硬拉辅助训练手段之半程硬拉
硬拉辅助训练手段之半程硬拉
&邵苏邵小健&
大家好！哈哈，还是老客套对不对！其实每期文章最让小编老师头疼的不是内容选材，而是怎么说好开篇语。毕竟人家不是相声行当出身，所以没那么多耐人寻味的定场诗，所以也只能随便寒暄几句或者吐槽点什么了。不过今天我不打算说那么多废话，咱们直接开始吧！
（其实废话还是没少说……）
咱们今天继续硬拉的话题，主角是半程硬拉。顾名思义，半程硬拉是标准硬拉动作的一部分。
半程硬拉有两种，一种是上半程硬拉，另一种是下半程硬拉，两者的区别在于前者是练习硬拉后半程伸髋直立的动作，后者是练习前半程伸膝启动的动作，小编老师这么反着说是不是很别扭？其实我是有用意的，因为后半程动作相比于前半程动作更实用一些，这点可以从两个角度来解释：1.硬拉本身就是一个强调伸髋的练习，所以后半程动作把训练效果更佳集中化了；2.强化伸髋的能力在诸多竞技体育项目中备受重视，其程度要远远多于伸膝，此外，需要在俯身撅腚的姿态下发力的项目可真心不多。
下面小编老师来细细讲讲这两的动作吧！
首先是上半程硬拉。在练习上半程硬拉的时候我们需要先将杠铃放置在一个特定的高度上，大约在我们膝关节上下，在全程硬拉中这基本上是伸膝启动到伸髋发力的转化点。但至于到底是在膝上还是膝下，就要综合考虑你的身体结构，发力能力，薄弱环节以及训练目的等因素。至于用什么东西来支撑杠铃，那就要看你所处gym的硬件条件了，首选是power
rack，过来是跳箱，然后是板凳、杠铃片等等，但总之不能是人肉支架。
在设定好高度并放置好杠铃之后，我们入铃做一个完美的准备姿势。这个准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多，但是由于高度不同，所以他们之间也会有差异。不过半程硬拉再怎么变化也是标准硬拉动作流程中的一个瞬间，所以万变不离其宗，我们依然要求杠铃贴着小腿皮肤，杠铃投影落在足中上，挺胸挺腰手臂伸直，肩关节投影在杠铃之前，目视前方地面一标志物。
接下来就是发力了，这个半程硬拉和之前咱们谈论的箱式深蹲一个道理，需要从静止状态爆发站起，所以发力的速度是关键。这一点在半程硬拉中尤为重要，因为你已经处在一个具有优势的力学结构下，再慢慢悠悠的就太说不过去了，而且上半程硬拉往往用于挑战极大重量，要远高于全程标准硬拉，所以此时此刻不是体会动作的时候！由于上半程硬拉已经省去了伸膝启动的过程，所以你只需要全力伸髋伸膝站起就OK了，这一点应该没什么难的，而且最后的结束姿态也和标准硬拉无异。但问题是有些人在爆发的那一瞬间很难控制好腰部的姿态，特别容易出现被动龟背的动作，在这里要比在标准硬拉中出现龟背危险的多，因为你是从一个无压力状态下突然加力，然后瞬间被动弯腰，整个过程满满都是暴力！好怕怕哦~
小结：上半程硬拉主要目标是伸髋功能，重点培养臀大肌等瞬间发力的能力；腰部姿态的控制在这里尤为重要，虽然它没有标准硬拉那么大的水平角度，但是由于是从无压力到突然承受巨大压力，所以极容易在这一点崩溃，那么在没有铁腰的情况下请先从轻重量开始，亦或回避；上半程硬拉往往采用明显高于全程标准硬拉的重量，可以用于标准硬拉的困难点突破或者重点强化伸髋肌群；虽然我们一直在强调伸髋，但是伸膝的作用也不能忽视，它是伸髋动作的连带环节，而且由于处于一个极具优势的力学角度下，力的释放与加速效果都很好；最后，你有没有发现上半程硬拉很像纵跳？！嘿嘿，自己去琢磨吧！
哦对了，小编老师似乎得补充一下，这个上半程硬拉有一个简洁的名字叫“高位硬拉”。
接下来是下半程硬拉。下半程硬拉主要是练习标准硬拉的启动部分，大家记不记得之前小编老师说过硬拉启动有两种姿势，一种是伸膝但是不拉起杠铃，另一种是伸膝同时拉起杠铃，这里主要是针对后者，也就是高手都用的那种。
下半程硬拉的起始姿势和标准硬拉完全一样，启动过程也完全一样，只不过我们只做到伸膝启动，使杠铃抬离地面到接近膝关节的位置，同时保持躯干前倾角度不变。这里难就难再“保持躯干前倾角度不变”，因为在起始姿势的时候我们的膝关节是位于杠铃上方的，它挡住了杠铃运动的轨迹，所以我们必须这么做，如果我们过早竖直躯干的话势必会影响膝关节与杠铃之间相对位置的合理性。
下半程硬拉发力角色虽然是膝关节，但实际它更强调的仍然是髋，只不过不是伸髋发力的能力，而是髋关节周围肌肉保持骨盆空间位置的能力，也就是说这里更强调控制而不是力量。
传说下半程硬拉的重量也应该高于标准硬拉，但是小编老师至今没有尝试过，这似乎是一个能加虐心的练习。
小结：下半程硬拉强调髋关节周围肌肉对姿态（特别是骨盆位置）的控制能力；呃……似乎没有了，因为这是一个很奇怪的练习，所以小编老师练得少，所以体会也少，所以望大家多多补充啦！在此留言或者转发@邵小健都可以，总之我会用心收集起来再分享给大家的！
差点忘了~下半程硬拉似乎不能叫“低位硬拉”了吧，因为我记得那是另外一个动作，就是那种杠铃放在地上，而你却站在一个10cm左右高的台子上的练习。
哦了，今天的内容就到这里，不知道大家还满意么？小编老师一不小心又罗嗦了这么多，实际上这已经是精简版了，我的草稿箱里还躺着一篇更长的……惭愧啊……
