全面的,整个下半身肌肉都练到了。这个练习对臀肌与大腿的负荷最为集中。练习时把不做动作的腿架在身后的长凳上。下蹲至大腿与地面平行即可。注意下蹲时屈髋而不是弯腰降低身体，以免腰部负担过重。腰背始终要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯机上练习。每组左右腿各做10次。（）
2.桥式提臀：
锻炼涉及、腘绳肌（即股后肌群）、，但主要锻炼。
以上的徒手动作告诉我们，健身时时处处都能发生。告别了笨重的器械后多做些徒手训练，你的肌肉不仅更强健而且能更灵活。跳绳的好处是最高效的有氧运动方式,初级、高级跳绳锻炼计划
跳绳的好处是最高效的有氧运动方式,初级、高级跳绳锻炼计划
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跳绳的好处是最高效的有氧运动方式,初级、高级跳绳锻炼计划
如果想评选出一种最高效的有氧运动方式,跳绳则绝对是票数数一数二的项目。跳绳10分钟可以消耗150~200千卡热量。相当于以每分钟160米的速度跑步,而对于下肢关节的冲击力却只有跑步的一半。如果你能够连续跳绳1小时,热量消耗可以达到900千卡左右,与1小时拳击训练差不多。除了加强有氧健身水平,消耗脂肪热量,跳绳还是一个全身的运动方式。它对上下肢肌肉(肱二头肌、股四头肌、臀肌、大腿内收与外展肌、胸肌、背肌、斜方肌、小臂肌、核心部位)都能起到锻炼作用,还能加强身体的协调性与耐力。
　　选择合适的鞋子和绳子
跑步鞋不是为了前脚掌落地与弹起设计的,因此跳绳最好穿全能训练鞋、网球鞋或篮球鞋。初级练习者可用塑料跳绳,长度要适合自己的身高。你可以用一只脚踏
住绳的中间,再把绳贴身上拉。如果手柄正好位于腋下,长度就正合适。
　如何开始呢?
如果你见过高级拳击手娴熟地跳绳,你可能会觉得很容易。但初学者需要一定的时间来练习才能掌握跳绳的技巧。刚开始跳绳时会令人沮丧,因为不协调的动作会让绳子不断地绊住脚,你不得不一次又一次地重新开始,而且塑料绳子抽在腿上是很疼的!最开始,你可以先练空跳,不用绳,把注意力放在节奏与手脚配合上。下一步是单手持绳跳,注意绳触地时身体应该正好跃在空中。这个动作熟练之后你就可以正式跳绳了!
　正确的动作
想要取得跳绳的最大效果,同时避免受伤,你必须注意动作的正确。躯干要直立,头保持正直,眼向前看。身体重心放在前脚掌上。两脚站距窄于肩,双膝微屈。
两手用姆指与食指放松而牢固地握住手柄,手位于髋外侧。手腕与小臂用力摇绳,而不是肩与上臂。跳起时小腿与踝用力,在跃起的最高点脚尖向下。落地时前脚掌先触地,屈膝屈髋缓冲。熟练的跳绳者双脚的离地距离只有几厘米。跳绳时肩要放松下垂,膝要灵活以便缓冲落地时的冲击力。
　　别忘了热身
正如进行任何高强度或爆发力运动,跳绳之前也需要充分热身。由于跳绳是一项全身运动,许多大肌肉群都会参与工作。其中比较重要的部位包括:肩、腰、颈、腹、臂、腕、手指与脚趾、大腿、小腿、股二头肌、股四头肌、踝。
　　初级跳绳锻炼计划
20秒钟连续跳是第一个目标,争取脚不绊绳不中断。稍作停顿后再跳20秒钟。注重动作的正确性与节奏。开始不必刻意提高运动强度,你会自然地在几分钟后接近无氧界限。练习20秒钟间歇跳时,感觉累了可以停下来,因为太累了就无法保持正确的动作节奏。逐渐掌握20秒钟连续跳之后,可以把难度加到连续跳1分钟、休息1分钟的循环。之后再进步到跳2分钟、休息2分钟,跳3分钟、休息3分钟。随着体能的增强与动作熟练,你再分次减短休息时间,从3分钟到2分钟、1分钟,甚至30秒钟。
　高级跳绳锻炼计划
以下练习安排了不同的跳绳方式。如果你不会某种花样,可用常练的方式代替。有人喜欢以跳绳次数为单位,有人喜欢用时间衡量。这些计划以每秒跳2次为准。
跳绳跳“双摇”
健身教练说:你每天应该做200下跳绳运动,能够紧实全身肌肉,更好地消耗你的脂肪,达到全身塑型的目的。这种说法没错!只是,如果你变化一下跳绳的方法,可能会得到事半功倍的效果呢。
给你的建议:每天尝试100个“双摇”
跳绳中的“双摇”跳法指的是,当你持绳跳起时,绳在你脚下快速经过两次。相较正常跳绳方法,这是有一定难度的,但这也是消耗脂肪的最佳跳法。它在一分钟之内有效燃烧脂肪26卡,并且它可以紧绷你的全身肌肉,锻炼耐力,增强力量。什么是肌肉耐力和心肺耐力,怎样提高耐力的运动方法
什么是肌肉耐力和心肺耐力,怎样提高耐力的运动方法
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什么是肌肉耐力和心肺耐力,怎样提高耐力的运动方法
有两种基本类型的耐力：肌肉耐力和心肺耐力。肌肉耐力，是指在运动过程中肌肉反复收缩，且为完成动作征用最大数量的 肌纤维的能力。比如说，在深蹲练习中，腿部肌纤维会很快疲劳。所以，如 果你想完成整套动作组，就需要肌纤维快速恢复，而且在整个运动过程中， 激活更多的肌纤维。心肺耐力，是指心脏、肺、循环系统将氧气运至肌肉以维持运动的进行，并 带走产生的废品（乳酸）的能力。
虽然这两种耐力是截然不同的，但是它们之间也存在关联。如 果一个人具有良好的心肺耐力，但是肌肉不能跟上运动的节奏，不 能给出足够的力，那么这又有什么用呢？另一方面，即使你有强大 的肌肉耐力，但是你的循环系统不能输送必要的氧气，你的运动表 现又会好到哪里去呢？
大家都知道，可以通过大量的有氧运动来增加心肺耐力。所谓 有氧运动就是让你呼吸急促、心跳加快而你还能保持较长一段时间 的练习。做有氧运动时你将会：增加肺脏从空气中吸人氧气并将其运送至血液中的能力， 增加心脏通过循环系统输送大量的血液至肌肉的能力， ‘增加运输血液至特定肌肉的毛细血管的数量和大小， 增加心血管系统从肌肉中带走乳酸的能力（当我们在激烈运 动过程中，乳酸让我们感觉肌肉灼痛）。
你可以通过较为大量的肌肉收缩运动，增加肌肉耐力。这时你将会：增加得到锻炼的特定肌肉的毛细血管的大小和数量,
增加肌肉储存糖原（碳水化合物〉的能力。糖原为肌肉收缩准备能量；增加肌肉线粒体（能量工厂）的规模，线粒体用糖原制造出ATP（三磷酸腺苷），后者为肌肉收缩提供动力； ‘增加耐力训练中被经常使用的肌纤维的发展。

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