健身知识 健身运动前热身运动八个步骤视频的步骤有哪些

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-10 02:27 标签： 学生热身运动八个步骤
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器械健身步骤： （热身+锻炼+拉伸）
器械健身三步骤：10分钟热身+40分钟器械+10分钟拉伸放松
　&第一步：热身 以下一个动作做一组（一组为30次）
&& 在进行正式训练之前最好做5-10分钟的低强度的热身练习。准备活动可以减少运动对身体的心血管系统及供血系统的消耗，有利于运动后尽快解除疲劳和预防肌肉拉伤。
全身&+ 颈部&+肩部+
上身+背部+腿部
第二部:器械锻炼 从下面选择6个动作，一个动作分3组，一组做12RM。 组间休息45秒。
　 什么是RM？RM就是一个动作最多能做的次数。通常调节好锻炼重量，就能控制RM的数量。
　 通常不同的部位，需要不同的重量，但是rm数量最好保持一致。
　 可以访问&&获取更多的动作安排。
第三步：拉伸放松 以下一个动作持续30秒。
　 拉伸放松运动要进行5-10分钟。每次运动后或多或少都会在体内产生一些乳酸，它能使肌肉僵硬酸痛，而放松运动可以使乳酸在体内的血液中快速循环并代谢出体外并尽快恢复身体。也可以补充碱性食物来缓解乳酸，。
&哑铃在线健身计划：
相关锻炼动作：
肌肉网提示：不同的动作或者器械，因为力学的不同，侧重刺激的肌肉不同。常换锻炼动作能让肌肉更加全面增长。
不同的器械能做相同的动作，但因锻炼的重量不一样，锻炼的强度和效果也不一样。 器械>拉力器>杠铃>哑铃>徒手
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热身运动有哪些 教你12个热身方法
　　【导读】很多人都喜欢通过来健身，但是大家容易忽略一些重要的细节。比如进行跑步运动之前需要做一下热身运动。那么热身运动的方式都有哪些呢？下面小编就教你12个运动方法，一起来了解下吧。
　　跑步前要做热身运动
　　1、头部运动
　　颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4&8拍。
　　要求：幅度由小到大，充分活动。
　　2、扩胸运动
　　左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4&8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
　　3、肩部运动
　　左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
　　4、腰腹运动
　　听到&预备&口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4&8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
　　5、弓步压腿
　　听到&预备&口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4&8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
　　6、仆步压腿
　　在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。3、4&8拍动作相同，方向相反。
　　7、膝关节运动
　　听到&预备&口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4&8拍要求：幅度要大。
　　8、胯下击掌
　　自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4&8拍。
　　9、跳跃运动
　　两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。
　　10、脚腕、手腕运动
　　两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。
　　11、展腹跳
　　听到&预备&口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到&1&口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。
　　12、腿部拉伸
　　听到&预备&口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到&1&口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。
　　展腹跳、弓步压腿、头部运动、膝关节运动、脚腕/手腕运动、扩胸运动、肩部运动、腿部拉伸等12个动作都记住了吗?在跑步之前一定要做热身运动哦。当做完这12个热身动作后，你的身体已经蠢蠢欲动，微微出汗，身体慢慢的开始兴奋，不由自主将你带入到跑步当中。
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Inc. All Rights Reserved. 版权所有赣ICP备号-9　　开始运动前做一些热身运动非常有必要，前几日一群30多岁的同事们租了个场地踢足球，分了组牛气哄哄的要灌进对方多少个球，比赛开始，同事A突然&嗷&一嗓子，就给大家跪了。并不是球进了，他韧带拉伤后，被紧急送往医院。可见，运动前热身的重要性。
　　下面给你4种热身方法，你可以选择其中一种方式热身，使你的肌肉适度放松，使韧带、肌腱适度拉伸，关节灵活，更重要的还可以避免运动时增加心脏、肺和其他内脏的压力，避免突然剧烈运动导致的内脏伤害，特别是心脏伤害!
　　不是开玩笑，珍爱生命运动前做好热身准备。
　　高抬腿
　　热身部位A ：臀屈肌，臀部肌肉。
　　一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。
　　踝关节运动
　　热身部位B ：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。
　　双腿伸直行走，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。
　　前踢腿
　　热身部位C ：下背部，臀部。
　　找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。
　　侧踢腿
　　热身部位D：臀部，下背部，腹股沟。
　　做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线的前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。&健身走前应该如何热身？ 运动前热身到底有什么样的效果？
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