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女生也要举杠铃！让你拥有真正迷人身材的5个健身动作!
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No.1相扑式硬拉 硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了！相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的，因为更多的腿部肌群会参与活动，从而可以紧致腿部。 宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，这样便可以深深的刺激臀部。 相扑式硬拉是一个对髋关节，臀部和腿部非常好的锻炼。girls:在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练！No.2 颈前深蹲颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。No.3 引体向上很多女性觉得背练宽了很难看，其实你们如果好好观察形体小姐或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是像一块门板一样笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细、更性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。 中国总有一道非常恶俗的考验男友的问题：“如果你的女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个？” 那么你应该告诉你的男友，你会自己引体向上爬上去，再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去！ joking~很多女性的上半身力量非常弱，导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。 所以在中国能做引体向上的女性简直是凤毛麟角，不过你不用担心，你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上，因为有很多辅助训练方法能帮助你，直到你可以自己完成标准的pull up！ 利用有辅助垫的引体向上器材，或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。你要知道在健身房看到一个妹子做引体向上是多么拉风的一件事。No.4 推举推举可不是摆摆样子就可以的，它可以使你拥有非常性感的肩膀，让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。 你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉，你一旦开始了，你今后一定会爱上这个动作。推举是个很过瘾的训练动作，因为你能感受力量从地面穿来，通过手臂一直传到你高举的手掌。 这个动作主要训练肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都会参与进来。No.5 卧推记住，凡是男人练的动作，你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小，相反会更挺拔，轮廓更清晰。看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练，girlfitness可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了，但是girlfitness更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果！&另推荐一本适合女生健身运动学习的书哦，主要是图文并茂！书名：肌肉健美训练图解－女性链接：/item.htm?spm=a1z10.5.w807.52.eZyBqs&id=电子版仅4元，还不错，值得一看！觉得不错关注并分享到朋友圈，记得让朋友一起关注！点击右上角分享哦！我们一直在努力！订阅：私教团队平台号：TrainerTeam_China
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增肌必做的10个杠铃经典练习
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导读： 如果你想要取得良好的增肌效果，下面10个杠铃经典练习是你的必不可少的绝佳选择。
1.杠铃深蹲
目标肌肉：股四头肌、臀大肌
动作技术：颈后肩负杠铃站立，双手正握闭握杠，两脚左右分开比肩略宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。吸气，下蹲至髋部低于膝部所在水平面…
