07月11日 15:24
好多人还是没搞明白一副好身材是怎么练出来的。我在此贴仔细的阐述一下。【所有图片，视频均取自网络，如果侵犯到您的版权，请尽快与我联系。】OK，下面开始讲解，我们先讲解男性的好身材是怎么练出来的。女性的讲解放在后面。&男性怎么练就好身材：【注】如果你的梦想身材是左图这种，那你就不用看这篇文章了，怎么练就好身材→增肌与减脂我们这里不讨论排骨男。如果你想成为右图这种，那么此贴对你来说会有点用处。首先你要明白男性练就好身材的标准程序：&正常体型或较瘦体型：起步→增肌→减脂→好身材较胖体型：起步→减脂→正常身材→增肌→减脂→好身材（有些人会问，难道增肌减脂不能一块进行吗？这个问题我在微博上扯过多次，相信看完此贴你就不会再有这个疑问了，当然我在文章后面会系统总结一下为什么增肌减脂不宜同时进行。）我们一个步骤一个步骤的讲解：一：起步阶段：起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体，例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓（男性体脂15%左右）。这是增肌起步的一个较好状态。如果你体脂过高，那么你需要提前做一个减脂，让身体先恢复到正常身材然后再增肌，也就是上文的第二种程序。二：增肌阶段：开始增肌的你，啥都不懂，不知道该采用什么样的训练方法，也不知道饮食该如何安排。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方。比如增肌过程中涨了大量皮脂。或者增肌饮食蛋白质不够，造成事倍功半。我们一个一个来讲解。首先训练方法的选择：既然你的目的明确了是增加肌肉量，练出好身材。那么你应该首选健美训练(bodybuilding)，这是塑造身材的最佳方法。有些人会问，我看好多其他项目的运动员身材也很好啊。我选择其他项目也行吧。我想说，所有运动项目，只要体脂控制的好，身材都不会很差（耐力项目除外）。但这里有个效率问题：其他运动项目追求的不是形体，比如体操，体操运动员体型很好，但体型不是体操的比赛内容。他比的是动作。而健美训练它的比赛内容就是形体！他就是比这个的！所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的。套用中国的一句老话：术业有专攻。就是这个道理。其次饮食的把握：你的目的是增肌，那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量，同时做好碳水，蛋白质，脂肪的比例。比如流传的健美饮食摄入比例有很多，每公斤碳水摄入4克，蛋白质摄入2克，还有每公斤摄入热量50大卡往上等等。但我要说一句，这是有个体差异的，每个人的起步肌肉量不同，代谢情况不同，所以饮食情况也不同。比如从营养学上看，蛋白质摄入平均来说，其实30克就足以达到“零氮平衡”，成人建议摄入量是0.8克每公斤。【蛋白质摄入不足会造成蛋白质营养不良(PEM)，你可能会水肿】但如果是增肌，保持“正氮平衡”状态，那么这个蛋白质摄入就偏低了。那么我们到底怎么摄入？难道我要看一堆的营养学书籍吗？其实没必要（当然看看最好）。写到这里，我列了一堆营养学数据，写了又删。后来想了想，还是不写了，因为数据庞杂。我直接建议一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建议你每天摄入2500大卡以上。【参考自中国居民DRIs】如果进行增肌训练，那么建议你每周增加100大卡，直到达到3500大卡左右。如果你身高体重较大，摄入热量还要更多。当然这里只说的热量摄入问题，热量是一个关键，还有一个关键是营养素的搭配，如果你光靠吃碳水吃到3500大卡，那效果就太差了。（非训练日热量摄入要低一些，同时3500大卡这个热量不是确定的，是因人而异的，如果摄入到这个热量后，体脂增加过快，那就要减少一些摄入）这里有一张表格，这是NRV，你买袋装食物，在营养表上看到的NRV%就是这个东西。这里面的热量摄入适合女性（这里再扯一下，女性减脂热量摄入在这个范围内是比较安全的，最好不要低于每天1200大卡），当然对要增肌的男性来说的话，这只是个基础值，你要在此基础上再摄入更多，我们制定增肌饮食可以参考这个。在这里说一点，你找所有的摄入标准，几乎找不到碳水化合物的摄入标准，一般都是说建议摄入量占到总热量的60%。这和经济水平有点关系。日常生活（非健美训练）如果你蛋白质摄入不够，可以用碳水补点，蛋白质的摄入方式较“贵”,因为主要来源于肉类(植物蛋白我们先不考虑)。饮食不是此贴的重点，如果要细谈训练饮食，写一本书都足够，我只简单的建议吧。