当前位置： >
大重量才长肌肉 小重量就没用
对很多朋友来说，在健身房里举起一坨坨看着都吓人的重量，内心是拒绝的。。。但是练出一身好身材又是他们走进健身房的唯一目的。的确，并不是每一个人都愿意，或者有能力一次又一次地举起满载自己身体极限的杠铃杆。但是在所有的健身宣传、鸡汤中，似乎只有拼尽全力举起大重量才能让肌肉蓬勃生长。这很容易让朋友们产生一种“只有举起大重量才能练出肌肉”的错觉。但是事实真的如此吗？增肌一定要上大重量才行吗？其实未必。大重量训练和小重量训练都能练出肌肉，只是他们各有特点：普遍来说，大重量练出的肌肉大而粗，小重量练出的肌肉瘦而精。要注意，这里的大小是相对的。你能轻松举起的就是小重量，你需要费力举起的就是大重量，并没有具体的数值之分。力量训练的目的是让一部分肌肉纤维撕裂，从而在力量训练后能够在修复撕裂的基础上生长、增粗。这也就是我们所称的力量训练给予肌肉“刺激”，无“刺激”，不生长。而不同力量训练给肌肉的刺激是不同的。大重量训练追求的是大重量、少次数。每次动作都颇具爆发性，这能刺激到肌肉内负责快速爆发性运动的部分。大重量给肌肉更“大”更“快”的刺激，肌肉也为了适应更大的重量生长变粗。所以长期大重量训练会让肌肉看起来块头更大。小重量训练追求的是小重量，多次数。尽管负重小，给肌肉单次的刺激会小；但是肌肉需要举起更多次，“刺激”的累积效应叠加在一起也能够给予肌肉刺激。而且这部分刺激更大程度上体现在负责肌肉耐力的部分。这样练出来的肌肉并不会很“大块”，但是的确会更加的“精壮”，肌肉线条也看起来会明显一些。增肌并不完全是“大重量”的狂欢。小重量训练同样也能增肌。但是小重量增肌的速度会更加慢，同时小重量增肌则需要更连贯的训练和更短的休息时间，才能达到一个理想的效果。微信号：tianbaojianshen
本文来源（），转载请注明出处。文中图片来源互联网，版权归原作者所有。
Array 相关内容
本月排行本周排行热点推荐，做最好的健身网站! |
肌肉部位健身
增肌必备补剂 - 增肌粉/蛋白粉
增肌健身相关信息
热门增肌健身推荐
增肌健身阅读排行
热门健身动作推荐
增肌训练是否越重越好？如何选择适当重量
14:45 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　增肌训练是否越重越好？如何选择适当重量
　　健身初学者其中一个常见误解是以为负重训练是越重越好，其实所用的重量和动作次数需要配合个人的训练目标。
　　简单来说，如果希望增肌（Hypertrophy），应选择一个自己能有效控制、最多能做6-12RM的重量，才能给肌肉最有效的刺激。
　　什么是RM？
　　RM是英文&repetition maximum&的缩写，中文译义是&最大重复值&。1RM就是只能正确的完成一次的重量！
　　如&6～12RM&所表达的就是&最多能重复6～12次的重量&。
　　比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！
　　如图所示，最有效的增肌次数约在6-12次，直至十六次仍然有相当的增肌效果，但比这个范围的次数少或者多，都不甚理想了。
　　至于如何选择适当的重量呢？
　　上面提到应选择一个自己能有效控制、最多能做六至十二次（rep）的重量，是一个比较易懂的做法，而专业健身教练亦会运用一个称为1-Repetition Maximum算计算方法，推测所举重量和所举次数的关系。
　　参考下表
（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
------分隔线----------------------------
◎ 相关推荐书店排行榜
当前共有：字
提示：分享时会自动附带图书的链接地址与封面图片。
jQuery("#pageDivUser").html("");
bind_UserCommentsList(mtype, pageindex);
jQuery("li[name='tiu']").removeClass("current2");
jQuery("#" + "tab_userli" + mtype).addClass("current2");
function bind_UserCommentsList(mtype,pageindex){ //绑定网店网友评论
var pagesize = 5;
jQuery.getJSON('/AjaxBookNoUser.ashx?___time=' + Math.random(), { ___type: 'Get_CommentsBookUserList', bookid: bookid, mtype: mtype, pageindex: pageindex, pagesize: pagesize }, function (result) {
if (result != "0" && result != "-1") {
var html = "";
jQuery.each(result.list, function (i, item) { //绑定Table 0 地址
1标题 2 源 3 时间
var t = "";
t += "{0} ";
t += "{2}";
t += "{5}{3}";
var ibuy = "未购买用户：";
if(item.isbuy ==1){
ibuy="已购买用户：";}
t = t.format(item.title,item.content,item.date,ibuy);
jQuery("#book_usercm_list").html(html);
if (result.page.icount > pagesize){ //绑定分页
bind_pager(mtype, pageindex, result.page.pcount,'bind_UserCommentsList','pageDivUser');
jQuery("#book_usercm_list").html("暂时没有书评信息。");
function set_CommentsTab(mtype, pageindex) {
jQuery(".book_comms_tab").html("正在加载中请稍后...");
jQuery("#pageDiv").html("");
bind_CommentsList(mtype, pageindex);
jQuery("li[name='ti']").removeClass("current2");
jQuery("#" + "tab_li" + mtype).addClass("current2");
function bind_CommentsList(mtype, pageindex) {//绑定书评
var pagesize = 15;
