卧推收紧肩胛骨到底收不收肩胛骨

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-14 11:09 标签： 肩胛骨收紧图
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真正掌握杠铃卧推，壮大你的胸肌！卧推是技术含里非常高的一个动作。很多朋友都因为动作不正确而拉伤胸部、肩袖部肌肉。
下面，我们将一步一步地教你，怎样做正确的卧推，
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第三方登录：斜板卧推——鸡肋还是鸡胸？
斜板卧推——鸡肋还是鸡胸？&by
邵苏邵小健
大家好！好久不见！上一期关于卧推的文章反响不错，还木有看过的朋友可以回复“卧推”两个字来获取文章。那么今天咱们谈谈卧推的变形——斜板卧推。
大家都知道斜板卧推有两种，一种是上斜，一种是下斜。因为我们的胸大肌有三束纤维，根据起点不同可以分为上、中、下三束，不同的卧推斜度对这三束纤维的刺激也会有不同的侧重。
那么我们先来谈谈上斜卧推吧！
上斜卧推是标准平板卧推最常见的变形，也是练得人最多的，它几乎会出现在所有胸肌崇拜者的训练菜单中。大部分人将它排在第二位，继平板卧推之后，基本上是5组平板卧推结束后紧接着来3组上斜卧推来弥补上束的不足。当然也有部分人将上斜卧推放在第一位。那么上斜卧推的训练效果到底怎么样呢？据说上斜卧推会对胸大肌上束产生强烈的刺激，可以丰满我们的胸部，弥补我们的弱点。但是这一结论到如今都是个争论点，有很多实验指出它使上胸纤维的肌电更佳活跃，同时也有很多实验并没有得出显出差异。但无论怎样，我们完全没有必要纠结于此，一个动作的产生必然有它的道理和初衷，而且没有任何一个健美冠军或者大力士是靠一个动作练成的。所以不是所有人都适合所有动作，也不是所有动作都适合所有人，只要它对你有效就ok了！别的不用去想，也没必要去争论！
接下来我们谈谈上斜卧推怎么做吧！
上斜卧推和平板卧推的基本要求是一样的，不过由于斜板角度的产生，也会带来一些必要的变化：
上斜卧推的基本技术要点也就这些了，当然更多细节还需要大家结合平板卧推那篇文章来看。小编老师这么做的用意是告诉大家“在没有熟练掌握平板卧推的时候不要挑战上斜卧推”，除此之外小编老师也顺便偷偷懒~
下面回到咱们的标题，上斜卧推到底是鸡肋还是鸡胸呢？这就要看你处于什么角度看问题！对于健美来说，上斜卧推是一个好动作，这是毋庸置疑的，至少对大部分人来说是这样的！平板卧推是极具“适应”色彩的“力量”练习，它在强调肌肉力量之余，更强调人体各环节之间的协调和压力的平均分布，也就是运动的最优化和最经济化，所以它是力量举的比赛项目，所以它的标签更适合strength而不是bodybuilding，所以它对局部刺激的效果有限，可能练不出邻人满意的胸型。（如果小编老师所说的大家不能理解，可以参考一下squat
in performance and powerlift和squat in
bodybuilding的差异）所以对于健美来说，为了弥补平板卧推的不足，在训练计划中加入上斜卧推是十分必要的。而且相比于竞技体育体能训练和力量举来说，健美训练会对同一肌群采用更多动作进行集中轰炸，从这一角度讲，上斜卧推的出现也是合情合理的。
下面谈谈小编老师本人在实践中对这个动作的态度吧（注：以下内容已脱离健美范畴，健美人士勿喷）！首先在个人训练计划以及本人训练运动员时，是从来不用杠铃上斜卧推的。取而代之的是平板卧推加press（实力举或者颈前推举）。从解剖结构讲，press和平板卧推是上斜卧推的两个极限，它们所涉及的肌肉几乎一样，那么从训练效果和功能角度讲，我更倾向于用平板卧推来发展最大力量，用press来提高上肢乃至全身对抗阻力的能力。当然，在某些特殊情况下我们还是会练习上斜卧推的，只不过我们我不用杠铃而用哑铃或者壶铃。这些特殊情况为：1.肩关节损伤，活动度受限，需要在无痛范围内发展力量和稳定性；2.上胸极差，可能是上肢功能限制因素之一；3.训练计划多元化调整。
以上是小编老师本人对上斜卧推动作的理解和应用，拿出来与大家分享讨论，学习交流——学术讨论欢迎，恶意挑衅找揍！
下面谈谈下斜卧推吧！
呃，毫不避讳的说，如果说上斜卧推是鸡胸的话，那么下斜卧推绝对是鸡肋，哦不，鸡肋还有的吃，应该是鸡骨头！下斜卧推的出现和上斜一样，是为了重点发展胸肌的某一束纤维——下束，但是更多的实验并没有的出下斜和平板之间的显著性差异。有很多中低水平的练习者会发现下斜卧推的力量更大，认为是胸大肌下束参与的更多了，但实际上是因为下斜卧推的角度导致运动范围变小了，而且杠铃的轨迹是竖直的，具备一定的力学优势。另一个令人尴尬的地方就是下斜需要把脚抬高，脚就不能踩地支撑了，整个人处于悬挂状态，核心很难收紧。总之小编老师觉得这个动作是毫无意义的，也从来不练，大家要是想发展下胸的话，不如去做双杠臂屈伸啊，功能性强，效果好，还省事，为啥还要舍近求远呢？
OK！今天就到这里吧！小编老师击剑去了~拜拜~
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