增肌饮食王老汉个人建议：碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤1.5~3克，脂类每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，训练前一餐，训练后一餐，晚餐，睡前一餐。&【注意：一定循循渐进的增加摄入，不要一上来就吃这么多。每周慢慢增加，逐渐达到合适的摄入量】增肌周期：肌肉是很难生长的，即使是男性，增肌也以年为单位，一般增肌周期为3~5年，身体合成代谢较强的时间会更短一些。如果你能坚持3~5年的系统科学的增肌训练，然后半年的时间系统脱脂，水平差不多能达到参加小型健身健美比赛的标准了。增肌期的体脂控制：由于增肌期间热量摄入较高，所以不可避免的会增加体脂。我们要做的是，把体脂控制在一个可控范围内，别让它涨的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧训练，监控一下体脂增长，怎么监控体脂呢？你可以简单的以腰围为依据，如果你的腰围增长过快，那么就降低饮食的热量，并加强下有氧。大部分人在增肌期间，体型一般不太好，就是这个道理，体脂较多。有些人天生体脂低，即使在增肌期体脂也高不到哪去，这就是天赋了。不过体脂较低的人增肌也难一些。三：减脂阶段：经过了3~5年的系统增肌训练，你已经变成了一个大块头，健身房无人不对你的巨臂和大胸惊讶，但你的身体没有细节，腹肌几乎看不见，全身没线条。这时候的你只是个“半成品”，要想变成完美身材，还需最后一步！那就是减脂，也叫脱脂。当你将覆盖在肌肉表面的脂肪全部减掉后，你就圆满了。变成了真正的好身材！减脂期的训练方式：其实减脂期的训练方式和增肌期没太大差别。主要就两个方面：&1.减脂期增加了有氧训练的频率。（这是减脂的根）&2.减脂期的力量训练使用重量偏小，次数较多，同时组间休息时间减少。减脂期的饮食：饮食是减脂和增肌最大的区别所在。减脂期的热量摄入是很低，一般都在基础代谢量偏上。比如65~75公斤的男性，减脂期差不多每天2000大卡，同时饮食比例也发生了变化，碳水减少，蛋白质增多，碳水量约等于蛋白质量。饮食从低油到脱油【注意食用油不等于脂类，即使你不吃食用油，你也能从其他途径摄入到脂类】由于减脂期饮食摄入较少，碳水低，所以减脂是很容易疲劳的。减脂周期：减脂相对增肌来说，简单多了，速度也很快。一般来说减脂周期在3个月~半年左右。所以健美运动员一般在比赛前12周做减脂备赛。OK,下面放一个图，这是肌肉一族网站的大神沈浪大哥的增肌减脂过程。2年的增肌训练，明显能看出背部围度和胳膊围度增加，但线条差了。因为增肌期的体脂上涨。沈浪大哥的完整蜕变过程。起步，增肌，减脂后。&女性该怎么练就好身材：对于大部分女性来说，你们练就好身材的过程就简单多了，一般是这样：起步→减脂→保持【为什么我没写增肌过程？】&答：1.女性增肌很难，比男生要难上百倍。因为女人没睾丸。（更详细的解释请看《女性健身问题总汇》）2.即使你进行增肌，在增肌期的体型会不好看，因为体脂增长。大部分的女性不想这样。那女性就不增肌了吗？不是。女性也要增肌，只不过女性的增肌不要像男人那样“野蛮”（除非你是发烧友）所以一个较胖女性要获得好身材，她应该这样去锻炼。在一开始进行减脂训练（力量+有氧，力量训练的重要性老生常谈了，在这不表），当体型恢复正常后，将训练重点放在综合的体能训练或者力量训练上，有氧一周2~3次，只作为监控体脂的手段，不作为训练重点，除非你是耐力运动爱好者。所以修正后的较胖女性健身程序应该是这样的：起步→减脂→正常身材→“修正身材的不足之处”（也就是将训练重点放在力量训练或者综合体能上，有氧作为监控体脂的手段，不作为训练重点）女性减脂期的更详细的知识在这里不予累述，请看其他帖子。&增肌与减脂为什么不宜同时进行：&1.从大的方面说，增肌是合成代谢主导，减脂是分解代谢主导。合成代谢和分解代谢就是初高中生物学的同化作用和异化作用，这是两个完全相反的过程。&2.从小的方面说，增肌期你的饮食摄入是偏高的。而减脂期饮食摄入是偏小的。增肌必涨体脂，因为你根本无法精确测算增肌到底需要多少热量，即使你精确测算了，你也不能精确的选择食物，热量少了不涨，热量多了涨体脂，所以为了保证增肌的最大效果，增肌期摄入热量都是偏大的。等到增肌完成，再系统做脱脂。增肌又减脂，几乎不可能。总结：增肌减脂有可能同时出现，但那个效果低的几乎可忽略。一般职业选手或者大胖子身上才会发生。大部分的你认为的“增肌减脂”是你做减脂之后看到的视觉效果。也就是脂肪减下去了，肌肉露出来了，然后你就认为涨肌肉了，其实那些肌肉你本来就有！只不过被脂肪盖住了。&所以坊间流传：增肌是增肌，减脂是减脂，增肌又减脂，那就是扯淡。
沈浪大哥,把头发留短点你还是我的偶像..