jQuery.getJSON('/AjaxBookNoUser.ashx?___time=' + Math.random(), { ___type: 'Get_CommentsInfoLits', bookid: bookid, mtype: mtype, pageindex: pageindex, pagesize: pagesize }, function (result) {
if (result != "0" && result != "-1") {
var html = "";
jQuery.each(result.list, function (i, item) { //绑定Table 0 地址
1标题 2 源 3 时间
var t = "{2}{3}";
t = t.format("/bookview/" + bookid + "/" + item.PubYear + "/" + item.GUID, item.Title, item.Source, item.PubDate.split(' ')[0]);
jQuery(".book_comms_tab").html(html);
if (result.page.icount > pagesize){ //绑定分页
bind_pager(mtype, pageindex, result.page.pcount,"bind_CommentsList","pageDiv");
jQuery(".book_comms_tab").html("暂时没有书评信息。");
function bind_pager(m, p, c,f,d) {//分页 m-type p-index c-count f-function d-control
var phmb = "&"
var ph = "";
var pi = parseInt(p);
var ci = parseInt(c);
var first = ((pi - 1) == 0) ? 0 : (pi - 1);
if (first > 0) {
if (c > 8) { ph += phmb.format("", m, 1, "首页",f); }
ph += phmb.format("", m, first, "上一页",f);
for (var j = ((pi - 4) > 1) ? (pi - 4) : 1; (j <= ci) && (j
1) ? (pi - 4) : 1) + 8)); j++) {
if (j == pi) {
ph += phmb.format("class=\"aspNetDisabled\"", m, j, j,f);
ph += phmb.format("", m, j, j,f);
var last = ((pi + 1) > ci) ? (ci + 1) : (pi + 1);
8) { ph += phmb.format("", m, ci, "尾页",f); }
jQuery("#"+d).html(ph);火车在她背后擦身而过，情况十分惊险。
派出所进行调查取证，依法对谢某某予以拘留。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　力量训练是增肌最关键的一环，而力量训练必定涉及到重量的选择，组数和次数的安排。其实这已经是老生常谈的问题，今天教你如何选择合适自己的重量、组数和次数。对于重量、组数和次数的选择，目前大部分健身健美的专业书籍都比较支持下面的观点。
　　关于重量：
　　力量训练是提高肌肉量（增肌）的基础，它不但能改善体型，增进健康和健美体型，还能激发生活激情。对于重量的选择，每一个重量都不可能适合所有人，应该根据自身身体水平来计算。在接触训练后，应该通过锻炼摸索出自己的极限重量，比如最多能卧推的重量是多少（最多且只能推起一下的重量就是极限重量）。
　　然后新手应该安排极限重量的60%，中等水平应该增加到最大重量的70~80%，高水平训练者应该调整到90%。
　　关于组数和次数的选择：
　　现在普遍认为每组做8~12次对增长肌肉块头和线条更有帮助，每次锻炼的组数可以根据训练的重量和强度调整，但一般每次训练选择6~8个动作，每个动作3~4组。
　　上面这套理论最早源自于国外，虽然这是很不错的训练方式。但随着国内健身健美事业的发展，国内的运动学专家发现，中国人的体能情况和外国人存在较大差异，完全照搬并不是最明智的选择，下面是给各位健友的建议。
　　一、先易后难
　　对于新手，上面的理论并不是十分实用，对于任何训练部位的健身动作，应该以轻重量开始，甚至空杠铃杆或徒手训练。其实早期很低强度的训练都能让力量有所提升，更重要的是轻重量能让你更好的掌握动作，这是最重要的。没有好的基础和完善的动作掌握，重量越高，往往带来的不是肌肉而是受伤的风险。
　　二、尝试各种重量
　　国外许多健美运动员对增肌都有自己的看法，特别是组数和次数的选择，例如Ulisses Jr认为最适合自己增肌的重量是每组12次，这样给他的肌肉感觉更好，训练强度也很容易跟上。对于新手，找到这种感觉并不容易，唯一能做到的就是在安全范围内尝试各种重量。
　　三、大重量是根
　　极限重量和肌肉围度永远是好基友，肌肉和围度是相辅相成的。不管任何阶段，新手或老手，偶尔做接近自己极限的重量对身体会有完全不一样的刺激，2~3RM即可。另外，最大力量的突破也对增肌有十分重要的影响，大块头一般力量都不小就是这个原因。
　　四、合理利用力竭
　　力竭给肌肉的刺激效果非常好，也是提高肌肉耐力水平的关键，这也是提高整体训练量和水平的关键。但力竭有力也有弊，如果一直做力量会让肌肉提前疲劳，无法完成总的训练量，一般前面的大重量训练可以少用力竭，因为大重量力竭会带来风险，并大大增加疲劳度，后面收尾动作可以使用力竭。
　　五、尝试一切训练模式
　　身体的适应能力是可怕的，没有任何一种训练模式是永恒的，如果想让肌肉更多的增长，尝试新的训练模式很关键。但这不是让你隔三差五就做调整，如果每次训练明显感觉不那么吃力，并且进入瓶颈期，那么就应该考虑调整训练模式了。例如2到3周挑战一次极限重量，做递增或递减组等。
　　想要轻松卸下肥肉，秀出马甲线！提供免费健身专业指导，就在微信号：马甲线联盟!
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
搜狐公众平台官方账号
生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者
搜狐网教育频道官方账号
全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构
教瘦子增肌，胖子减脂！
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：