如果你想要取得良好的增肌效果，下面10个杠铃经典练习是你的必不可少的绝佳选择。 1.杠铃深蹲目标肌肉：股四头肌、臀大肌动作技术：颈后肩负杠铃站立，双手正握闭握杠，两脚左右分开比肩略宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。吸气，下蹲至髋部低于膝部所在水平面；呼气，站起至膝关节伸直或微屈，不要过伸。练习中，不要弓背或躯干过于前倾。 2.杠铃屈腿硬拉目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌动作技术：胫骨紧贴杠站立，两脚左右分开与肩同宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。下蹲，双手正握闭握杠，握距比肩略宽。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。呼气，向上拉起杠铃至身体直立，膝关节伸直，但不要过伸；吸气，下蹲还原至开始姿势。练习过程中，背部挺直，不要弓背。 3.杠铃平板卧推目标肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三头肌动作技术：仰卧在平凳上，双脚平放在地板上，头后部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下颌微收，腰部保持正常生理曲度。两手中握距正握、闭握杠，腕关节不要过伸，将杠铃从卧推架上取出，直臂持杠铃于胸部上方。吸气，将杠铃下降至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节，肘关节在肩关节前方；呼气，推起杠铃至肘关节伸直或微屈，不要过伸。 4.杠铃俯身划船目标肌肉：背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌动作技术：胫骨紧贴杠站立，两脚左右分开与肩同宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。下蹲，双手正握闭握杠，握距比肩略宽。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直，拉起杠铃成直立。向下屈体至躯干与地面接近平行，杠铃降至略低于膝关节高度，保持这个姿势。呼气，肘部靠近躯干向上拉起杠铃至腹部；吸气，向下还原至肘部伸直，不要过伸。练习中，背部挺直，不要弓背，躯干上下摆动幅度不要过大。 5.杠铃耸肩目标肌肉：斜方肌、菱形肌动作技术：胫骨紧贴杠站立，两脚左右分开与肩同宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。下蹲，双手正握闭握杠，握距比肩略宽。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直，拉起杠铃成直立。呼气，双肩向上提起至斜方肌充分收缩；吸气，双肩下降还原至开始位置。练习过程中，不要含胸弓背，躯干前后摆动幅度不要过大。 6.杠铃站姿推举目标肌肉：三角肌前部和中部、肱三头肌动作技术：直立，两脚分开与肩同宽，膝关节微屈，两手比肩略宽正握杠，杠铃在锁骨稍上位置。保持收腹、挺胸、下颌微收，躯干挺直。呼气，向上推起杠铃至肘关节伸直或微屈；吸气，屈肘使杠铃下降还原至开始位置。练习中，躯干不要后倾过多。
7.杠铃直立划船目标肌肉：三角肌中部和前部、冈上肌、斜方肌、肱二头肌、肱肌动作技术：直立，两脚分开与肩同宽，膝关节微屈，两手与肩同宽正握杠，直臂提杠铃于体前。保持收腹、挺胸、下颌微收，躯干挺直。呼气，向上提肘上拉杠铃至肘关节与肩关节同高或略高于肩关节；吸气，杠铃下降至肘关节伸直或微屈，不要过伸。练习中，躯干不要摆动过大。 8.杠铃站姿弯举目标肌肉：肱二头肌、肱肌动作技术：直立，两脚分开与肩同宽，膝关节微屈，两手比肩略宽反握杠铃，肘关节微屈，上臂紧贴体侧保持不动。保持收腹、挺胸、下颌微收，躯干挺直。呼气，屈肘向上弯举杠铃至肱二头肌完全收缩；吸气，杠铃下降至肘关节伸直或微屈，不要过伸。练习中，躯干不要摆动过大。
9.杠铃仰卧臂屈伸目标肌肉：肱三头肌动作技术：仰卧在平凳上，双脚平放在地板上，头后部、上背部、臀部在凳面上，两手窄握距握杠，直臂持杠铃于胸部上方，上臂保持与地面垂直不动。保持收腹、挺胸、下颌微收，腰部保持正常腰曲。吸气，屈肘将杠铃下降至肘关节90度或略小于90度；呼气，伸肘推起杠铃至肘关节伸直或微屈，不要过伸。 10.杠铃提踵目标肌肉：小腿三头肌动作技术：颈后肩负杠铃站立，也可以站在垫板上，使脚跟降低，加大动作幅度，要根据个人踝关节柔韧性确定其动作幅度。保持收腹、挺胸、下颌微收，躯干挺直。呼气，脚跟向上提起至小腿三头肌完全收缩；吸气，向下还原至开始位置。刘东智健身法北京授课高效减肥课程高效增肌课程体能训练课程家庭健身、减肥、塑型课程理疗瑜伽课程科学健身减肥私人定制微信：liudongzhi0608微信公众号：liu_dongzhi0608(ERROR:15) & 访客不能直接访问