发表于 08月10日 15:11
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楼主……女性的体脂率多少合适啊& 马甲线比较明显的那种
发表于 08月22日 21:33
回复 小ゞ、蛋挞：马甲线是一个不健康的东西,不要长期追求这种东西.他需要体脂率很低,长期的低体脂对身体有害!
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增肌三年...周期好长啊....看来没有速成的
发表于 09月15日 19:23
嗯，长期过程，且增且珍惜。。。
有速成的街上就没有那么多的瘦子了.健身是一生的事情
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请问较胖身材的女人怎么通过减脂训练变成正常身材！！！减值训练具体哪些内容，什么频率。。。求给个链接
发表于 09月16日 08:42
/bbs/detail_125 看看这篇训练计划制定的帖子，希望对您有所帮助。。。
/bbs/detail_125
回复 ACT小编：请问下身胖但是上身很瘦的女生也可以用这个训练计划吗？还是可以专门针对上半身呢
回复 小漫609：脂肪是全身性消耗，并不是你只练上半身，就会只瘦上半身，减脂是全身性的，因此您做的计划就不需要考虑只练上半身或者下半身的问题。但是增肌是可定向增肌的。比如想让臀部肌肉更丰满一些，就可以多增加些臀部的训练哦。
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健身就是一个长期的过程嘛~~想想图例里的沈浪大神的最后蜕变图片，我是妹子我呼呼流口水啊。。。。。加油！！坚持住！
发表于 10月18日 11:09
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如果已经通过均衡饮食加坚持有氧，减脂现在是正常体重但是，肌肉不足想增肌的女性要怎么办？
发表于 10月27日 13:55
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额 问个题外话 &最后一张图上的妹子是隆胸了么怎么可能肌肉那么明显 胸还那么有料啊求大绝招啊~~
发表于 10月29日 18:55
先天的基因好。。。
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老汉，我正在把马甲线作为我的目标，看到你这么一说，我迷糊了。。。
发表于 03月18日 16:59
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靠无油餐增肌减脂？小心掉发、肤干、大姨妈不来
台湾健身风气愈来愈夯，不分男女都想增肌减脂，但有女子为此天天改吃无油餐，每个月准时来的「大姨妈」却突然不再报到。医师提醒，人体制造贺尔蒙需脂肪参与，一旦缺乏，会造成贺尔蒙失调，还可能出现掉发、皮肤干燥等问题，饮食仍应均衡。若想增肌减脂，应把握运动后半小时补充糖类及蛋白质，才真正有帮助。 振兴医院营养师涂蒂雅表示，贺尔蒙生成须靠油脂参与， 脂溶性维生素需靠油脂吸收运送，皮肤组织也需油脂保护，所以脂肪太少，会使贺尔蒙失调、皮肤干燥，无法吸收维生素A、D、E、K。中坜天晟医院营养师潘璿凯说，ω-3及ω-6等不饱和脂肪酸可调节免疫系统平衡，若无从食物摄取，免疫能力恐失衡。 中华民国肥胖研究学会理事长萧敦仁表示，民众想减重或增肌减脂，常听信网络信息「口耳相传」，难免错误，极端案例多是女性，包括三餐只吃番茄、水煮无油料理等，结果掉发、皮肤干、月经停止，瘦身也伤身。男性则是拚命做运动，忘了控制饮食。 潘璿凯表示，临床常见想减重的女性提问，是不是不吃油就能瘦，他都赶紧澄清「脂肪」的重要性，建议对方少吃加工食品、含糖零食与饮料，至于油脂则应选好油取代饱和脂肪，才是长久之道。不然无油餐不美味，也会因胃的排空速度变快，更易肚子饿，难长期运行。 涂蒂雅说，油脂摄取量约占一天总热量的30%，50公斤女性每天吃50公克油脂，60公斤男性应吃60公克。因豆鱼肉蛋类等烹调已含油脂，鲜奶也含脂质，不足部分可吃坚果补充。 但油也不可乱吃。潘璿凯表示，猪油及牛油属于饱和脂肪酸，吃多容易增加身体坏胆固醇（LDL）浓度，造成心血管粥状动脉硬化。但因熔点高，油炸料理多会使用，建议少吃，避免增加心血管疾病风险。 好的食用油有哪些？潘璿凯说，榄油、芥花油、苦茶油、大豆油、葡萄籽油、葵花油及鱼油等，属於单元不饱和脂肪酸及多元不饱和脂肪酸，分别可降低身体坏胆固醇（LDL）浓度、调节发炎反应，有预防粥状动脉硬化作用。涂蒂雅补充，核桃、杏仁等坚果类油脂也属不饱和脂肪酸，营养价值好。 如何正确增肌减脂？萧敦仁表示，运动后半小时内不只要摄取高蛋白，还要吃淀粉让胰岛素分泌，把蛋白质的营养带进肌肉中，最简单就是吃一颗地瓜加一杯豆浆。若只吃蛋白质，人体含氮废物过多，反而会造成肾脏负担。 营养师也建议，运动后可喝燕麦牛奶、饭团、茶叶蛋等，或自制「香柠蒜味烤鱼」料理，把鲷鱼片洗净洒香料，丢入烤箱即可，蛋白质够且营养十足。 ●增肌减脂饮食，你可以这么吃 1.淀粉：(1)地瓜、(2)饭团、(3)燕麦片 2.蛋白质：(1)鲜奶、(2)豆浆、(3)茶叶蛋、(4)烤鱼、(5)鸡胸肉 注：应于运动后30分钟内摄取，上述饮食可自行搭配。 咨询／萧敦仁医师、涂蒂雅营养师、潘璿凯营养师 ●「香柠蒜味烤鱼」怎么做？ 步骤一：将鲷鱼片用厨房纸巾将表面水分吸干。 步骤二：于烤盘上铺上锡箔纸，并将鲷鱼片平铺于上。 步骤三：撒上蒜末及少许黑胡椒粒、盐、意大利综合香料。 步骤四：淋上些许橄榄油后，烤箱375 度，烤30分钟。 步骤五：上桌前挤上些许柠檬汁即可。 咨询／潘璿凯营养师
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【关于靠无油餐增肌减脂？小心掉发、肤干、大姨妈不来的更多信息】隔壁有感，有身体不太好容易暴食的胖妹子减肥成功吗？我需要点信心和希望再次开始健康瘦身！
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主题：隔壁有感，有身体不太好容易暴食的胖妹子减肥成功吗？我需要点信心和希望再次开始健康瘦身！[596]
去年夏天在我自暴自弃n久后，因为被相亲对象打击了决定健康减肥，加了好多健身达人的微博，研究运动方法和饮食并付诸行动。奇怪的是，别人都是越运动精神越好，而我却是越运动精神越差，脸色发黄，爬楼到第二层就开始喘，尿尿也不开始变得太正常，但总觉得自己的减肥方法很科学就没当回事。现在回头想想，幸好当初准备比较充分，买了块心率表，运动了一个月以后，发现自己心跳越来越慢，从之前的每分钟7.80变成了50，某天晚上竟然只有39！当晚就去了医院检查，某项指标超出了正常值的8倍！医生让我停止所有运动，说我的身体状况要是再运动下去很容易猝死。
№1&☆☆☆不想一辈子都是胖子于 22:49:52留言☆☆☆　
那以后我就只能在家养身体啊，不再限制饮食，零食也随便吃，运动也不动了，也是好笑，到现在小半年了吧，气色也好了，爬5楼都喘了，心率也都回到7.80了，所有检查指标正常。
家人都说我这辈子就这样了，不是适合减肥的体质，别再折腾了，安安心心做个胖子吧。但我照镜子看到自己越来越圆的脸，真的感到恶心，感到不甘心，难得一次下定决心运动减肥，自认为也是够健康的了，没有节食，运动量也不算很大，却是这种结局，难道我真的就要这么胖一辈子吗？
有没有类似的姑娘给我一点信心，我还要不要再试一次？
№2&☆☆☆不想一辈子都是胖子于 22:51:26留言☆☆☆　
…………你这到底什么毛病，看医生了吗，医生怎么说
№3&☆☆☆= =于 22:52:54留言☆☆☆　
看医生了，一开始怕我是心肌炎，后来又说只有一项指标不正常所以排除了，但我除了心跳慢，确实没有别的不适感啊，做了好多检查医生也说不出个所以然，就让我暂时别运动了。
如果不是那块心率表，说不定我现在就不能在这发帖了。
№4&☆☆☆不想一辈子都是胖子于 22:57:11留言☆☆☆　
以我与肥肉抗争的这五六年来说，我最大的想法就是绝对不要节食减肥！这就是一个坑！！进去就很难出来了，我要不是底子厚，这么折腾估计早没命了。
№5&☆☆☆不想一辈子都是胖子于 22:59:57留言☆☆☆　
还是身体最重要，减肥什么的就算了吧。。
№6&☆☆☆= =于 23:01:38留言☆☆☆　
运动过度吧，姑娘你怎么锻炼的能大概说一下吗
№7&☆☆☆= =于 23:02:31留言☆☆☆　
你还是先养好身体吧。怎么会这样，你是不是运动过猛了。
好好吃饭吃水果，零食就别吃了，又长胖又对身体不好。就算现在不减，也不要给以后减肥增加难度啊。
№8&☆☆☆＝ ＝于 23:06:27留言☆☆☆　
我现在因为心脏的这个问题，家人不给我运动了，上次运动减肥是无氧30分钟+快慢跑结合45分钟+拉伸20分钟，心率保证在130-160之间
看养生节目说其实心脏不好燃脂心率不能按正常的算法来，结果就是在原来的基础上减10-20，我想如果我再一次减肥，按这个标准运动，问题就不会太大了吧
№9&☆☆☆不想一辈子都是胖子于 23:06:35留言☆☆☆　
我也减肥，但是我本来就不算很胖，是从104减到88，我是夏天减肥的，然后刚开始是晚上吃蔬菜水果，差不多一个礼拜，然后晚上喝酸奶不吃水果，又差不多一个礼拜，接着只喝蜂蜜大麦茶一个礼拜左右。这个时候我已经瘦了差不多10j左右了，然后按着这个顺序再慢慢增加食量，这个过程又瘦了6j这样子，然后就开始正常饮食，加上晚上散步，我懒得跑，但是每天晚上散步逛街等等会走差不多两三个小时，现在体重就比较稳定了，但是当时刚减完肥，我大姨妈疼的简直想死，后面就是调理啊，到现在还在吃固元膏大补特补。。我妈说我伤元气了，不过我到现在体重还比较稳定，冬天最胖穿着厚棉衣也就92那样，夏天都是86到89之间飘
№10&☆☆☆= =于 23:13:15留言☆☆☆　
我啊，瘦了有二十斤了吧，过年到现在也瘦了快十斤了
№11&☆☆☆= =于 23:14:08留言☆☆☆　
我还加了一个健身达人的微信，给他看我的饮食，结果他说我吃的太少了！
但其实我其实减肥那段时间比原先吃的还多，只是去掉了零食而已。谷物，牛奶，水果一样不少，加餐还有坚果，中午就是普通食堂餐，两素一荤，说实话已经比我在学校正常的饭量还多了。
刚运动俩礼拜看到点效果的时候我妈还夸我减肥那么多年总算找到正确的方法。不瞎节食不运动了，结果没过俩礼拜啪啪啪打脸！可是我真的好想知道原因啊！
№12&☆☆☆不想一辈子都是胖子于 23:14:11留言☆☆☆　
№10 ☆☆☆= =于 23:13:15留言☆☆☆　
我感觉是不是小基数都适合节食且不太容易反弹啊，我大基数，150，减肥是个持久战，节食容易复食真的好难
№13&☆☆☆不想一辈子都是胖子于 23:16:23留言☆☆☆　
我啊，瘦了有二十斤了吧，过年到现在也瘦了快十斤了
№11 ☆☆☆= =于 23:14:08留言☆☆☆　
你怎么瘦的？之前也是多次减肥吗？
我那么多次节食，基础代谢早就不能看了，和一般的姑娘不能比
№14&☆☆☆不想一辈子都是胖子于 23:19:09留言☆☆☆　
快慢跑45分钟？HIIT？？？之前无氧30分钟了还直接接HIIT肯定吃不消吧。。。。
№15&☆☆☆= =于 23:19:54留言☆☆☆　
№12 ☆☆☆不想一辈子都是胖子于 23:14:11留言☆☆☆　
健身的人运动量大，要增肌要烧卡路里，你不运动身体对食物的需求量自然不那么大啊。虽然说减肥不能靠节食，但不运动还不吃少点仙女也不会瘦的吖…
№16&☆☆☆= =于 23:22:41留言☆☆☆　
№7 ☆☆☆= =于 23:02:31留言☆☆☆　
№8 ☆☆☆＝ ＝于 23:06:27留言☆☆☆
热身10+无氧20+有氧50+拉伸15，这就是最基础的运动量吧，不算运动过量啊
我也是很想不通为啥会弄成那样
№17&☆☆☆不想一辈子都是胖子于 23:22:51留言☆☆☆　
我感觉是不是小基数都适合节食且不太容易反弹啊，我大基数，150，减肥是个持久战，节食容易复食真的好难
№13 ☆☆☆不想一辈子都是胖子于 23:16:23留言☆☆☆
不知道，不过我想我本身晚上吃的也不多，那时候还在上学，就差不多二两米饭，一个荤菜一个素菜一份汤，都很小分量的那种，这样慢慢减下来，应该是这点我身体已经适应这个营养摄取量了，后面的才不会那么容易反弹，我从节食到后面恢复，总共一个多月了，每次增减的比例小。不过我舍友比你基数稍微少一点，130多，具体我不知道，她是节食加运动，不过她的做法就是不碰淀粉，晚上要么只吃酸奶要么只吃水果，加上每天2个小时的瑜伽，她就只做瑜伽的，瘦了10几斤，但是身材曲线变好了，所以毕业照也是美美哒
№18&☆☆☆= =于 23:23:07留言☆☆☆　
运动不适合的话练瑜伽吧，然后少吃多餐
№19&☆☆☆= =于 23:23:09留言☆☆☆　
№12 ☆☆☆不想一辈子都是胖子于 23:14:11留言☆☆☆　
健身的人运动量大，要增肌要烧卡路里，你不运动身体对食物的需求量自然不那么大啊。虽然说减肥不能靠节食，但不运动还不吃少点仙女也不会瘦的吖…
№20&☆☆☆= =于 23:23:25留言☆☆☆　
还是身体最重要，减肥什么的就算了吧。。
№6 ☆☆☆= =于 23:01:38留言☆☆☆
№21&☆☆☆不想一辈子都是胖子于 23:23:41留言☆☆☆　
〖御井烹香《制霸好莱坞》已到货，还有特制勋章哦！〗
我啊，瘦了有二十斤了吧，过年到现在也瘦了快十斤了
№11 ☆☆☆= =于 23:14:08留言☆☆☆　
你怎么瘦的？之前也是多次减肥吗？
我那么多次节食，基础代谢早就不能看了，和一般的姑娘不能比
№14 ☆☆☆不想一辈子都是胖子于 23:19:09留言☆☆☆　
慢悠悠的减没啥耐心，不过身体美食大姨妈什么的都很正常，比减肥前还正常，就少吃点多喝水喝黑咖啡，没事动动也不觉得饿
№22&☆☆☆= =于 23:25:30留言☆☆☆　
这样就长期慢速减肥吧，也可以找中医调节一下身体，养的皮实一点再说
№23&☆☆☆= =于 23:25:42留言☆☆☆　
№18 ☆☆☆= =于 23:23:07留言☆☆☆　
复食能坚持的很好的人一定很有毅力，羡慕你
不吃淀粉那种方法我也试过，直接把我从一个对淀粉无感的人拉到偷偷在家啃白馒头，挖白米饭，那段时间我都觉得自己很恐怖
瑜伽我基友也有练，她是小基数，线条也越来越明显了，但我身体特别硬，属于那种双手够不到脚背的那种，这种基础也能练吗
№24&☆☆☆不想一辈子都是胖子于 23:30:28留言☆☆☆　
150为基数的话我觉得一开始运动量有点大，你先只有氧30-40加拉伸试试？或者无氧20+有氧20，不剧烈的那种，心率控制在130-150以内。不要天天动，最开始可以一星期3-4次。如果不舒服立刻停。
№25&☆☆☆= =于 23:33:15留言☆☆☆　
№20 ☆☆☆= =于 23:23:25留言☆☆☆　
道理我都懂，就是只要一不运动就开始吃了，哎
我这次不想再一次重蹈覆撤了，明天开始先戒零食
№26&☆☆☆不想一辈子都是胖子于 23:33:30留言☆☆☆　
控制不住嘴就控制手，有个东西叫苦甲水。我之前有啃指甲的习惯所以把它涂指甲上，后来发现有助于减肥，物如其名，是苦的，所以基本零食之类直接用手的都会有苦味，还有就是把家里零食都扔了，在学校的话，出宿舍不带钱包只带饭卡，不买就不会吃了
№27&☆☆☆= =于 23:38:21留言☆☆☆　
复食能坚持的很好的人一定很有毅力，羡慕你
不吃淀粉那种方法我也试过，直接把我从一个对淀粉无感的人拉到偷偷在家啃白馒头，挖白米饭，那段时间我都觉得自己很恐怖
瑜伽我基友也有练，她是小基数，线条也越来越明显了，但我身体特别硬，属于那种双手够不到脚背的那种，这种基础也能练吗
№24 ☆☆☆不想一辈子都是胖子于 23:30:28留言☆☆☆　
你对瑜伽有误解啦，我上的瑜伽课第一节是冥想加呼吸，动作也没有硬性标准，就是能做到怎么样就是怎么样，我觉得瑜伽真的蛮好的，不想瑜伽的话，真的慢走也不错啊，就当逛街，每天走两三个小时就好了。还有就是吃饭，中午和早上一定要吃，也要有淀粉，能做手段的就是晚上那顿，我这个减肥纯粹自己琢磨的。。没有经过任何指导，你可以去问问那些教练有没有可取之处，再看看能不能自己用下试试
№28&☆☆☆= =于 23:38:28留言☆☆☆　　　作者FitTime ID：Mike Won
　　本文经授权发布，未经允许不得转载
　　我叫Mike，2年前开始进行力量训练，目前是美国运动协会认证的Ace私人教练。去年冬天，我耗时一个月27天，从83kg减到了72.5kg。
　　△按照惯例先来一张前后对比图
　　我平均每天4-5节课左右，有时候课多的时候7节，早上最早10点开始上课，也就是我早上得6点钟起床。虽然深圳早晨冬天最冷也有7度左右，但早上起来站在阳台被冷风嗖嗖嗖刮在脸上，吃着没有味道的早餐，然后鼓起勇气去健身房怒吼，这时候“欧美4点钟早晨的城市”这样的鸡汤在我这貌似没起到什么作用，过程坚持下来真的不是一件简单的事。
　　如何从增肌走上减脂的道路
　　去年冬天，我正处于增肌期，采用了欧美传统的一种dirty bulk――增肌期什么都吃，身体纬度决定一切的方式进行饮食和训练。每次训练完了之后2个新奥尔良烤鸡腿堡，一根老北京，或者把牛肉火锅当成家常便饭。我的体重从73kg增加到了83kg，虽然看着肚子日渐增长的脂肪微微惆怅，但是看到自己卧推深蹲硬拉各项力量都有增长，以及身体厚度和美食的诱惑给自己带来的激励，这也让我沉迷在这错误的增肌期中无法自拔。
　　让我心生减脂的第一件事是参加了健美冠军赵阳的训练营，当时冠军说了类似这样的话：“现在很多训练者，只在乎肌肉大大大，却无法理解当中水分和脂肪已经占了纬度的一大部分，减脂完了就跟缩水一样，这些人永远无法理解比例好就显得大，就算是增肌，你也不能被别人看起来就像个胖子！”
　　第二件事。老板娘看着我肚子上的肥肉，对我说了一声：“Mike，我们1月下旬有个拍摄，要脱衣服，你可以减脂了”，她当时说这句话的时间是11月22号，现在减脂？不到2个月的时间？而且是冬天？OMG！
　　没办法，拼了，逼自己一把，看看能到什么程度！
　　△拍工作室宣传照花絮
　　饮食篇
　　首先我需要大家明白一点，我把饮食放在第一个讲，就是因为它决定了我这1个多月瘦了整整10kg的关键。
　　1.热量计算
　　9.99&体重（公斤）+6.25&身高（公分）-4.25&年龄+5＝基础代谢（男生）
　　9.99&体重（公斤）+6.25&身高（公分）-4.25&年龄-161＝基础代谢（女性）
　　我当时的基础代谢大概是1750左右，加上运动代谢的话大概是2300左右。因为时间比较紧迫，所以我把每天摄入的热量限制在2000出头。这是我一天的饮食热量摄入：
　　2.饮食安排
　　早餐：早上起来我一般喜欢吃升糖指数比高的食物，比如红枣粥。因为我想让我的身体尽快进入最佳的代谢状态，这也是为了结合我早餐结束后的第一波训练。
　　训练结束后进行加餐，这一餐以蛋白质补充为主，这个时候我选择蛋白粉，比较方便快捷。
　　午餐：餐之间的间隔最好是2-3个小时之间，因为我训练结束后还要给会员上一天的课，所以容易饿的快，一般午餐结束后下午4点左右就需要加餐了。
　　加餐的选择就很多种了，我比较喜欢吃蛋白粉和烤全麦为主，偶尔换成一些低GI的水果。这里还需要说明一点，我减脂期间的饮食完全断油，因为油的热量不好控制，我牺牲掉吃油的热量从而摄入更多的碳水，这样我的身体饱腹感更强，状态也更好。有时候比较尴尬，上课比较忙没时间加餐，上课上到一半肚子饿的叫出来还会员还听到了…
　　蛋白质摄入：蛋白质的摄入尤其重要，因为减脂期间体重降低的同时如果摄入蛋白质摄入不足，肌肉就容易流失。我这里的建议是普通的健身人群每公斤体重摄入2g蛋白质，当然你也可以摄入多一些，毕竟蛋白质的吸收过程中会有一小部分损耗。
　　3.饮食的做法
　　接下来你们将会体验一个意志力坚强的直男是如何做饭的…（美食达人请勿吐槽）
　　首先你得有个烤箱，想必用过烤箱的小伙伴都知道烤箱多么的万能。先说鸡胸和牛肉的腌制方法吧：用盐、耗油、生粉、醋、料酒将肉进行腌制，牛肉腌制1小时，鸡胸20分钟左右就ok。
　　烤箱预热5分钟，就可以放进去烤了，温度是230&，牛肉烤8分钟，鸡胸烤6分钟。如果想把牛肉烤烂一点，可以把锡纸包起来烤30分钟左右。
　　4.关于cheat day
　　相信很多吃货都很关心这点。在我看来，cheat day心理层面的激励大于身体方面帮助。因为我在减脂的时候会控制碳水的摄入，也就说长期控制碳水的摄入的话对身体有一定的副作用，因为身体缺少了糖原，容易疲惫，训练也容易无力，而欺骗日说白了就补充一点碳水，补充糖原可以一定程度上抵消分解代谢的副作用。
　　减脂说白了就是一场数字游戏。比如说每天摄入3000大卡你的体重不变，那如果你每天摄入2500大卡，一周将会产生了3500大卡的热量缺口（瘦一斤），即便周末吃多了1000大卡（欺骗餐），那也还有2500大卡热量缺口，但如果你没控制好大吃了一天，那之前的努力都白费了。
　　训练篇
　　相信大家最关心的问题来了：我平时是怎么训练的？
　　1.减脂期间，重量绝对不能退让
　　很多训练者在减脂的时候习惯性减轻重量，其实很能理解，因为在打开热量缺口的时候你们的身体会非常疲惫。但是千万要记住，人的身体很聪明，如果减脂的时候训练重量减轻，身体就会给你发射一个信号：你已经很弱了，不能举起那么重的杠铃了。越是这样，越是不能退缩，不然你们辛辛苦苦训练的肌肉就有可能流失。
　　2.训练期间以复合动作为主
　　深蹲、卧推、硬拉、杠铃推举等等都应该成为你们训练的重要部分，因为多关节参与的复合动作有利于增加你们的消耗。
　　3.以自由器械为主
　　这个在健身房比较常见，很多训练者会依赖于固定器械带来的方便，但是却忽略了自由器械的重要性。举个例子，在做杠铃卧推的时候，你需要用神经系统和肌肉去控制杠铃的轨迹，而史密斯卧推的话你就避免掉了轨迹的付出，所以，自由器械相对于固定器械更能增加你身体的消耗。
　　我想你们会发现，我当中做的很多动作都以半程为主，这点要重点说明。半程训练不是做一半，新手不要随意去尝试这项训练体系。因为半程训练需要你们更多地控制哑铃杠铃的起落轨迹和控制，初学者还没有足够的训练水平去控制这项训练，反倒让训练变成投机取巧。
　　4.关于有氧
　　减脂期间朋友们问的最多的就是我一天做多少有氧？腹肌每周怎么练？我可以很负责任的告诉大家，我减脂期间几乎不做类似卷腹这样的动作，因为我进行深蹲、硬拉类似这样的动作时核心已经训练到位了；至于有氧的话，我也几乎没有做，两个月加起来做了大概4次左右吧，由于饮食控制得比较好，每天的热量缺口都很大。
　　减脂总结
　　1.这次减脂相当于是对上一次增肌的检讨。相信我，在增肌期不要一口气把自己吃成一个胖子，不然这些脂肪在你减脂的时候会是你的噩梦！肌肉不会增长得这么快，应该阶段性地增加热量摄入。
　　2.冬天减脂，实属不易，因为冬天我们的身体会倾向于储存能量（就是容易长肉）。为了抵御低气温天气，本身身体就需要消耗更多热量，那么我们就更需要去多摄入外部热量，同时再减缓代谢消耗，从而支撑过冬天。
　　3.减脂期间，千万不要把盐断了。对于肌浆肥大来说，肌肉当中含有很多水分，因此为了让肌肉更饱满，训练时泵感更足，所以我们需要摄入一定的盐份，保证身体的水盐平衡。普通减脂者不要去模仿比赛的职业选手，如果断盐肌肉就失去储水功能，肌肉也会显得不够饱满。
　　4.不要心疼自己的身体纬度，还记得我文章开头所说的吗，比例才是王道，你比例好，不管是从镜头里还是从别人眼中，看着就会显得块头很大。同样身高的人站在一起，一个肥壮的男子A和一个肌肉男B，看起来A比B壮，但是当俩人衣服都脱的时候，B就赢了。不要总是说自己臂围40多少多少，给你们看一下30几的臂围：
　　△我觉得这是我身体状态最好的时候
　　虽然缺点很明显，但是我很乐意去接受这点，也很愿意努力去改变。
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